L’eroe nello stress quotidiano

Quando ti senti CONFUSO e non hai ben presente la situazione in cui ti trovi, non capisci chiaramente cosa stai vivendo e non sai nemmeno bene cosa vorresti…
Quando ti senti INSICURO rispetto a decisioni da prendere, scelte da compiere e comportamenti da adottare…
Quando sei in CONFLITTO tra diverse opzioni, nessuna delle quali per te pienamente soddisfacente, in conflitto con idee altrui e in conflitto tra diverse esigenze dentro di te…
Quando ti senti INCASTRATO e ogni scelta presenta un prezzo troppo alto da pagare…
È il momento di ACCEDERE ALL’EROE dentro di te… Al tuo coraggio di muoverti comunque di fronte alla certezza che perderai qualcosa per strada… Alla tua saggia creatività, consapevole che comunque nessuna soluzione è perfetta…
Per essere un eroe del quotidiano vivere, soprattutto per agire in modo consapevole e responsabile, puoi farti aiutare da alcune “semplici” domande, interrogando testa, cuore e viscere:
COSA SENTO all’interno della situazione che sto vivendo? Quali emozioni provo? Quali sensazioni?
DI COSA HO BISOGNO profondamente e autenticamente? Cosa veramente può fare la differenza per me? Su cosa posso io fare veramente la differenza?
COSA È VERAMENTE IMPORTANTE PER ME, per cosa vale la pena impegnarmi?
QUALI CONSEGUENZE sono disposto ad affrontare rispetto alle scelte che farò?
Quindi prova a darti una SCADENZA per la scelta che devi fare… Per l’azione fondamentale che devi compiere…
Appropriati della RESPONSABILITÀ della SCELTA che stai facendo ATTUALMENTE, ad esempio, evitare certe conseguenze o aspettare che scelgano altri…
… … … … … … … …
Infine, giunta la scadenza, diventa consapevole della nuova scelta o della vecchia scelta che stai continuando a fare… ACCETTANDO fino in fondo le CONSEGUENZE del tuo AGIRE …

Il viaggio dell’eroe. Prevenire Curare Promuovere Trasformare

Il tuo cambiamento può avvenire in tanti modi.

Puoi PREVENIRE una serie di esperienze negative e dolorose, imparando a gestire le tue reazioni, i tuoi stati d’animo e le tue emozioni in relazione agli accadimenti quotidiani. Su fatti ed eventi spesso non abbiamo più di tanto il potere di incidere, sul modo di viverli e di affrontarli invece sì; possiamo sempre governare i nostri pensieri e le nostre azioni per regolare le nostre emozioni in modo da non uscire con le ossa troppo rotte dai traumi, dagli abusi, dagli stress e dalle frustrazioni su cui non abbiamo controllo.

Puoi CURARE il tuo malessere, puoi sempre iniziare a prenderti cura di te come non hai mai fatto, puoi occuparti dei tuoi dolori, delle tue ferite, dei tuoi bisogni insoddisfatti, del tuo sentirti non amato e non stimato.

Puoi PROMUOVERE comportamenti più sani e responsabili ovvero puoi iniziare ad adottare azioni maggiormente in linea con i tuoi valori e desideri consapevoli.

Puoi TRASFORMARE la tua vita e te stesso. Puoi essere finalmente l’eroe della tua vita, della tua evoluzione, del tuo creare te stesso secondo forme e norme nuove per te, diverse da quelle che ti sono state proposte in origine e che tu hai fatto tue e perpetuate nel tempo…

Il cambiamento può essere più o meno impegnativo. Dipende da tanti fattori. Dalla posta in gioco (bisogni, desideri, obiettivi, valori), dalle tue risorse materiali ed emozionali, dalla tua motivazione a trasformarti. Dalla voglia di metterti in gioco sfidando la paura del drago e la morte. Anche dalla sfortuna, dagli eventi avversi, da impedimenti ed ostacoli esterni di vario tipo. Senza dimenticare le resistenze interne, gli autosabotaggi, la tua preferenza per la zona di comfort.
La questione del cambiamento di fronte alle miserie dello stress quotidiano si presenta, comunque, sempre allo stesso modo: che voglio fare? Come posso farlo? Quale la prima decisione fondamentale? Quale la prima azione necessaria?
Buon viaggio!

Qual è il problema?!?!

Oggi ti propongo un esercizio di “soluzione rilassata”.

Pensa ad un tuo problema… E rilassati… Magari sei senza problemi o forse ne hai tanti che ti girano letteralmente in testa e ti fanno girare la testa e non solo… Focalizzane uno… E rilassati… Rilassati come riesci a fare. Ad esempio, un modo basilare per provare a rilassarti può essere quello di notare il tuo respiro, diventare consapevole dell’aria che entra e dell’aria che esce, rallentando il ritmo della tua inspirazione e della tua espirazione, come riesci a farlo, per modulare il tuo “sentire” rispetto al problema. Meglio se riesci a mandare aria all’addome quando inspiri e a prolungare successivamente l’espirazione. Se non va bene per te, trova il tuo modo unico per rilassarti… Sii consapevole delle tue sensazioni fisiche, lungo tutto il tuo corpo, mentre sei consapevole di essere qui, nel momento presente…

Ora scrivi il tuo problema. Come ti viene spontaneo… Non ci pensare più di tanto… Il mio problema è… Il mio capo è insopportabile… I miei colleghi sono invidiosi e ostacolano il mio lavoro… Il mio partner mi fa arrabbiare … Il mio rapporto di coppia non è più come una volta… Non riesco a farmi valere… Non ho mai tempo per fare tutto ciò che vorrei… I miei figli non mi ascoltano… Non riesco a dimagrire… Non sono riuscito a mettere da parte soldi per le vacanze… Il mio amico è una delusione… Non riesco a trovare la persona giusta… Sono preoccupato per la mia salute… Riesco a vedere poco mio fratello… Non riesco a dire no agli altri e mi carico di stress e risentimento… Questi sono solo alcuni esempi generali e generici da cui puoi prendere spunto per trovare i tuoi problemi… Dunque scrivi ora il tuo problema (se ne trovi più di uno, concentrati su uno alla volta) e rilassati… Sii consapevole del tuo respiro… Sii anche consapevole delle tue sensazioni fisiche prestando attenzione al tuo corpo, dalla testa ai piedi e risalendo dalla punta estrema delle dita dei piedi fino alla cima della tua testa… Sempre consapevole che sei qui… In questo momento…

Ora scrivi il tuo problema da un altro punto di vista, da un’altra prospettiva, quella che ti viene in mente… E rilassati…
Se vuoi puoi trovare anche una terza o una quarta angolatura da cui vedere il problema… E anche di più… L’importante è che dopo ogni prospettiva da cui guardi il problema ti rilassi… Come ti viene più agevole… L’importante è che ti rilassi…

Ora la magica strategia, la magica distinzione di cui devi renderti consapevole: considerando il problema da ogni punto di vista che hai identificato… Identifica soprattutto cosa dipende da te e cosa non dipende da te per risolvere il problema … E rilassati…
Cosa determina il problema e cosa puoi controllare in prima persona (il tuo pensare, le tue emozioni, le tue azioni, le tue decisioni)… Cosa determina il problema e cosa è fuori dal tuo controllo e dal tuo potere (il comportamento degli altri, le loro scelte, ecc.) …. E rilassati…

Nel pieno totale controllo del tuo rilassamento puoi iniziare a fare quello che devi fare… Mentre attendi fiducioso il resto… E continui a rilassarti…

5 passi per praticare il cambiamento

Ecco un percorso in 5 passi per realizzare i tuoi cambiamenti desiderati. Dalla sofferenza alla serenità.

Individua le SITUAZIONI per te stressanti e fonte di sofferenza emotiva (rabbia, preoccupazioni, sensi di colpa, vergogna, tristezza, solitudine, rimpianti, rimorsi, ecc.) in uno o più ambiti della tua vita (famiglia, lavoro, coppia, amici, ecc.).

Individua i tuoi PENSIERI cosiddetti “negativi” e fonte di sofferenza emotiva, i pensieri che ti fai nelle suddette situazioni; ad esempio: ce l’hanno con me, sono sfortunato, il mondo è ingiusto, le persone sono egoiste, io sono cretino, le persone si approfittano, non vale la pena di lottare, ecc. Trova proprio i pensieri che ti fai, in modo più dettagliato possibile.

Confronta i tuoi pensieri con la REALTÀ dei fatti: sono “veri” i miei pensieri? È possibile un’altra interpretazione della realtà? In che modo e per cosa mi sono “utili” questi miei pensieri? A cosa mi serve pensare quello che penso? Mi aiutano a soddisfare i miei bisogni e i miei desideri?

Crea NUOVI pensieri possibili. Da “affiancare” ai tuoi soliti pensieri fonte di sofferenza. Quali altri pensieri posso pensare in modo che siano più “utili e soddisfacenti” per me? Quali altri pensieri mi aiutano a realizzare i miei bisogni e desideri?

Fatti guidare da questi nuovi possibili pensieri nel compiere le tue SCELTE, nelle tue azioni quotidiane, nei comportamenti che adotti nelle situazioni stressanti. E verifica l’effetto che fa… Che risultati ottieni, quali emozioni vivi, che altri pensieri emergono…

Questo esercizio, se lo pratichi con attenzione e regolarità, aumenta enormemente la tua CONSAPEVOLEZZA (ti fa conoscere meglio i tuoi bisogni, i tuoi desideri, le tue convinzioni, le tue paure, i tuoi valori, i tuoi conflitti) e la RESPONSABILITÀ delle tue scelte, mettendoti di fronte al potere che hai di modificare la tua vita e facendoti anche vedere la tua impotenza di fronte al potere di scelta delle altre persone… Per IMPARARE, dunque, a CAMBIARE quello che puoi e devi cambiare tu e anche per IMPARARE ad ACCETTARE serenamente ciò che è fuori dal tuo controllo e dipende dalle intenzioni, dalle motivazioni e dalle azioni di altre persone.

L’abuso e la cura

I disturbi della personalità e molti tra i più gravi sintomi psicologici e psicosomatici in generale sono l’espressione dell’adattamento che la persona ha trovato ad una storia di relazioni stressanti, spesso a partire da relazioni precoci traumatiche; la soluzione, anche se disfunzionale, per padroneggiare lo stress/ trauma emotivo e interpersonale; le strategie che la persona fin da bambino ha adottato per governare qualcosa di emotivamente troppo grande e potente da gestire per cercare di non esserne turbato profondamente.
La persona, bambina, è stata sopraffatta da situazioni più grandi di lei, imprevedibili, emotivamente soverchianti, perciò ingestibili per le risorse limitate di un bambino che a volte ha subito un vero abuso sessuale, spesso da persone vicine, altre volte ha subito un abuso sotto forma di violenza fisica, altre ancora ha dovuto confrontarsi con modalità di relazione e trascuratezza che possono ben definirsi come “abuso psicologico o emozionale”.
Queste diverse forme di abuso e di incapacità genitoriale di prendersi cura in modo adeguato del figlio (di proteggerlo, amarlo, guidarlo, sostenerlo, aiutarlo a costruire una sana autostima, ad avere fiducia negli altri e a trovare senso e valore alla vita) hanno lasciato ferite profonde difficili da rimarginare. In particolare, hanno ostacolato l’apprendimento da parte del bambino di sane capacità di auto-rassicurazione e auto-regolazione emotiva utili per affrontare momenti stressanti, frustranti e dolorosi che la vita ci presenta. Crescendo, quel bambino poi adolescente quindi adulto, avrà trovato altre soluzioni “patologiche” per lenire i suoi dolori, affrontare gli stress quotidiani e le delusioni affettive. Nei momenti di difficoltà, frustrazione e delusione, invece che accedere a sane risorse interne di autoconsolazione e autoconforto, invece di cercare adeguato supporto affettivo tra parenti e amici, tenderà ad utilizzare modalità distorte e francamente malate per far fronte a quelle emozioni dolorose, intense, sovrastanti. Se nessuno gli ha insegnato qualcosa di buono avrà probabilmente trovato qualche sistema per cavarsela in contatto col suo dolore, avrà trovato purtroppo comportamenti problematici e sintomatici come tentativi fallimentari per gestire il dolore, comportamenti disfunzionali tra i più disparati: dipendenze e compulsioni varie, comportamenti alimentari disturbati, atti autolesivi come modo per sentire dolore fisico al posto di quello emotivo oppure autolesionismo per sentire i confini del corpo, sessualità abnorme, comportamenti pericolosi e violenti, sintomi dissociativi, ecc.
Queste diverse forme patologiche in terapia forniscono un “canale di accesso” fondamentale per rivisitare, comprendere, elaborare e “risolvere” la storia traumatica della persona. Quello che la persona sperimenta oggi offre un “ponte” per curare le ferite antiche, per riprendere contatto col bambino solo, “abusato”, ferito, addolorato che ancora vive nell’adulto e che ha bisogno di essere “curato” come non è stato possibile al tempo. Nella relazione terapeutica accogliente e “riparativa”, il paziente può finalmente “chiudere i conti” col suo passato doloroso e riprendere la strada di uno sviluppo felice interrotto o forse mai iniziato…

Quando lo hai imparato e a cosa ti è servito…

Molta parte della SOFFERENZA PSICOLOGICA deriva da una storia di TRAUMI INTERPERSONALI, una storia di vita caratterizzata da figure di riferimento, genitori in primis, che non hanno adeguatamente protetto, accudito, sostenuto, guidato, aiutato il bambino a dare senso alle esperienze. Sulla “BASE INSICURA” di queste carenze relazionali e affettive, la persona non ha potuto sviluppare un’adeguata capacità di PENSARE in modo sano e realistico né una capacità di regolazione delle EMOZIONI né la capacità di adottare COMPORTAMENTI efficaci alla soddisfazione dei propri bisogni e alla realizzazione degli obiettivi personali di vita.
Un modello di psicoterapia che lavora specificamente sui traumi, sia quelli legati ad esperienze devastanti di stress estremo (abusi, catastrofi, terremoti, incidenti a rischio mortale, lutti innaturali, ecc.) sia quelli legati ad una storia di vita interpersonale traumatica caratterizzata da una traumatizzazione relazionale costante, è l’EMDR, un intervento di Desensibilizzazione e Rielaborazione dei traumi.
I traumi possono essere stati evidenti e chiaramente ricordati dalla persona oppure essere meno eclatanti, ma parimenti devastanti, anche perché spesso restano nascosti in una sorta di “memoria traumatica silente”.
Un modo per andarli a scovare, con delicatezza e determinazione allo stesso tempo, soprattutto quelli che originano nella storia di relazioni affettive problematiche, per poterli quindi affrontare nel contesto sicuro della relazione terapeutica, è quello di seguire una semplice domanda, anzi due: QUANDO HAI IMPARATO a pensare quello che pensi, a sentire quello che senti, a fare quello che fai? A COSA TI È SERVITO?
Prova a farlo come esercizio di auto-esplorazione personale, mettendoci i tuoi contenuti… I tuoi pensieri che ti creano problemi, le tue emozioni dolorose, i tuoi comportamenti inefficaci e disfunzionali… Ad esempio…
Quando hai imparato ad aver paura di sbagliare? A cosa ti è servito?
Quando hai imparato ad evitare invece di affrontare? A cosa ti è servito?
Quando hai imparato a sentirti colpevole?
Quando hai imparato a sentirti inadeguato e non all’altezza?
Quando hai imparato a sentirti indegno e non amabile?
Quando hai imparato a compiacere gli altri e sottometterti?
Quando hai imparato a dover essere perfetto e ineccepibile?
Quando hai imparato ad autosvalutarti e sentirti inferiore?
Quando hai imparato a sentirti escluso e diverso dagli altri?
Quando hai imparato a sentirti fragile, debole e vulnerabile?
Quando hai imparato a farti schiacciare e invadere dagli altri?
Quando hai imparato a tenere tutto sotto controllo?
Quando hai imparato ad essere sempre insoddisfatto?
Quando hai imparato ad isolarti dagli altri?
Quando hai imparato ad essere diffidente e aggressivo?
Quando hai imparato a dirti che non vali niente e tutti sono migliori di te?
Quando hai imparato a dirti che non ce la fai né ce la farai mai?
Quando hai imparato a non permetterti piaceri e divertimento?
Quando hai imparato a sentirti vittima della volontà altrui e privo della capacità di scegliere autonomamente?
QUANDO HAI IMPARATO E A COSA TI È SERVITO?

Le domande che ti ho suggerito già potrebbero esserti utili, ma sono comunque solo uno spunto iniziale. Impara a cercare tra le pieghe nascoste dei tuoi tipici, ripetitivi modi di pensare, sentire, agire, creare relazioni…
Se cerchi le risposte a queste domande o ad altre per te più efficaci e sensibili, avrai già un ottimo punto di partenza per PRENDERTI CURA DELLE TUE FERITE DOLOROSE …

Come sviluppare abitudini sane

Oggi ti suggerisco un’attività di monitoraggio o training di consapevolezza (e azione) attraverso il diario.

È un impegno che prendi con te stesso. Richiede la tua massima attenzione per una tua grande soddisfazione. Puoi farlo ogni volta che vuoi, una o più volte al giorno. Più ci metti e più ci trovi. Ecco la traccia.

Quando sei sotto stress il tuo bisogno è di… ridurre lo stress. Utilizzi allora alcune modalità o soluzioni. Alcune sane, altre patologiche. È utile quindi capire bene cosa sta succedendo nella tua vita. Ti può aiutare un diario per l’automonitoraggio ovvero per l’osservazione di alcuni aspetti della tua quotidianità. Nota e annota vari elementi.

  • Di cosa è fatto il tuo stress. Cosa ti procura stress. Registra situazioni, comportamenti, pensieri, emozioni che vivi quando ti senti stressato. Cosa succede, quali sono gli eventi, dove, quando, con chi, perché.
  • Cosa dovrebbe succedere o vorresti che succedesse affinché tu possa sentirti meno stressato. Fatti guidare sempre dalle domande base: cosa, chi, dove, quando, come e perché.
  • Quali sono i tuoi bisogni in quella situazione stressante come da te definita e vissuta.
  • Quali modalità utilizzi per combattere, ridurre, eliminare il tuo stress.
  • Quali sono, secondo te, modalità sane oltre che utili.
  • Quali sono, secondo te, modalità patologiche anche se (forse) utili.
  • Descrivi la situazione da una prospettiva di vantaggio e svantaggio a breve termine: cosa di positivo e negativo ottieni nell’immediato dal mettere in atto certe modalità.
  • Immagina la situazione da una prospettiva di vantaggio e svantaggio a lungo termine: cosa di positivo e negativo succederà nei prossimi giorni, mesi e anni se metterai in atto certe modalità o continuando a mettere in atto certe modalità.
  • Individua il piacere che provi e il dolore che eviti a breve termine facendo quello che fai.
  • Individua il piacere che provi e il dolore che eviti a lungo termine facendo quello che fai.
  • Cosa fa scattare la modalità patologica o abitudine insana o improduttiva: quale situazione, cosa provi e cosa pensi in quella situazione, cosa vedi e cosa immagini, cosa percepisci e cosa senti nel corpo. Annota tutti i segnali di innesco dell’abitudine problematica.
  • Individua cosa potrebbe far scattare, invece, una modalità sana: quali pensieri, quali bisogni, quindi quali segnali.
  • Trova il modo per circondarti di segnali che innescano le modalità sane per soddisfare i tuoi bisogni.
  • Verifica l’effetto e ricomincia il ciclo fino ad affiancare le modalità sane a quelle patologiche in modo da avere più opzioni disponibili per soddisfare il tuo bisogno.