Tra stress e felicità

Come posso essere felice?
Come posso governare lo stress?

Implicitamente ciascuno di noi è guidato da queste due domande nello svolgersi della vita quotidiana e più in generale nelle scelte più o meno importanti della propria vita.

La prima domanda porta ad interrogarsi su cosa significa per noi essere felici. E ciascun singolo individuo ha la sua personalissima idea di felicità e della strada per arrivarci… Sembra scontato. Ma l’apparenza inganna. Chiediti cosa effettivamente deve essere presente nella tua vita  per sentirti felice e per vivere le esperienze che vuoi vivere. Inizia a rispondere, meglio scrivendo, a queste domande apparentemente semplici, cominciando anche a stabilire un piano di azioni concrete. Cosa vuoi (valori, scopi, obiettivi specifici) … Cosa ti serve per ottenerlo… (risorse, strategie)… Cosa devi cominciare a fare per realizzare il tuo piano (la tua prima azione)…

La seconda domanda richiede di interrogarsi sulla propria idea di stress, su cosa è stressante per te, su come stai fronteggiando le situazioni stressanti che vivi, su quali cambiamenti sono necessari per governare al meglio il tuo stress. Anche in questo caso, attento alle apparenze rispetto a cosa effettivamente è per te stressante e cosa ci puoi fare…

Implicitamente tutti noi cerchiamo di avvicinare la felicità e allontanare lo stress … Come farlo richiede ad ognuno di trovare la propria strada!!! Consapevole… E responsabile…

Un gentile richiamo al disordine

Spesso organizziamo la nostra vita in base a certi imperativi categorici assoluti quali:
Devo essere sempre e comunque forte in ogni ambito in ogni circostanza…
Devo andare di corsa e anche di più, sbrigarmi, affrettarmi, non ho tempo da perdere né tempo da dedicare ad altro che non sia il solito…
Devo occuparmi delle mie cose, ma devo anche far contenti gli altri, anzi spesso è meglio accontentare gli altri che mettere i miei bisogni in primo piano, devo prendermi cura degli altri anche se trascuro me stesso…
Devo sforzarmi ad ogni costo, chi dorme non piglia pesci, più mi sforzo e più ottengo, devo spingermi oltre ogni mio limite…
Devo fare le cose in modo perfetto, devo fare tutto e assolutamente in modo ineccepibile…
Dentro questi imperativi potrai trovare certamente anche i tuoi, forse qualcuno ti riguarda di più e forse qualcuno non ti riguarda affatto, ti invito comunque a cercare le tue regole di comportamento che segui solitamente e che devi seguire assolutamente… Altrimenti…
Queste “regole imperative autocostrittive” sono sicuramente utili in una certa misura perché ti fanno funzionare ad alto livello nel raggiungere i tuoi obiettivi nei diversi ambiti di vita per te importanti, contemporaneamente e inevitabilmente ti portano a trascurare altre aree della tua vita, altri tuoi bisogni, altri tuoi ruoli.
Dopo un po’ c’è una parte di te che ti richiama al disordine. Ti invita, più o meno gentilmente, ad accedere anche ad altre parti di te, meno performanti probabilmente, ma più vitalizzanti nella misura in cui ti permettono di abbandonare la rigidità dei tuoi soliti modi di essere, stressati e auto-stressanti.
Più o meno gentilmente vuol dire che se non ti accorgi da solo di aver superato il limite nel vivere troppo in un solo ed unico modo, allora compaiono segnali di malessere che ti invitano ancora abbastanza gentilmente ad osservarti con attenzione e a metterti in discussione. Il messaggio è: attenzione, stai tirando troppo la corda, qualunque cosa voglia dire per te. Se non cogli questi segnali e continui per la tua solita strada piena di stress e mancato ascolto di certi tuoi bisogni, allora compaiono i sintomi. Solitamente non proprio gentili e di piacevole compagnia. Sintomi fisici che possono riguardare ogni distretto corporeo. Sintomi psichici quali ansia, depressione, ossessioni, irritabilità, impulsività, disregolazione alimentare, dipendenze, ecc. Sintomi relazionali: problemi a lavoro, in famiglia, nella coppia, ecc.
Il lavoro che “devi fare”, per diventare consapevole delle tue scelte e responsabile dei tuoi cambiamenti in meglio, è ascoltare segni, segnali o sintomi che ti invitano a riscrivere in modo più flessibile e adatto a te quelle regole, a riordinare le tue scelte in modo da trovare il tuo unico nuovo equilibrio tra ciò che curi e ciò che trascuri…

La fonte dei tuoi problemi

Pensa ad una situazione in cui hai vissuto emozioni negative (stress, ansia, tensione, frustrazione, delusione, rabbia, paura, tristezza, dolore, senso di colpa, vergogna, ecc.).
Pensa a cosa è successo in questa situazione: chi ha fatto cosa… Eventualmente quale ciclo di azioni e reazioni si è attivato tra te e le altre persone.
Pensa ai motivi per cui questa situazione è per te emotivamente negativa e stressante. Perché un certo comportamento dell’altra persona è per te fonte di problemi e sofferenza.
Ora quindi ti trovi ad avere due fonti dei tuoi problemi e stati d’animo negativi:
1. Quello che ha fatto l’altra persona (cosa e come).
2. Quello che tu hai pensato rispetto al comportamento dell’altra persona (perché).
Chiediti dunque:
Come posso intervenire su queste due fonti?
Come posso intervenire in maniera effettivamente utile per ridurre la mia sofferenza emotiva?
Cosa posso fare rispetto al comportamento dell’altra persona?
Cosa posso fare rispetto al mio pensiero?
Quale soluzione è per me attualmente praticabile ed efficace?

Quali potrebbero essere le conseguenze di ogni possibile soluzione?

Rifletti e agisci… E buona soluzione!!!

Qual è il problema!? La vera natura dei problemi

Conosci la storiella zen dei due monaci e la ragazza?

Il problema non è quello che ti succede, ma quello che ci fai con quello che ti succede.
Sono veramente pochi gli eventi realmente traumatici, catastrofici, distruttivi. Anzi, probabilmente, anche l’evento più nefasto può essere vissuto, rivissuto, rielaborato dalla mente e dal corpo in modo da renderlo meno traumatico possibile, da viverlo come doloroso, ma senza farsene distruggere. Da lasciarlo nel passato, antico o recente che sia, per renderlo meno disturbante possibile, per lasciarlo seppellito nella propria storia, ma ormai pressoché innocuo.
Non è facile ovviamente. Non sempre. Non per tutti. Molto dipende dal tipo di evento traumatico: morte violenta di un caro, abusi fisici subiti da parte dei propri cari, grave trascuratezza emotiva, essere vittime di disastri naturali, sviluppare handicap rilevanti, solo per fare qualche esempio di grave traumaticità. Molto dipende dalle risorse di cui la persona può disporre o che può attivare: personali e affettive, sociali e ogni altra modalità o strumento utile a sostenere la persona.
Resta il principio generale che ciascuno di noi può fare qualcosa con ciò che gli è capitato. E cosa facciamo fa certamente la differenza.

Il problema è l’evento o come lo rendi stressante in base a come lo interpreti e lo interiorizzi?

Il problema è l’evento o come lo rendi stressante in base a come lo pensi e lo ripensi?

Il problema è l’emozione negativa che vivi (ansia, paura, preoccupazione, tristezza, rabbia, senso di colpa, vergogna, ecc.) o come la tratti (la neghi, la reprimi, la soffochi, la nascondi, la fai diventare malattia fisica, ecc.)?

Il problema è la frustrazione e la delusione o come continui a farle vivere dentro di te?

Il problema è il dolore per essere stato lasciato o come lo trasformi in senso di fallimento e angoscia?

Il problema è il tradimento o come lo guardi e riguardi nella tua mente alla moviola?

Il problema è la critica che ricevi o come continui a farla rimbombare dentro di te?

Il problema è il giudizio negativo su di te che ti hanno instillato fin da ragazzino o il modo in cui ci hai creduto e continui a crederci?

Il problema è l’auto-svalutazione o come la metti alla guida della tua vita?

L’EMDR è una forma di psicoterapia specializzata nel trattamento e scioglimento dei traumi: permette alla persona di desensibilizzarsi dal trauma e dalle sue conseguenze perduranti al presente aiutandola a lasciare il passato nel passato.
In generale, tutte le forme di psicoterapia aiutano a fare i conti con “la vera natura dei problemi”…

Tanzan ed Ekido erano due monaci zen che camminavano lungo una strada fangosa. Poco prima di un villaggio incontrarono una ragazza che stava cercando di attraversare la strada. Il suo kimono dorato avrebbe subito danni irreparabili bagnandosi. Tanzan, senza pensarci su, prese in braccio la ragazza e la portò dall’altra parte della strada. Poi entrambi i monaci continuarono il loro cammino. Qualche ora dopo Ekido sbottò, incapace di reggere a quello che sentiva dentro. “Perché hai portato quella ragazza? Noi monaci zen non facciamo cose di questo tipo”. Tanzan rispose: “Ho portato la ragazza qualche ora fa; tu invece la stai ancora portando”.

I nostri problemi. Tre motivi, un’unica soluzione

Siamo abituati a pensare che i nostri problemi dipendano dallo stress, dagli eventi che ci troviamo a vivere, dalle situazioni che ci capitano, dalle sfortune che incontriamo, dalle circostanze avverse di varia natura. Stress, dunque, diversamente inteso ovvero causato da severità e arroganza del capo, negligenza dei collaboratori, divergenze e liti tra fratelli, dal governo ladro e incompetente, da pressioni incalzanti del partner che chiede e vuole, vuole e pretende o atteggiamenti freddi del partner che “non mi fa le coccole come una volta”. Oppure stress da mancanza di tempo, per stare coi figli o con il partner, coi genitori o con gli amici. Oppure stress perché devo restare a casa… Del resto, ha un suo fondo di verità pensare che quello che ci capita, ad esempio, una pandemia virale, condizioni in maniera più o meno potente e massiccia quello che viviamo, la sofferenza come la gioia.

Vero è anche che molto del nostro stato d’animo e del nostro modo di reagire dipende dai nostri pensieri su ciò che ci accade. Dalle nostre interpretazioni. Dalle nostre letture e prospettive sull’evento, più o meno condizionate dalla nostra storia di vita, dalla nostra sensibilità unica, dalla nostra ferita profonda.

Al tempo stesso, e in maniera fondamentale, di fronte a pensieri negativi, emozioni dolorose, preoccupazioni e angosce, rabbia e delusione, tristezza e solitudine, è un nostro specifico atteggiamento che può mantenere e alimentare la sofferenza emotiva. Il nostro pensare continuamente e rimuginare incessantemente su ciò che è successo e su come lo abbiamo vissuto. Restare, insomma, imprigionati dalle catene dei pensieri sui pensieri che pongono il faro su o soffiano sul fuoco di preoccupazioni, sensazioni e pensieri… Ingigantendoli, rendendoli più vivi e dolorosi alla nostra consapevolezza, continuando a lasciarli qui e ora, invece che lasciarli andare, via, per sempre.

Alla fine la soluzione è sempre la stessa: ci vuole CONSAPEVOLEZZA DELLE SCELTE che stai facendo, dei motivi o scopi per cui continui a fare quello che pure ti fa stare male, del continuare a indugiare nel vortice di pensieri apparentemente sensati e finalizzati a risolvere il problema, ma che di fatto di fanno ulteriormente sprofondare nella sofferenza e nell’impotenza.
E ci vuole RESPONSABILITÀ di agire in prima persona, in modo nuovo, smettendo di aspettare soluzioni o cambiamenti dall’esterno, al limite cercare di stimolarli; confrontarsi prima di tutto su cosa noi dobbiamo pensare e fare o non dobbiamo più pensare (rimuginare, ruminare) e fare, abbandonando vecchie abitudini dannose e cominciando a sperimentare nuove azioni, nuove scelte, nuovi modi per governare la nostra sofferenza emotiva.
Se questi due elementi non sono sufficienti e la persona non riesce da sé o con le risorse personali e interpersonali a sua disposizione a fare cambiamenti effettivi e rilevanti, può essere necessario l’apprendimento di uno o più METODI, strategie e tecniche di cambiamento che possono essere apprese all’interno di un percorso terapeutico.

La flessibilità psicologica al tuo servizio. Esercizio

La flessibilità psicologica è la capacità di adattamento e azione trasformativa.
La flessibilità psicologica è fondamentale per affrontare i problemi e lo stress e per vivere una vita piena di ciò che per noi è importante.
All’interno della ACT (psicoterapia dell’accettazione e dell’impegno), la flessibilità psicologica è basata sulla mindfulness ovvero sulla capacità deliberata di essere consapevoli dell’esperienza presente con apertura, curiosità, ricettività, interesse e non giudizio. In particolare, tre sono le abilità di mindfulness della ACT. Te le presento attraverso un esercizio. Non te le spiego, ti invito a farne direttamente esperienza.

Descrivi ciò che è presente in questo momento nella tua esperienza. Descrivi ciò che percepisci attraverso ogni tuo senso. Descrivi ciò che vedi, che senti, che percepisci al tatto, che gusti e che percepisci col tuo olfatto. Descrivi senza usare giudizi. Puoi descrivere anche un’attività che stai svolgendo, anche molto semplice come prendere un caffè… Il colore della tazza, la consistenza del tavolo, la forma dei biscotti… Il suono del cucchiaino che gira lo zucchero… La sensazione della tua mano che si muove con la tazzina… L’aroma, la temperatura, il gusto… Descrivi senza usare giudizi… Descrivi la tua esperienza presente per 5 minuti almeno… Poi fermati o prosegui a tuo piacimento. Descrivi ciò che emerge alla tua esperienza… alla tua consapevolezza… Semplicemente osserva… Nota…E vai avanti… Questa è la DEFUSIONE in pratica…

Respira lentamente e profondamente. Concentrati sul torace e sull’addome. Nota come si gonfiano e si sgonfiano. Nota l’aria che entra e l’aria che esce. Dedica qualche minuto a questa respirazione lenta e profonda… Quindi sposta la tua attenzione sull’ambiente in cui ti trovi… Semplicemente, mentre noti il tuo respiro… Nota anche ciò che puoi vedere, ciò che puoi udire, ciò che percepisci al tatto, col gusto, con l’olfatto… Questa è la CONNESSIONE in pratica…

Probabilmente descrivendo la tua esperienza presente e respirandoci dentro sarai stato attraversato da diversi pensieri e diverse emozioni. Lascia semplicemente che siano… Mentre continui ad osservare… Lasciali passare… Mentre continui a notare… Pensieri ed emozioni sono semplicemente pensieri ed emozioni… Come automobili di passaggio… Come foglie lungo un torrente… Come soldati in parata… Lasciali andare e venire… Semplicemente esistono alla tua esperienza presente e tu puoi fare loro spazio… Questa è l’ACCETTAZIONE in pratica…

Fai questo esercizio senza nessuna aspettativa. Nessun risultato atteso. Semplicemente pratica questo esercizio in maniera regolare e accogli ciò che arriva…

Il pensiero utile

A volte, può essere utile pensare positivo ovvero percepire il bicchiere mezzo pieno e soprattutto berlo. Altre volte, pensare positivo rischia di incrementare ulteriormente la frustrazione, la delusione, la minaccia, illudendoci che siamo rimasti impantanati nella cioccolata o ancora peggio che ciò che puzza ci deve sembrare un dolce profumo. Il rischio è di restare incastrati nella trappola del pensiero positivo.
Pensare positivo non significa, dunque, scambiare la realtà con il desiderio né confondere ciò che è andato male con qualcosa di diverso. Né sottovalutare minacce e pericoli oggettivi.
Per ridurre la sofferenza, affrontare ciò che ci spaventa, confrontarci con ciò che ci addolora e contrastare lo stress, è utile invece “pensare realisticamente”. Cioè pensare a ciò che è andato storto, e continua ad essere lontano da ciò che vorremmo, come qualcosa di raddrizzabile, come qualcosa di doloroso, ma affrontabile.
Il vero pensiero positivo è quello utile a farci andare avanti… Nonostante ciò che esiste di negativo nella realtà.
Il pensiero utile è quello che prevede “un dopo possibile”… Nonostante ciò che è accaduto.
Un dopo possibile è lo spazio della resilienza ovvero della capacità di resistere a condizioni avverse senza perdere fiducia, speranza e capacità concreta di farcela.
Un dopo possibile è il tempo della creatività per costruire comunque una propria qualità di vita. Un dopo possibile è semplicemente credere nella possibilità di andare avanti e praticare concretamente “ora” questo credo, anche quando la vita ci ha riservato paure e imprevedibilità, frustrazioni e fallimenti, ingiustizie e angosce, perdite e dolori.
Il pensiero veramente positivo e utile è qualcosa potenzialmente a disposizione di tutti, ma che non sempre riusciamo a rendere realtà effettiva e azione concreta. Resta comunque e sempre la speranza e la possibilità di trovare un proprio modo…

La strada antistress

Quello che ti vado a presentare è uno schema che potrebbe essere molto utile per la tua riflessione e consapevolezza e soprattutto per la tua azione antistress.

Innanzitutto, comprendi bene di cosa è fatto il tuo stress, cosa per te è stressante, quali situazioni, in quali ambiti e ruoli della tua vita. Lavoro. Famiglia. Figli. Genitori. Partner. Amici. Mancanza di tempo e di risorse in genere. Altro…

Secondo. Prendi una situazione stressante specifica e descrivila in modo operativo e utile per affrontarla. Cosa è stressante nello specifico… Dove… Quando… Con chi… Attraverso quali comportamenti… Perché è per te stressante… Tanto più sei concreto e preciso nella tua descrizione tanto più puoi essere efficace nel superarla e nel ridurre la tua sofferenza.

Terzo. Individua con esattezza chi fa cosa nella situazione stressante. Quali fattori ambientali esterni a te sono attivi. Cosa fanno gli altri. Cosa fai tu. Cosa pensi (quali credenze e aspettative hai). Quali emozioni provi. Quali tuoi bisogni sono insoddisfatti.

Quarto. Trova il tuo obiettivo in questa situazione specifica. Quali scopi e bisogni vorresti soddisfare. Sii specifico e puntuale rispetto alla situazione stressante che hai individuato in precedenza. Io vorrei… Mi piacerebbe… Desidererei… Il mio obiettivo in questa situazione è…

Quinto. Distingui cosa ti aspetti dall’altro e cosa ti aspetti da te. Cosa vorresti che l’altro facesse o cosa dovrebbe fare per te. Cosa credi sia giusto che l’altro faccia. Cosa devi fare tu e cosa puoi fare tu per allontanare lo stress e avvicinare la soddisfazione.

Da ultimo. Fondamentale. Agisci. Chiedi all’altro cosa vuoi invece che continuare ad aspettare. Inizia a compiere quelle attività e quei comportamenti che sono sotto il tuo diretto controllo e di cui devi assumerti la responsabilità… Quindi impara a raccogliere i risultati delle tue azioni. Cosa hai ottenuto e cosa no. Cosa ha funzionato e cosa no. E buon proseguimento verso una progressiva riduzione del tuo stress…

Toglici oggi il nostro stress quotidiano

Cos’è lo stress? Cos’è lo stress per te? Cosa è stressante per te?

Quando sei stressato chiediti perché, che cosa è successo… Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, stamattina ho preparato la cena prima di uscire di casa, poi ho accompagnato i figli a scuola e mia sorella a prendere il treno… Nemmeno mi hanno salutato men che meno detto grazie. Arrivata in ufficio ho trovato il capo che sbraitava, siamo in ritardo con gli ordini. Inoltre mi è arrivato l’sms del servizio idrico per informarmi che ho una bolletta da pagare scaduta da un mese… E sono solo le 13,30…

Quando sei arrabbiato chiediti perché, che cosa è successo… Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, il capo mi ha chiesto di venire al lavoro anche sabato, io gli ho detto che andava bene …

Quando sei triste focalizza che cosa è successo e descrivi il fatto … Cosa hai fatto tu, cosa ha fatto un’altra persona coinvolta… Ad esempio, ho mandato un Sms alla mia fidanzata che dopo due ore ancora non risponde…

Quando sei preoccupato per qualcosa… che cosa è successo? Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu…Ad esempio, mio figlio ha litigato col suo migliore amico ed è tornato a casa piangendo, ho provato a parlargli, ma si è chiuso in stanza…

Quando ti senti in colpa… che cosa è successo?  Descrivi il fatto …Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, mio padre mi ha detto che sono un egoista perché non l’ho invitato a cena, gli ho spiegato che credevo non ci fosse, sono due giorni che non si fa sentire …

Quando ti vergogni o ti senti inadeguato o non all’altezza individua cosa è successo e descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, mia sorella ha preso 30 all’esame mentre io sono 6 mesi che non vado all’università…

In sintesi: è successo questo e quindi mi sento così oppure mi sento così perché è successo questo. Sembra un legame stretto e preciso tra fatto e reazione al fatto.
Troppo semplice però. Perché, infatti, due persone di fronte allo stesso evento reagiscono in modo diverso? Perché addirittura la stessa persona di fronte ad uno stesso evento può reagire in modi diversi?

Riprendi i tuoi stati d’animo, nota i fatti che sono successi e partendo sempre da quegli stati d’animo risponditi…
Provo rabbia … che cosa è successo nella mia mente? Descrivi i tuoi pensieri …
Provo tristezza … che cosa è successo nella mia mente? Scrivi ancora i tuoi pensieri e le parole che ti dici…
Sono preoccupato… I miei pensieri sono…
Mi sento in colpa… Pensando che…
Mi sento inadeguato e pieno di vergogna… I pensieri che invadono la mia mente sono…

Quindi, guarda di nuovo le situazioni, cosa è successo, i fatti che hai vissuto e descritto … Contatta di nuovo quegli  stati d’animo che hai provato e riprendi i pensieri che ti sei fatto in quelle circostanze… E chiediti: in quella situazione quando penso ciò che penso e provo le emozioni che provo, qual è il mio bisogno? Alla luce di quello che ho compreso, di cosa è successo, nei fatti, nelle emozioni e nei pensieri,  che cosa ci posso fare rispetto al mio bisogno? Quali azioni possibili sono a mia disposizione e quali scelgo, più o meno consapevolmente, di adottare?

Tra i fatti e le reazioni c’è il filtro personale interno fatto di:
Pensieri consapevoli
Pensieri automatici
Credenze e convinzioni radicate
Carattere
Storia di vita e sensibilità personale (ferita o vulnerabilità soggettiva)
Decisioni precoci e Piani di vita

Tra i fatti e le reazioni puoi intervenire per toglierti lo stress quotidiano (dopo che hai provato a cambiare l’esterno). Puoi intervenire cercando di cambiare certi pensieri e convinzioni, riconsiderare certi aspetti della tua storia di vita (carattere, ferita, decisioni precoci), imparando a governare le tue emozioni e le tue reazioni, riscrivendo certi aspetti del copione, dandoti nuovi permessi di pensare e agire …

Concludo con uno spunto pratico di riflessione e azione. Ecco alcune situazioni in cui potresti trovarti.
La fidanzata non mi risponde…
Il capo mi ha detto che ultimamente ho fatto solo casini…
Mio figlio sta sempre in silenzio…
Gli amici non mi chiamano per il calcetto…
Ho trovato la chitarra rotta…
Stamattina la macchina non parte…
Mio padre ha cambiato lavoro…
Il mio pub preferito è andato a fuoco…
La mia squadra è quinta in classifica…

Scrivi tutti i modi che ti vengono in mente per reagire ovvero …
Per sentire una qualche emozione…
Per mettere in atto un qualche comportamento… Quindi trova i pensieri, le idee, le convinzioni che sono alla base di quelle reazioni…
Infine, ma massimamente importante, trova la reazione per te più utile rispetto a qualche tuo scopo…

Il circolo vizioso del panico. La psicoterapia integrata della paura della paura

Come funziona il panico?
Succede qualcosa che genera ansia e stress. In una certa misura ansia e stress sono normali. Le normali richieste della vita ci portano ad attivarci per rispondere. La persona che manifesta ansia e stress, normali o fisiologici, attiva tutte le sue risorse per fronteggiare, superare e ristabilire un equilibrio in cui le richieste si abbassano e la persona sente di riuscire a gestire ciò che la vita le chiede con le risorse a disposizione.
La preparazione di fronte allo stress attiva il sistema nervoso autonomo che prepara l’individuo a fronteggiare la situazione che a qualche livello è vissuta minacciosa, pericolosa, per il proprio equilibrio, con un intero organismo psicofisico attrezzato per combattere o fuggire o mimetizzarsi o simulare la morte.
L’ansia e lo stress diventano eccessivi quando per la persona, quelle richieste, intense e ripetute, superano la sua capacità di fronteggiarle e la persona va in riserva, in esaurimento. In modo più o meno consapevole, la persona vive questo surplus di richieste come qualcosa di molto minaccioso e pericoloso. Si deve attivare ancor di più. Il tutto per affrontare nel migliore dei modi il pericolo o un predatore. Come vivessimo nella giungla più selvaggia, anche se stiamo semplicemente in Europa nel 2020.
Che pericolo è questo? Dove sta la minaccia?
La minaccia è velata o nascosta, spesso indicata da ciò che ci crea stress, nascosta nelle pieghe del “dover essere” e del “sentirsi in difetto” rispetto a come dover essere. È minaccioso ciò che sentiamo e crediamo sia più grande di noi, qualcosa rispetto al quale ci sentiamo fragili, indifesi, impotenti, incapaci, non all’altezza. Fatto sta che la reazione è di paura con tutto il corteo di sintomi neurovegetativi (battito cardiaco accelerato, oppressione toracica, respiro affannoso o sensazioni di soffocamento, sudorazione eccessiva, eccesso di caldo o di freddo, tremori in varie parti del corpo, sensazioni dolorose o fastidiose diffuse un po’ dappertutto, sintomi gastrointestinali, debolezza, tensione muscolare, vertigini, senso di svenimento, testa confusa, sensazione di non riuscire a parlare in modo adeguato e a pensare in modo chiaro, formicolii, bocca secca, sensazioni di irrealtà, sensazioni di essere fuori dal proprio corpo, paura di perdere il controllo o di agire in modo bizzarro o di fare una figuraccia o di impazzire, addirittura di morire, sensazioni di non farcela a sopportare quello che sta accadendo).
Da qui comincia il circolo vizioso. Paradossale. Le sensazioni somatiche dell’attivazione della persona per affrontare i pericoli vissuti diventano a loro volta fonte di paura. La paura della paura. La persona si è spaventata e tende da ora in poi ad interpretare, automaticamente, ogni sua manifestazione somatica e psicologica come segno che sta per tornare quella paura. Vive un’ansia anticipatoria (immagini di pericoli) rispetto a stimoli esterni e sensazioni interne che in precedenza erano innocui. Con pensieri quali “sto per morire di infarto o soffocato, sto impazzendo, perderò il controllo, farò una figuraccia” (pensieri che esprimono le paure che sono i sintomi dell’attacco di panico). Quindi si spaventa ed effettivamente le manifestazioni del suo spavento le confermano che la paura è tornata. E così via… Fino al panico!!!
Fino a quando, la persona, per gestire la sua paura, comincia ad attivare delle strategie che, purtroppo, invece di scacciarla, la alimentano.
Fattori di mantenimento che sembrano paradossali, ma che funzionano da sostegno ad un’idea di sé fragile, debole, incapace di affrontare le situazioni e i problemi e ad un’idea del mondo come pericoloso e in grado di schiacciare la persona.

Cosa mantiene, cosa alimenta la paura della paura?

Tanti EVITAMENTI, manifesti e nascosti. Per una errata interpretazione, la persona comincia ad associare nella sua mente certe situazioni con la possibilità di avere il panico in quelle situazioni che quindi comincia ad evitare. “Se eviti la situazione fonte di paura ti rassicuri certo, ma non ti permetti nemmeno di capire se effettivamente c’era pericolo e restringi progressivamente la tua zona vitale ovvero dove riesci a vivere sentendoti tranquillo e sicuro. Sicuro e limitato. Una confortevole zona stagnante. Fino a tirarti fuori anche da impegni e responsabilità”. Dunque, tanti evitamenti che modificano in modo sostanziale e peggiorativo la tua qualità di vita.
Molti evitamenti sono palesi, come evitare di andare in certi luoghi, in certe circostanze, da soli o con troppe persone, ecc. Altri evitamenti, per paura di avere un attacco di panico, sono più subdoli, meno evidenti, ma altrettanto potenti nel restringere lo spazio vitale della persona, ad esempio: evitare di uscire senza un tranquillante con sé, evitare ogni sforzo fisico ritenuto eccessivo, evitare situazioni emotive quali troppa rabbia ma anche troppa gioia, evitare i rapporti sessuali, evitare certi film o canzoni troppo “attivanti”, evitare situazioni di caldo o freddo troppo intensi, ecc.

Ricerca di PROTEZIONE e RASSICURAZIONE, quasi sempre legate alla presenza di una persona che realizza tale scopo; bisogno di sentirsi protetto e rassicurato che nell’immediato placa l’ansia, ma che a lungo andare è deleterio e crea una vera e propria dipendenza da chi e cosa protegge e rassicura. La persona “apprende” così dall’esperienza che da sola non riesce ad affrontare la situazione, che senza sostegno è fragile e incapace di affrontare la situazione. Ne consegue un bisogno aumentato di aiuti e presenze di elementi rassicuranti e protettivi, un calo dell’autostima e soprattutto una falsa sicurezza in quanto fondata su qualcosa o qualcuno di esterno.

Ricerca del CONTROLLO con tentativi fallimentari. La persona ormai sensibilizzata al panico diventa estremamente attenta ad ogni segnale somatico di ansia, lo interpreta erroneamente sempre in modo catastrofico (“sto per impazzire, morire, perdere il controllo di me e della situazione”, ecc.) e cerca di controllare le sue sensazioni finendo però per alimentarle ulteriormente. Più cerchi di controllare più aumenta la sensazione che sono sempre maggiori le cose da controllare e maggiore la sensazione di non controllare tutto, che fa rima con niente. Non controllo niente… E si alimenta il ciclo.

Indipendentemente da come, quando, dove, con chi è nato il problema, ormai ha preso ad amplificarsi ad ogni segno di stress.
Indipendentemente dall’origine del problema, oggi è importante prima di tutto intervenire su ciò che lo mantiene, anzi lo alimenta.

La psicoterapia si focalizza su diversi aspetti.

Innanzitutto, aiuta la persona a normalizzare ciò che le sta succedendo. È doloroso, ma non pericoloso. È fonte di sofferenza, ma se ne può uscire. È un problema che si può affrontare. L’ansia è un’emozione e non una malattia. Può diventare una malattia se noi viviamo l’esperienza fastidiosa come catastrofica fino al punto di alimentare ciò che vorremmo evitare. Per questo obiettivo di normalizzazione, diventa anche importante far conoscere all’ansioso come funziona la sua ansia e il potere che l’individuo ha di lasciarla andare (che è totalmente diverso dal controllare).

Secondo. Comprendere come funziona il circolo del panico e come intervenire sui vari passaggi viziosi. Ad esempio, interrompendo la connessione tra sensazioni e interpretazioni: mi batte forte il cuore (sensazione fisica) non significa “mi sta venendo un infarto” (interpretazione catastrofica). Riconoscere, dunque, il proprio pensiero come pensiero e non come realtà effettiva. Ad esempio, il significato di “catastrofe terribile, insopportabile e irrimediabile” che io attribuisco alla realtà è il mio significato e non ciò che è reale. È la mia fantasia o immaginazione o previsione catastrofica, ma non è la realtà della situazione. Dunque, comprendere per disconnettere il link tra fatti e vissuti, tra eventi reali e modi di interpretarli, fino ad attribuire loro un significato di minaccia, pericolo, catastrofe che attiva ansia, paura, evitamento.

Terzo. Trovare strategie per calmarsi, rilassarsi. Per padroneggiare l’ansia fino a renderla gestibile. Ovvero interrompere il circolo vizioso SIA: Sensazioni, Interpretazione, Ansia. A questo fine può essere utile un esercizio che “toglie la sete col prosciutto”. Invece di fuggire le sensazioni somatiche ed emotive che tendi ad interpretare in direzione ansiogena (circolo vizioso SIA), inizia a sostare con “attenzione deliberata” su queste sensazioni, cogliendole per quelle che sono (attivazione del corpo per rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente) e non per quello che credi siano (catastrofe imminente e distruttiva). Ad esempio, poni attenzione al tuo respiro per quello che è… Attenzione continua all’aria che entra e all’aria che esce… All’aria che si sposta dall’addome al torace e allo sterno e poi a scendere… Attenzione alle sensazioni lungo tutto il corpo mentre continui a respirare… Attenzione alle tensioni fisiche che noti e lasci andare…
Più che un esercizio da praticare, è un atteggiamento che puoi cominciare a sviluppare: invece di fuggire dal contatto, sperimentati nello “stare”. Un atteggiamento che ti sarà utile anche rispetto ai tuoi innumerevoli evitamenti comportamentali. Impara a sostare con attenzione deliberata su ciò che ti spaventa… Senza pensieri ulteriori… Senza giudizi… Senza interpretazioni… Semplicemente nota ciò che succede… Nota le tue sensazioni somatiche… Senza volerle cambiare… Notale e lasciale essere…

Quarto. Iniziare ad affrontare un passo alla volta ciò che gradualmente la persona ha imparato ad evitare. Ancora una volta, si tratta di avvicinare la paura per sperimentare direttamente che non c’è nulla da avere paura perché tutto ciò che potrebbe accadere (probabile ma non certo) sarà comunque affrontabile, sostenibile, superabile, rimediabile. La persona viene invitata a confrontarsi col rischio … Avvicinandosi sia alle sensazioni temute senza scappare sia alle situazioni reali finora evitate.

Quinto. Comprendere i motivi di stress attuali. Quali esperienze “stressanti” sono state vissute dalla persona prima dell’attacco di panico, nelle ore, nei giorni, nelle settimane precedenti l’attacco di panico. Cosa le ha rese stressanti per la persona. Non tutti siamo suscettibili alle stesse esperienze.

Sesto. Comprendere come i motivi attuali siano legati a motivi storici, ad una sensibilità personale a certi tipi di stress. È il lavoro sulla ferita. E sulla vulnerabilità alla ricaduta. Sull’origine di un modo di pensare e di stare al mondo che rende la persona suscettibile a certi tipi di stress. Ferita che, purtroppo, se non curata, dopo qualche tempo può far riemergere sintomi e comportamenti problematici.
Spesso le persone che sono suscettibili a vivere esperienze di panico sono state bambini che non sono stati aiutati a dare senso a ciò che stava accadendo loro in certe circostanze e quindi si sono spaventati senza essere stati rassicurati. Oggi sono adulti che hanno paura di provare emozioni, hanno paura di quello che provano perché nessuno li ha aiutati a comprendere ciò che provavano. Hanno paura di perdere il controllo di se stessi perché così è sembrato loro che accadesse quando erano piccoli. Essendo stati spesso bambini lasciati soli, letteralmente soli, a dover capire cosa stava succedendo, ma non avendo gli strumenti per farlo. Bambini che hanno dovuto accudire i genitori o li hanno dovuti controllare. Bambini che non si sono potuti permettere di essere bambini e che hanno imparato a dover essere forti e quindi oggi hanno paura di sperimentare sentimenti di fragilità. Bambini che sono stati così abituati a credere di essere fragili che oggi veramente credono di essere impotenti di fronte ad ogni accadimento.
Per questo la terapia può essere molto breve e anche molto lunga. Dipende da quanto il sintomo ansioso è incastonato in una struttura personale più o meno fragile. Tanto maggiore è la fragilità interiore e la rigidità di certi modi di percepire e interpretare la realtà e di agire nei rapporti interpersonali, tanto più profonda deve essere la terapia; che deve quindi intervenire prima a ridurre il momento acuto di sofferenza per poi trattare il “terreno fertile” al ripresentarsi dei problemi.
Come esiste un circolo che mantiene il panico, anche la sua terapia è circolare e complessa. Ogni fase è connessa alle altre e si lavora in modo integrato, ad esempio cercando di capire come funziona l’ansia e come calmarsi, cercando di comprendere i motivi di stress che la attivano e la mantengono, avendo sempre in mente la storia di vita della persona che traccia i confini della sua sensibilità a certi tipi di eventi stressanti e ai modi ansiosi di reagire ad essi.