Allenatori del benessere

Sei capace a guardare degli oggetti, ad indicarli col dito e a non ripetere, anche solo dentro te stesso, il loro nome, per come li conosci? Provaci e verifica l’effetto che ottieni. Il nome è la ‘mappa’, l’oggetto è il ‘territorio’. Infatti, di fronte ad un oggetto sferico con cui i bambini (e gli adulti) solitamente giocano, lanciandoselo l’un l’altro, tu pensi a “palla”, un inglese a “ball”, uno spagnolo a “pelota”. È sempre lo stesso oggetto o la stessa cosa (lo chiami “coso” se non sai il nome e “cosare” è l’attività relativa), ma ha nomi diversi ovvero mappe ‘linguistiche’ diverse dello stesso territorio.

Ancora una volta uno spunto dal libro FACCI CASO del collega Gennaro Romagnoli che ho già presentato nel post di giovedì 17 settembre.
L’idea è quella di imparare a prestare attenzione ai ‘processi’ della mente, a come la mente funziona, spesso, purtroppo, a come funziona come fonte di sofferenza. Lo scopo è quello di aumentare la confidenza con la nostra mente e la capacità di padroneggiarla al servizio di scelte consapevoli, responsabili, efficaci rispetto ai nostri obiettivi e valori. In particolare, qui, ora, l’obiettivo concreto è ‘allenare l’attenzione’.
Allenare l’attenzione‘ con pratica intenzionale e deliberata significa concentrarsi sul territorio attraverso i sensi e non attraverso le mappe, per percepire quello che c’è (vedere, udire, sentire, odorare, gustare); quello che c’è e non quello che pensiamo dovrebbe esserci o siamo abituati a vedere.
In terapia, questo significa sviluppare le abilità ‘autoriflessive’ fondamentali a farci rendere conto di come siamo guidati da schemi che tendono a ripetersi e a farci interpretare il mondo sempre allo stesso modo, a guidare le nostre azioni sempre in una medesima direzione, a farci incontrare gli altri (oltre che noi stessi) sempre con le stesse lenti, più o meno distorcenti, apprese in passato, ma ormai non più utili ad un sano adattamento alla realtà attuale (UN ATTIMO PRIMA DI CADERE. Giancarlo Dimaggio, altro libro straconsigliato, intrigante e utile per tutti).
In senso operativo, significa che la persona in terapia impara a rendersi conto di ‘come tende a vivere la vita’, per imparare a ‘cambiare qualcosa’ in modo da ridurre la sofferenza e fare scelte più consapevoli, responsabili e felici. Significa ‘uscire dalla storia che siamo abituati a raccontarci’ e iniziare a fare ‘esperienza diretta’ del mondo e delle relazioni, meno mediata dai soliti schemi mentali, per iniziare a ‘scrivere una nuova storia’ con cui raccontarsi, piena di possibilità e risorse invece che di limiti e impedimenti.
Allenare l’attenzione sostenuta diventa allora una vera e propria meditazione alla portata di tutti. Di tutti quelli che vogliono praticarla in modo “attento”, intenzionale, deliberato, costante. Addestrare l’attenzione diventa una pratica di meditazione potente impiantata sulla capacità (tutta da allenare) di accorgersi quando finiamo nelle nostre mappe e di riportare ‘gentilmente’ l’attenzione ai sensi.
Attenzione sostenuta… Pratica meditativa… Siamo nel campo della mindfulness: la capacità di portare intenzionalmente la propria attenzione al presente, momento per momento, senza giudicare ciò che osserviamo (VIVERE MOMENTO PER MOMENTO. Jon Kabat-Zinn). E dell’acronimo IOS di Gennaro Romagnoli: Intenzione – Ora (nel presente, qui) – Senza giudicare.
Tenere l’attenzione al presente… Accorgersi delle distrazioni… Ritornare ‘gentilmente’, senza giudizio, al focus… Senza farsi ingaggiare dal dialogo massacrante col giudice interiore che ci vuole raccontare le solite storie che ci procurano sofferenza.
‘Attenzione non giudicante’ è attenzione a ciò che è e non a ciò che dovrebbe essere, ad esempio, l’attenzione al respiro come avviene naturalmente e non a come dovrebbe avvenire o vorremmo che avvenisse. Se cerchi di modificare il tuo respiro (e potrebbe essere un obiettivo plausibile) stai seguendo la mappa: “modificare il respiro”; se, invece, osservi al presente il respiro come avviene, senza giudicarlo e senza intenzione alcuna se non quella di osservarlo, allora sei in contatto attraverso i tuoi sensi.
Ecco la struttura base di ogni pratica di attenzione sostenuta o meditativa o mindfulness:
inizia a respirare in modo consapevole (consapevole di tutte le sensazioni che avverti mentre respiri, a cominciare dal percepire l’aria che entra e l’aria che esce) senza interferire, in modo intenzionale e notando tutti i giudizi e i commenti che emergono dalla tua mente (pensieri sostanzialmente, ma anche fantasie, ricordi, preoccupazioni, ecc.). Quando li noti devi lasciarli da parte, gentilmente, e sempre con gentilezza, ritornare al tuo respiro, ogni volta, ancora e ancora e ancora; il compito più importante è notare proprio quando la tua mente inizia a vagare, è quello il momento centrale dove stai davvero allenando la tua attenzione”.
Lo scopo dell’attenzione intenzionale presente e non giudicante è quello di connetterci a noi stessi e notare le sensazioni che esistono già, prestare attenzione a ciò che c’è, nel presente, ma che non siamo abituati a cogliere. Ad esempio, anche nella ‘scansione corporea’ (prestare attenzione intenzionale, non giudicante, ora, qui, al corpo, dalla punta delle dita dei piedi fino alla cima dei capelli…), lo scopo non è sentire il corpo scoprendo nuove sensazioni, ma notare le sensazioni che già si provano e “arrivano dal corpo”.
Lo scopo non è restare sempre focalizzati; è accorgersi di quanto ci distraiamo e tornare gentilmente (senza giudicarci) al focus.
Accogliendo con gentilezza i benefici che arriveranno… Senza aspettarseli… Imparando semplicemente a coglierli…

FACCI CASO

Oggi la mia sintesi del libro del collega Gennaro Romagnoli: FACCI CASO Come non farti distrarre dalle sciocchezze e dare attenzione a ciò che conta davvero nella vita. Che potremmo anche chiamare: la meditazione alla portata di tutti! Un libro che consiglio: per gli interessanti concetti espressi; per la sua forma ‘pragmatica’ (a tratti anche divertente), pieno di esercizi che invitano alla sperimentazione concreta per capire ‘con tutto se stessi’ cosa abbiamo letto e capito con la testa; perché è molto vicino al mio modo di intendere sia la crescita personale sia la psicoterapia. Per essere veramente ‘attenti’ a come portiamo avanti la nostra quotidiana impresa alla ricerca di ciò che vogliamo!

Perché tutti abbiamo ‘bisogno di attenzione’… L’attenzione è ‘stare presente’ a quello che stai facendo. È un dono che puoi fare a te stesso e agli altri, la base iniziale del prendersi cura. È un ‘dono’ nel momento in cui ti permette di funzionare efficacemente (a qualunque cosa tu ti stia dedicando) e di essere veramente presente all’esperienza con l’altro. Sei stato attento finora a quello che hai letto? Potresti ripeterlo a qualcuno?

L’attenzione è un processo, attivo e passivo, di selezione delle informazioni. È ‘catturata’ e orientata da:

  • curiosità, interessi, passioni
  • conoscenze possedute, esperienze di vita, cultura di appartenenza
  • valori, scopi e obiettivi
  • bisogni e desideri, più o meno consapevoli

Esiste un’attenzione esplicita (volontaria, intenzionale, controllata) e una implicita (involontaria, automatica). La prima è consapevole, la seconda lo diventa facilmente nel momento in cui siamo ‘catturati’ da stimoli rilevanti per la nostra sopravvivenza e più in generale per i nostri bisogni, interessi e valori. Ad esempio, quando il sibilo di un serpente cattura la tua attenzione mentre stai prendendo il sole in giardino.

L’attenzione guida il comportamento. La qualità della tua attenzione determina la qualità della tua consapevolezza e, per estensione, la qualità delle tue scelte e della tua vita… In queste poche parole, a mio parere, c’è l’essenza dell’insegnamento fondamentale del libro. Facci caso!

L’attenzione è un’abilità allenata ‘evolutivamente’. Focalizzare cose negative e pericolose è stato fondamentale per garantirci la sopravvivenza. Per questo siamo ancora oggi abituati ad essere più facilmente catturati dalle informazioni negative. Siamo mossi prima dalla paura (bisogno di protezione, sicurezza, evitamento del dolore) e poi dalla ricerca del piacere. Prima salviamo la pelle e poi cerchiamo la felicità… Chi comunica “cattura la paura”, ad esempio chi crea slogan pubblicitari o politici.

È una risorsa limitata: non puoi essere attento a tutto, ma puoi essere attento in modo volontario, consapevole. E anche no. Esiste infatti una parte di attenzione ‘implicita’ che monitora costantemente l’ambiente in cui sei immerso, per notare eventuali pericoli o cambiamenti ‘potenzialmente minacciosi’. Di fatto, le informazioni che ci circondano sono infinite, ma l’attenzione, per essere efficace, deve selezionare, filtrare, dare priorità, in base alla rilevanza degli scopi attivi al momento.

L’attenzione è un ‘muscolo’: più la usi, più la alleni, meglio funziona, meglio la puoi utilizzare. È un processo di ‘focalizzazione intenzionale’. Il focus può essere diretto al mondo esterno (esperienza sensoriale basata sui 5 sensi) e al mondo interno (pensieri, emozioni). ‘Allenare l’attenzione’ come abilità di spostamento volontario del focus o ‘fascio di luce attentivo’ è una strategia fondamentale per governare il proprio comportamento in direzione di risultati desiderati.

Esiste l’attenzione volontaria e consapevole e anche gli automatismi, ad esempio la guida. Guidi in automatico, senza necessaria attenzione consapevole, ma se stai guidando in mezzo ad un forte temporale devi riprendere il ‘controllo consapevole e attento’ della guida…

Gli automatismi sono delle ‘mappe’ del mondo che facilitano il nostro muoverci nel mondo, ad esempio l’automatismo ‘guida’ (paradossalmente chi ha imparato a guidare col cambio manuale può dover imparare a guidare col cambio ‘automatico’) o l’automatismo ‘il fuoco brucia non toccarlo’. O l’automatismo ‘linguaggio parlato e scritto’ che ti permette antana spirillo di leggere o conversare in modo sufficientemente automatico fino a quando ti accorgi di qualcosa che non quadra, che viola le tue aspettative rispetto all’automatismo.

Il nostro comportamento è pieno di automatismi appresi grazie all’esercizio ripetuto. L’esercizio è il padre e la ripetizione è la madre di ogni nostro apprendimento quindi anche del modo che, attraverso innumerevoli ripetizioni, ci ha permesso di imparare come stare al mondo, cosa aspettarci dagli altri, come comportarci.   

Le nostre mappe del mondo non sono fotografie del mondo, ma sono nostre ipotesi e interpretazioni che vanno sempre confrontate con la realtà, soprattutto quando ‘il mondo tradisce la mappa’.  La mappa è un filtro che seleziona informazioni il più possibile coerenti con la mappa stessa. La mappa è uno schema che il cervello usa per risparmiare energia, per non dover ogni volta analizzare la singola situazione nei dettagli. Lo schema quindi è una convinzione acquisita su se stessi, sugli altri, su come funziona il mondo; è dunque una previsione che aiuta, ma che a volte porta fuori strada arambombò ed è importante che tu te ne accorga altrimenti potresti finire nel burrone… Sarebbe stato uguale se avessi detto ‘terminare nel grande burro’? Insomma, affidiamoci agli automatismi schematici, ma con attenzione!!! Gli automatismi ci permettono di risparmiare energie, esempio di attenzione, ma a volte ostacolano proprio l’attenzione al mondo circostante.
‘Prestare attenzione’ vuol dire notare, osservare, sentire, senza giudicare, ciò su cui stiamo portando la nostra attenzione.

Ecco allora uno schema essenziale per allenare l’attenzione, la consapevolezza, il ‘non giudizio’:

respira in modo consapevole… (consapevole di tutte le sensazioni che avverti mentre respiri, a cominciare dal percepire l’aria che entra e l’aria che esce)… Senza interferire, in modo intenzionale e notando tutti i giudizi e i commenti che emergono dalla tua mente (pensieri sostanzialmente: “non ci riesco”, “è difficile”, “è una perdita di tempo”, “stasera devo lavorare”, “sono in ritardo”, “chissà se le sono piaciuto”, “domani sarà una giornata infinita”, “mi sembro uno scemo” e via così…). Quando li noti devi metterli da parte, gentilmente: il compito più importante è notare proprio quando la tua mente inizia a vagare, è quello il momento centrale dove stai davvero allenando la tua attenzione. Focalizzi il respiro, noti le distrazioni e, con gentilezza, ritorni al tuo respiro, ogni volta, ancora e ancora e ancora…” 

Paradossalmente, per allenare l’attenzione devi diventare esperto nell’essere capace di notare (prestare attenzione) a quante volte perdi l’attenzione. Inizia a leggere, con attenzione… e nota quando perdi l’attenzione… Più volte perdi l’attenzione, più volte lo noti, più la recuperi e maggiore è la tua abilità di prestare ‘attenzione in modo sostenuto’.
Non devi cercare di spiegare la perdita di attenzione (i motivi possono essere vari e dipendono dal tuo rapporto “interessato” o meno con l’oggetto della tua attenzione, oltre che da altri fattori fisiologici, ad esempio la stanchezza); devi ‘semplicemente’ riportare la tua attenzione sul focus scelto. Meglio se il focus è su una sensazione fisica, ad esempio, le sensazioni che provengono dalle mani e dai piedi. È fondamentale che, di fronte alla tua perdita di attenzione, tu adotti un modo gentile (auto-compassionevole invece che auto-rimproverante) di notarlo e riporti l’attenzione dove hai scelto di focalizzarti. La distrazione non è un fallimento in quest’ottica: è un apprendimento di abilità.

Più noti la tua distrazione o perdita di attenzione, più gentilmente lo noti e riporti l’attenzione su ciò che stavi facendo e maggiore diventa l’abilità di essere attento e di usare l’attenzione come strumento. Strumento al servizio di? Ovvero: a che mi serve tutto ciò? Secondo paradosso: più ti alleni a prestare attenzione al tuo focus, a recuperarla con gentilezza e mantenerla anche se la perdi, più la tua attenzione vagherà alla ricerca di stimoli. La nostra mente è naturalmente curiosa e ciò favorisce il nostro essere esploratori del mondo, esterno e interiore. Esploratori, conoscitori, abili nell’arte di padroneggiare sempre meglio porzioni del mondo sempre più ampie. Ecco il superpotere dell’attenzione sostenuta. E tra i tanti benefici di una consapevole abilità di prestare attenzione c’è l’acquisizione e l’affinamento progressivo della capacità di essere consapevoli di sé, del proprio mondo interno e del mondo esterno in cui viviamo, ‘momento per momento’. La base per la conoscenza di sé e quindi della capacità di prendersi cura di sé. Parafrasando il collega: “chi erra erra”, chi sbaglia si muove, sbagliando si cresce!!!

L’attenzione è sempre sul ‘presente’. Qui-e-ora. Ciò che stai facendo… Ciò che stai sentendo…  Ciò che stai pensando… Gli stimoli che la catturano sono i contenuti come emergono alla mente, all’attenzione. La distrazione, invece, magari parte da qualcosa nel presente (uno stimolo distraente), ma spesso ci porta nel futuro, per prevedere e organizzare, per procurarci ansia… E nel passato, per usare le informazioni in memoria utili al comportamento di previsione e controllo al fine dell’adattamento, ma anche per attivare rimorsi e rimpianti.

L’attenzione è un’abilità che funziona al meglio quando è allenata, con una pratica intenzionale e deliberata. L’intenzionalità e la pratica costante permettono il continuo affinamento della competenza, con tutti i benefici che arreca. L’attenzione è la capacità di notare ciò che ci passa per la testa, comprese le interruzioni e le distrazioni. È la capacità dunque di notare contenuti e processi della mente: cosa sto pensando, cosa sto facendo, cosa sto facendo con la mia mente (capacità ‘metacognitiva’). L’attenzione saltella da un focus all’altro ed è del tutto normale che faccia ciò, come è quindi naturale la distrazione. Allenare l’attenzione significa imparare a notare i saltelli: “nota la distrazione e mettila gentilmente da parte…”. Ecco il ciclo dell’attenzione sostenuta: focus, perdita del focus o distrazione, accorgersi della perdita o metacognizione, tornare gentilmente al compito.

Non ci resta che iniziare… a leggere FACCI CASO. E soprattutto a PRATICARE…

Grazie Genna!