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Non è detto che sarà così!
E seppure fosse così?

Questi sono due cardini della psicoterapia cognitiva, in particolare della disputa razionale ovvero del ragionamento condiviso col paziente su alcune sue credenze e convinzioni.
Di fronte alle tue credenze negative sulla realtà imminente, su ciò che di spaventoso potrebbe accadere, chiediti: sarà proprio così? Sarà necessariamente come credo? Accadrà proprio ciò che temo? Il mio pensiero negativo è giustificato? Le mie convinzioni catastrofiche esprimono una realtà prevedibile, anzi certa? La risposta può essere sì… E anche: non è detto che sarà così!!!
Di fronte alla paura che la realtà che prevedi possa effettivamente avverarsi e che quindi il rischio del verificarsi dell’evento temuto diventi certezza dello stesso, chiediti: sarà così terribile? Non riuscirò certamente a sopportarlo? Le conseguenze saranno necessariamente catastrofiche? Il dolore che proverò mi annienterà? Insomma, si potrebbe verificare l’evento che temo… E seppure fosse così?
Più specificamente, l’idea guida è di spostare il focus del lavoro dal tentativo di controllare la realtà esterna al potere sulla realtà interna dei propri stati mentali. Detto in altro modo: non puoi determinare ciò che è esterno a te, puoi governare le tue reazioni al mondo esterno. Non puoi eliminare incertezza, imprevedibilità, rischi provenienti dai comportamenti degli altri e della realtà esterna, puoi imparare a regolare e tollerare gli effetti di ciò che arriva dagli altri. Puoi imparare a governare le emozioni che provi in risposta a ciò che succede fuori di te.
Faccio qualche esempio. Ecco alcuni pensieri che potrebbero essere anche i tuoi.
Se mi lasciasse (non è detto che sarà così! E seppure fosse così?) sarei disperato (!?).
Se mi licenziassero finirei sotto i ponti.
Se mi escludesse dalla squadra sarebbe terribile.
Se fossi bocciato all’esame sprofonderei dalla vergogna.
Se non mi invitasse alla festa non lo potrei tollerare.
Ti viene in mente qualche altro esempio simile?
Ritorna l’ispirazione fondamentale della preghiera della serenità: agisci su cosa puoi controllare. Sulle tue convinzioni e sulle tue reazioni. Puoi intanto non farti fregare dalle eventualità negative che potrebbero anche non verificarsi. Inoltre, ed eventualmente, potresti sempre imparare ad affrontare ciò che è accaduto in modo da non farti annientare.
È ovvio che non basta smontare le convinzioni. Ammesso che ci si riesca. Così come non sempre è sufficiente tollerare il dolore per ridurre la sofferenza, soprattutto se tende a ripresentarsi. Certamente, comunque, lasciare emergere le proprie convinzioni irrealistiche e disfunzionali è un primo passo verso la comprensione di cosa fa soffrire la persona. A volte è sufficiente, altre volte bisogna andare più in profondità. Nella ferita. In ciò che produce queste convinzioni e tende a farle ripresentare in svariate condizioni di vita…

L’illusione delle credenze e la saggezza dell’esperienza

Ti è mai successo di essere sopravvissuto a qualcosa che temevi ti schiacciasse? Ti è mai successo di provare certe emozioni che temevi ti avrebbero portato alla follia e di essere rimasto, invece, lucido?
A volte o spesso la realtà è proprio dura e difficile. Le cose non sempre vanno come vorremmo, le persone non sempre si comportano come dovrebbero, a volte la fortuna è cieca, ma la sfortuna vede proprio bene e punta a noi. Dura da vivere, troppo gravosa e pesante per poterla superare. Ma allora che fare? Cosa possiamo fare veramente? Cosa ci resta da fare? Per essere sereni e felici, dice il saggio, non ti resta che accettare: prova ad intervenire su ciò che è in tuo potere cambiare e smettila di sprecare le tue energie psicofisiche su obiettivi e risorse che non puoi controllare. Allora devo rassegnarmi alla mia impotenza? Qui il saggio dà il meglio di sé quando, da una parte, ti rassicura sul fatto che tutti siamo in una certa misura impotenti e, dall’altra, ti invita a conoscere effettivamente il tuo grado di potere. Se non puoi intervenire su qualcosa di esterno a te, puoi invece realizzare che:
•nella maggior parte dei casi ciò che ti sembra un problema insormontabile è in realtà qualcosa che hai tutte le capacità di fronteggiare;
•ciò che ti sembra perduto per sempre in realtà è qualcosa a cui puoi porre rimedio;
•ciò che immagini insostenibile emotivamente è assolutamente qualcosa che puoi tollerare.
Spesso si tratta solo di convincerti, in base a fatti reali “rivisitati”, che hai molte più possibilità, risorse e capacità per attraversare il dolore e la frustrazione e andare oltre…
Nonostante “prima” di una certa situazione immagini la catastrofe, “durante” questa situazione vivi stati d’animo anche molto dolorosi, negativi e pesanti da sopportare, hai sempre un “dopo” a tua disposizione, la possibilità di attraversare il dolore ed uscirne acciaccato, ma vivo, con un dopo possibile …
Non ci credi? Inizia a crederci e verifica l’effetto che ha su di te e sul tuo modo di affrontare i problemi.

Quando e quanto i tuoi pensieri ti procurano malessere

Ci sono alcuni pensieri e modi di pensare che ciascuno di noi si trova ad utilizzare in misura più o meno massiccia. Questi pensieri sono poco utili o proprio dannosi per raggiungere i nostri scopi e governare le situazioni stressanti.
Ti faccio un elenco, comunque parziale e che ti invito ad ampliare, di queste modalità e soprattutto ti invito a notare:
quando li usi, con chi, in che circostanze;
quali stati d’animo producono in te;
quali comportamenti adotti in quelle situazioni.

Quello che è successo è catastrofico…
Quello che è successo è terribile…
Le cose o sono in un certo modo o sono sbagliate…
Le persone non possono pensare in un certo modo…
Come fa la gente ad agire in questo modo?
È insopportabile quello che è successo…
Sono una persona inqualificabile…
Non posso sbagliare…
Non devo sbagliare…
Devo trattenere le mie emozioni…
Le persone sono inaffidabili e pericolose…
Sono un fallito…
Gli altri prima o poi ti fregano…
Non posso mostrarmi fragile…
Non ce la farò mai…
Non riesco a gestire le situazioni stressanti…
Per stare bene devo avere tutto sotto controllo…
Chi sbaglia merita sempre e comunque di essere punito severamente…
I miei pensieri non valgono…
Non posso rischiare di dire una sciocchezza…
Non riesco a vivere nell’incertezza…
Mi muovo solo quando ho azzerato i rischi e i pericoli…
Non sono mai all’altezza di ciò che mi viene chiesto…
Se esprimo le mie emozioni mi prenderanno in giro…
Ciò che non è perfetto è inutile o sbagliato o catastrofico o privo di valore…
Ho paura di essere giudicato negativamente, criticato, rifiutato, deriso, se mi esprimo in modo spontaneo e naturale…

Le “paroline diaboliche” che spesso contornano questi pensieri e simili sono: sempre, mai, tutto, niente, assolutamente, necessariamente, obbligatoriamente, ecc..

Non sempre è facile notare questi pensieri in azione. Se ti eserciti diventi esperto nel trovarli per iniziare quindi a riformularli in modo per te più utile ai tuoi bisogni e desideri. E ne sarà valsa la fatica…

Riprendi, dunque, la lista e riscrivi quei pensieri in “pensieri per te più utili” a farti stare bene, a farti affrontare i problemi in modo efficace, a farti raggiungere i tuoi obiettivi, a ridurre il tuo stress e la tua sofferenza… E nota quando ci riesci e l’effetto che fa… Quando hai difficoltà a riformulare quei pensieri e l’effetto che fa…

Le “regole” killer

Esistono “regole di vita” che girano nella nostra testa sottoforma di frasi e pensieri (dialogo interiore), più o meno consapevoli, che generano sofferenza e alimentano circoli viziosi in cui ogni motivo ne alimenta altri e viene a sua volta alimentato.

Tante più ne hai di queste regole, tanto più soffri, tanto più ti è utile e necessario farci qualcosa.

Ecco alcune di queste regole “auto-persecutorie”:

Le cose devono essere in un unico modo!
Le persone devono essere come voglio io!
Io devo essere come dovrei essere (e la persona si impone degli standard impossibili da raggiungere, sia come caratteristiche personali sia come prestazioni)!
Io non valgo niente se non sono come dovrei essere!
Le cose o sono perfette o fanno schifo!
Se le cose non vanno come devono andare sarà una catastrofe per me assolutamente terribile e insopportabile!

Quali di queste regole ti appartengono? Ne conosci altre? Ne segui altre?

Vivendo nel recinto di queste rigidissime autoimposizioni, la persona non può che essere perennemente sofferente.
Per uscirne deve introdurre flessibilità dove c’è rigidità. Un maggiore senso di possibilità dove tutto sembra già scritto. Riconoscere e attivare concretamente un maggiore potere personale di ridefinire in modo più realistico e adatto a sé le personali regole di comportamento e di incontro con gli altri e la vita.

Inizia da subito allora. Fatti ispirare da quanto detto e trova le tue “regole killer”. Scrivile sottoforma di pensieri imperativi o doveri assoluti, riguardanti te, gli altri, la realtà.
Io devo… Sempre…
Io non devo… Mai…
Gli altri devono…
Tizio deve…
Caio non deve…
La realtà (la vita, il mondo) deve… non deve…
Individua dove agiscono queste regole, in quali ambiti e relazioni della tua vita, la sofferenza che ti generano…
E prova a riscriverle in modo che siano più adatte a un tipo di vita più serena e soddisfacente per te…
Ovviamente comincia a seguirle e vedi che succede…
Quando e quanto ci riesci e cosa provi…
Quando e quanto è difficile e cosa provi…
Cosa impari e come puoi proseguire…

Dare una nuova forma

Pensa a diversi ambiti e ruoli della tua vita… Pensa ai tuoi pensieri… Ai pensieri che ti fai in certe situazioni importanti della tua vita, importanti per il tuo benessere o per il tuo stress…… Pensa a come questi pensieri guidano il tuo comportamento, quindi la tua soddisfazione o la tua sofferenza e…
Trasforma il “devo assolutamente” in dovrei, potrei, ma anche no…
Trasforma il “bisogno assoluto” di qualcosa in una preferenza: sarebbe meglio la avessi, ma potrei farne anche a meno e continuerei comunque a vivere una vita piena di possibilità…
Trasforma una “catastrofe immaginata” in un “semplice” scenario negativo, che potrebbe accadere, ma non sicuramente e seppure accadesse sarei in grado di affrontarlo …
Trasforma il timore o la certezza di “insopportabilità” di qualcosa nella sensazione e convinzione che potrai comunque farcela ad affrontare la situazione… Sarà dura, ma ce la farò…
Trasforma le generalizzazioni “mai”, “sempre”, “tutto” e “niente” in un atteggiamento propositivo… Ogni situazione o problema è affrontabile se lo vedi in modo dettagliato e specifico piuttosto che farti assalire dall’idea di qualcosa troppo grande per te… È tosta, ma ce la farò…
Trasforma “l’autosvalutazione generalizzata” sulla tua persona in un’autocritica su un comportamento specifico… Non sono sbagliato… Ho sbagliato… Non sono cretino… Ho fatto una cretinata…

Trasforma l’idea che “tutto questo non è facile” nella convinzione che è certamente impegnativo, ma ho tutte le possibilità e le risorse per farcela a ridurre una parte di sofferenza più o meno grande per sostituirla con una parziale ma rilevante soddisfazione…

Trasforma… E disponiti ad affrontare le conseguenze, positive e negative, del cambiamento che stai portando avanti…

E troverai la via per affrontare i problemi, superare frustrazioni e delusioni, ridurre lo stress, lasciarti aperta la possibilità di stare bene nonostante molte cose vadano storte…

Distorsioni della mente al servizio dell’autodistruzione

Il mio partner oggi non si è fatto sentire, è mezzogiorno, sono 5 ore che è andato via di casa, nemmeno un messaggino. Ha un’altra. Certamente ha conosciuto una che gli fa girare la testa. Se non si è fatto sentire si vede che ha altro di meglio da fare. Era ‘on line’ dieci minuti fa, ma non ha pensato nemmeno a dirmi “ciao che fai?” Deve stare con quella. Non mi ama più. Non mi ha più fatto una coccola ultimamente. Ormai sto in serie B. Quante altre volte è successo? Mai!! Mi ha sempre mandato almeno una faccina. Non sono più attraente e desiderabile come una volta. E lui cerca altro… Per forza. Non c’è altra spiegazione. Sono una fallita. Anche questa coppia è scoppiata. Anche da lui sono stata rifiutata. È quello che merito. La vita fa schifo. Io faccio schifo. Lui fa schifo. Tutto fa schifo…

Oggi Stefano non mi ha fatto gli auguri di compleanno… Eppure tutti sapevano in ufficio. Gli sto antipatico. Ultimamente diverse persone mi hanno evitato. Ce l’hanno con me. Come dar loro torto. Sono sempre cupo, teso, mai spiritoso, mai disposto alla battuta. Probabilmente hanno capito che non valgo come pensavano all’inizio. Da quando sono arrivato sono sceso sempre più nelle preferenze dei colleghi e dei capi. Solo al portiere sembro stare simpatico. Ma forse la sua è solo una facciata di necessaria cortesia. Lo pagano per quello. Sono proprio una persona insignificante. Se uno nemmeno il giorno del mio compleanno è carino con me?!?!! Se ci penso bene è da un po’ di settimane che percepivo uno strano ambiente intorno a me. Forse sono antipatico come carattere. Non c’è altra spiegazione. Sono spregevole. Infatti non ho nemmeno una compagna. E quelle che ho avuto… Hanno capito presto che tipo ero… Non valgo un soldo.

Conosci storie di questo tipo? Conosci questo flusso di pensieri di autosvalutazione? Sono distorsioni che il pensiero effettua sulla realtà costruendo significati dei fatti basati su pochi elementi e non considerandone altri. Ecco un elenco, non esaustivo, di questi errori del pensiero:

Deduzione arbitraria. La persona costruisce significati su prove scarse o non adeguate. Un mancato messaggino atteso è l’inizio di una costruzione autosvalutante…

Astrazione selettiva. La persona focalizza un dettaglio della situazione ed ignora il resto. Un singolo collega non ha fatto gli auguri di compleanno…

Ipergeneralizzazione. Una presunta antipatia da parte di una persona diventa “io sono antipatico” o “io sto antipatico a tutti” o “io non valgo niente come persona” o “io faccio schifo”…

Minimizzazione e ingigantimento. Basta un piccolo torto subito per definire l’intera situazione o relazione dimenticando tante altre occasioni di affetto o piacevole scambio….

Personalizzazione. Gli eventi esterni sono riferiti a sé, senza alcun elemento obiettivo che giustifichi questa attribuzione di significato. Se non si è fatto sentire dipende necessariamente da me o da qualche problema della nostra relazione…

Tendenza ad attribuirsi la colpa. Gli eventi negativi sono espressione dei miei difetti e delle mie colpe. Se non mi ha fatto gli auguri è perché non merito un minimo di considerazione oppure devo avergli fatto qualcosa che lo ha ferito…

Pensiero dicotomico. Le esperienze o sono assolutamente positive o sono assolutamente negative. Se non si fa sentire è certamente la catastrofe…

Queste distorsioni nell’interpretazione dei fatti allontanano la persona da un rapporto utile con la realtà. A volte, del resto, alcune esagerazioni del pensiero potrebbero essere realistiche, ad esempio, “forse è vero che sono antipatico a tante persone”. L’importante, comunque, è poter riconoscere i propri pensieri e confrontarli con gli altri, con le intenzioni degli altri, con altre possibili letture degli eventi. Eventualmente correggendo alcune distorsioni in modo più favorevole o anche accogliendo una realtà dolorosa, ma da accettare, insieme al tentare di cambiare qualcosa…
Imparando a dire e a sentire interiormente … È così… È andata così… Non si può avere tutto… Le cose belle finiscono… La vita continua… E via così…