La realtà e la speranza

Di cosa è fatta oggi la realtà. Dipende da come la leggi e da come te la racconti. Fatti. Emozioni. Pensieri. Azioni.
Di cosa è fatta la speranza. Dipende da come te la racconti e come la progetti. Fatti. Emozioni. Pensieri. Azioni.
La realtà oggi è piena di incertezza. Non fosse altro perché ne esistono narrazioni molto differenti. Anche dallo stesso polo. Piena di paura. Rabbia. Preoccupazione. Dispiacere. Confusione. Smarrimento. Angoscia. Impotenza. Anche disperazione. Ogni pensiero sembra sterile. Ogni azione bloccata o percepita come inefficace a trovare finalmente una soluzione. O comunque ogni scelta sembra sempre una coperta troppo corta. E anche questa è una delle narrazioni possibili. Solo una tra le tante.
Per affrontare la realtà, che sia dura o confusa o ingiusta o disperata, come percepita da ciascuno di noi, come ascoltata, letta, raccontata, creduta ‘vera’, c’è bisogno di pensieri che lascino intravedere possibilità e quindi speranza. La fiducia e l’impegno nella possibilità di superare il momento difficile e tornare a ‘cavarcela’ che significa trovare la propria strada. Ognuno a suo modo. Tornare a vivere cercando la propria strada, il senso personale. Il significato e il valore della vita. Nel senso più concreto del termine.
Quali azioni utili?
Le azioni discendono dai pensieri, dalle convinzioni, da ciò che crediamo sia ‘vero’.
Esiste una verità oggettiva o esistono tante verità soggettive quante quelle che possiamo immaginare e raccontare?
Questo è uno di quei momenti, più di altri, in cui ciascuno di noi deve tendere ad ancorarsi a quelle ‘tre certezze’, tre, che possiede, in cui crede, ciascuno ha le sue, che considera pilastri e valori a cui aggrapparsi come riferimento per ‘passare la nottata’. Per un progetto a lungo termine da tenere sempre vivo, accesso, entusiasmante.
Individua questi tuoi pilastri e valori, più o meno di tre che siano, riconoscili e rendili la tua base sicura, in attesa di tornare a vivere la vita che vorresti, in attesa di cominciare a vivere una vita rinnovata dalle esperienze.

Giocattoli o serpenti

In un periodo in cui invece che accendere la luce tendiamo a restare impantanati nel lamentarci dell’oscurità, può essere utile riflettere sul modo in cui impieghiamo il nostro tempo.
Nota quanto riempi il tuo tempo di amore… Nota quanto il tuo tempo prevede scambi d’amore. Quanto amore dai e quanto ne ricevi… Affetto, tenerezza, stima, gentilezza, sostegno, disponibilità, ascolto, accoglienza, entusiasmo, gioco. E tutti i modi che conosci per fare l’amore… Amore col partner, amore coi figli e coi genitori, amore con gli amici e con colleghi e collaboratori. Amore con estranei. Amore con te stesso. Nota come e quanto ti prendi cura di te… E degli altri…
Pensa alla tua giornata tipo o ad una giornata particolare… E nota e annota come riempi il tuo tempo… Di cosa riempi il tuo tempo…
Nota, inoltre, quanto tempo intercorre tra azione e reazione. Nota cosa e come riempi quel tempo, cosa ci metti tra uno stimolo stressante e la tua reazione. Più introduci attenzione, consapevolezza e riflessione e più la tua reazione può essere utile per te e per i tuoi bisogni, per affrontare problemi e situazioni, per raggiungere i tuoi obiettivi e prenderti cura delle tue relazioni. Insomma per riempire di amore il tuo tempo…
Pensa a cosa fai quando piove, quando le cose sono diverse da come vorresti, quando qualcuno non si comporta come dovrebbe o come avresti voluto.
Cosa fai… Cosa pensi… Quali sensazioni affiorano in te… Quali emozioni ti vengono a trovare…
Il tempo è un contenitore, tu ci metti il contenuto…

L’abbraccio

Spesso combattiamo coi nostri pensieri; un po’ tutti, chi più chi meno, ci ritroviamo a “voler scacciare” dalla nostra mente “pensieri disturbanti” di varia natura e forma. Quasi sempre sono pensieri che riguardano l’essere “estremamente giudicanti verso noi stessi”: non vai bene, sei uno schifo, non sei all’altezza, potevi dare di più, gli altri hanno fatto meglio, che ci provi a fare, non ce la farai, non puoi farcela. Pensieri feroci e spietati che affossano la nostra autostima. Ci ruminiamo sopra per ore nel tentativo di eliminarli, ma finiamo per alimentarli. Altre volte “vogliamo allontanare” pensieri disturbanti che riguardano il comportamento degli altri: come si è permesso? Non capisco come la gente possa agire in quel modo, mi ha mancato di rispetto, non doveva comportarsi così, la prossima volta gliene canto quattro. Pensieri di delusione che alimentano rancori, risentimenti e desideri di vendetta, quasi sempre auto-distruttivi. Anche in questo caso la ruminazione alimenta la rabbia e l’impotenza. In alcuni casi, invece, siamo assaliti da pensieri su future catastrofi che potrebbero accaderci rispetto alle quali ci sentiamo indifesi e che cerchiamo di controllare o prevenire. Pensieri ipotetici, generatori di ansia, su cui rimuginiamo per tentare di rassicurarci, ma finiamo anche in questo caso per farci prendere ancora di più dall’agitazione.

Che fare di più utile? Dobbiamo considerare questi pensieri per quello che sono: pensieri. Solo pensieri. “Non fatti, ma parole”. Parole che girano nella nostra testa. Interpretazioni di fatti.

A volte, è utile cercare una diversa interpretazione di quei fatti, cercare pensieri più utili a farci sentire meglio e agire più efficacemente. Altre volte, quando non riusciamo o non troviamo utile o non sembra sensato o non possibile dare nuove interpretazioni dei fatti, allora possiamo “accettare” quei pensieri disturbanti, quasi “abbracciarli”.

Accettare, riferito ai pensieri e ad altri contenuti interiori che tendono a tornare (sensazioni, emozioni, immagini, ricordi), non significa arrendersi o rassegnarsi; vuol dire piuttosto accogliere pensieri, emozioni, frustrazioni, delusioni che ci vengono a trovare, anche se non invitati, e contemporaneamente riprendere a dedicarci a ciò che è importante per noi, a ciò che è in nostro potere orientare e determinare. Paradossalmente, solo con questo atteggiamento di “apertura” “puoi controllare ciò che non puoi controllare”.

Ecco un esempio, che può essere anche un esercizio da fare, con tutti i pensieri che vuoi: quando sei impegnato in un’attività per te importante, anche fosse “semplicemente” rilassarti, e un contenuto mentale disturbante (di quelli visti sopra) viene a trovarti, notalo, riconoscilo, dagli un nome (meglio se usi una simpatica espressione con cui lo sdrammatizzi) e torna a dedicarti alla tua attività.

Con questa tecnica, non combatti i pensieri, cercando di scacciarli dalla finestra e favorendo il loro ritorno direttamente dalla porta; semplicemente li noti e li ignori, non dedichi loro quell’attenzione che li farebbe caricare di energia emotiva e psicologica di cui ti sentiresti deprivato. Solo in un altro momento, da te scelto, quel pensiero disturbante potrà diventare un problema a cui dedicare le tue energie.

Ovviamente, come per tutte le tecniche, non basta una volta. È più una pratica da ripetere e affinare, un atteggiamento da sviluppare, un diverso modo di affrontare ciò che finora hai affrontato in modo non efficace, anzi controproducente. 

Quante A ha la tua felicità?

Sai quante A ha la tua felicità?
Una serie di strade da percorrere…

AUTOCONSAPEVOLEZZA. Riconoscere i tuoi stati mentali. Cosa provi. Cosa pensi. Cosa desideri. Cosa fai nelle situazioni della tua vita, quelle serene e gioiose e quelle dolorose e stressanti. Quando succede qualcosa, rintraccia le tue sensazioni, emozioni e pensieri in quella situazione. Sono il canale di accesso ai tuoi bisogni, per chiarire cosa vuoi e devi fare per affrontare quella situazione.

AGENTIVITÀ. Riconoscere, sviluppare e praticare la capacità di agire sui tuoi stati mentali. Ad esempio, regolare ed esprimere in modo sano le tue emozioni, governare i tuoi impulsi, esprimere in modo adeguato i tuoi pensieri, comportarti in modo coerente coi tuoi valori, saper mantenere la direzione e la motivazione anche di fronte alla frustrazione.

ATTENZIONE A SÉ. Invece che all’altro. Spostare la tua attenzione dall’altro (presunta fonte di stress) e concentrarti su te stesso, sul tuo funzionamento, sui tuoi modi di pensare, di agire e di reagire (reale fonte di sofferenza… E potenzialmente di gioia).

APPRENDERE ABILITÀ. Le abilità sono tutti quegli strumenti e quelle risorse che ti permettono di aggiustare le cose, risolvere problemi, affrontare ostacoli, riparare relazioni, superare paure. Abilità pratiche e di comportamenti, abilità emotive e di relazione, abilità di pensiero.

ATTIVARE STATI DI BENESSERE. Generare condizioni di pienezza, attività gratificanti, esperienze di piacere, incontri significativi e nutrienti. Riempire il tuo tempo di attività, persone ed esperienze che veramente ti procurano ciò che desideri.

ALLENARE CIÒ CHE TI FA STARE BENE. Che sia un modo di pensare o di agire, è importante che cerchi di ‘sostare’ il più possibile in quelle attività ed esperienze che ti procurano stati positivi in cui senti di realizzare una vita la più vicina possibile a come la desideri.

AAAAAAA. 7 A. Mantieni il focus sui bisogni fondamentali di ciascuno di noi:
ATTACCAMENTO. Bisogno di cure, di affetto, di protezione, di sicurezza. E il bisogno complementare di accudire, prendersi cura.
APPREZZAMENTO. Bisogno di stima. Di ambire, di scalare, di competere, di vincere.
AUTONOMIA. Bisogno di esplorare e di sperimentarsi. Di giocare, di curiosare, di creare, di cercare con passione ed entusiasmo.
APPARTENENZA. Bisogno di avere relazioni e far parte di gruppi. Di sentirsi inclusi, dentro. Di riconoscersi in un’identità comune.
AMORE. Bisogno di legami intimi, sensuali e sessuali. E tutte le forme d’amore che conosci… E puoi cercare…
ALLEANZA. Aiuto reciproco. Cooperazione, collaborazione, ricerca di alleanza in direzione di mete comuni e condivise.

AL SICURO. Scannerizzare pericoli all’integrità fisica per salvare la pelle…

Alla fine… Carpe Diem. Anzi, ATTIMO. Cogli l’attimo… Per tutto ciò che può voler dire per te…

Non è una ricetta per la felicità. Né un ‘come fare’. È una serie di strade da percorrere… Buon cammino…

… … …

Consigli bibliografici, sempre per la felicità. Se sei un tecnico in ambito psi, ti invito a leggere i lavori di Liotti e di Dimaggio. Se sei curioso e appassionato, ma non tecnico, allora leggi UN ATTIMO PRIMA DI CADERE. Di Giancarlo Dimaggio.

Puoi sempre scegliere

Puoi sempre scegliere… Oppure no…
Di continuare ad essere il nemico più acerrimo di te stesso, continuando a giudicarti ferocemente come fai da una vita…
Di continuare a credere di essere sbagliato, anche se i fatti ti smentiscono…
Di continuare a sentirti in colpa, quando di fatto non ti serve a niente…
Di continuare a lamentarti, anche se i problemi restano sempre gli stessi…
Di continuare a cercare di cambiare gli altri, anche se ancora non ci sei riuscito nemmeno una volta…
Di continuare a cercare la colpa all’esterno, anche se ciò non ti aiuta a risolvere i problemi…

Di continuare a… Anche se…
Di continuare a … Invece di…
Riempi a piacere il puntinato…

Puoi sempre scegliere di continuare a fare scelte infelici … Oppure iniziare a fare scelte diverse…

Alla prova

Spesso il nostro comportamento è guidato da convinzioni limitanti e auto-sabotanti che ci creano problemi personali e interpersonali. Ad esempio: non valgo niente, non merito di essere amato, sono colpevole, è meglio non fidarsi di nessuno, prima o poi tutti ti tradiscono, sono difettoso, devo lavorare sodo per sentirmi a posto, sono fragile, devo andare di fretta, chi fa da sé fa per tre, nessuno ti aiuta, non sono capace, gli altri ti schiacciano se tu non schiacci loro.
Quasi sempre queste convinzioni sono inconsapevoli ed è possibile dedurne l’esistenza e il funzionamento solo a posteriori ovvero notando l’effetto che hanno sul comportamento e sull’esperienza vissuta dalla persona, anche sulle sensazioni corporee e sulla postura che “esprime” ciò che crede vero sulla vita, su se stesso, sugli altri, sul mondo. Ad esempio, se sei guidato dalla convinzione “devo essere perfetto in tutto ciò che faccio”, probabilmente otterrai risultati anche eccellenti in diversi ambiti di vita, ma di cui difficilmente resterai soddisfatto e il tuo corpo sarà continuamente in tensione. Se segui inconsapevolmente l’idea che “nessuno mi aiuta”, difficilmente ti concederai di chiedere aiuto, magari sarai molto bravo ed autonomo in molti aspetti, ma ti sentirai probabilmente anche spesso solo oltre che esausto e con una postura afflosciata.
Spesso queste convinzioni, e l’esito stressante che hanno, portano la persona a stare male, a sviluppare sintomi somatici, emotivi e comportamentali.
A volte queste persone arrivano in terapia. A volte.
Tre sono le strade su cui si può lavorare.
1. Riconoscere e legittimare il valore di sopravvivenza che queste convinzioni hanno avuto nei contesti originari in cui sono sorte e hanno cominciato a guidare il comportamento. Ad esempio, lavorare sodo mi faceva ottenere la stima di papà…
2. Riconoscere che queste convinzioni credute assolutamente vere sono solo idee, pensieri, rappresentazioni della realtà e che altre convinzioni sono possibili e altrettanto credibili come vere e utilizzabili a guida del comportamento. Ad esempio, se è vero che è meglio non fidarsi… Potrebbe essere altrettanto vero che di alcune persone ci si può fidare… A questo punto ogni nuova convinzione può essere testata nella realtà, messa alla prova, “verificata se veramente vera”.
3. Ammesso e non concesso che le vecchie convinzioni di una vita siano ancora e proprio vere, comunque la persona può sempre cercare e verificare altre convinzioni che le possono essere utili per realizzare certi bisogni, desideri e obiettivi. Ad esempio, è vero che lavorare duramente è un valore da seguire ed è anche vero (potrebbe essere vero) che a volte è fondamentale fermarsi, rilassarsi e concedersi lo svago…
Sei pronto a provare le tue vecchie e nuove convinzioni?

UN ATTIMO PRIMA DI CADERE

Questo sono stato. Sì!
Questo sono. Sì!
Questo sarò. Sì… E anche no!
La psicoterapia aiuta la persona ad agire al presente, per rileggere il passato e (ri)-scrivere il futuro. Riscrivere il copione anticamente scritto…
Immaginando prima una realtà diversa. Agendo quindi in modo diverso nella realtà. Facendo la spola tra agire e riflettere, riflettere e agire. Muoversi per capire. Comprendere per spostare le cose.
Questo è, in estrema sintesi, il lavoro terapeutico.
Questa è la psicoterapia descritta in UN ATTIMO PRIMA DI CADERE, romanzo di Giancarlo Dimaggio, psicoterapeuta, che racconta storie di vita di pazienti, che si incrociano con la storia personale dell’autore e la sua evoluzione professionale. Un libro per tutti in cui la tecnica terapeutica viene romanzata quanto basta a catturare il lettore che può leggere probabilmente in alcuni passaggi anche pezzi della sua storia di vita.
Gli incontri, gli incidenti, le relazioni, le fortune, le scelte, insomma la nostra storia, scrivono direttamente ‘nel corpo’ una trama, con una serie di personaggi, che abitano la nostra mente e agiscono in noi, nelle nostre scelte, nelle nostre relazioni, a plasmare i nostri pensieri, a disegnare le nostre emozioni.
Il corpo vitale esprime gioia, fierezza, orgoglio, eccitazione, ma purtroppo, a volte o spesso, il corpo è corazza che porta anche dolore, cupezza, rifiuto e angoscia.
Affrontando le proprie paure, i propri ‘luoghi oscuri’, consapevole che “chi fa sbaglia, chi non fa sbaglia due volte”, il terapeuta mette al servizio della cura la sua ‘risonanza emotiva’ col dolore del paziente.
Il paziente racconta, più o meno chiaramente, i suoi vissuti di angoscia, paura, umiliazione, violenza, tradimento, esclusione, abbandono, rifiuto, svalutazione, colpa, solitudine.
Con disciplina interiore che la metà non basta, il terapeuta sta lì, con lui, respirando la stessa puzza, per riscrivere da qui, ora, una possibilità diversa. Per immaginarla… Per attraversarla con tutto il corpo… Per portarla nella realtà, attraverso azioni nuove, tutte da inventare, tutte da testare, tutte da affinare, fino a scrivere un finale diverso di vecchie storie, l’inizio di una nuova vita…

Vecchi ritornelli e nuova vita

Sono vecchi ritornelli che ritornano a trovarci. Meglio ancora sono sempre con noi e riemergono disturbanti soprattutto in situazioni sociali quando qualcuno dice o fa qualcosa e noi ci lasciamo ingaggiare da quel ritornello; ad esempio “lei mi fa sentire uno stupido”, “lui mi fa credere che non valgo niente”. O anche in situazioni in cui dobbiamo fare delle prestazioni, lavorative o scolastiche, in cui spesso, indipendentemente dagli accadimenti reali, siamo catturati da pensieri autosvalutanti (non sono capace, sono sempre il solito), depressivi (non riesco, come sempre, come ho potuto caderci di nuovo), ansiogeni (non ce la farò mai) e rabbiosi (capitano tutte a me, ce l’hanno con me).
Il problema non è il pensiero, ma il rimuginare sul pensiero. Lasciarsi catturare in un tentativo mai soddisfacente di controbattere a questi pensieri e sensazioni negative.
Allora ti suggerisco un esercizio.
Scrivi tre cose per te importanti… Tre cose di VALORE che rendono (o renderebbero) la tua vita veramente piena e degna… Ad esempio: amore… curiosità… equilibrio…
Per ogni valore scrivi tre OBIETTIVI per te importanti… Tre traguardi che una volta raggiunti ti faranno sentire appagato quel valore… Ad esempio: per appagare l’amore devo amare i figli e il partner… Avere pochi ma buoni amici intimi… Lavorare con passione…
Per ogni obiettivo scrivi tre ATTIVITÀ per te importanti… Ad esempio: giocare coi miei figli, aiutarli a studiare, insegnare loro qualche abilità; andare al mare col mio partner, fargli una sorpresa, organizzare un viaggio; invitare a cena gli amici, ascoltarli quando ne hanno bisogno, andare insieme al concerto.
A questo punto prenditi un po’ di tempo per trascrivere alcuni dei PENSIERI INVASIVI che vengono a trovarti, non invitati, ma che tu poi non lasci andare via. Ad esempio, non riuscirò… È troppo più grande di me… Sono così e non posso farci niente… Gli altri mi fregano sempre…
Quindi, dopo averne individuati almeno una decina (se vuoi prenditi anche uno o più giorni per creare questa lista, massimo tre giorni), REGISTRALI con la tua voce… Ancora meglio se puoi farli recitare anche da altri e tu registri queste VOCI DISTURBANTI…
Quindi inizia ad ascoltarle… Metti la registrazione… E nota come reagisci: cosa pensi, provi e fai, soprattutto cosa ci fai con questi pensieri… Sono ospiti indesiderati, ma, una volta arrivati, li tratti come i tuoi migliori amici… Solo che non è una festa… Anzi…
Allora… Riprendi i tuoi valori, obiettivi e attività e semplicemente AGISCI DI CONSEGUENZA, ignorando attivamente chi viene a romperti la vita…
Piuttosto che distruggerti nel tentativo (fallimentare) di eliminare la sofferenza, spesso con lo scopo irrealistico di toglierla totalmente dalla tua vita, inizia a dedicare le tue risorse ad impegnarti concretamente per realizzare la tua gioia…

Allenatori del benessere

Sei capace a guardare degli oggetti, ad indicarli col dito e a non ripetere, anche solo dentro te stesso, il loro nome, per come li conosci? Provaci e verifica l’effetto che ottieni. Il nome è la ‘mappa’, l’oggetto è il ‘territorio’. Infatti, di fronte ad un oggetto sferico con cui i bambini (e gli adulti) solitamente giocano, lanciandoselo l’un l’altro, tu pensi a “palla”, un inglese a “ball”, uno spagnolo a “pelota”. È sempre lo stesso oggetto o la stessa cosa (lo chiami “coso” se non sai il nome e “cosare” è l’attività relativa), ma ha nomi diversi ovvero mappe ‘linguistiche’ diverse dello stesso territorio.

Ancora una volta uno spunto dal libro FACCI CASO del collega Gennaro Romagnoli che ho già presentato nel post di giovedì 17 settembre.
L’idea è quella di imparare a prestare attenzione ai ‘processi’ della mente, a come la mente funziona, spesso, purtroppo, a come funziona come fonte di sofferenza. Lo scopo è quello di aumentare la confidenza con la nostra mente e la capacità di padroneggiarla al servizio di scelte consapevoli, responsabili, efficaci rispetto ai nostri obiettivi e valori. In particolare, qui, ora, l’obiettivo concreto è ‘allenare l’attenzione’.
Allenare l’attenzione‘ con pratica intenzionale e deliberata significa concentrarsi sul territorio attraverso i sensi e non attraverso le mappe, per percepire quello che c’è (vedere, udire, sentire, odorare, gustare); quello che c’è e non quello che pensiamo dovrebbe esserci o siamo abituati a vedere.
In terapia, questo significa sviluppare le abilità ‘autoriflessive’ fondamentali a farci rendere conto di come siamo guidati da schemi che tendono a ripetersi e a farci interpretare il mondo sempre allo stesso modo, a guidare le nostre azioni sempre in una medesima direzione, a farci incontrare gli altri (oltre che noi stessi) sempre con le stesse lenti, più o meno distorcenti, apprese in passato, ma ormai non più utili ad un sano adattamento alla realtà attuale (UN ATTIMO PRIMA DI CADERE. Giancarlo Dimaggio, altro libro straconsigliato, intrigante e utile per tutti).
In senso operativo, significa che la persona in terapia impara a rendersi conto di ‘come tende a vivere la vita’, per imparare a ‘cambiare qualcosa’ in modo da ridurre la sofferenza e fare scelte più consapevoli, responsabili e felici. Significa ‘uscire dalla storia che siamo abituati a raccontarci’ e iniziare a fare ‘esperienza diretta’ del mondo e delle relazioni, meno mediata dai soliti schemi mentali, per iniziare a ‘scrivere una nuova storia’ con cui raccontarsi, piena di possibilità e risorse invece che di limiti e impedimenti.
Allenare l’attenzione sostenuta diventa allora una vera e propria meditazione alla portata di tutti. Di tutti quelli che vogliono praticarla in modo “attento”, intenzionale, deliberato, costante. Addestrare l’attenzione diventa una pratica di meditazione potente impiantata sulla capacità (tutta da allenare) di accorgersi quando finiamo nelle nostre mappe e di riportare ‘gentilmente’ l’attenzione ai sensi.
Attenzione sostenuta… Pratica meditativa… Siamo nel campo della mindfulness: la capacità di portare intenzionalmente la propria attenzione al presente, momento per momento, senza giudicare ciò che osserviamo (VIVERE MOMENTO PER MOMENTO. Jon Kabat-Zinn). E dell’acronimo IOS di Gennaro Romagnoli: Intenzione – Ora (nel presente, qui) – Senza giudicare.
Tenere l’attenzione al presente… Accorgersi delle distrazioni… Ritornare ‘gentilmente’, senza giudizio, al focus… Senza farsi ingaggiare dal dialogo massacrante col giudice interiore che ci vuole raccontare le solite storie che ci procurano sofferenza.
‘Attenzione non giudicante’ è attenzione a ciò che è e non a ciò che dovrebbe essere, ad esempio, l’attenzione al respiro come avviene naturalmente e non a come dovrebbe avvenire o vorremmo che avvenisse. Se cerchi di modificare il tuo respiro (e potrebbe essere un obiettivo plausibile) stai seguendo la mappa: “modificare il respiro”; se, invece, osservi al presente il respiro come avviene, senza giudicarlo e senza intenzione alcuna se non quella di osservarlo, allora sei in contatto attraverso i tuoi sensi.
Ecco la struttura base di ogni pratica di attenzione sostenuta o meditativa o mindfulness:
inizia a respirare in modo consapevole (consapevole di tutte le sensazioni che avverti mentre respiri, a cominciare dal percepire l’aria che entra e l’aria che esce) senza interferire, in modo intenzionale e notando tutti i giudizi e i commenti che emergono dalla tua mente (pensieri sostanzialmente, ma anche fantasie, ricordi, preoccupazioni, ecc.). Quando li noti devi lasciarli da parte, gentilmente, e sempre con gentilezza, ritornare al tuo respiro, ogni volta, ancora e ancora e ancora; il compito più importante è notare proprio quando la tua mente inizia a vagare, è quello il momento centrale dove stai davvero allenando la tua attenzione”.
Lo scopo dell’attenzione intenzionale presente e non giudicante è quello di connetterci a noi stessi e notare le sensazioni che esistono già, prestare attenzione a ciò che c’è, nel presente, ma che non siamo abituati a cogliere. Ad esempio, anche nella ‘scansione corporea’ (prestare attenzione intenzionale, non giudicante, ora, qui, al corpo, dalla punta delle dita dei piedi fino alla cima dei capelli…), lo scopo non è sentire il corpo scoprendo nuove sensazioni, ma notare le sensazioni che già si provano e “arrivano dal corpo”.
Lo scopo non è restare sempre focalizzati; è accorgersi di quanto ci distraiamo e tornare gentilmente (senza giudicarci) al focus.
Accogliendo con gentilezza i benefici che arriveranno… Senza aspettarseli… Imparando semplicemente a coglierli…

FACCI CASO

Oggi la mia sintesi del libro del collega Gennaro Romagnoli: FACCI CASO Come non farti distrarre dalle sciocchezze e dare attenzione a ciò che conta davvero nella vita. Che potremmo anche chiamare: la meditazione alla portata di tutti! Un libro che consiglio: per gli interessanti concetti espressi; per la sua forma ‘pragmatica’ (a tratti anche divertente), pieno di esercizi che invitano alla sperimentazione concreta per capire ‘con tutto se stessi’ cosa abbiamo letto e capito con la testa; perché è molto vicino al mio modo di intendere sia la crescita personale sia la psicoterapia. Per essere veramente ‘attenti’ a come portiamo avanti la nostra quotidiana impresa alla ricerca di ciò che vogliamo!

Perché tutti abbiamo ‘bisogno di attenzione’… L’attenzione è ‘stare presente’ a quello che stai facendo. È un dono che puoi fare a te stesso e agli altri, la base iniziale del prendersi cura. È un ‘dono’ nel momento in cui ti permette di funzionare efficacemente (a qualunque cosa tu ti stia dedicando) e di essere veramente presente all’esperienza con l’altro. Sei stato attento finora a quello che hai letto? Potresti ripeterlo a qualcuno?

L’attenzione è un processo, attivo e passivo, di selezione delle informazioni. È ‘catturata’ e orientata da:

  • curiosità, interessi, passioni
  • conoscenze possedute, esperienze di vita, cultura di appartenenza
  • valori, scopi e obiettivi
  • bisogni e desideri, più o meno consapevoli

Esiste un’attenzione esplicita (volontaria, intenzionale, controllata) e una implicita (involontaria, automatica). La prima è consapevole, la seconda lo diventa facilmente nel momento in cui siamo ‘catturati’ da stimoli rilevanti per la nostra sopravvivenza e più in generale per i nostri bisogni, interessi e valori. Ad esempio, quando il sibilo di un serpente cattura la tua attenzione mentre stai prendendo il sole in giardino.

L’attenzione guida il comportamento. La qualità della tua attenzione determina la qualità della tua consapevolezza e, per estensione, la qualità delle tue scelte e della tua vita… In queste poche parole, a mio parere, c’è l’essenza dell’insegnamento fondamentale del libro. Facci caso!

L’attenzione è un’abilità allenata ‘evolutivamente’. Focalizzare cose negative e pericolose è stato fondamentale per garantirci la sopravvivenza. Per questo siamo ancora oggi abituati ad essere più facilmente catturati dalle informazioni negative. Siamo mossi prima dalla paura (bisogno di protezione, sicurezza, evitamento del dolore) e poi dalla ricerca del piacere. Prima salviamo la pelle e poi cerchiamo la felicità… Chi comunica “cattura la paura”, ad esempio chi crea slogan pubblicitari o politici.

È una risorsa limitata: non puoi essere attento a tutto, ma puoi essere attento in modo volontario, consapevole. E anche no. Esiste infatti una parte di attenzione ‘implicita’ che monitora costantemente l’ambiente in cui sei immerso, per notare eventuali pericoli o cambiamenti ‘potenzialmente minacciosi’. Di fatto, le informazioni che ci circondano sono infinite, ma l’attenzione, per essere efficace, deve selezionare, filtrare, dare priorità, in base alla rilevanza degli scopi attivi al momento.

L’attenzione è un ‘muscolo’: più la usi, più la alleni, meglio funziona, meglio la puoi utilizzare. È un processo di ‘focalizzazione intenzionale’. Il focus può essere diretto al mondo esterno (esperienza sensoriale basata sui 5 sensi) e al mondo interno (pensieri, emozioni). ‘Allenare l’attenzione’ come abilità di spostamento volontario del focus o ‘fascio di luce attentivo’ è una strategia fondamentale per governare il proprio comportamento in direzione di risultati desiderati.

Esiste l’attenzione volontaria e consapevole e anche gli automatismi, ad esempio la guida. Guidi in automatico, senza necessaria attenzione consapevole, ma se stai guidando in mezzo ad un forte temporale devi riprendere il ‘controllo consapevole e attento’ della guida…

Gli automatismi sono delle ‘mappe’ del mondo che facilitano il nostro muoverci nel mondo, ad esempio l’automatismo ‘guida’ (paradossalmente chi ha imparato a guidare col cambio manuale può dover imparare a guidare col cambio ‘automatico’) o l’automatismo ‘il fuoco brucia non toccarlo’. O l’automatismo ‘linguaggio parlato e scritto’ che ti permette antana spirillo di leggere o conversare in modo sufficientemente automatico fino a quando ti accorgi di qualcosa che non quadra, che viola le tue aspettative rispetto all’automatismo.

Il nostro comportamento è pieno di automatismi appresi grazie all’esercizio ripetuto. L’esercizio è il padre e la ripetizione è la madre di ogni nostro apprendimento quindi anche del modo che, attraverso innumerevoli ripetizioni, ci ha permesso di imparare come stare al mondo, cosa aspettarci dagli altri, come comportarci.   

Le nostre mappe del mondo non sono fotografie del mondo, ma sono nostre ipotesi e interpretazioni che vanno sempre confrontate con la realtà, soprattutto quando ‘il mondo tradisce la mappa’.  La mappa è un filtro che seleziona informazioni il più possibile coerenti con la mappa stessa. La mappa è uno schema che il cervello usa per risparmiare energia, per non dover ogni volta analizzare la singola situazione nei dettagli. Lo schema quindi è una convinzione acquisita su se stessi, sugli altri, su come funziona il mondo; è dunque una previsione che aiuta, ma che a volte porta fuori strada arambombò ed è importante che tu te ne accorga altrimenti potresti finire nel burrone… Sarebbe stato uguale se avessi detto ‘terminare nel grande burro’? Insomma, affidiamoci agli automatismi schematici, ma con attenzione!!! Gli automatismi ci permettono di risparmiare energie, esempio di attenzione, ma a volte ostacolano proprio l’attenzione al mondo circostante.
‘Prestare attenzione’ vuol dire notare, osservare, sentire, senza giudicare, ciò su cui stiamo portando la nostra attenzione.

Ecco allora uno schema essenziale per allenare l’attenzione, la consapevolezza, il ‘non giudizio’:

respira in modo consapevole… (consapevole di tutte le sensazioni che avverti mentre respiri, a cominciare dal percepire l’aria che entra e l’aria che esce)… Senza interferire, in modo intenzionale e notando tutti i giudizi e i commenti che emergono dalla tua mente (pensieri sostanzialmente: “non ci riesco”, “è difficile”, “è una perdita di tempo”, “stasera devo lavorare”, “sono in ritardo”, “chissà se le sono piaciuto”, “domani sarà una giornata infinita”, “mi sembro uno scemo” e via così…). Quando li noti devi metterli da parte, gentilmente: il compito più importante è notare proprio quando la tua mente inizia a vagare, è quello il momento centrale dove stai davvero allenando la tua attenzione. Focalizzi il respiro, noti le distrazioni e, con gentilezza, ritorni al tuo respiro, ogni volta, ancora e ancora e ancora…” 

Paradossalmente, per allenare l’attenzione devi diventare esperto nell’essere capace di notare (prestare attenzione) a quante volte perdi l’attenzione. Inizia a leggere, con attenzione… e nota quando perdi l’attenzione… Più volte perdi l’attenzione, più volte lo noti, più la recuperi e maggiore è la tua abilità di prestare ‘attenzione in modo sostenuto’.
Non devi cercare di spiegare la perdita di attenzione (i motivi possono essere vari e dipendono dal tuo rapporto “interessato” o meno con l’oggetto della tua attenzione, oltre che da altri fattori fisiologici, ad esempio la stanchezza); devi ‘semplicemente’ riportare la tua attenzione sul focus scelto. Meglio se il focus è su una sensazione fisica, ad esempio, le sensazioni che provengono dalle mani e dai piedi. È fondamentale che, di fronte alla tua perdita di attenzione, tu adotti un modo gentile (auto-compassionevole invece che auto-rimproverante) di notarlo e riporti l’attenzione dove hai scelto di focalizzarti. La distrazione non è un fallimento in quest’ottica: è un apprendimento di abilità.

Più noti la tua distrazione o perdita di attenzione, più gentilmente lo noti e riporti l’attenzione su ciò che stavi facendo e maggiore diventa l’abilità di essere attento e di usare l’attenzione come strumento. Strumento al servizio di? Ovvero: a che mi serve tutto ciò? Secondo paradosso: più ti alleni a prestare attenzione al tuo focus, a recuperarla con gentilezza e mantenerla anche se la perdi, più la tua attenzione vagherà alla ricerca di stimoli. La nostra mente è naturalmente curiosa e ciò favorisce il nostro essere esploratori del mondo, esterno e interiore. Esploratori, conoscitori, abili nell’arte di padroneggiare sempre meglio porzioni del mondo sempre più ampie. Ecco il superpotere dell’attenzione sostenuta. E tra i tanti benefici di una consapevole abilità di prestare attenzione c’è l’acquisizione e l’affinamento progressivo della capacità di essere consapevoli di sé, del proprio mondo interno e del mondo esterno in cui viviamo, ‘momento per momento’. La base per la conoscenza di sé e quindi della capacità di prendersi cura di sé. Parafrasando il collega: “chi erra erra”, chi sbaglia si muove, sbagliando si cresce!!!

L’attenzione è sempre sul ‘presente’. Qui-e-ora. Ciò che stai facendo… Ciò che stai sentendo…  Ciò che stai pensando… Gli stimoli che la catturano sono i contenuti come emergono alla mente, all’attenzione. La distrazione, invece, magari parte da qualcosa nel presente (uno stimolo distraente), ma spesso ci porta nel futuro, per prevedere e organizzare, per procurarci ansia… E nel passato, per usare le informazioni in memoria utili al comportamento di previsione e controllo al fine dell’adattamento, ma anche per attivare rimorsi e rimpianti.

L’attenzione è un’abilità che funziona al meglio quando è allenata, con una pratica intenzionale e deliberata. L’intenzionalità e la pratica costante permettono il continuo affinamento della competenza, con tutti i benefici che arreca. L’attenzione è la capacità di notare ciò che ci passa per la testa, comprese le interruzioni e le distrazioni. È la capacità dunque di notare contenuti e processi della mente: cosa sto pensando, cosa sto facendo, cosa sto facendo con la mia mente (capacità ‘metacognitiva’). L’attenzione saltella da un focus all’altro ed è del tutto normale che faccia ciò, come è quindi naturale la distrazione. Allenare l’attenzione significa imparare a notare i saltelli: “nota la distrazione e mettila gentilmente da parte…”. Ecco il ciclo dell’attenzione sostenuta: focus, perdita del focus o distrazione, accorgersi della perdita o metacognizione, tornare gentilmente al compito.

Non ci resta che iniziare… a leggere FACCI CASO. E soprattutto a PRATICARE…

Grazie Genna!