Distanza di sicurezza. La differenza che fa la differenza

Quando ti dici “sono stupido” (incapace, fallito, fragile, sfortunato, ecc.) stai parlando molto di più della tua mente (dialogo interno) che di te e del tuo comportamento.
Quando pensi che gli altri siano “cattivi” (sbagliati, ingiusti, non comprensivi, ecc.) stai parlando dei giudizi della tua mente prima o piuttosto che delle persone a cui ti riferisci.
Quando qualcuno ti dice sei “antipatico” (o qualche altro appellativo simpatico) sta esprimendo la sua idea su di te ma non sta descrivendo la realtà della persona che sei.
Insomma, hai capito. Una cosa sono i pensieri (interpretazioni, giudizi, critiche, etichette, ecc.) un’altra cosa sono le persone e il loro comportamento (te in primis). Una cosa sono le idee sulla realtà, un’altra cosa è la realtà. Sembra filosofia astratta, in realtà è il valore molto concreto della capacità (o difficoltà) a “differenziare”. Quindi? 4 passi strategici.
1. Prendi il pensiero e mettilo a distanza ovvero consideralo come tale ovvero trasforma “io sono incapace” in “io sto avendo il pensiero io sono incapace” e ancora “io noto che sto avendo il pensiero io sono incapace”. E nota l’effetto della distanza di sicurezza…
2. Prendi il pensiero (idea, giudizio, interpretazione) e valutalo, mettilo in discussione, a confronto con la realtà. Può essere “vero” oppure no o forse solo un po’…
3. Prendi la realtà e cerca di agire per modificarla nella direzione del tuo bisogno o desiderio. Ad esempio, correggi i tuoi errori, impegnati a migliorare dove sei carente, affronta i problemi e le incomprensioni con l’altra persona, chiedi ciò che vuoi, impara ad accogliere anche un no.
4. Impegnati con azioni concrete a creare il valore che vuoi mettere nella tua vita, a costruire concretamente cosa per te è importante.
Certo non sarà un percorso in discesa… Ma è il tuo percorso utile.

La flessibilità psicologica al tuo servizio. Esercizio

La flessibilità psicologica è la capacità di adattamento e azione trasformativa.
La flessibilità psicologica è fondamentale per affrontare i problemi e lo stress e per vivere una vita piena di ciò che per noi è importante.
All’interno della ACT (psicoterapia dell’accettazione e dell’impegno), la flessibilità psicologica è basata sulla mindfulness ovvero sulla capacità deliberata di essere consapevoli dell’esperienza presente con apertura, curiosità, ricettività, interesse e non giudizio. In particolare, tre sono le abilità di mindfulness della ACT. Te le presento attraverso un esercizio. Non te le spiego, ti invito a farne direttamente esperienza.

Descrivi ciò che è presente in questo momento nella tua esperienza. Descrivi ciò che percepisci attraverso ogni tuo senso. Descrivi ciò che vedi, che senti, che percepisci al tatto, che gusti e che percepisci col tuo olfatto. Descrivi senza usare giudizi. Puoi descrivere anche un’attività che stai svolgendo, anche molto semplice come prendere un caffè… Il colore della tazza, la consistenza del tavolo, la forma dei biscotti… Il suono del cucchiaino che gira lo zucchero… La sensazione della tua mano che si muove con la tazzina… L’aroma, la temperatura, il gusto… Descrivi senza usare giudizi… Descrivi la tua esperienza presente per 5 minuti almeno… Poi fermati o prosegui a tuo piacimento. Descrivi ciò che emerge alla tua esperienza… alla tua consapevolezza… Semplicemente osserva… Nota…E vai avanti… Questa è la DEFUSIONE in pratica…

Respira lentamente e profondamente. Concentrati sul torace e sull’addome. Nota come si gonfiano e si sgonfiano. Nota l’aria che entra e l’aria che esce. Dedica qualche minuto a questa respirazione lenta e profonda… Quindi sposta la tua attenzione sull’ambiente in cui ti trovi… Semplicemente, mentre noti il tuo respiro… Nota anche ciò che puoi vedere, ciò che puoi udire, ciò che percepisci al tatto, col gusto, con l’olfatto… Questa è la CONNESSIONE in pratica…

Probabilmente descrivendo la tua esperienza presente e respirandoci dentro sarai stato attraversato da diversi pensieri e diverse emozioni. Lascia semplicemente che siano… Mentre continui ad osservare… Lasciali passare… Mentre continui a notare… Pensieri ed emozioni sono semplicemente pensieri ed emozioni… Come automobili di passaggio… Come foglie lungo un torrente… Come soldati in parata… Lasciali andare e venire… Semplicemente esistono alla tua esperienza presente e tu puoi fare loro spazio… Questa è l’ACCETTAZIONE in pratica…

Fai questo esercizio senza nessuna aspettativa. Nessun risultato atteso. Semplicemente pratica questo esercizio in maniera regolare e accogli ciò che arriva…

#iorestoacasa… E faccio 3 passi

In un tempo di restrizioni e costrizioni che ormai dura da diverse settimane e che ancora non conosciamo precisamente quanto durerà, mi auguro che tu abbia potuto prendere confidenza e dimestichezza con questo momento così speciale. Mi auguro che tu abbia saputo utilizzare al meglio le opportunità presenti in questo stato di crisi che sembra solo negativo. Mi auguro che tu abbia imparato a fare buon uso della “convivenza forzata”, con te stesso prima che con gli altri. Spero e ti auguro che siano venuti a trovarti a casa la gioia, il relax, il riposo, la tranquillità, l’opportunità per prenderti cura, come non facevi da tempo, di te stesso e dei tuoi cari, del tuo ambiente e del tuo mondo più intimo.
Al tempo stesso, immagino, potrai aver incontrato anche momenti difficili, di frustrazione e tensione emotiva, avrai, immagino, vissuto un po’ di ansia, preoccupazioni, rabbia, tristezza, dispiacere e altre emozioni dolorose.
Di fronte a frustrazioni ed emozioni negative ci viene naturale tentare di evitarle, di scacciarle, di sopprimerle, di combatterle. Spesso però queste strategie di lotta o fuga non funzionano. Cacciate dalla finestra, emozioni, pensieri e sensazioni negative tornano a trovarci, buttando giù la porta… Ecco allora che ti propongo un diverso atteggiamento verso ciò che ti crea tensione e dolore. E un metodo. Basato sui principi dell’ACT (psicoterapia basata sull’accettazione e sull’impegno). Ti consiglio i libri di Russ Harris “La trappola della felicità” e “Se il mondo ti crolla addosso”. Ti offrono una visione della ACT agevole e pratica, piena di esercizi.

Alle emozioni e sensazioni che ti vengono a trovare, proprio a casa tua… Apri loro la porta. Accoglile. Fai loro spazio. Osservale con curiosità. Permettiti il contatto…
Visto che probabilmente hai tanto tempo, ti invito anche a fare spazio. Ti suggerisco un metodo in 3 passi essenziali che può aiutarti a convivere, nel benessere, prima di tutto con te stesso.
Puoi farlo ad occhi aperti o chiusi a tuo piacimento. All’inizio è importante che ti ricavi un momento tutto per te di quieta solitudine, con l’esperienza e la pratica può diventare un atteggiamento, verso te stesso e la tua esperienza, sempre disponibile, in ogni momento e luogo…

Passo 1. Osserva le sensazioni del tuo corpo. Porta la tua attenzione lungo il tuo corpo, partendo dalla testa fino ai piedi e ritorno, dalla punta delle dita ai capelli che hai in testa (per chi è più fortunato). Semplicemente presta attenzione, osserva con curiosità… Nota dove trovi sensazioni di tensione e rigidità e dove trovi parti più distese e morbide… Notale semplicemente mentre prosegui la scansione del tuo corpo…

Passo 2. Respiraci. Respira dentro e intorno alla sensazione. Respira lento e profondo. E quando espiri svuota completamente i polmoni. Non devi eliminare emozioni e sensazioni negative. Nessuna aspettativa devi avere. Nessun risultato devi conseguire. Fare respiri lenti e profondi ti aiuterà naturalmente a creare un centro di calma e sicurezza dentro di te… Semplicemente respira… Lento e profondo…

Passo 3. Nota lo spazio che si è creato dentro di te… Il tuo respiro intorno alle sensazioni ha creato uno spazio… Lascia che le sensazioni si muovano liberamente dentro questo spazio… Nota semplicemente questo movimento naturale che sta avvenendo… Lascia che sia ciò che sta emergendo… Lascia che ogni sensazione sia presente… Anche se non ti piace… Lasciala stare… Nessuna aspettativa. Nessun risultato da ottenere. Lascia semplicemente avvenire ciò che avviene… Presente ciò che è presente… Nota… Osserva con curiosità… Semplicemente…
Quando la tua mente comincia a “pensare”, “commentare”, “analizzare”, “giudicare” quello che sta succedendo… Ringraziala e torna ad osservare… Continua a respirare… Lento e profondo … Mentre semplicemente noti ciò che è presente alla tua attenzione… Qui… Ora…
Se compare l’impulso a scacciare via le sensazioni negative… Notalo… Come stai notando ogni cosa che è presente alla tua attenzione… Semplicemente osserva ciò che arriva… Apriti ad esso… Accoglilo… Lascia che sia… Lo scopo non è combattere… Lo scopo non è risolvere un problema… Lo scopo non è raggiungere un obiettivo… Lo scopo è fare la pace con le tue sensazioni… Nessun risultato atteso… Nota semplicemente quello che accade… Accogli ciò che accade senza giudizio… Dà il benvenuto ad ogni aspetto della tua esperienza…

La ripetizione è la madre di ogni apprendimento e abitudine, l’esercizio costante è il padre. All’inizio non sarai esperto, praticando lo diventerai.

L’arte di cambiare la realtà accettandola per quella che è

Mentre continui a cercare di avvicinare la realtà frustrante alla realtà desiderata, comincia “anche” ad OSSERVARE LA REALTÀ SENZA GIUDICARLA, senza confrontare quella che è con quella che dovrebbe essere o vorresti che fosse. O, per lo meno, nota che lo stai facendo… nota che stai confrontando la realtà COME È con COME VORRESTI CHE FOSSE.

Nel tuo percorso di crescita personale, puoi adottare due atteggiamenti opposti che possono essere integrati. PROVA A CAMBIARE LA REALTÀ E INIZIA AD ACCETTARLA.

Mentre cerchi di risolvere i tuoi problemi, cambiando i tuoi pensieri e le tue azioni per cercare di soddisfare i tuoi bisogni e desideri… Inizia a coltivare la tua presenza mentale (mindfulness)… l’arte di lasciare che le cose siano come sono… anzi inizia veramente a vedere le cose come sono… inizia ad essere presente alla tua esperienza… con tutto il tuo corpo e con i tuoi sensi…
Entra in contatto fisico e sensoriale con le cose… vedi e vedi ancora… tocca e lasciati toccare… assapora fino in fondo… percepisci nelle viscere… maneggia con cura… ascolta suoni … e rumori… sii presente alle sensazioni della tua pelle… annusa ogni fragranza… sii presente ai tuoi movimenti … del tuo corpo … e anche del tuo mondo interiore: nota i pensieri… nota le emozioni… nota le immagini… nota i ricordi … nota ogni cosa che è presente ora alla tua attenzione… Questo è un atteggiamento mindfulness… l’intenzione di essere presente alla tua esperienza …
E dopo aver notato che tendi a vedere quello che non hai ancora realizzato… inizia a godere di quello che è già per te disponibile …
Quando inizi ad accettare la realtà per quella che è … stai già creando il terreno per cambiarla…