Curiosità al servizio del benessere

Oggi ti suggerisco un’autoesplorazione curiosa… Nel senso che ti invito ad essere CURIOSO… DI TE STESSO.

Quando riporti UN’ESPERIENZA POSITIVA, ad esempio, “per me è un periodo meraviglioso”, accompagna questa espressione con la descrizione di quali SENSAZIONI CORPOREE avverti, quali EMOZIONI provi, quali PENSIERI fai, a quali EVENTI ti riferisci per vivere quell’esperienza.
Similmente, quando vivi UN’ESPERIENZA NEGATIVA, ad esempio, “faccio proprio schifo”, accompagna questa espressione con la descrizione di quali SENSAZIONI CORPOREE avverti, quali EMOZIONI provi, quali PENSIERI fai, a quali EVENTI ti riferisci per vivere quell’esperienza.

E così per altre esperienze… POSITIVE (sono fortunata, la vita è un giardino di gioia, ringrazio i miei genitori per ciò che mi hanno dato, sono pieno di energia, la mia famiglia è il mio luogo sicuro, ecc.) e NEGATIVE (che fallimento!, La gente è sempre pronta a fregarti, il mondo è ingiusto, non ce la faccio più, mi sento sprofondare, ecc.).

Tutto questo per capire in modo diretto, pratico ed esperienziale che c’è differenza tra i FATTI e l’ESPERIENZA SOGGETTIVA che vivi di quei fatti. Che l’esperienza soggettiva è formata da SENSAZIONI nel CORPO (tensione, battito accelerato, respiro corto, tremore, rossore, bruciore, spalle pesanti, spegnimento, dolore al collo, mani ghiacciate, vuoto, gambe flosce, confusione, distensione, costrizione, leggerezza, soffocamento, movimenti e gesti vari, ecc.), EMOZIONI (paura, rabbia, tristezza, gioia, imbarazzo, gratitudine, impotenza, tenerezza, scoraggiamento, disperazione, allarme, calma, disgusto, delusione, entusiasmo, amore, umiliazione, solitudine, disprezzo, compassione, amarezza, vergogna, senso di colpa, sorpresa, dolore, allegria, estasi, ecc.), PENSIERI (la vita è bella, credevo meglio, non ce la farò mai, devo mettercela tutta, se non è preciso fa schifo, non sono capace, sono il migliore, posso sbagliare, chi non risica non rosica, l’ambizione sfrenata è pericolosa, non devo chiedere mai, posso scegliere anche se gli altri non sono d’accordo con me, merito un trattamento speciale, sono vittima di persecuzione, è colpa mia se sono solo, non posso mai essere triste, non devo mostrare ciò che provo, anche la speranza è morta, ho perso la fiducia negli altri, chi fa da sé fa per tre, ecc.).
Che ciò che vivi può essere più o meno condiviso dagli altri, anche partendo dagli stessi fatti ed eventi. E differenziare la TUA ESPERIENZA e comprendere anche la PROSPETTIVA ALTRUI può darti una marcia in più nel vivere rapporti interpersonali sereni.
Perché coltivare tutta questa curiosità?
Perché più conosci la tua esperienza positiva in modo articolato e più puoi accrescere e affinare il piacere che provi… E più conosci la tua esperienza negativa in modo articolato e maggiore è il potere che hai di alleviare la tua sofferenza, regolare le tue emozioni, calmare il tuo corpo, orientare i tuoi pensieri…
Prova e fammi sapere l’effetto che fa…

Auto-istruzioni per l’auto-efficacia

Quando il capo ce l’ha con te e tu ti senti perseguitato e trattato ingiustamente…

Quando quel colloquio di lavoro (o quell’esame) non è andato bene e tu ti senti triste e preoccupato…

Quando sei stato lasciato e ti senti sotto ad un treno…

Quando il tuo amico ti ha accusato di essere solo un egoista e ti senti una merda…

Quando nonostante i tuoi sforzi non riesci a dimagrire e ti senti scoraggiato…

Quando tua figlia non ti parla da una settimana e ti senti crollare il mondo addosso…

Quando hai fatto un lavoro eccellente, ma per te non è abbastanza e sei amareggiato e deluso…

Quando hai perso il lavoro e ti senti un fallito…

Quando ti hanno preso a parolacce e sei arrabbiato…

Quando …

… Cosa puoi dirti per “governare” l’emozione che provi e adottare un comportamento per te utile ad affrontare la situazione?

Tra i fatti e le tue reazioni (cosa provi emotivamente e cosa fai) ci sono i tuoi pensieri, le parole che dici a te stesso (dialogo interiore), il modo in cui interpreti ciò che è accaduto. E questo filtro personale può essere per te più o meno utile nel tuo rapporto con la realtà e più o meno buono per governare le emozioni che provi. Spesso, purtroppo, questo dialogo interiore è pieno di pensieri e parole negativi (non è giusto, ce l’hanno tutti con me, sono una vittima, sono sfortunato, sono incapace, è solo colpa mia, non valgo niente, la vita fa schifo, questo è ciò che merito, resterò solo, ecc.).
Allora ti suggerisco un esercizio: identifica queste parole che usi per auto-distruggerti o comunque per vivere negativamente la situazione … E scrivile…
E riscrivile … Trova nuove parole e nuovi pensieri che possano veramente aiutarti a superare il momento difficile, a trovare le risorse, a placare il tuo dolore, ad aprirti la strada verso azioni più efficaci… Ad esempio: ho solo fatto un errore… Non posso piacere a tutti… Da questa esperienza dolorosa posso imparare la lezione… Io non sto al mondo per fare contenti gli altri… Posso impegnarmi di più senza rinunciare… È tosta, ma è anche vero che morto un papa se ne fa un altro… Chi mi offende offende se stesso… Posso dire no senza sentirmi egoista… Posso sempre chiedere di fare chiarezza rispetto a ciò che è successo…
Trova dunque le tue personalissime e specifiche auto-istruzioni per essere efficace… E vedi l’effetto che fa su di te… Su ciò che provi… Su ciò che pensi… Su ciò che fai…

Radici della sofferenza e semi della felicità

Quello che viviamo dipende dai fatti come accadono e dalla nostra interpretazione degli eventi. Il nostro comportamento è sostanzialmente guidato dalle nostre credenze e convinzioni, dalle nostre rappresentazioni della realtà e dalle nostre interpretazioni. Le nostre idee, dunque, in modo non sempre a noi chiaramente consapevole, determinano le emozioni che viviamo e le scelte che facciamo.
I nostri pensieri e le nostre convinzioni sono quindi verità credute vere che orientano la nostra esperienza soggettiva e la nostra condotta. Un po’ come per Babbo Natale: esiste fino a quando ci credi, è vero se ci credi.
Dove… Quando… Con chi hai imparato a credere quello in cui credi? Chi ti ha convinto a credere che le cose sono proprio così come sono o meglio come le credi? Quali esperienze vissute, uniche o ripetute, ti hanno portato a radicare dentro te certe idee su come sono le cose e le persone, su come funziona la vita e il mondo?
Più siamo piccoli e più le esperienze che viviamo in famiglia e le cose che ci vengono dette, ci arrivano come “verità rivelate” che non abbiamo la capacità critica di mettere in discussione o relativizzare.
Quando cerchi di comprendere e superare i tuoi problemi attuali, fare una visitina alla tua storia di vita può essere molto utile, a volte illuminante, per farti capire perché pensi come pensi e agisci come agisci. Ad esempio, inizia a notare o ricordare come: come erano i tuoi genitori… Come erano con te… Come erano tra loro… E coi tuoi fratelli… Cosa si diceva a casa… Quanto c’era un clima allegro o cupo… Sereno o pieno di tensioni… Come si comunicava… Se c’era spazio per le emozioni… Spazio per tutti… Quanti rimproveri… Quanti giochi… Quanti abbracci… Quanta violenza… Se hai vissuto lutti importanti…
I punti di osservazione sono pressoché infiniti… La tua storia di vita è piena di informazioni fondamentali per comprendere come hai imparato a stare al mondo, a pensare ed agire… E come oggi sei il figlio di quella storia e di quella famiglia…
Seguendo l’idea che … se hai imparato tutto questo nella tua infanzia, oggi puoi imparare cose nuove. Quello che hai appreso lo puoi modificare. Soprattutto quando oggi le tue credenze e convinzioni ti aiutano ad essere infelice.
Oggi hai la possibilità di avere un atteggiamento critico verso ciò che hai sempre creduto una verità incontrovertibile. E puoi prendere la distanza da quelle idee che hanno sempre guidato il tuo modo di agire ed essere.
Come?
Intanto devi imparare a riconoscere e conoscere queste credenze.
Quindi devi capire come orientano ciò che provi e ciò che fai, il significato che attribuisci agli eventi e il modo in cui gestisci situazioni e relazioni.
Terzo. Puoi cominciare a fare ipotesi su diverse letture alternative delle cose che ti accadono: potrebbe essere come hai sempre creduto e potrebbe anche essere diversamente. E questo potrebbe fare un’enorme differenza nel tuo modo di pensare e agire e creare la vita che oggi meglio senti e credi adatta a te.

Vorrei, ma… Dolorose profezie…

Vorresti essere amato, ma senti di non meritarlo. Allora non chiedi l’affetto che vorresti per timore di non riceverlo… E finisce che non lo ricevi…

Vorresti coccole, ma credi che non ci siano persone disponibili per te… Tanto vale stare soli… E le coccole non arrivano…

Vorresti essere apprezzato, ma sotto sotto non ci credi nemmeno tu; per questo ti stai impegnando al massimo, ma non sei mai soddisfatto di te per cui rinvii il lavoro, la presentazione del tuo lavoro, la condivisione dei tuoi sforzi e quindi non ti arriva l’apprezzamento tanto desiderato…

Vorresti essere stimato, ma credi di non valere; ogni segno di stima, che pure ti arriva dall’esterno, dagli altri, dai buoni risultati effettivi che raggiungi, non attecchisce, boicottato dall’immagine negativa di te che ti porti dentro…

Vorresti cimentarti in un’impresa, ma temi di non essere supportato e per questo rinunci e resti al palo…

Vorresti andare a vivere da solo, ma ti senti in colpa immaginando le reazioni dei tuoi genitori (li lasci soli? Li abbandoni? Li preoccupi?) e quindi resti a casa raccontandoti una qualunque storia di auto-sabotaggio…

Vorresti invitare quella persona ad uscire, ma credi di non essere alla sua altezza, sono mesi che vorresti chiederle un appuntamento e… intanto quella persona esce con altre persone…

Vorresti farti valere sul lavoro, ma temi di essere giudicato per la tua timidezza o criticato perché non parli bene in pubblico; cerchi allora di non farti notare ed effettivamente per gli altri risulti invisibile, ti ignorano e non notano le tue qualità…

Vorresti far parte del gruppo dell’ufficio che va a mensa insieme, tutti i giorni, ma ti immagini incapace di stabilire una buona comunicazione con loro, e continui così a mangiare in solitudine…

Vorresti andare in palestra, ma ti senti goffo, impacciato e temi di essere deriso… Non ci vai e resti solo… E non in forma…

Vorresti far parte di un gruppo, ma ti senti diverso e hai paura di essere giudicato ed escluso per le tue stranezze… Rinunci… Nessuno ti può conoscere perché eviti ogni possibile contatto con i membri di questo gruppo… Resti solo…

Hai altri esempi che riguardano la tua vita e le tue relazioni? Ti sei mai trovato in quelle situazioni dove, purtroppo, la profezia dolorosa si avvera? Cosa deve succedere per bloccare questi cicli interpersonali dolorosi?
In psicoterapia si lavora anche su questo: per valorizzare i tuoi legittimi desideri di relazioni sane e nutrienti; per intercettare le credenze auto-sabotanti, a cominciare dalle convinzioni negative che hai su te stesso; per trovare strategie funzionali ad affrontare la frustrazione e la delusione che incontri; per comprendere meglio la tua esperienza interna (desideri, bisogni, sensazioni somatiche, emozioni, pensieri); per comprendere le interpretazioni distorte che ti portano a vivere esperienze dolorose nelle relazioni interpersonali; per iniziare quindi ad agire in modo diverso ed ottenere risultati soddisfacenti nei tuoi rapporti con le persone. Per ridurre la sofferenza e aumentare il benessere.

Scopi irrealistici e sofferenza reale

Ti è mai capitato di impegnarti tanto per un traguardo, tanto tempo e fatica, e, una volta raggiunto, restare deluso, con l’amaro in bocca e insoddisfatto. Hai proprio raggiunto ciò che volevi e per cui ti sei tanto speso e… arrivato… ti dici qualcosa del tipo: è tutto qui?! Oppure la gioia dura poche ore appena… A malapena.
A volte riusciamo a raggiungere anche obiettivi molto ambiziosi e sfidanti che ci hanno richiesto tante energie fisiche e mentali… E … Una volta raggiunto il traguardo restiamo insoddisfatti… Magari viviamo una soddisfazione tanto desiderata ma che dura poco.
Molta parte della nostra sofferenza nasce dal voler raggiungere scopi irrealistici. Magari abbiamo ottenuto ciò che avremmo voluto ma non ci sentiamo come avremmo voluto sentirci.
Abbiamo raggiunto un obiettivo ma non lo scopo che lo motivava. Ad esempio, la persona ansiosa cerca di prevedere certe specifiche situazioni per affrontarle con maggiore sicurezza ma non raggiunge mai la sensazione di controllo assoluto (scopo irrealistico); una persona ossessiva cerca di mettere tutto a posto ma non elimina mai completamente il dubbio di qualcosa fuori posto (scopo irrealistico della certezza assoluta); una persona che cerca di portare il ragionamento e la discussione dalla sua parte, ma resta con la sensazione che l’altro non sia pienamente d’accordo né abbia proprio le stesse convinzioni (scopo irrealistico di controllo totale sugli altri).
Molta parte della nostra sofferenza nasce dal desiderio, spesso inconsapevole, di un mondo “reale” “ideale”!!! Un mondo reale, interno prima che esterno, completamente privo di frustrazione e dolore. Insomma un mondo ideale. Che si tratti del proprio corpo o della propria mente, delle proprie relazioni o delle proprie prestazioni, lo scopo irrealistico è sostanzialmente lo stesso: rendere il reale come l’ideale. Ciò, per quanto sia quasi sempre un desiderio/pensiero abbastanza nascosto dentro la persona, finisce per lasciarla sempre delusa, mai veramente appagata tanto meno grata di ciò che appartiene alla propria vita e alle proprie realizzazioni… Che, per definizione, non sono idealizzazioni!!!
Comprendere quanto siamo catturati da questo funzionamento è un passo decisivo verso la serenità, l’accettazione grata e il reale impegno a costruire la propria qualità di vita.

Caricare e andare liscio: quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca?!

Quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca?

Succede che incontri qualcuno: il capo, il partner, un genitore, un figlio, un amico, un estraneo, un altro partner; e succede qualcosa che ti fa soffrire: ricevi una critica, un rimprovero, un attacco, una minaccia, una delusione, qualcosa insomma che ti crea emozioni negative quali rabbia, tristezza, paura, preoccupazione, senso di colpa, vergogna, addirittura senso di solitudine, rifiuto, abbandono, angoscia. Può succedere… Succede… Ma non ti basta!!! Inizia il mulinello dei pensieri negativi: sono cattivo o sbagliato; è cattiva l’altra persona o sbagliata; me lo merito, non me lo merito; è giusto, anzi è ingiusto; perché è successo? Perché lo ha fatto? Perché si è comportato così? Comincia una vera e propria catena di pensieri, di domande, di riflessioni, più o meno consapevoli, che, apparentemente “dovrebbero” risolvere la questione, trovare un senso e un significato, ma che di fatto ti lasciano fermo al palo e ancora più stressato, teso, agitato, depresso, ansioso, arrabbiato, triste, solo, sconsolato, frustrato, deluso, impotente. E che fai? Continui ad alimentare questo circolo vizioso di riflessioni che non sfociano mai in azioni effettive e concrete. Insomma rimugini e rumini, rumini e rimugini, invece di passare all’azione efficace a risolvere il problema o per lo meno a provarci o per lo meno a comprendere meglio la situazione e la relazione. Magari ci aggiungi qualcosa da bere (qualcosa di forte) e da mangiare (qualcosa di pesante) o qualche altro comportamento “scomposto”, qualche abitudine nociva che certamente non mancherà nel tuo repertorio di tentativi fallimentari, più o meno consapevoli, di autoconsolazione (te la prendi con chi non c’entra niente, ti fai del male, vai a giocare d’azzardo, ti butti in qualche attività per non pensare e non sentire, con l’illusione che qualcosa cambierà). Insomma l’esito è che ti senti sempre più frustrato, sfiduciato, senza speranza e pieno di pensieri auto-svalutanti, del tipo: “che scemo” (o coglione se preferisci). Conosci?

Allora è importante che inizi a distinguere ciò che arriva non invitato, inaspettato, da ciò che decidi di farci.

È normale, comune, umano, universalmente condivisibile reagire a certi eventi con certe emozioni negative e pensieri negativi. Anzi è anche utile perché ci permette di cogliere i nostri bisogni frustrati e organizzarci di conseguenza con azioni efficaci per cercare di soddisfarli.

È normale per la tua storia di vita, per la tua sensibilità personale acquisita, per dove sei cresciuto e per ciò che hai imparato a fare per cavartela. La buona notizia è che: come hai imparato, puoi disimparare. Nessuno è schiavo della propria storia di “bambino ferito”. Ciascuno di noi può attivare il proprio “adulto consapevole e responsabile” che può ri-scegliere rispetto a ciò che sceglie da una vita…

Allora diventano “veramente utili” alcune domande auto-esplorative: dove e quando hai imparato (a tenere tutto sotto controllo, a stare sempre in allerta, a crederti scemo, a disprezzarti con questi giudizi negativi, a rimuginare per risolvere, a credere che ogni dubbio è un pericolo, a credere di non poter sbagliare, a dover piacere a tutti, a fare sempre il buono, a stare in silenzio, a parlare in continuazione)? Chi ti ha insegnato a indossare queste maschere? Quando ti sei sentito così nel tuo passato?

Domande e risposte per arrivare a comprendere che: ciò che ti è servito ed era normale allora non è più normale ora, non ti è più utile e ti crea più problemi di quanti te ne risolva. In particolare, rimuginare non è una strategia efficace per risolvere i problemi e ridurre la sofferenza (Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo, 2017, Caselli, Ruggiero, Sassaroli).

Cosa mantiene la sofferenza emotiva nel qui-e-ora? Restare agganciati ai pensieri e alle emozioni negative e continuare a portarli con sé. Il rimuginio li ferma e li blocca invece che lasciarli passare da soli.

Il problema non sono i pensieri negativi in sé, ma il continuare ad alimentarli pensandoci sopra all’infinito…

Il problema non è essere tristi o arrabbiati quando qualcuno ci critica o ci tradisce, ma continuare ad alimentare queste emozioni negative attraverso il pensiero ripetitivo su di esse…

Il problema non è primariamente ricevere un giudizio negativo, ma continuare a portarselo appresso attraverso il pensarci continuamente…

Il problema, nei rapporti interpersonali, non è tanto quello che hanno fatto o detto gli altri (o faranno e diranno), ma il nostro volerli controllare, volerli cambiare, e il nostro pensare e ripensare a come governare il loro comportamento (invece che la nostra reazione al loro comportamento).

Quanto tempo, energie e sforzi stai impiegando per far correre una lumaca? Il problema non è che una lumaca procede lentamente, ma che noi pretendiamo che la lumaca abbia il passo che a noi più piace (e il problema raddoppia se pensiamo che ciascuno di noi è lumaca per qualcun altro). La soluzione non è far correre la lumaca, ma cercare persone con cui condividere il tuo viaggio…

Cosa cambierebbe se riducessi il tempo che sprechi a rimuginare su ciò che di fatto non puoi controllare né risolvere col rimuginare?

Forse la tua propensione al rimuginare è una strategia appressa in passato che ti è servita… Forse la tua sensibilità emotiva è un condizionamento del passato che hai appreso senza consapevolezza né controllo. Forse resterà sempre la tua sensibilità e non la puoi cambiare. Ciò che puoi cambiare è il tempo che dedichi al rimuginare…

Rabbia cronica e scelte utili

Quando ti ritrovi a ripensare ad esperienze passate, recenti e remote, fonte di frustrazione e delusione…

Quando sei arrabbiato per ciò che sta accadendo o è appena successo…

Quando dedichi tante energie mentali ed emotive a pensare e ripensare ai rimorsi (per quello che hai fatto) e ai rimpianti (per quello che non hai fatto) …

Quando indugi, senza vedere la fine, a cercare di capire il perché e il per come di certi eventi e di certi comportamenti di certe persone…

Quando ti fai assalire da desideri di rivalsa e piani di vendetta…

Nota con attenzione quali pensieri sono effettivamente utili e quali sono per te solo sfiancanti e addirittura controproducenti…

Nota quanto tempo ed energie sprechi in pensieri ripetitivi senza arrivare ad una riflessione utile, senza comprendere meglio la situazione e senza regolare al meglio la tua emozione…

Nota quanto passa tra la ruminazione e un’azione effettiva e concreta che cerchi una soluzione realmente efficace ai problemi…

Scegli dunque di agire in prima persona per provare a mettere a posto le cose…

Raccogli l’informazione dopo la prima azione e organizza di conseguenza le azioni successive per avvicinarti a ciò che vuoi …

Accetta anche la tua impotenza … Alcune cose non dipendono solo da te e da solo non puoi farci niente…

Volgi lo sguardo altrove… Verso il tuo potere effettivo… Verso ciò che puoi effettivamente fare per ottenere cambiamenti e risultati… A lungo termine…

Dalla minaccia alla sicurezza

Ti propongo un piccolo esercizio di “attenzione auto-esplorativa” per comprendere la tua sensibilità antica o ferita emotiva legata alla frustrazione di bisogni emotivi e interpersonali fondamentali come il bisogno di calore, protezione e sicurezza; il bisogno di stima e amore; il bisogno di stimolazione e incoraggiamento; il bisogno di appartenenza e inclusione sociale.

Per imparare a comprendere come la tua mente sia “impostata in origine” per cogliere “certi segnali di minaccia interpersonale” e per amplificare certi stati d’animo legati alla frustrazione di bisogni importanti nelle relazioni.

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per entrare in ansia o per alimentare la tua ansia e renderla persistente

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti depresso o per alimentare il tuo stato angoscioso e renderlo duraturo

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti arrabbiato o per alimentare la tua frustrazione e delusione e mantenerle sempre presenti…

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti in colpa, sbagliato, inadeguato e fallito o per alimentare questi stati dolorosi fino a cronicizzarli…

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti continuamente indegno, non amabile o alimentare questi tuoi vissuti e renderli sempre attivi dentro di te…

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti ovunque e comunque fragile, debole, vulnerabile o alimentare queste percezioni di te e renderle il tuo unico vestito…

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti sempre strano, diverso dagli altri ed escluso alimentando questi vissuti fino a mantenere un profondo ritiro dagli altri e dalla vita

Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per entrare in qualunque altra tua condizione stressante emotivamente o tendere ad alimentarla e a renderla stabile e onnipresente…

Ora che hai notato la tua tendenza automatica a focalizzare l’attenzione su stimoli per te sensibili, ti invito ad aver fiducia di poter de-automatizzare qualcosa che finora hai ritenuto da te incontrollabile, ti invito a spostare la tua attenzione da quegli stimoli “minacciosi”, “dolorosi”, “sensibili” ad altri stimoli per te “neutri” o anche “positivi”; ad esempio:

  • quando ti accorgi di essere concentrato sullo sguardo giudicante dell’altra persona… inizia ad osservare come è vestita, i colori che porta, le scarpe che indossa, ecc.;
  • quando ti accorgi di essere concentrato sui bisogni dell’altro… inizia a notare come tu sei vestito, colori, scarpe, ecc.;
  • quando ti accorgi di essere concentrato sulle pretese dell’altro… inizia a pensare a cosa mangerai stasera a cena;
  • quando ti accorgi di essere concentrato sugli atteggiamenti arroganti e svalutanti dell’altro… inizia a concentrarti sul film che guarderai stasera;
  • quando ti accorgi di essere concentrato su come appari agli occhi dell’altra persona… inizia a trovare nomi di oggetti per ogni lettera dell’alfabeto…

In sintesi: riconosci dove solitamente tendi a focalizzare la tua attenzione… sposta la tua attenzione su stimoli neutri … E verifica l’effetto che fa su di te questo spostamento dell’attenzione… dalla minaccia alla sicurezza…

Se inizi a praticare con costanza questo “spostamento dell’attenzione” diventerai probabilmente più capace di regolare i tuoi stati emotivi, riducendo quelli angosciosi e aumentando quelli più leggeri e sereni…

Inizia e procedi … Procedi senza aspettarti risultati magici e miracolosi… Continua con fiducia e determinazione e gradualmente acquisirai questa importante abilità di autoregolazione emotiva…

Due caratteri

Immagina questo dialogo… Potrebbe avvenire tra partner o amici o in ambito lavorativo o in altre relazioni…
“Ciao… Io sono così di carattere… Se ti sta bene… bene… altrimenti addio. Oppure no… Se vuoi avere a che fare con me… dovresti cambiare… Io sono fatto così… Non posso farci niente…”
E l’altro:
“Ciao… Io sono così di carattere… Se ti sta bene… bene… altrimenti addio. Oppure no… Se vuoi avere a che fare con me… dovresti cambiare… Io sono fatto così… Non posso farci niente…”
Potrebbe essere un dialogo reale, proprio con queste parole o simili. O potrebbe essere sottinteso nell’incontro tra due persone.
Cosa ti fa pensare? Ti ritrovi in qualcosa del genere? Molta parte della sofferenza individuale e dei problemi interpersonali è legata all’incapacità di uno o entrambi gli individui di uscire dai “limiti” di questo dialogo. Di uscire dalla pretesa che sia l’altro a dover cambiare per migliorare la relazione. E quindi?
“Se vuoi avere ragione devi essere disposto ad avere torto” diceva qualcuno. Se vuoi costruire e migliorare una relazione devi prima di tutto riconoscere come funzioni tu in quella relazione (cosa provi, cosa pensi, cosa vuoi, cosa fai, cosa ti fa arrabbiare, cosa ti spaventa, cosa ti piacerebbe, come ti comporti solitamente), devi riconoscere il tuo contributo a ciò che succede nella relazione, devi essere disposto a metterti in discussione e devi essere disposto a fare qualcosa di diverso da quello che hai sempre fatto. E poi quasi tutto sarà possibile…

Lo scopo dello scopo

Perché è importante quello che fai? Qual è lo scopo di quello che fai?
Perché è importante quello scopo? A cosa ti serve inseguire quello scopo?

In queste domande si racchiude l’essenza del processo esplorativo di sé.
Lo si fa in un percorso terapeutico che la persona ha intrapreso per curare la sua sofferenza emotiva, per affrontare lo stress quotidiano, per risolvere i suoi problemi comportamentali e per superare le sue difficoltà nelle relazioni.
Lo puoi cominciare a fare anche da solo, seguendo alcuni passaggi specifici e l’esempio concreto che ti espongo (ansia sociale) come guida per un’effettiva auto-esplorazione.

1. Individua un tuo problema
2. Individua la strategia che stai adottando per tentare di risolverlo
3. Individua lo scopo che stai perseguendo con questa strategia, oltre un generico “perché voglio risolvere il mio problema” ovvero a cosa mira questa strategia, a cosa ti serve
4. Individua lo scopo dello scopo ovvero perché per te è importante perseguire quello scopo
5. Quale prezzo paghi con questo tuo “comportamento strategico”
6. Effetto della strategia per risolvere il problema
7. Come posso rimodulare lo scopo
8. Come posso rimodulare lo scopo dello scopo in modo che sia meno irrealistico
9. Quali nuovi scopi e nuovi effetti ottengo

Esempio.
1. Ho ansia sociale, timore del giudizio degli altri, del loro giudizio negativo, ad esempio di essere giudicato brutto, grasso, goffo, incapace, strano o altro
2. Sto evitando di uscire
3. Miro ad evitare di espormi allo sguardo degli altri ed essere giudicato negativamente
4. Non posso sostenere di essere giudicato negativamente, è troppo doloroso, “sarebbe” troppo doloroso. È la mia ferita, la mia sensibilità a sentirmi “sbagliato… Incapace… Inadeguato… Difettoso…”. È la mia storia, la storia di una vita. Vorrei nessuna ansia, nessun dolore…
5. Il prezzo che pago (per evitare persone, temuti giudizi, temuta intollerabilità del dolore del giudizio e tutte le sensazioni legate alla mia ferita dolorosa che tende a riemergere) è la solitudine, la mancanza di relazioni che pure desidero (amici, partner, vita sociale), la difficoltà a lavorare con serenità.
6. L’effetto è una sofferenza emotiva legata ad una povera o stressante vita sociale, affettiva e lavorativa.
7. Posso imparare ad affrontare lo sguardo e l’incontro con gli altri, l’eventuale giudizio negativo e l’ansia da giudizio negativo.
8. Posso imparare a sostenere il dolore connesso all’eventuale giudizio negativo temuto.
9. Il mio nuovo scopo non è evitare, ma cercare. Cercare ciò che desidero. Anche rischiando l’emergere della mia dolorosa sensibilità al giudizio. Riesco gradualmente a sperimentarmi in situazioni sociali, sto conoscendo nuove persone, riesco a vivere buoni momenti con gli altri, riesco a tollerare anche momenti di ansia legata alle mie paure di essere giudicato, posso stare con gli altri senza dover necessariamente piacere a tutti o essere simpatico a tutti i costi, mi sono creato la mia piccola ma importante cerchia di frequentazioni; anche al lavoro riesco a concentrarmi meglio in quello che devo fare senza preoccuparmi troppo di cosa vede e pensa l’altro di me.

Ciò che rende “problematico il problema” è che, in genere, il nostro scopo è realistico, sufficientemente realizzabile, ma è sorretto da uno “scopo dello scopo” alquanto irrealistico, al limite dell’impossibile, con criteri elevatissimi per sentirlo soddisfatto. Nell’esempio su esposto: puoi raggiungere lo scopo di evitare situazioni sociali giudicanti e l’ansia conseguente (pur pagando costi emotivi elevatissimi), ma non puoi evitare completamente o eliminare totalmente dalla tua vita ansia, dolore, frustrazione (i costi che paghi stanno peraltro a dimostrarlo: per evitare il dolore da giudizio paghi col dolore da solitudine e restringimento delle tue aree vitali).
Credo che tu sia ora pronto per l’auto-esplorazione…
Trova un tuo problema, segui i passaggi, verifica l’effetto che ottieni: cosa comprendi e cosa intraprendi da ora in poi…