Categoria: distorsioni cognitive

Oggi ti presento alcune distorsioni del pensiero che influenzano potentemente le nostre scelte. Sono pensieri che non sempre ci aiutano a fare scelte per noi veramente utili. Sono modi di pensare che ci portano a privilegiare certi nostri scopi e bisogni a discapito di altri.
Per ciascuna di esse ti propongo esempi, ma soprattutto ti invito a riconoscerle nella tua vita per come condizionano o hanno condizionato le tue piccole e grandi decisioni.
ATTENZIONE E PERCEZIONE SELETTIVE, influenzate da desideri, come quando hai deciso di acquistare un’auto nuova e la vedi dappertutto; o da paure, come quando hai paura del giudizio degli altri e tendi ad interpretare lo sguardo altrui come fosse sempre giudicante e malevolo.
FOCUS SULL’EVITARE IL DOLORE A BREVE TERMINE rispetto al piacere a lungo termine. Come quando ti accendi un’altra sigaretta o bevi un altro bicchiere di vino perché ti allevia la tensione emotiva o ti illudi che sia gratificante, non considerando quanto possano fare male alla tua salute fisica ed emotiva.
FOCUS SUL PREFERIRE IL PIACERE A BREVE TERMINE non considerando il dolore a lungo termine. Come quando preferisci una fetta di torta oggi e pure domani a scapito di una forma fisica che pure desideri e che difficilmente potrai raggiungere se continui con una fetta di torta al giorno. O quando fai l’ennesimo acquisto compulsivo con l’illusione della gratificazione che dura da Natale a Santo Stefano ovvero fino al prossimo vicinissimo acquisto.
RAGIONAMENTO EMOZIONALE. “Se mi sento così allora è vero!”.  Consideri la realtà dipendente dalle emozioni che provi, consideri le tue sensazioni emotive come perfettamente rappresentative della realtà oggettiva ed ogni altra lettura maggiormente ragionevole la consideri inappropriata; ad esempio “se sono triste allora la situazione è senza speranza”, “se sono in ansia allora la situazione è pericolosa”, “se mi sento in colpa allora effettivamente devo essere colpevole di qualche cosa che ho fatto”.
FOCUS SUL DITO CHE MANCA. Una forma di perfezionismo. Mi riferisco al bicchiere quasi completamente pieno e alla tua capacità di vedere quel dito d’acqua che manca e quindi scegliere di aspettare la perfezione e la completezza prima di andare avanti, come quando rimandi un esame perché non sei perfettamente pronto o impieghi un tempo e un’energia infiniti prima di terminare o consegnare un lavoro.
PAURA DI COMMETTERE UN ERRORE. Una seconda forma di perfezionismo. Non ti concedi la possibilità di nessun errore e ciò ti porta o a rimandare decisioni importanti fino a quando (ti illudi che) tutto sarà perfetto (forse) o a tormentarti con sensi di colpa oceanici perché hai commesso un errore (spesso non grave).
PRETENDERE DI SAPERE TUTTO. Una terza forma di perfezionismo. Prima di decidere, cerchi l’ennesima informazione che ti aiuti a prendere la decisione giusta. È un’illusione. La decisione giusta è quella che parte da una giusta dose di riflessione e azione. Riflettere ti permette di agire, il risultato della tua azione ti permetterà di riflettere e calibrare l’azione successiva in direzione dei risultati che desideri. Altrimenti resti incagliato nella ricerca illusoria dell’ultima informazione prima di decidere… E decidi, di fatto, di non agire mai!
DOVERIZZAZIONI. Il tuo comportamento è guidato da rigide necessità o obblighi che senti come imposti dall’esterno oppure che provengono dall’interno attraverso frasi del tuo dialogo interiore del tipo “deve essere per forza così … si deve fare per forza in questo modo… bisogna assolutamente comportarsi in quest’altro modo…”. Queste doverizzazioni non tengono conto di una valutazione più appropriata e realistica della situazione magari una valutazione più legata ai tuoi bisogni effettivi o sani, ad esempio segui un pensiero, non necessariamente consapevole, del tipo: “per sentirmi bene, per sentirmi amata, per sentirmi accettata devo assolutamente pesare 50 kg”.
MINIMIZZARE. Tipico del pensiero depresso quando rivolto a sé. “Niente conta di quello che faccio”. Tendi a svalutare un successo o una situazione positiva, tua o di altri a volte, a non considerarli. “In fondo ho fatto solo il mio dovere”, “sì ho un buon lavoro, ma che vuoi che sia rispetto ad altre schifezze che fanno parte della mia vita”. Tendi a considerare insignificante qualcosa che potrebbe avere valore per te e a focalizzare l’attenzione invece sulle cose negative.
CATASTROFIZZARE. Credi che ciò che succederà sarà terribile e non riuscirai ad affrontarlo, vivi ciò che è obiettivamente fastidioso, sgradevole e spiacevole come qualcosa di catastrofico e intollerabile. Ad esempio, una situazione in cui ti sei trovato in imbarazzo la percepisci, la vivi, la senti dentro come una figuraccia inenarrabile e intollerabile. Altro esempio: “la tensione per l’esame sarà certamente insopportabile”.
LETTURA DEL PENSIERO. Spesso ‘proiettiamo’ sugli altri i nostri pensieri negativi su noi stessi. Senza prove e senza motivi validi diamo per scontato di sapere cosa pensano gli altri. Ad esempio “so che pensi che sono un cretino, nulla me lo toglie dalla testa”; “lo sguardo degli altri mi dice che stanno pensando che sono proprio un incapace”.
FARE DI TUTTA L’ERBA UN FASCIO. Parti da un evento isolato e specifico per creare una regola generale: “se oggi è andata male con quella ragazza, andrà male sempre e con tutte!”. Utilizzi espressioni assolutiste come tutti, mai, nessuno, niente, totalmente, perfettamente, sempre, ecc. Fai valutazioni globali su te stesso e sugli altri, equipari un singolo comportamento all’intera persona, consideri un ‘errore’ come un segno che chi ha commesso l’errore è una ‘persona sbagliata’, un compito fatto male all’essere ‘totalmente un incapace’. Tendi facilmente ad ingabbiare te stesso e gli altri usando etichette stereotipate, globali, stigmatizzanti quali: incapace, incompetente, fallito, pigro, perdente, pazzo e via così con giudizi feroci.
TUTTO O NULLA. Usi un pensiero dicotomico in cui non consideri la possibilità di una via di mezzo né di gradi intermedi tra due situazioni ‘polarizzate’, ad esempio, una situazione o una persona, te stesso o gli altri, o è un successo o è un fallimento ovvero una situazione non perfetta equivale ad un completo fallimento, un errore che hai commesso significa che sei un ‘totale incapace’.
ONNIPOTENTE DISILLUSO O VITTIMA DISPERATA. È una forma di pensiero dicotomico, ti ritieni responsabile di tutto assumendoti o attribuendoti un eccessivo controllo sulle cose oppure ti ritieni incapace di gestire assolutamente niente considerandoti in totale assenza di controllo e totalmente impotente; ad esempio ti racconti attraverso frasi del tipo “dipende sempre da me quando il gruppo dei miei amici sta male…” o “non riuscirò mai a cambiare la situazione e a stare meglio”.
PENSIERO ASSOLUTISTICO. O si è buoni o si è cattivi… O si è giusti o si è sbagliati… Non hai alcuna capacità di tollerare l’ambivalenza ovvero il fatto di poter avere diversi sentimenti, anche opposti tra loro, verso la stessa situazione o persona, ad esempio non ti concedi di poter essere arrabbiato con una persona che ami oppure non ti permetti di criticare una persona che stimi.
AUTOCENTRATURA SMISURATA O PERSONALIZZAZIONE ECCESSIVA. Tutto ciò che accade lo senti come in relazione a te, anche ciò che pensa un’altra persona o sente un’altra persona lo vivi e lo consideri come fosse regolato dai tuoi pensieri, dai tuoi stati d’animo e dai tuoi comportamenti. Non riconosci gli altri come persone uniche, indipendenti, separate, con una loro mente, con una posizione soggettiva da cui guardano il mondo, quindi, ad esempio, se il tuo amico è arrabbiato deve essere necessariamente arrabbiato con te o deve essere necessariamente in relazione a qualche cosa che tu hai fatto.
PERCEZIONE DI INDISPENSABILITÀ ASSOLUTA DEI PROPRI BISOGNI. Ciò che è obiettivamente preferibile lo consideri come un bisogno assoluto, necessario. Ad esempio: “se non riesco ad ottenere quel posto di lavoro la mia vita sarà inutile”, “se non riesco a fidanzarmi con lei la mia vita perderà di significato”.
TENDENZA ALL’AUTORIMPROVERO. Ti senti in colpa e ti accusi per eventi e situazioni che puoi controllare solo marginalmente o addirittura per niente, ad esempio: se il tuo lavoro non è dei migliori dipende sicuramente dalle tue mancanze o dal fatto che non meriti altro o non hai le capacità per cercare e per avere un lavoro migliore; vai al cinema con il tuo amico, al tuo amico non piace il film e ti senti in colpa e ti scusi perché il film non gli è piaciuto.
Ti invito, dunque, a cercare situazioni nella tua vita in cui sei guidato da qualcuna di queste distorsioni. Quindi, per ciascuna situazione, prova a trovare un’altra prospettiva, non più vera, ma più utile per te. E a metterla in gioco attraverso comportamenti diversi dal solito, per verificare cosa succede quando ti permetti di cambiare il punto di vista da cui guardi il mondo e agisci.
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