Come puoi sperare di toglierti dalla mente certi pensieri, se continui a riempire la tua mente di questi pensieri?
Come puoi smettere di preoccuparti, se continui a preoccuparti?
Come puoi sperare di cambiare le cose, se continui solo a pensare alle cose?
Immagino tu abbia compreso il senso di queste domande. Vuoi continuare a riflettere all’infinito per risolvere i tuoi problemi o vuoi agire concretamente? È una scelta. Non ti sembrerà, ma è proprio una scelta.
Credi di non poter controllare il tuo pensiero ripetitivo, ma è una credenza infondata.
Credi ti sia utile tutto questo pensare, ma anche questa è una credenza patogena.
Se fosse veramente incontrollabile, nemmeno l’incendio della tua casa mentre tu stai dentro ti porterebbe a smettere. Allora prova a rimuginare mentre sta bruciando la tua casa o tuo figlio di due anni sta per bere detersivo per la lavatrice e vedi che succede…
Se fosse veramente utile, basterebbe molto molto meno pensare e poi passeresti ad una prima azione come conseguenza delle tue riflessioni. Allora quanto vuoi aspettare prima di testare il tuo pensiero nella realtà? Non puoi fare questa verifica, perché stai ruminando su qualcosa di già accaduto o su un futuro ancora da venire? Allora è inutile continuare a pensarci e pensarci e pensarci ancora.
È una scelta. Forse ora ti sembrerà quello che è; è proprio una scelta. Una scelta che tu puoi governare guidato dalla consapevolezza dei tuoi bisogni autentici e sani. Piuttosto che domande su ipotetici scenari futuri che non puoi prevedere con certezza assoluta o su eventi già accaduti rispetto ai quali ormai non hai potere, domande veramente utili a cui puoi rispondere con azioni efficaci conseguenti a riflessioni adeguate sono: cosa voglio veramente in questa situazione? Cosa è veramente importante per me in questo problema? Cosa posso e devo fare per cercare di ottenere ciò che voglio?
All’inizio probabilmente tenderai a perderti ancora nel pensiero infinito. È comprensibile. L’idea utile allora è quella di farti dare il tempo da qualcuno che ti può aiutare a stare nella realtà dicendoti: pensaci fino a… e poi agisci. Non hai questo qualcuno o non è possibile questa condivisione? Allora, in due minuti, chiediti come farebbe (quanto ci penserebbe, quando passerebbe all’azione) una persona efficace ed efficiente che conosci e fallo anche tu.
Se anche queste strategie non sono sufficienti, ti restano almeno altre due strade. Leggere ed applicare ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line. O chiedere un aiuto specialistico.
Categoria: terapia metacognitiva
Il chiacchiericcio mentale e l’azione veramente efficace
Quando hai un problema, quanto provi a capire e quanto provi ad agire? Ma soprattutto: quando smetti di provare a capire e quando inizi concretamente ad agire?
A queste domande puoi trovare risposte utili per affrontare i tuoi problemi e superare i tuoi stress.
È una delle miserie più diffuse: pensare pensare pensare, con estrema difficoltà a passare all’azione efficace. Esito: aumento della frustrazione!
Effettivamente è vero: in base a come sono andate le cose, potresti essere un fallito! Così come è vero che le persone sono sempre pronte a fregarti! E, per dirla tutta: la vita fa schifo, a volte, molto spesso o sempre!
E quindi? Una volta appurate queste verità, cosa ci fai? Soprattutto, cosa vuoi continuare a fare con questi pensieri e queste convinzioni? Anche perché potrebbe essere proprio vero che sei sfortunato, che altri hanno fortune che tu meritavi certamente di più e che il mondo è ingiusto. Ma la domanda è sempre quella: quanto vuoi continuare a ruminare su queste credenze? A che scopo? Cosa ottieni da questo frullatore mentale? Ottieni un aumento di stress, frustrazione, delusione e di ogni altra emozione negativa del corteo doloroso che accompagna il carro funebre della tua felicità. È questo che vuoi? Contento tu… Oppure vuoi partire dalla frustrazione, identificare il bisogno frustrato e cominciare a fare qualcosa di concreto per modificare la situazione? Fammi sapere… Intanto ti suggerisco una prima azione efficace ad affrontare i tuoi problemi: leggere ed applicare ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line.
Smaltimento pensieri tossici
Ci accadono eventi negativi oggettivamente fonte di dolore emotivo. Morti, malattie, licenziamento, altre perdite importanti, ecc.
Inoltre, alcuni eventi spiacevoli possono crearci sofferenza emotiva perché li interpretiamo come catastrofici e li viviamo come distruttivi, insopportabili. Non solo sono pesanti di loro, noi li appesantiamo ulteriormente, caricandoli di significati tragici. Non solo dolorosi, proprio una tragedia, una catastrofe apocalittica.
Ma la stragrande maggioranza del dolore emotivo e interpersonale deriva da come un evento spiacevole di partenza, che interpretiamo come negativo fino a procurarci un’emozione negativa, diventa una sofferenza immane e permanente perché ci intrappoliamo in PENSIERI RIPETITIVI sui fatti e sulle interpretazioni che finiscono per accrescere il problema invece che lasciarlo esaurire.
L’auto-intrappolamento consiste in pensieri ricorrenti di autosvalutazione, basati sulla percezione di minacce e pericoli che alimentano pensieri di impotenza e perdita di controllo. Ad esempio, tutti abbiamo avuto almeno una volta nella vita, o anche più volte, pensieri depressivi di colpa, incompetenza e impotenza legati a fatti e situazioni vissuti. Questi pensieri possono averci portato a stare male, ma anche spinto a cambiare le situazioni per quanto possibile. Prima o poi siamo usciti da questo dolore e ce ne siamo fatti una ragione. Abbiamo accettato come sono andate le cose, soprattutto quelle che non siamo riusciti a modificare, e abbiamo ripreso la nostra vita coi nostri progetti, anche se qualche desiderio e speranza l’abbiamo dovuti lasciare per strada. Tutto questo probabilmente è parte dell’esperienza umana comune e condivisa universalmente.
Per molte persone, invece, la sofferenza perdura oltre ogni comprensibile ragione ed esame di realtà. Sono persone che restano incastrate in CATENE DI PENSIERI RUMINATIVI sui fallimenti personali, su un senso di sé incapace o sfortunato o su altri contenuti negativi che vengono alimentati dal continuo pensarci.
Il problema non è più quello iniziale, ad esempio, “ho fallito in un progetto importante” oppure “è morta una persona cara”. E nemmeno le idee di sé e del mondo che ne sono scaturite, ad esempio, “sono un fallito”, “la mia vita è un fallimento”, “la mia vita non ha più senso e valore”, “vedo tutto, sempre e solo nero”, “che pesantezza”. Il problema diventa come la persona alimenta il problema indugiando in meccanismi di pensiero ripetitivo che partono dall’idea fallace di riuscire a risolvere il problema pensandoci continuamente fino a trovare una soluzione che però non arriva mai. Il problema è diventato come la persona sta illusoriamente cercando di risolvere il problema. La soluzione effettiva ed efficace è riconoscere questo meccanismo e interromperlo. Interrompere il modo disfunzionale attraverso cui la persona cerca la soluzione. La psicoterapia è uno strumento per imparare ad interrompere questi circoli viziosi della mente. Legittimando il dolore emotivo per prendersene cura, senza però restare impantanati in meccanismi tossici che soffiano sul fuoco del dolore.
La vita avvitata
Hai mai avvitato una vite? Devi metterla nel suo foro d’entrata e girarla fino a quando è completamente inserita nello spazio predisposto ad accoglierla. Se non la giri più volte su se stessa (potresti farlo con la mano o con un giravite, anche elettrico se ne possiedi uno), l’operazione è destinata a fallire ovvero non si realizza l’incontro magico tra maschio e femmina, tra penetrante ed accogliente. Da oggi in poi puoi seguirmi per altri tutorial su YouTube…
Allora che differenza esiste tra credenze del tipo: sono un fallito, sono un inguaribile romantico, sono uno scemo, sono un goliardico, sono un adolescente degli anni ottanta, sono generoso? La vita è una delizia, la vita è una salita perenne, il mondo è pieno di sporcizia, dalla guerra nessuno esce indenne?
La differenza è che credenze come sono un fallito, sono sfigato, il mondo è ingiusto, la vita fa schifo, le persone sono egoiste e altre simili credenze negative su sé, gli altri e il mondo, sono state avvitate ben bene dalla vita e per una vita. Solo che, mentre una vite avvitata eccessivamente finisce per non funzionare bene, queste credenze negative RUMINATE DA UNA VITA, DA ALLORA E ANCORA OGGI, sono diventate devastanti per la nostra mente e finiscono per riempire di negatività la nostra vita attraverso emozioni dolorose e sofferenza con se stessi e nelle relazioni.
La psicoterapia può essere un percorso per SMETTERE DI RUMINARE. Per smettere di creare la propria sofferenza. Per smettere di alimentarla.
La questione fondamentale, vitale oserei dire, non è tanto “quanto credi a quello che credi”, ad esempio, sono un incapace, gli altri mi fregano, la vita è come la scala di un pollaio. Né “quanto è vero quello in cui credi”. Piuttosto: QUANTO VUOI CONTINUARE A FARTI CONDIZIONARE DA CERTE CREDENZE NEGATIVE…
QUANTO VUOI CONTINUARE A RUMINARE…
Quando vuoi iniziare a fare scelte consapevolmente orientate dai tuoi valori (in cui credi veramente) nonostante alcune credenze negative e pensieri tossici passino ogni tanto (o anche spesso) nella tua mente?
E quando vuoi iniziare a leggere ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line?
Chi si astiene dalla lotta…
Chi si astiene dalla lotta coi propri pensieri, si prende cura di sé.
Noi siamo nati per soddisfare i nostri bisogni. La nostra mente si è evoluta per trovare strade utili verso quei bisogni. I nostri pensieri dovrebbero essere al servizio di nostre azioni efficaci a soddisfare bisogni e desideri. Ma le cose non sempre funzionano a dovere…
La nostra sofferenza non è tanto legata ai fatti che ci accadono, ma alle interpretazioni che diamo di quei fatti. Ma ancora di più alimentiamo il nostro stress emotivo, quando indugiamo in ‘pensieri sui pensieri’. Quando rimuginiamo ponendoci all’infinito domande del tipo: “e se accade questo…?”, domande che cercano illusoriamente di colmare l’incertezza che ci preoccupa e che di fatto finiscono solo per accrescere la nostra ansia. Quando ruminiamo rabbiosamente su fatti accaduti, ponendoci domande che, lungi dal risolvere problemi, alimentano la nostra rabbia (“perché si è comportato così ingiustamente?”) o la nostra triste autosvalutazione (“perché ho fatto quell’errore?”).
Rimuginare e ruminare sono attività mentali attraverso cui produciamo pensieri su pensieri senza di fatto risolvere problemi e soddisfare bisogni.
È ora di una piccola esplorazione per la tua consapevolezza.
Nota quando rimugini… Quali domande ti poni? Quali risposte ti dai?
Nota quando rumini…Quali domande ti poni? Quali risposte ti dai?
Nota con quale scopo pratichi queste attività mentali…
Nota cosa ottieni da questo incessante pensare e pensare e pensare…
Nota cosa ottieni da questa esplorazione…
Immagina in che modo potrebbe esserti utile ciò che hai compreso…
Inizia ad agire in base alla consapevolezza emersa…
Una terapia efficace può aiutare la persona a smettere di lottare coi propri pensieri e concentrarsi in modo certamente più utile sui bisogni frustrati nella situazione problematica e sulle strategie adatte a cercare soddisfazione di quei bisogni.
A complemento di una buona terapia, potresti anche leggere ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line.
Io sono incapace
Spesso facciamo pensieri su noi stessi del tipo: sono incapace, sono fragile, sono inadeguato, sono colpevole, sono stupido, sono sfortunato, ecc. O pensieri simili del tipo: non sono amabile, non valgo niente, non merito amore, non sono all’altezza, non ce la farò, ecc. Sono pensieri e credenze su se stessi più o meno consapevoli. Così come facciamo pensieri del tipo: il mondo fa schifo, gli altri ti tradiscono, la vita è una fregatura, il mondo è alla deriva, gli altri sono inaffidabili, la vita è piena di dolore.
Ora, a prima vista, questi pensieri sanno di negativo e probabilmente si accompagnano ad esperienze emotive stressanti e dolorose.
Cosa fare per ridurre la sofferenza?
Una strada è quella di affrontare questi pensieri negativi. Come? In diversi modi, tra loro integrabili. Che puoi cominciare ad adottare immediatamente.
Prendi un tuo pensiero negativo… Ad esempio: “io sono debole”. Ed inizia ad esplorare in che modo questo pensiero negativo è associato alla tua sofferenza, ai tuoi stati d’animo negativi, ad esempio ansiosi o depressivi. E poi inizia a notare (chiederti):
Quali sono le prove che mi dicono che sono debole…
Quali sono i criteri per definirmi debole…
Quanto questo presunto stato di debolezza e credenza di essere debole condiziona le mie scelte…
Quanto ‘sentirmi debole’ o ‘credermi debole’ è qualcosa di catastrofico e insopportabile…
A cosa e quanto mi è utile continuare ad avere questa idea in testa…
Come sto trattando questa mia credenza… Se, ad esempio, ci sto rimuginando…
A cosa e quanto mi è utile pensare continuamente a questa idea…
Quali sono i risultati effettivi del mio pensare continuamente a questo mio pensiero…
Se e quanto mi sta aiutando veramente a risolvere i problemi continuare a pensare incessantemente alla credenza “sono debole”… Cosa sarebbe più efficace fare per risolvere i miei problemi e ridurre la mia sofferenza…
Se, attraverso le osservazioni (o domande) che ti ho proposto, esplori i tuoi pensieri e come tratti i tuoi pensieri, probabilmente riuscirai a fare un’enorme chiarezza sulla tua sofferenza e su come ridurla.
Se, inoltre, inizi a leggere ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line, probabilmente la tua chiarezza e la tua efficacia nel risolvere i tuoi problemi faranno passi da gigante.
Babbo Natale esiste
Babbo Natale esiste! Affermazione quanto mai perentoria, determinata, convinta!
Ma: Babbo Natale esiste? Probabilmente sì! O forse no! Quante sono le certezze nella tua vita?
Certamente esiste il pensiero. “Babbo Natale esiste” è un pensiero espresso a parole che tu stai leggendo in questo momento.
Certo, se il pensiero fosse “mi sta venendo un infarto” oppure “il mio partner mi tradisce” o “il covid è un’invenzione” oppure “mi sono contaminato ” o anche “sono colpevole” o ancora “la vita fa schifo” o “la guerra è bella anche se fa male”, staremmo parlando di pensieri diversi da quello di Babbo Natale, ma sempre di pensieri si tratterebbe. E pensieri sono anche: “la vita è meravigliosa”, “sono fiero di te”, “tu sei la mia gioia”, “il cielo è sempre più blu”, “hai sempre la possibilità di trasformare le miserie in meraviglie”. Insomma, hai intuito quale pensiero sta guidando queste mie parole?!
Noi siamo guidati dai nostri pensieri. Le nostre azioni discendono da cosa pensiamo. E spesso i nostri pensieri ci guidano verso i comportamenti più sublimi. E anche verso esperienze molto dolorose. Non avrai difficoltà a trovare esempi nella tua vita, attuale e passata.
La psicoterapia può aiutare a ridurre la sofferenza e a migliorare la qualità di vita, lavorando coi pensieri in almeno due modi fondamentali.
1. Cambiando le credenze: è proprio vero quello in cui credi? Come lo puoi dimostrare?
2. Trattando i pensieri per quelli che sono: i pensieri sono solo pensieri, sono solo eventi mentali che puoi considerare come pure puoi ignorare…
Lavorando in questi due modi, tra loro integrati, la persona impara a regolare, in modo più consapevole, pensieri, emozioni ed azioni per meglio finalizzarli ad affrontare le frustrazioni, a soddisfare bisogni e desideri, a vivere una vita meglio orientata dai propri valori. Sempre in viaggio dalle miserie alle meraviglie, come ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line.
Passaggi per ridurre la tua sofferenza
Spesso vorresti adottare certi comportamenti ma non ci riesci. Alcune volte non possiedi conoscenze e abilità per realizzare i tuoi desideri, ma molto spesso ciò che ti impedisce di agire in direzione di ciò che vuoi è la tua paura.
Pur nella consapevolezza della necessità di distinguere da caso a caso, è possibile che in moltissimi casi ti blocchi perché la paura si accompagna ad alcune distorsioni della realtà. In particolare:
– credi grave, gravissimo, catastrofico qualcosa che potrebbe accadere se tu facessi qualcosa verso il tuo desiderio, ad esempio vorresti andare ad una festa, ma immagini, prevedi e senti in tutto il tuo corpo la paura di essere giudicato, escluso e/o di fare qualche figuraccia
– credi molto probabile, quasi certo, che ciò che temi possa accadere, ad esempio che alla festa certamente tutti guarderanno te, ti considereranno non all’altezza, diverso dagli altri, manchevole di qualcosa di bello che gli altri hanno e pieno di difetti, per cui ti giudicheranno e ti tratterranno con disprezzo fino ad emarginarti
– credi non affrontabile e irreparabile ciò che potrebbe accadere se seguissi il tuo desiderio, ad esempio alla festa vorresti proprio andare per divertirti e, in cuor tuo, per incontrare quella ragazza che ti piace tanto, ma credi (immagini, temi) che il giudizio che riceverai (e ne immagini tanti nella tua testa) sarà insopportabile per te … e poi come farò dopo, nei giorni successivi? Diventerò certamente lo zimbello di tutti, proprio tutti, non potrò più uscire di casa, la mia immagine sociale sarà macchiata per sempre…
Forse con queste premesse finirai per non andare alla festa: evitare ti solleverà dalla paura del giudizio, ma non ti permetterà di mettere alla prova le tue idee e credenze che si ripresenteranno al prossimo invito ad una festa…
Ti sei ritrovato un po’ nel protagonista dell’esempio? Magari qualcosa del genere succede al lavoro o magari quando non riesci a dire ciò che vorresti dire al tuo partner, al tuo genitore, ad un fratello.
Quello che è nella tua testa è in tutto il tuo corpo, nelle emozioni che vivi e nelle gambe che restano ferme o cambiano immediatamente direzione, contraria al tuo desiderio autentico.
Quando ti senti eccessivamente bloccato, ingolfato di desideri non espressi, è utile incontrare la tua paura. La psicoterapia può essere un’opportunità per comprendere e per sbloccare, per cambiare alcune cose e per accettarne con serenità altre.
Vecchi ritornelli e nuova vita
Sono vecchi ritornelli che ritornano a trovarci. Meglio ancora sono sempre con noi e riemergono disturbanti soprattutto in situazioni sociali quando qualcuno dice o fa qualcosa e noi ci lasciamo ingaggiare da quel ritornello; ad esempio “lei mi fa sentire uno stupido”, “lui mi fa credere che non valgo niente”. O anche in situazioni in cui dobbiamo fare delle prestazioni, lavorative o scolastiche, in cui spesso, indipendentemente dagli accadimenti reali, siamo catturati da pensieri autosvalutanti (non sono capace, sono sempre il solito), depressivi (non riesco, come sempre, come ho potuto caderci di nuovo), ansiogeni (non ce la farò mai) e rabbiosi (capitano tutte a me, ce l’hanno con me).
Il problema non è il pensiero, ma il rimuginare sul pensiero. Lasciarsi catturare in un tentativo mai soddisfacente di controbattere a questi pensieri e sensazioni negative.
Allora ti suggerisco un esercizio.
Scrivi tre cose per te importanti… Tre cose di VALORE che rendono (o renderebbero) la tua vita veramente piena e degna… Ad esempio: amore… curiosità… equilibrio…
Per ogni valore scrivi tre OBIETTIVI per te importanti… Tre traguardi che una volta raggiunti ti faranno sentire appagato quel valore… Ad esempio: per appagare l’amore devo amare i figli e il partner… Avere pochi ma buoni amici intimi… Lavorare con passione…
Per ogni obiettivo scrivi tre ATTIVITÀ per te importanti… Ad esempio: giocare coi miei figli, aiutarli a studiare, insegnare loro qualche abilità; andare al mare col mio partner, fargli una sorpresa, organizzare un viaggio; invitare a cena gli amici, ascoltarli quando ne hanno bisogno, andare insieme al concerto.
A questo punto prenditi un po’ di tempo per trascrivere alcuni dei PENSIERI INVASIVI che vengono a trovarti, non invitati, ma che tu poi non lasci andare via. Ad esempio, non riuscirò… È troppo più grande di me… Sono così e non posso farci niente… Gli altri mi fregano sempre…
Quindi, dopo averne individuati almeno una decina (se vuoi prenditi anche uno o più giorni per creare questa lista, massimo tre giorni), REGISTRALI con la tua voce… Ancora meglio se puoi farli recitare anche da altri e tu registri queste VOCI DISTURBANTI…
Quindi inizia ad ascoltarle… Metti la registrazione… E nota come reagisci: cosa pensi, provi e fai, soprattutto cosa ci fai con questi pensieri… Sono ospiti indesiderati, ma, una volta arrivati, li tratti come i tuoi migliori amici… Solo che non è una festa… Anzi…
Allora… Riprendi i tuoi valori, obiettivi e attività e semplicemente AGISCI DI CONSEGUENZA, ignorando attivamente chi viene a romperti la vita…
Piuttosto che distruggerti nel tentativo (fallimentare) di eliminare la sofferenza, spesso con lo scopo irrealistico di toglierla totalmente dalla tua vita, inizia a dedicare le tue risorse ad impegnarti concretamente per realizzare la tua gioia…
Scopi irrealistici e sofferenza reale
Ti è mai capitato di impegnarti tanto per un traguardo, tanto tempo e fatica, e, una volta raggiunto, restare deluso, con l’amaro in bocca e insoddisfatto. Hai proprio raggiunto ciò che volevi e per cui ti sei tanto speso e… arrivato… ti dici qualcosa del tipo: è tutto qui?! Oppure la gioia dura poche ore appena… A malapena.
A volte riusciamo a raggiungere anche obiettivi molto ambiziosi e sfidanti che ci hanno richiesto tante energie fisiche e mentali… E … Una volta raggiunto il traguardo restiamo insoddisfatti… Magari viviamo una soddisfazione tanto desiderata ma che dura poco.
Molta parte della nostra sofferenza nasce dal voler raggiungere scopi irrealistici. Magari abbiamo ottenuto ciò che avremmo voluto ma non ci sentiamo come avremmo voluto sentirci.
Abbiamo raggiunto un obiettivo ma non lo scopo che lo motivava. Ad esempio, la persona ansiosa cerca di prevedere certe specifiche situazioni per affrontarle con maggiore sicurezza ma non raggiunge mai la sensazione di controllo assoluto (scopo irrealistico); una persona ossessiva cerca di mettere tutto a posto ma non elimina mai completamente il dubbio di qualcosa fuori posto (scopo irrealistico della certezza assoluta); una persona che cerca di portare il ragionamento e la discussione dalla sua parte, ma resta con la sensazione che l’altro non sia pienamente d’accordo né abbia proprio le stesse convinzioni (scopo irrealistico di controllo totale sugli altri).
Molta parte della nostra sofferenza nasce dal desiderio, spesso inconsapevole, di un mondo “reale” “ideale”!!! Un mondo reale, interno prima che esterno, completamente privo di frustrazione e dolore. Insomma un mondo ideale. Che si tratti del proprio corpo o della propria mente, delle proprie relazioni o delle proprie prestazioni, lo scopo irrealistico è sostanzialmente lo stesso: rendere il reale come l’ideale. Ciò, per quanto sia quasi sempre un desiderio/pensiero abbastanza nascosto dentro la persona, finisce per lasciarla sempre delusa, mai veramente appagata tanto meno grata di ciò che appartiene alla propria vita e alle proprie realizzazioni… Che, per definizione, non sono idealizzazioni!!!
Comprendere quanto siamo catturati da questo funzionamento è un passo decisivo verso la serenità, l’accettazione grata e il reale impegno a costruire la propria qualità di vita.
Lino Fusco Psicologia Psicoterapia 