Piccolo schema per grandi cambiamenti

Nota e annota su un diario. Sempre a portata di mano, fosse anche il blocco note dello smartphone. Meglio carta e penna… Per entrare nel cuore della tua esperienza soggettiva ed interpersonale.

Pensa ad una SITUAZIONE, magari una che si ripete sistematicamente, simile a tante altre, una situazione che ti crea stress, disagio, sofferenza, malessere. Descrivila usando le domande fondamentali della cronaca (6 W). DOVE si svolge la scena, QUANDO, CHI sono le persone coinvolte, COSA succede, quali temi e contenuti, qual è il succo della questione, PERCHÉ è importante per te, quali tuoi bisogni o valori o motivi ti coinvolgono, COME avviene il tutto, quale sequenza di azioni e reazioni.
Identifica le tue SENSAZIONI ed EMOZIONI, cosa senti, cosa provi, quali stati d’animo vivi in questa situazione
Focalizza il DESIDERIO fondamentale che ti ha spinto ad agire, a fare quello che hai fatto, a dire quello che hai detto.
Prima di agire o parlare per tentare di realizzare il tuo desiderio o bisogno, nota cosa hai IMMAGINATO rispetto a come avrebbe reagito l’altra o le altre persone coinvolte.
E nota come hanno RISPOSTO EFFETTIVAMENTE GLI ALTRI.
E tu come hai REAGITO.
E con quali emozioni e pensieri si è CONCLUSA la vicenda…

Se svolgi questo esercizio e applichi con attenzione i passi suggeriti, emergeranno importanti spunti per capire come funzioni, come funziona la tua mente nelle relazioni interpersonali, cosa, in particolare, del comportamento degli altri suscita alcune tue reazioni emotive negative, qual è il tuo contributo alla tua sofferenza. Quindi, soprattutto, emergerà un insegnamento rispetto a cosa puoi PENSARE e FARE di DIVERSO DAL SOLITO per generare esperienze emotive positive e relazioni rilassate.

Ovviamente questa traccia per l’autoesplorazione e la consapevolezza puoi seguirla anche analizzando un evento passato, recente o anche molto antico, modificando in modo opportuno le domande. Sempre per capire in che modo, a partire dal comportamento più o meno stressogeno degli altri, col tuo pensiero e con le tue azioni hai contribuito a generare le tue esperienze felici e infelici.

Quindi per capire in che modo puoi intervenire sui tuoi pensieri (idee, immagini, aspettative, convinzioni, credenze) e sulle tue azioni, per avvicinarti il più possibile alla soddisfazione dei tuoi desideri, bisogni e progetti e alla tua idea di benessere e realizzazione.

Da cosa si scatena il conflitto nella coppia

Quando lavoro con le coppie, in molti casi faccio fare ai due partner questo esercizio di esplorazione per comprendere i motivi dei loro conflitti; è un potente attivatore di consapevolezza e cambiamento nel modo di comunicare e di affrontare i problemi.

  1. Individuate cosa vi fa litigare, cosa fa scattare il conflitto. Quasi sempre o sempre le persone fanno riferimento a qualche comportamento specifico del partner che funziona da grilletto o fattore scatenante la propria reattività emotiva che può essere di rabbia, ma anche di delusione, tristezza e altre emozioni che, più o meno espresse, sono presenti nel conflitto, nel sentirsi non compresi o giudicati o umiliati o altro.
  2. Individuate se il fattore scatenante è nuovo, recente o se si ripete da tanto tempo, qualcosa già noto e che vi ha fatto litigare cento volte e anche più.
  3. Se il fattore scatenante si ripete da tempo, cercate di comprendere se da sempre reagite in quel modo o se è solo da poco tempo che la vostra reazione è cambiata.
  4. In tutti i casi individuate il vostro pensiero rispetto al comportamento del partner: come lo interpretate, come lo vivete, che significato attribuite a questo comportamento del partner. E cosa fate solitamente…
  5. Individuate come vi sentite, quale emozione provate, quale bisogno avete e che richiesta potete fare al partner. E fatela…
  6. Verificate l’effetto della vostra richiesta sul partner: come ha reagito a ciò che gli avete chiesto e se siete soddisfatti. Se lo siete allora probabilmente avete entrambi capito meglio cosa vi fa litigare e lo potete usare per prevenire e governare con maggiore consapevolezza i futuri conflitti. Altrimenti, ricominciate dal punto 1, dove la risposta frustrante ricevuta dal partner alla vostra richiesta è un nuovo fattore scatenante il conflitto e l’incomprensione.

Prova ad usare questo schema nei tuoi conflitti col partner e fammi sapere come va …

Partner ideale e partner reale

Diventa consapevole di quali caratteristiche deve avere LA TUA RELAZIONE IDEALE… come deve essere per essere per te gratificante …

Diventa consapevole di quali caratteristiche deve avere IL TUO PARTNER IDEALE … come deve essere per essere per te fonte di amore, passione, desiderio, crescita …

Elenca gli aggettivi che qualificano queste caratteristiche …

Elenca esempi specifici e comportamenti concreti che realizzano queste caratteristiche …

Ad esempio, una relazione per me ideale dovrebbe essere basata sulla “complicità”… Per me complicità vuol dire …

Il mio partner ideale deve essere “attento” … e per me attento significa che deve avere questo e quest’altro comportamento …

Ora diventa consapevole di com’è IL TUO PARTNER ATTUALE REALE …  di quanto effettivamente realizza quelle caratteristiche e adotta quei comportamenti che ti farebbero vivere una relazione gratificante e ti farebbero sentire amato e desiderato …

Diventa consapevole dello SCARTO ESISTENTE, più o meno grande, tra quello che desideri idealmente e quello che appartiene alla tua esperienza reale … E nota come ti senti (e quanto da 0 a 10): frustrato … deluso … triste … amareggiato… arrabbiato … furioso … preoccupato … angosciato …  rassegnato … indignato … eccitato … sereno … tranquillo … che altro?

Consapevole dello stato delle cose e dei tuoi stati d’animo… senti quale bisogno emerge in te … cosa vorresti… E cosa fare … cosa vuoi … cosa puoi … cosa devi fare …

Già la metà basta…

Ora fai l’altra metà …

Segui le tappe di questa esplorazione che ti ho suggerito rispondendo come risponderebbe il partner …

Oppure direttamente poni la questione e l’esplorazione al tuo partner … e vedi l’effetto che fa …

La coppia delusa e deludente

Nota in che modo, in che senso e in che grado il tuo partner è frustrante e deludente per te … E che cosa ci vuoi fare…

Che cosa ci vuoi fare? Che cosa ci vuoi fare!

Nota in che modo, in che senso e in che grado tu sei deludente per il tuo partner … E che cosa ci vuoi fare… e che cosa ci fa il partner…

Anche se attraverso i percorsi più svariati, legati alle diverse personalità individuali e alle diverse storie di vita, prima o poi, in terapia (come nella vita) la coppia deve confrontarsi con queste domande. La questione non è marginale o periferica né può essere scansata o accantonata come eventualità; è una certezza, a mio modo di vedere e per chi ci crede: una certa quota di frustrazione e delusione appartiene ad ogni rapporto interpersonale e ciascuno di noi, nella coppia sentimentale come in altre relazioni, “deve” imparare a “governare” questo “scarto” tra come sono le cose e come vorrebbe che fossero. Tra come sono le persone e come vorrebbe che fossero. Tra come è il partner e come vorrebbe che fosse. Tra come è stato il partner un tempo e come è attualmente il partner. Ricordando sempre, ed è fondamentale, che noi, a nostra volta, siamo “partner” di qualcun altro e quindi in qualche modo, senso e grado siamo fonte di frustrazione e delusione per l’altro.

Cosa ci vuoi fare? Cosa ci vuoi fare!

Come ho esposto più volte in questo blog se è vero (ed è vero se ci credi) che “la coppia è l’incontro tra due adulti e due bambini feriti” allora diventa fondamentale avere la saggezza, la sensibilità, la forza e il coraggio di saper distinguere, rispetto all’incontro dei due partner, anche e soprattutto nello scontro conflittuale, ciò che appartiene ai due bambini addolorati e ciò che appartiene ai due adulti che cercano di trovare la felicità attraverso l’esperienza di coppia.

Se il nostro vissuto, il nostro comportamento e il nostro modo di incontrare l’altro (il partner) sono governati dal “bambino ferito dentro di noi” (bambino addolorato, solo, rifiutato, abbandonato, colpevolizzato, arrabbiato, spaventato, confuso, deluso, frustrato) resteremo o rischiamo di restare “incastrati” sempre nella modalità “pretesa”, veicolando al partner un messaggio, esplicito o implicito, del tipo: “tu devi essere la compensazione dei vuoti e delle frustrazioni della mia vita. Tu devi essere quello di cui io ho bisogno”. Di fatto venendosi a configurare come una “modalità narcisistica di eliminare psicologicamente l’altro” che non viene riconosciuto né rispettato nella sua unicità di persona con i suoi bisogni, sentimenti, pensieri e valori, con la sua storia personale, i suoi drammi e le sue ferite. Un altro “reale” più o meno distante dall’altro “ideale” di cui il partner ha bisogno. L’esito è nefasto, per quanto non definibile a priori perché dipende anche dalla reazione soggettiva del partner, dal suo vissuto, dalla sua storia e dalla sua personalità.

In psicoterapia, la persona o la coppia viene aiutata a “riconoscere, accettare e integrare” la suddetta distinzione fondamentale: il bambino ferito viene riconosciuto, accolto, legittimato e curato nel suo dolore; l’adulto viene aiutato a “disinquinare la relazione adulta dalla proiezione infantile” per poter vivere la relazione reale di coppia in modo consapevole (invece che vittima di bisogni irrisolti e proiezioni dell’infanzia), responsabile (accettando e integrando una quota di frustrazione e delusione o chiudendo la relazione), maturo (assumendosi il carico delle conseguenze di ogni possibile scelta di unione o separazione) e rispettoso della propria ed altrui dignità.

Cosa ci vuoi fare? Cosa ci vuoi fare!

10 regole per affrontare i conflitti nella coppia

  1. RICONOSCI LA TUA “MAPPA DELLA REALTÀ”, IL TUO “FILTRO PERSONALE” nel modo di interpretare le cose che accadono. La coppia è sempre l’incontro tra due adulti e due bambini feriti: riconosci l’influsso della tua “ferita interiore” nel modo di affrontare i problemi e impara a salire “un piano in alto”; a guardare te stesso mentre stai nella situazione, per comprendere il tuo contributo al conflitto nella coppia: i tuoi pensieri, i tuoi stati d’animo, i tuoi “bisogni infantili irrisolti”, quello che stai facendo, come stai comunicando …
  2. ASSUMI LA POSIZIONE DEL TUO PARTNER, mettiti nei suoi panni, cammina nelle sue scarpe, impegnati a guardare la questione “dal suo punto di vista” e, dalla sua posizione, nota come percepisci la situazione, qual è il motivo del conflitto. A seconda della “posizione nel mondo” può essere giorno o anche notte…
  3. Ogni volta che ti ritrovi a “criticare o rimproverare” il tuo partner, perché non fa quello che dovrebbe fare o non è come dovrebbe essere, nota qual è il “BISOGNO” che hai rispetto a quello che sta accadendo.
  4. Renditi conto dei tuoi “BISOGNI E DESIDERI IN CONFLITTO DENTRO DI TE”, prima che in conflitto con quelli del tuo partner. Molte volte, il conflitto parte dal nostro interno perché vogliamo diverse cose tra loro incompatibili.
  5. Quando “chiedi” per il tuo bisogno, sii consapevole dell’eventuale “PRETESA SOTTO LA RICHIESTA”. Individua i “bisogni” alla base della tua pretesa, trova “il modo sano, giusto e utile per comunicarli” e ottenere ciò che vuoi “salvaguardando la relazione” da scambi distruttivi.
  6. Chiedi al partner “COSA PUOI FARE CONCRETAMENTE E NELLO SPECIFICO PER LUI affinché possa sentire soddisfatto il suo bisogno”, affinché possa sentirsi felice, amato, compreso, rispettato, rassicurato, ecc.. E impegnati a realizzarlo per quanto è nelle tue possibilità e in linea coi tuoi bisogni e desideri.
  7. PUNTA IL DITO VERSO TE STESSO. Individua cosa dovresti fare tu per ottenere ciò che desideri piuttosto che aspettare che la soluzione arrivi dal partner!!! Assumiti la responsabilità di agire nella direzione dei tuoi bisogni e valori, consapevole dei conflitti col partner, superando il bisogno di essere sempre e comunque approvato; consapevole dei conflitti tra diverse parti di te e del prezzo da pagare che non manca mai …
  8. PASSA LA PALLA AL PARTNER. Se ti accusa di non fare una certa cosa o non essere in un certo modo, chiedigli “lumi e indicazioni”, verifica se quello che ti chiede è nelle tue possibilità concrete o se lo ritieni adeguato, giusto, opportuno per te e per la coppia.
  9. FAI IL FUNERALE ALLA COPPIA CHE SIETE STATI. Non esiste più. Non esiste più il partner di cui ti sei innamorato, come non esiste più quello che eri tu allora. Ascolta te stesso rispetto a cosa vuoi fare ora … Cosa vorresti cambiare della situazione che non ti piace … Cosa devi fare tu per cambiare la situazione … Impegnati a costruire concretamente “la coppia che vuoi vivere” …
  10. PRATICA LA GRATITUDINE. Impara a dire grazie al partner, a te stesso, alla vita, per tutte le cose buone che avete vissuto e che vivete ancora. E rinnova ogni giorno piccoli grandi gesti d’affetto e di stima verso il tuo partner…

È possibile che tu consideri queste regole solamente delle LINEE DI CONDOTTA IDEALI. Molto dipende dalla storia della tua coppia, dalle storie precedenti, da ciò che avete vissuto e attraversato insieme, oltre che dalle specifiche personalità individuali. Allora ciò che conta REALMENTE è “impegnarti concretamente a metterle in pratica”. Comunque otterrai un risultato, comunque capirai qualcosa di te stesso e del tuo partner, cosa funziona e cosa non funziona nel tuo rapporto, cosa riesci a fare e cosa non riesci a fare per prenderti cura della coppia, comunque ti sarà utile per capire cosa vuoi fare e cosa devi fare …

Impossibile e possibile

In terapia, come nella vita, la persona impara a collocarsi tra ciò che è IMPOSSIBILE e deve ACCETTARE e ciò che sembra IMPOSSIBILE e può trasformare, invece, in POSSIBILE … Un’altra versione della preghiera della serenità… Cosa puoi e non puoi fare… Su cosa devi focalizzare le tue energie e cosa devi lasciare…

È IMPOSSIBILE NON SCEGLIERE. È impossibile non agire. È impossibile non decidere. Restare fermi è una scelta.
È POSSIBILE essere consapevoli di quali desideri, bisogni, scopi e valori noi stiamo perseguendo attraverso le nostre scelte. Non fare niente è un agire. Quello che fai è quello che scegli ed è proprio quello che vuoi, più o meno consapevolmente. Nel conflitto sempre presente tra diverse parti interne, che vogliono cose diverse, la scelta è orientata da una di queste parti che governa l’azione. Almeno fino a quando altre parti di sé prendono il sopravvento, la guida e la direzione del proprio comportamento.

È IMPOSSIBILE NON COMUNICARE. Anche il silenzio esprime una serie di significati coglibili dagli attori della relazione in base all’ambito in cui si svolge lo scambio. C’è un silenzio innamorato e uno imbarazzato. C’è un silenzio di attesa e uno aggressivo. C’è il silenzio di chi non ha nulla da dire e quello di chi non vuole usare parole. In realtà, ogni comportamento ha una funzione comunicativa all’interno della relazione in cui avviene. L’urlo di un bambino, ad esempio, può essere di gioia, paura, dolore o altro ancora. Tante parole esprimono tanti pensieri, ma a volte no. Per tanti sentimenti a volte non c’è bisogno di parole.
Allora è POSSIBILE renderci consapevoli di cosa stiamo comunicando, di cosa vogliamo trasmettere, di come lo stiamo facendo, di quanto ci sentiamo ascoltati e compresi piuttosto che fraintesi. E, ovviamente, è possibile decodificare ciò che arriva dall’altro, il suo messaggio, la nostra interpretazione, il significato che ha per noi quello che l’altro dice e non dice, fa e non fa.

È IMPOSSIBILE NON AVERE PENSIERI. Pensare è l’attività più tipicamente umana, l’attività di riflessione e autoconsapevolezza che tanto ha contribuito alla nostra evoluzione come specie anche se tante volte purtroppo ci crea problemi. Come quando ci allontana dal “sentire”. Come quando tenta di risolvere problemi e invece li complica. Come quando inventa armi e strumenti di autodistruzione.
È POSSIBILE conoscere in che modo i nostri pensieri guidano le nostre azioni, generano le nostre emozioni, orientano le nostre relazioni.

È IMPOSSIBILE NON INTERPRETARE. Il nostro pensare genera rappresentazioni della realtà e interpretazioni che guidano il nostro modo di percepire ciò che accade e il nostro modo di reagire agli eventi.
È POSSIBILE essere consapevoli che la nostra lettura della realtà è solo la nostra, proprio la nostra, una delle innumerevoli possibili. E diventa fondamentale riconoscere, conoscere e rispettare le letture degli altri.

È IMPOSSIBILE NON GIUDICARE. Dato che è impossibile non avere valori ovvero scelte o preferenze su cosa è importante nella vita, allora dal valore discende il giudizio ovvero è buono e giusto ciò che realizza il mio valore, è cattivo e sbagliato ciò che è diverso dal mio valore. Per farla semplice, anche se semplice non è, se ho il valore dell’onestà “giudico” cattivo o sbagliato “rubare”… Al tempo stesso, il “conflitto di valori” può rendere ragione del “valore Robin Hood” … (ne parleremo in un altro post).
È POSSIBILE essere consapevole dei propri valori, dei propri giudizi e dell’uso che se ne fa. Oltre il giudizio sull’altro “diverso da noi” o da come lo vorremmo, è importante rendersi conto dei bisogni, dei desideri e dei valori che ha l’altro.

È IMPOSSIBILE NON PROVARE EMOZIONI. Le emozioni sono i segnali del nostro rapporto con il mondo e con noi stessi. Proviamo emozioni positive e negative se le cose vanno “bene” o “male”. Le emozioni ci segnalano i bisogni soddisfatti e quelli non soddisfatti. È POSSIBILE essere consapevoli del messaggio delle emozioni e di come ci possono aiutare a realizzare i nostri scopi.
È impossibile non provare dolore. PUOI lenire il tuo dolore e attraversarlo senza farti distruggere.
È impossibile non provare paura. PUOI cercare protezione dal pericolo.
È impossibile non provare tristezza. PUOI cercare conforto e consolazione.
È impossibile non provare rabbia. PUOI proteggerti da chi ti invade, puoi dribblare chi ti vuole manipolare, puoi mettere a posto le cose ingiuste.
È impossibile non provare senso di colpa e senso di inadeguatezza. PUOI smettere di dar retta ai giudizi degli altri quando sono gratuiti ed eccessivi per te, puoi mettere a tacere il tuo giudice interiore quando è troppo severo fino a diventare persecutorio.

È IMPOSSIBILE NON VIVERE CONFLITTI. Il conflitto è insito nei rapporti interpersonali in quanto ciascuno di noi è portatore di una propria rappresentazione della realtà ovvero di valori, scopi, bisogni, desideri, modi di pensare, di vivere, di essere che necessariamente incontrano “l’altro diverso da sé” con la sua personale prospettiva. Del resto, il conflitto è sempre presente anche dentro ciascuno di noi, “abitati” da diverse parti e “volontà” che desiderano diverse cose, esprimendo anche valori contrastanti, desideri inconciliabili, bisogni sovrapposti, ecc. È POSSIBILE diventare consapevoli dell’ineliminabilità del conflitto, intrapsichico e interpersonale, e della necessità di governarlo in direzione di una “convivenza” la più soddisfacente possibile tra le parti in gioco…

È IMPOSSIBILE NON PROVARE FRUSTRAZIONE. Non sempre, infatti, riusciamo a soddisfare i nostri bisogni e desideri. È POSSIBILE, comunque, trovare molteplici strade sane per avvicinarci progressivamente alla vita che vogliamo, anche se non è proprio quella ideale.

È IMPOSSIBILE NON RESTARE DELUSI. Spesso le persone fanno cose che sono molto lontane da come noi vorremmo facessero. È POSSIBILE creare, mantenere e consolidare buone relazioni, in ogni ambito di vita, anche se gli altri non sono proprio come noi li vorremmo.

È IMPOSSIBILE NON INCONTRARE LO STRESS. Lo stress è la nostra reazione soggettiva, fisiologica, psichica e comportamentale alle “richieste” che ci presenta la vita. Ogni ambito di vita (famiglia, lavoro, amici, coppia, figli, ecc.) ci chiede compiti e doveri, qualcosa che “dobbiamo” fare. Quando queste richieste diventano eccessive per noi, fuori dalla nostra portata, impossibili da esaudire, entriamo gradualmente in uno stato di “esaurimento” fisico ed emotivo che ci porta a sviluppare sintomi somatici e psicologici di varia natura e forma. È POSSIBILE allora imparare a governare gli stimoli stressanti, a prevenire l’accumulo di richieste, a sviluppare le risorse giuste per rispondere allo stress, ad esempio imparare a dire no.

È IMPOSSIBILE NON SENTIRSI FERITI. Prima o poi qualcosa che accade nel “qui e ora” della nostra vita quotidiana ci riaccende qualcosa di “antico”, qualche stato d’animo doloroso, legato ad esperienze infantili o giovanili di cui possiamo avere memoria, più o meno nitida o sfocata, ma che, comunque, ci si riaccende dentro in modo vivo, fino a farci sentire feriti, umiliati, offesi, “abusati emotivamente” e “traumatizzati” come fummo allora in quel tempo che fu e che ancora ci fa male dentro. È POSSIBILE, tuttavia, riconoscere la nostra ferita, diventare consapevoli dei nostri traumi, renderci conto del dramma personale che ci portiamo dentro, e prendercene cura. Curare la ferita. Sciogliere il trauma. Vivere il dramma con distacco e accettazione compassionevole…

Quali altri esempi incontri nella tua vita quotidiana tra impossibile e possibile?

E nel passato in quali situazioni ti sei trovato che erano proprio impossibili?

E quali, invece, ti hanno offerto possibilità in precedenza inaspettate e insperate?