L’abbraccio

Spesso combattiamo coi nostri pensieri; un po’ tutti, chi più chi meno, ci ritroviamo a “voler scacciare” dalla nostra mente “pensieri disturbanti” di varia natura e forma. Quasi sempre sono pensieri che riguardano l’essere “estremamente giudicanti verso noi stessi”: non vai bene, sei uno schifo, non sei all’altezza, potevi dare di più, gli altri hanno fatto meglio, che ci provi a fare, non ce la farai, non puoi farcela. Pensieri feroci e spietati che affossano la nostra autostima. Ci ruminiamo sopra per ore nel tentativo di eliminarli, ma finiamo per alimentarli. Altre volte “vogliamo allontanare” pensieri disturbanti che riguardano il comportamento degli altri: come si è permesso? Non capisco come la gente possa agire in quel modo, mi ha mancato di rispetto, non doveva comportarsi così, la prossima volta gliene canto quattro. Pensieri di delusione che alimentano rancori, risentimenti e desideri di vendetta, quasi sempre auto-distruttivi. Anche in questo caso la ruminazione alimenta la rabbia e l’impotenza. In alcuni casi, invece, siamo assaliti da pensieri su future catastrofi che potrebbero accaderci rispetto alle quali ci sentiamo indifesi e che cerchiamo di controllare o prevenire. Pensieri ipotetici, generatori di ansia, su cui rimuginiamo per tentare di rassicurarci, ma finiamo anche in questo caso per farci prendere ancora di più dall’agitazione.

Che fare di più utile? Dobbiamo considerare questi pensieri per quello che sono: pensieri. Solo pensieri. “Non fatti, ma parole”. Parole che girano nella nostra testa. Interpretazioni di fatti.

A volte, è utile cercare una diversa interpretazione di quei fatti, cercare pensieri più utili a farci sentire meglio e agire più efficacemente. Altre volte, quando non riusciamo o non troviamo utile o non sembra sensato o non possibile dare nuove interpretazioni dei fatti, allora possiamo “accettare” quei pensieri disturbanti, quasi “abbracciarli”.

Accettare, riferito ai pensieri e ad altri contenuti interiori che tendono a tornare (sensazioni, emozioni, immagini, ricordi), non significa arrendersi o rassegnarsi; vuol dire piuttosto accogliere pensieri, emozioni, frustrazioni, delusioni che ci vengono a trovare, anche se non invitati, e contemporaneamente riprendere a dedicarci a ciò che è importante per noi, a ciò che è in nostro potere orientare e determinare. Paradossalmente, solo con questo atteggiamento di “apertura” “puoi controllare ciò che non puoi controllare”.

Ecco un esempio, che può essere anche un esercizio da fare, con tutti i pensieri che vuoi: quando sei impegnato in un’attività per te importante, anche fosse “semplicemente” rilassarti, e un contenuto mentale disturbante (di quelli visti sopra) viene a trovarti, notalo, riconoscilo, dagli un nome (meglio se usi una simpatica espressione con cui lo sdrammatizzi) e torna a dedicarti alla tua attività.

Con questa tecnica, non combatti i pensieri, cercando di scacciarli dalla finestra e favorendo il loro ritorno direttamente dalla porta; semplicemente li noti e li ignori, non dedichi loro quell’attenzione che li farebbe caricare di energia emotiva e psicologica di cui ti sentiresti deprivato. Solo in un altro momento, da te scelto, quel pensiero disturbante potrà diventare un problema a cui dedicare le tue energie.

Ovviamente, come per tutte le tecniche, non basta una volta. È più una pratica da ripetere e affinare, un atteggiamento da sviluppare, un diverso modo di affrontare ciò che finora hai affrontato in modo non efficace, anzi controproducente. 

Vecchi ritornelli e nuova vita

Sono vecchi ritornelli che ritornano a trovarci. Meglio ancora sono sempre con noi e riemergono disturbanti soprattutto in situazioni sociali quando qualcuno dice o fa qualcosa e noi ci lasciamo ingaggiare da quel ritornello; ad esempio “lei mi fa sentire uno stupido”, “lui mi fa credere che non valgo niente”. O anche in situazioni in cui dobbiamo fare delle prestazioni, lavorative o scolastiche, in cui spesso, indipendentemente dagli accadimenti reali, siamo catturati da pensieri autosvalutanti (non sono capace, sono sempre il solito), depressivi (non riesco, come sempre, come ho potuto caderci di nuovo), ansiogeni (non ce la farò mai) e rabbiosi (capitano tutte a me, ce l’hanno con me).
Il problema non è il pensiero, ma il rimuginare sul pensiero. Lasciarsi catturare in un tentativo mai soddisfacente di controbattere a questi pensieri e sensazioni negative.
Allora ti suggerisco un esercizio.
Scrivi tre cose per te importanti… Tre cose di VALORE che rendono (o renderebbero) la tua vita veramente piena e degna… Ad esempio: amore… curiosità… equilibrio…
Per ogni valore scrivi tre OBIETTIVI per te importanti… Tre traguardi che una volta raggiunti ti faranno sentire appagato quel valore… Ad esempio: per appagare l’amore devo amare i figli e il partner… Avere pochi ma buoni amici intimi… Lavorare con passione…
Per ogni obiettivo scrivi tre ATTIVITÀ per te importanti… Ad esempio: giocare coi miei figli, aiutarli a studiare, insegnare loro qualche abilità; andare al mare col mio partner, fargli una sorpresa, organizzare un viaggio; invitare a cena gli amici, ascoltarli quando ne hanno bisogno, andare insieme al concerto.
A questo punto prenditi un po’ di tempo per trascrivere alcuni dei PENSIERI INVASIVI che vengono a trovarti, non invitati, ma che tu poi non lasci andare via. Ad esempio, non riuscirò… È troppo più grande di me… Sono così e non posso farci niente… Gli altri mi fregano sempre…
Quindi, dopo averne individuati almeno una decina (se vuoi prenditi anche uno o più giorni per creare questa lista, massimo tre giorni), REGISTRALI con la tua voce… Ancora meglio se puoi farli recitare anche da altri e tu registri queste VOCI DISTURBANTI…
Quindi inizia ad ascoltarle… Metti la registrazione… E nota come reagisci: cosa pensi, provi e fai, soprattutto cosa ci fai con questi pensieri… Sono ospiti indesiderati, ma, una volta arrivati, li tratti come i tuoi migliori amici… Solo che non è una festa… Anzi…
Allora… Riprendi i tuoi valori, obiettivi e attività e semplicemente AGISCI DI CONSEGUENZA, ignorando attivamente chi viene a romperti la vita…
Piuttosto che distruggerti nel tentativo (fallimentare) di eliminare la sofferenza, spesso con lo scopo irrealistico di toglierla totalmente dalla tua vita, inizia a dedicare le tue risorse ad impegnarti concretamente per realizzare la tua gioia…

Caricare e andare liscio: quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca?!

Quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca?

Succede che incontri qualcuno: il capo, il partner, un genitore, un figlio, un amico, un estraneo, un altro partner; e succede qualcosa che ti fa soffrire: ricevi una critica, un rimprovero, un attacco, una minaccia, una delusione, qualcosa insomma che ti crea emozioni negative quali rabbia, tristezza, paura, preoccupazione, senso di colpa, vergogna, addirittura senso di solitudine, rifiuto, abbandono, angoscia. Può succedere… Succede… Ma non ti basta!!! Inizia il mulinello dei pensieri negativi: sono cattivo o sbagliato; è cattiva l’altra persona o sbagliata; me lo merito, non me lo merito; è giusto, anzi è ingiusto; perché è successo? Perché lo ha fatto? Perché si è comportato così? Comincia una vera e propria catena di pensieri, di domande, di riflessioni, più o meno consapevoli, che, apparentemente “dovrebbero” risolvere la questione, trovare un senso e un significato, ma che di fatto ti lasciano fermo al palo e ancora più stressato, teso, agitato, depresso, ansioso, arrabbiato, triste, solo, sconsolato, frustrato, deluso, impotente. E che fai? Continui ad alimentare questo circolo vizioso di riflessioni che non sfociano mai in azioni effettive e concrete. Insomma rimugini e rumini, rumini e rimugini, invece di passare all’azione efficace a risolvere il problema o per lo meno a provarci o per lo meno a comprendere meglio la situazione e la relazione. Magari ci aggiungi qualcosa da bere (qualcosa di forte) e da mangiare (qualcosa di pesante) o qualche altro comportamento “scomposto”, qualche abitudine nociva che certamente non mancherà nel tuo repertorio di tentativi fallimentari, più o meno consapevoli, di autoconsolazione (te la prendi con chi non c’entra niente, ti fai del male, vai a giocare d’azzardo, ti butti in qualche attività per non pensare e non sentire, con l’illusione che qualcosa cambierà). Insomma l’esito è che ti senti sempre più frustrato, sfiduciato, senza speranza e pieno di pensieri auto-svalutanti, del tipo: “che scemo” (o coglione se preferisci). Conosci?

Allora è importante che inizi a distinguere ciò che arriva non invitato, inaspettato, da ciò che decidi di farci.

È normale, comune, umano, universalmente condivisibile reagire a certi eventi con certe emozioni negative e pensieri negativi. Anzi è anche utile perché ci permette di cogliere i nostri bisogni frustrati e organizzarci di conseguenza con azioni efficaci per cercare di soddisfarli.

È normale per la tua storia di vita, per la tua sensibilità personale acquisita, per dove sei cresciuto e per ciò che hai imparato a fare per cavartela. La buona notizia è che: come hai imparato, puoi disimparare. Nessuno è schiavo della propria storia di “bambino ferito”. Ciascuno di noi può attivare il proprio “adulto consapevole e responsabile” che può ri-scegliere rispetto a ciò che sceglie da una vita…

Allora diventano “veramente utili” alcune domande auto-esplorative: dove e quando hai imparato (a tenere tutto sotto controllo, a stare sempre in allerta, a crederti scemo, a disprezzarti con questi giudizi negativi, a rimuginare per risolvere, a credere che ogni dubbio è un pericolo, a credere di non poter sbagliare, a dover piacere a tutti, a fare sempre il buono, a stare in silenzio, a parlare in continuazione)? Chi ti ha insegnato a indossare queste maschere? Quando ti sei sentito così nel tuo passato?

Domande e risposte per arrivare a comprendere che: ciò che ti è servito ed era normale allora non è più normale ora, non ti è più utile e ti crea più problemi di quanti te ne risolva. In particolare, rimuginare non è una strategia efficace per risolvere i problemi e ridurre la sofferenza (Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo, 2017, Caselli, Ruggiero, Sassaroli).

Cosa mantiene la sofferenza emotiva nel qui-e-ora? Restare agganciati ai pensieri e alle emozioni negative e continuare a portarli con sé. Il rimuginio li ferma e li blocca invece che lasciarli passare da soli.

Il problema non sono i pensieri negativi in sé, ma il continuare ad alimentarli pensandoci sopra all’infinito…

Il problema non è essere tristi o arrabbiati quando qualcuno ci critica o ci tradisce, ma continuare ad alimentare queste emozioni negative attraverso il pensiero ripetitivo su di esse…

Il problema non è primariamente ricevere un giudizio negativo, ma continuare a portarselo appresso attraverso il pensarci continuamente…

Il problema, nei rapporti interpersonali, non è tanto quello che hanno fatto o detto gli altri (o faranno e diranno), ma il nostro volerli controllare, volerli cambiare, e il nostro pensare e ripensare a come governare il loro comportamento (invece che la nostra reazione al loro comportamento).

Quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca? Il problema non è che una lumaca procede lentamente, ma che noi pretendiamo che la lumaca abbia il passo che a noi più piace (e il problema raddoppia se pensiamo che ciascuno di noi è lumaca per qualcun altro). La soluzione non è far correre la lumaca, ma cercare persone con cui condividere il tuo viaggio…

Cosa cambierebbe se riducessi il tempo che sprechi a rimuginare su ciò che di fatto non puoi controllare né risolvere col rimuginare?

Forse la tua propensione al rimuginare è una strategia appressa in passato che ti è servita… Forse la tua sensibilità emotiva è un condizionamento del passato che hai appreso senza consapevolezza né controllo. Forse resterà sempre la tua sensibilità e non la puoi cambiare. Ciò che puoi cambiare è il tempo che dedichi al rimuginare…

Il senso e l’esperimento

Quello che fai ti serve, ma rappresenta spesso anche un problema. Alcuni tuoi comportamenti soddisfano certi tuoi bisogni, ma ti creano anche difficoltà emotive e interpersonali. Ecco alcuni esempi.

Stai chiuso in casa per evitare il giudizio della gente, ma così ti precludi di incontrare persone e creare relazioni.

Per essere apprezzato e per apprezzarti insegui la perfezione di ogni tua prestazione lavorativa, ma così facendo esaurisci completamente e continuamente ogni tua risorsa e non ti lasci spazio per altro, oltre a restare quasi sempre insoddisfatto e addirittura non riuscire a fornire prestazioni eccellenti, sul lavoro.

Hai bisogno di essere apprezzato, amato, ben voluto, ma adotti comportamenti così goffi e affettati che finisci per mostrarti ridicolo e ciò ti fa sprofondare dalla vergona e ti fa sentire il rifiuto o il disprezzo degli altri.

A volte, lo riconosci chiaramente, sei consapevole di quello che fai e anche a cosa ti serve; alcune volte, lo riconosci appena il tuo comportamento e intuisci vagamente quale bisogno soddisfa; altre volte, lo ignori completamente, ma comunque quello che fai è qualcosa che ha sempre uno scopo, svolge una funzione per te, ha un senso e un valore, altrimenti non lo faresti. Al tempo stesso, e spesso, quello che fai ti crea anche problemi, è controproducente, ha un costo elevato, tanto ti dà e tanto ti toglie. Ecco qualche altro esempio di “comportamento finalizzato” di cui puoi essere più o meno consapevole di quando, come e perché lo metti in atto:

  • mettere in ordine, pianificare e organizzare in modo eccessivo;
  • procrastinare fino all’inazione completa;
  • essere costantemente iperattivo;
  • sedurre in modo compulsivo;
  • reagire sempre in modo impulsivo e aggressivo;
  • essere servizievole, iper-disponibile e auto-sacrificale, oltre ogni umana misura;
  • ritirarsi in un proprio mondo fantastico evitando i contatti reali con gli altri;
  • essere intransigente, severo e spietato nei giudizi, nelle critiche e nella colpevolizzazione, con se stessi e con gli altri;
  • manifestare atteggiamenti di chiusura affettiva e intima; controllare in modo maniacale la propria immagine sociale.

Tutti i comportamenti dipendenti, inoltre (sostanze, anche alcol e cibo, gioco d’azzardo, internet, social media, tecnologia, iper-lavoro), possono rientrare in questa categoria di strategie, di cui sei più o meno consapevole, ma che sicuramente sono attività finalizzate ad uno scopo, in generale a governare o regolare stati emotivi dolorosi.

Per aiutarti a comprendere meglio scopo, funzione, senso e valore di quello che fai…

Per aiutarti a comprendere quando i costi e gli effetti controproducenti sono maggiori degli scopi che soddisfi e dei risultati che ottieni…

Per aiutarti a comprendere quali strade alternative esistono per raggiungere quegli scopi senza pagare un prezzo troppo elevato (nei termini dei problemi che ti procurano quei comportamenti quasi automatici e sempre pronti a scattare) …

Esiste una strategia che puoi cominciare ad applicare. Un esperimento: PROVA A NON FARLO!!!

Quando ti rendi conto di esserci ricaduto, di adottare quel comportamento che tanto ti dà e molto di più ti toglie, che ti fornisce benefici a caro prezzo… PROVA A NON FARLO… Non devi riuscirci… devi provarci e vedere cosa succede… cosa succede dentro di te e nelle reazioni degli altri… cosa provi, cosa pensi, cosa fai, cosa fanno gli altri, se ti dicono qualcosa, se leggi in loro delle intenzioni, ecc.

SE CI RIESCI avrai ottenuto il risultato di ridurre un tuo comportamento problematico e probabilmente di capire molto meglio a cosa ti serve e con cosa puoi sostituirlo…

SE NON CI RIESCI avrai ottenuto, comunque, delle informazioni sul tuo funzionamento personale e nelle relazioni; quindi potrai essere motivato ulteriormente a proseguire l’esperimento per comprendere ancora meglio, magari fino ad ottenere un cambiamento per te importante.

 

I nostri problemi. Tre motivi, un’unica soluzione

Siamo abituati a pensare che i nostri problemi dipendano dallo stress, dagli eventi che ci troviamo a vivere, dalle situazioni che ci capitano, dalle sfortune che incontriamo, dalle circostanze avverse di varia natura. Stress, dunque, diversamente inteso ovvero causato da severità e arroganza del capo, negligenza dei collaboratori, divergenze e liti tra fratelli, dal governo ladro e incompetente, da pressioni incalzanti del partner che chiede e vuole, vuole e pretende o atteggiamenti freddi del partner che “non mi fa le coccole come una volta”. Oppure stress da mancanza di tempo, per stare coi figli o con il partner, coi genitori o con gli amici. Oppure stress perché devo restare a casa… Del resto, ha un suo fondo di verità pensare che quello che ci capita, ad esempio, una pandemia virale, condizioni in maniera più o meno potente e massiccia quello che viviamo, la sofferenza come la gioia.

Vero è anche che molto del nostro stato d’animo e del nostro modo di reagire dipende dai nostri pensieri su ciò che ci accade. Dalle nostre interpretazioni. Dalle nostre letture e prospettive sull’evento, più o meno condizionate dalla nostra storia di vita, dalla nostra sensibilità unica, dalla nostra ferita profonda.

Al tempo stesso, e in maniera fondamentale, di fronte a pensieri negativi, emozioni dolorose, preoccupazioni e angosce, rabbia e delusione, tristezza e solitudine, è un nostro specifico atteggiamento che può mantenere e alimentare la sofferenza emotiva. Il nostro pensare continuamente e rimuginare incessantemente su ciò che è successo e su come lo abbiamo vissuto. Restare, insomma, imprigionati dalle catene dei pensieri sui pensieri che pongono il faro su o soffiano sul fuoco di preoccupazioni, sensazioni e pensieri… Ingigantendoli, rendendoli più vivi e dolorosi alla nostra consapevolezza, continuando a lasciarli qui e ora, invece che lasciarli andare, via, per sempre.

Alla fine la soluzione è sempre la stessa: ci vuole CONSAPEVOLEZZA DELLE SCELTE che stai facendo, dei motivi o scopi per cui continui a fare quello che pure ti fa stare male, del continuare a indugiare nel vortice di pensieri apparentemente sensati e finalizzati a risolvere il problema, ma che di fatto di fanno ulteriormente sprofondare nella sofferenza e nell’impotenza.
E ci vuole RESPONSABILITÀ di agire in prima persona, in modo nuovo, smettendo di aspettare soluzioni o cambiamenti dall’esterno, al limite cercare di stimolarli; confrontarsi prima di tutto su cosa noi dobbiamo pensare e fare o non dobbiamo più pensare (rimuginare, ruminare) e fare, abbandonando vecchie abitudini dannose e cominciando a sperimentare nuove azioni, nuove scelte, nuovi modi per governare la nostra sofferenza emotiva.
Se questi due elementi non sono sufficienti e la persona non riesce da sé o con le risorse personali e interpersonali a sua disposizione a fare cambiamenti effettivi e rilevanti, può essere necessario l’apprendimento di uno o più METODI, strategie e tecniche di cambiamento che possono essere apprese all’interno di un percorso terapeutico.