Convivo dunque confliggo

Un pò per scherzo, un po’ seriamente, sono molti quelli che riferiscono un certo “stress da convivenza forzata”, oltre a quello già legato all’emergenza sanitaria e alle negative previsioni sull’economia e sul mondo del lavoro.
Dobbiamo restare a casa con fiducia che tutto andrà bene, lontani dalle nostre occupazioni e abitudini quotidiane, e al momento dobbiamo restare vicini ai nostri intimi. Ciò può favorire una serie di eventi stressanti e conflitti che necessitano di essere governati in modo sano ed utile al mantenimento di relazioni sufficientemente armoniche. Ecco, ad esempio, alcune brevi indicazioni nella forma di strategie comunicative concrete ed essenziali per affrontare l’emergenza della forzata convivenza.

– Osserva con cura le situazioni che sono per te fonte di stress, conflitti, tensioni, ecc.. Invece che farti guidare dai tuoi schemi mentali precostituiti, osserva in modo attento e specifico: cosa è successo, quando, dove, chi è coinvolto, perché è successo secondo te e perché è successo secondo le altre persone coinvolte
– Ascolta, quindi, prima di rispondere
– Ascolta fino alla fine e con attenzione prima di pensare a cosa rispondere
– Invece di colpevolizzare, rimproverare, giudicare, inizia prima di tutto a rispettare il punto di vista dell’altro, cercando di vedere e comprendere il mondo come può vederlo l’altro, a partire dalle sue emozioni e dai suoi bisogni frustrati
– Osserva con attenzione prima di “pre-giudicare”
– Sospendi il giudizio: l’altro, anche molto vicino, è diverso da te, non è obbligato ad essere come tu lo vuoi; ha pensieri, emozioni, bisogni, valori e prospettive sul mondo che possono più o meno sovrapporsi alle tue
– Ascolta la sua verità piuttosto che imporre la tua verità
– Quando ti arriva una critica da parte dell’altro, chiedigli qual è il suo bisogno, cosa vuole effettivamente da te, cosa vorrebbe che tu facessi (e digli, quindi, cosa puoi fare, cosa sei disposto a fare, cosa farai e cosa no…)
– Trasforma la tua critica all’altro nell’espressione del tuo bisogno e desiderio all’altro
– Trasforma la tua pretesa (che equivale ad imporre un obbligo all’altro) in una richiesta (a cui l’altro quindi può dire sì come no)
– Trasforma la tua richiesta ampia, generica, vaga in una più utile e potenzialmente efficace richiesta concreta, specifica, circostanziata: cosa desideri e cosa vorresti che l’altro facesse in termini di comportamenti visibili ed azioni precise

Leggi e rileggi queste brevi indicazioni per capire come ti comporti e come comunichi con l’altro, l’effetto che ottieni e quello che potresti ottenere se cominciassi a modificare qualcosa del tuo modo di pensare, agire, comunicare.

#iorestoacasa… A giocare

Oggi ti propongo un’attività, un passatempo giocoso. Seriamente giocoso.
Quanti siete a casa? Facciamo quattro, magari due adulti e due bambini.
Due note preliminari.
C’è bisogno di qualcuno che guidi il percorso, anche tenendo conto dell’età dei presenti e dei necessari aggiustamenti per rendere fruibile l’attività a tutti…
Questo gioco potrebbe suscitare le reazioni emotive più disparate (risate giocose, ma anche pianti…). È dunque importante farlo con persone tra cui c’è una buona relazione di fiducia…

Mettetevi seduti a tavola come per iniziare a mangiare. Con una variante. Sedetevi di spalle. Ciascuno dia le spalle al tavolo. Ovviamente zero dispositivi: né TV, né radio, né smartphone, ecc. Ecc. Solo il contatto tra persone. Parlo di contatto emotivo…

Prendetevi tre minuti di silenzio per entrare in contatto con voi stessi come solitamente non vi permettete… Sappiamo che questo è il periodo in cui ci viene richiesta una potente sfida alla nostre abitudini, dentro e fuori dalla zona di comfort… Ascoltate il vostro respiro, notate i movimenti del torace e dell’addome che si gonfiano e si sgonfiano, percepite le vostre sensazioni corporee, facendo la scansione del vostro corpo, dalla testa ai piedi, dalle dita di ogni piede alla punta dei capelli…

Prendetevi altri tre minutini di silenzio per connettervi con l’altro, per connettervi col cuore ovviamente, ognuno ha il suo WiFi… Pensate … Sentite… Dal cuore… Dal profondo del vostro cuore… Sentite la vostra connessione d’amore con ciascuna delle altre persone…
Quindi, quando siete pronti, quando ciascuno è pronto, ciascuno a suo tempo e a suo modo… Ognuno si gira verso l’interno del tavolo (girando la sedia) e, chiamando gentilmente l’altro, occhi negli occhi, gli dice: “grazie di far parte della mia vita… Grazie per quello che mi dai… Grazie per… nominando aspetti specifici, anche molto concreti, per cui è grato, ad esempio: grazie per la tua disponibilità, grazie quando mi aiuti a fare i compiti, grazie per il caffè che mi porti la mattina, grazie per tutte le volte che mi fai ridere, grazie per le lenticchie che hai preparato ieri sera, grazie per la tua presenza, ecc… Grazie per il dono che sei…” (E qualunque altra forma di ringraziamento profondo, autenticamente sentito, qui e ora…).
Così, prima o poi, tutti si ritroveranno chiamati e tutti potranno esprimere il proprio sentimento di gratitudine…

Finito il giro… Si va a chiudere questo “contatto pieno”…
Per terminare, di nuovo qualche minuto di silenzio, intorno al tavolo uno di fronte all’altro o dove vi trovate a questo punto…
Silenzio di gratitudine… Ringraziate voi stessi… Ringraziate gli altri… Ringraziate Dio, l’Universo infinito, la Vita o la Fonte creativa che più preferite… Nel silenzio e nel contatto consapevole col vostro respiro… “Grazie per tutto questo… Per tutto ciò che appartiene alla mia vita…”
Ciascuno restando nel silenzio fin quando sente che è buono per sé…
Seguirà, a piacimento, una condivisione dell’esperienza…
Grazie…

Prendersi cura della propria paura

Il coronavirus ci minaccia.
In questo momento di così ampia diffusione di un senso di minaccia imprevedibile e di impotenza, diventa più importante che mai imparare a capire cosa è in nostro potere fare per ridurre il rischio e il pericolo.
Di fronte alla paura dobbiamo saperci proteggere e rassicurare. E questo richiede prima di tutto di definire e conoscere, al meglio possibile, i contorni del pericolo temuto. Richiede, dunque, di affidarci a persone competenti che sappiano fornirci informazioni certe e motivate. Prima ancora che possibilità, indicazioni e strumenti di prevenzione e di riparazione del danno eventuale (contagio e malattia).

https://www.psy.it/vademecum-psicologico-coronavirus-per-i-cittadini-perche-le-paure-possono-diventare-panico-e-come-proteggersi-con-comportamenti-adeguati-con-pensieri-corretti-e-emozioni-fondate

https://emdr.it/index.php/coronavirus-cosa-sta-succedendo/

Cosa può succedere concretamente? Quali rischi corro effettivamente? Quanto è grave e imminente ciò che potrebbe succedere? Cosa sarebbe effettivamente catastrofico e cosa certamente doloroso e spiacevole, ma affrontabile e tollerabile? Quali misure devo adottare preventivamente per ridurre la probabilità che la minaccia diventi danno reale? Quali misure devo adottare eventualmente per rimediare al danno avvenuto? Queste domande, in questo momento, sono quasi più importanti delle risposte, se ci permettono di ragionare con sufficiente lucidità per arrivare a strategie di rassicurazione e protezione realistiche ed efficaci senza abbandonarci all’allarmismo panicante.

Ciascuno noi nella vita cerca di raggiungere gli obiettivi che gli permettono di vivere una vita “piena” ovvero una vita orientata dai valori personali consapevoli, tra cui, in primis, l’amore per sé e per gli altri. Questo, quindi, un ultimo, ma non meno importante, spunto di riflessione e azione. In questo momento di paura, perdita di controllo e anche di riduzione di libertà per le limitazioni di movimento a cui siamo, giustamente, costretti, cerchiamo di mantenere il faro acceso sul nostro impegno concreto a fare ciò che rende la nostra vita una vita di qualità. Molto può toglierci la paura. Non facciamoci togliere l’amore, la cura di sé, la cura degli altri, la comprensione dell’altro e la compassione… che tanto ci confortano nei momenti difficili e tanto carburante ci forniscono per realizzare la vita che vogliamo.

Toglici oggi il nostro stress quotidiano

Cos’è lo stress? Cos’è lo stress per te? Cosa è stressante per te?

Quando sei stressato chiediti perché, che cosa è successo… Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, stamattina ho preparato la cena prima di uscire di casa, poi ho accompagnato i figli a scuola e mia sorella a prendere il treno… Nemmeno mi hanno salutato men che meno detto grazie. Arrivata in ufficio ho trovato il capo che sbraitava, siamo in ritardo con gli ordini. Inoltre mi è arrivato l’sms del servizio idrico per informarmi che ho una bolletta da pagare scaduta da un mese… E sono solo le 13,30…

Quando sei arrabbiato chiediti perché, che cosa è successo… Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, il capo mi ha chiesto di venire al lavoro anche sabato, io gli ho detto che andava bene …

Quando sei triste focalizza che cosa è successo e descrivi il fatto … Cosa hai fatto tu, cosa ha fatto un’altra persona coinvolta… Ad esempio, ho mandato un Sms alla mia fidanzata che dopo due ore ancora non risponde…

Quando sei preoccupato per qualcosa… che cosa è successo? Descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu…Ad esempio, mio figlio ha litigato col suo migliore amico ed è tornato a casa piangendo, ho provato a parlargli, ma si è chiuso in stanza…

Quando ti senti in colpa… che cosa è successo?  Descrivi il fatto …Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, mio padre mi ha detto che sono un egoista perché non l’ho invitato a cena, gli ho spiegato che credevo non ci fosse, sono due giorni che non si fa sentire …

Quando ti vergogni o ti senti inadeguato o non all’altezza individua cosa è successo e descrivi il fatto … Chi ha fatto cosa… Cosa ha detto e fatto l’altro… Cosa hai detto e fatto tu… Ad esempio, mia sorella ha preso 30 all’esame mentre io sono 6 mesi che non vado all’università…

In sintesi: è successo questo e quindi mi sento così oppure mi sento così perché è successo questo. Sembra un legame stretto e preciso tra fatto e reazione al fatto.
Troppo semplice però. Perché, infatti, due persone di fronte allo stesso evento reagiscono in modo diverso? Perché addirittura la stessa persona di fronte ad uno stesso evento può reagire in modi diversi?

Riprendi i tuoi stati d’animo, nota i fatti che sono successi e partendo sempre da quegli stati d’animo risponditi…
Provo rabbia … che cosa è successo nella mia mente? Descrivi i tuoi pensieri …
Provo tristezza … che cosa è successo nella mia mente? Scrivi ancora i tuoi pensieri e le parole che ti dici…
Sono preoccupato… I miei pensieri sono…
Mi sento in colpa… Pensando che…
Mi sento inadeguato e pieno di vergogna… I pensieri che invadono la mia mente sono…

Quindi, guarda di nuovo le situazioni, cosa è successo, i fatti che hai vissuto e descritto … Contatta di nuovo quegli  stati d’animo che hai provato e riprendi i pensieri che ti sei fatto in quelle circostanze… E chiediti: in quella situazione quando penso ciò che penso e provo le emozioni che provo, qual è il mio bisogno? Alla luce di quello che ho compreso, di cosa è successo, nei fatti, nelle emozioni e nei pensieri,  che cosa ci posso fare rispetto al mio bisogno? Quali azioni possibili sono a mia disposizione e quali scelgo, più o meno consapevolmente, di adottare?

Tra i fatti e le reazioni c’è il filtro personale interno fatto di:
Pensieri consapevoli
Pensieri automatici
Credenze e convinzioni radicate
Carattere
Storia di vita e sensibilità personale (ferita o vulnerabilità soggettiva)
Decisioni precoci e Piani di vita

Tra i fatti e le reazioni puoi intervenire per toglierti lo stress quotidiano (dopo che hai provato a cambiare l’esterno). Puoi intervenire cercando di cambiare certi pensieri e convinzioni, riconsiderare certi aspetti della tua storia di vita (carattere, ferita, decisioni precoci), imparando a governare le tue emozioni e le tue reazioni, riscrivendo certi aspetti del copione, dandoti nuovi permessi di pensare e agire …

Concludo con uno spunto pratico di riflessione e azione. Ecco alcune situazioni in cui potresti trovarti.
La fidanzata non mi risponde…
Il capo mi ha detto che ultimamente ho fatto solo casini…
Mio figlio sta sempre in silenzio…
Gli amici non mi chiamano per il calcetto…
Ho trovato la chitarra rotta…
Stamattina la macchina non parte…
Mio padre ha cambiato lavoro…
Il mio pub preferito è andato a fuoco…
La mia squadra è quinta in classifica…

Scrivi tutti i modi che ti vengono in mente per reagire ovvero …
Per sentire una qualche emozione…
Per mettere in atto un qualche comportamento… Quindi trova i pensieri, le idee, le convinzioni che sono alla base di quelle reazioni…
Infine, ma massimamente importante, trova la reazione per te più utile rispetto a qualche tuo scopo…

Pretendere: il metodo per essere infelici

Il tuo grado di infelicità è direttamente proporzionale al tuo grado di pretesa. Pretendere significa obbligare. Pretendere significa essere intransigenti: si tratti di se stessi o verso gli altri o verso le cose, il mondo, la realtà.
Pretendi quando le cose e le persone devono essere come devono essere per te, solo ed esclusivamente in un certo modo definito e stabilito. Stabilito da chi? Da te forse, da altri da cui hai imparato a pretendere. Comunque sei tu che ora, oggi, sei pieno di pretese, più o meno consapevoli…
La pretesa si associa a rigidità mentale e comportamentale; se ti imprigioni nella pretesa, diventi intollerante alla frustrazione, non riesci ad affrontare le delusioni, hai sempre bisogno di controllare, non sostieni alcun rischio né incertezze, alimentando spesso un circolo vizioso in cui accusi e colpevolizzi, te stesso o gli altri, la sfortuna o il destino, senza riuscire ad assumerti la responsabilità di come agisci e reagisci ovvero di ciò che provi, che pensi e che fai.
Fatti dunque le analisi dei tuoi livelli di pretesa. Pensa a diversi ambiti e ruoli (famiglia, lavoro, amici, tempo ricreativo, ecc.)… Individua per ciascuna area o persona o situazione COSA DEVE ESSERE COME DEVE ESSERE E NON PUÒ ESSERE IN ALTRO MODO… Altrimenti… Altrimenti? Inizia a chiederti che succede, dentro e fuori di te, se le cose e le persone (te stesso, gli altri, la realtà) non sono come dovrebbero essere… Inizia a rispondere: cosa provi… Cosa pensi… Cosa fai… Quando la tua pretesa non si realizza!
Già questa auto-osservazione ti fornirà tante informazioni e consapevolezza per capire come funzioni oggi in base alle tue pretese. E per comprendere cosa ci vuoi fare con questa consapevolezza del tuo livello di pretesa… Ad esempio, puoi cominciare a chiarirti le idee su quali sono i tuoi bisogni, desideri e aspettative nascosti dentro la pretesa. E quindi puoi cominciare a chiedere con maggiore consapevolezza, concretezza e specificità cosa vuoi e da chi. Imparando anche ad accettare i no che ricevi. E partire da quel no ricevuto per riformulare la richiesta, per modificare i bisogni e desideri, a volte anche per rinunciarvi… Così è per tutti!!!

Ti sei mai interrogato? Schema essenziale di autoanalisi

Quando abbiamo uno o più problemi possiamo usare uno schema di autoanalisi molto essenziale che ci permette di abbozzare una prima valutazione per la ricerca di una soluzione.
Dobbiamo prima di tutto interrogare le nostre EMOZIONI. Di quali stati d’animo è fatta la mia sofferenza? Solitamente gira intorno ad alcune emozioni fondamentali che possono essere anche presenti contemporaneamente, anzi solitamente lo sono. Sono preoccupato? Di cosa ho paura? Sono triste? Cosa mi addolora? Sono arrabbiato? Mi sento in colpa? Mi vergogno? Sono confuso? Sono angosciato?
Dobbiamo interrogare le SITUAZIONI, i FATTI. Cosa succede che mi porta a soffrire o vivere quel problema? Dove succede? Quando? Con chi?
Dobbiamo interrogare le nostre RELAZIONI. Capire in quali relazioni vivo il mio problema. Al lavoro? Col partner? Coi figli? In generale con le persone? Cosa rende problematica quella relazione? Cosa determina i miei problemi con questa persona?
Dobbiamo interrogare i nostri PENSIERI che ci portano ad avere un rapporto poco utile con la realtà. Cosa rende problematico il mio problema? Quali pensieri mi faccio per arrivare a soffrire in questo modo? Ho forse delle aspettative deluse? Cosa sto chiedendo a me stesso? Cosa sto chiedendo agli altri?
Dobbiamo interrogare i nostri BISOGNI. Cosa è insoddisfacente per me ora, in questo problema, in questa situazione, con le persone coinvolte? Quali desideri non riesco a realizzare? Cosa vorrei ma non riesco ad ottenere?
Dobbiamo interrogare i nostri COMPORTAMENTI. Cosa sto facendo e cosa non sto facendo per ritrovarmi in questo problema? Il mio problema è forse legato ad alcune mie abitudini? Come sto gestendo questo problema? Di solito come gestisco problemi simili? Cosa dovrei fare per affrontare questo problema?
Devi applicarti e l’interrogazione andrà certamente bene. Devi interrogarti per comprendere quanto ti è utile per affrontare il problema e iniziare a risolverlo…
Un ultimo suggerimento. Dopo questa autovalutazione scrivi o racconta a qualcuno: “il mio problema è… La mia sofferenza riguarda… Le mie difficoltà sono…” E vedi cosa emerge alla tua consapevolezza… Cosa riesci a comprendere ancora meglio e cosa puoi iniziare a fare per migliorare la situazione…

Contributi alla qualità della vita

Quando ti ritrovi a vivere SITUAZIONI e RELAZIONI insoddisfacenti e stressanti, è fondamentale che tu cerchi di capire cosa le rende tali per te e perché. Ad esempio, se pensi alla tua famiglia, ai tuoi rapporti interpersonali, ai ruoli che incarni ogni giorno, al tuo lavoro, agli ambiti di vita per te significativi. Come puoi intuire, la qualità della tua vita è direttamente connessa alla qualità e quantità di relazioni ed esperienze soddisfacenti.
Quindi, cerca di esplorare quali EMOZIONI e STATI D’ANIMO vivi in quelle situazioni, ad esempio, tristezza, rabbia, preoccupazione, angoscia o se ti senti, in certe relazioni, non ascoltato, non compreso, addirittura escluso e rifiutato. Sono certamente situazioni per te fonte di una sofferenza più o meno grande a seconda di quanto quelle situazioni e le persone coinvolte sono importanti per il tuo benessere, per la tua autostima, per la tua realizzazione. Come ben sai, le emozioni che viviamo sono un importante termometro della qualità della nostra vita.
Quindi, è importante che rintracci i PENSIERI che girano nella tua testa quando vivi quelle situazioni e quando ci pensi e ripensi. Avrai capito che quello che pensi è fortemente condizionante quello che vivi. Ferme restando alcune situazioni palesemente drammatiche e traumatiche e alcuni condizionamenti rispetto ai quali siamo veramente impotenti, molta della nostra felicità alberga nel modo in cui pensiamo.
Giunto a questo livello di consapevolezza, non ti resta che individuare i tuoi COMPORTAMENTI in quelle situazioni stressanti individuate fin dall’inizio. Spesso, in maniera quasi completamente inconsapevole, le nostre azioni e reazioni, in certe situazioni, forniscono un contributo massiccio al modo in cui si svolgono i fatti. Insomma, chiediti qual è il tuo contributo alle tue relazioni stressanti, frustranti, deludenti. Soprattutto rispondi con attenzione e sincerità. Non per colpevolizzarti o auto-svalutarti né per sentirti uno scemo o un masochista. Piuttosto per riconoscere il tuo potere. Per renderti conto di cosa fai solitamente in quelle situazioni “incriminate” (e cosa pensi e vivi emotivamente) e di cosa potresti fare (e pensare e sentire) di diverso per farle evolvere in modo positivo.
Non è facile, ma mi sento di assicurarti che la svolta potrebbe essere per te molto rilevante.