Convivo dunque confliggo

Un pò per scherzo, un po’ seriamente, sono molti quelli che riferiscono un certo “stress da convivenza forzata”, oltre a quello già legato all’emergenza sanitaria e alle negative previsioni sull’economia e sul mondo del lavoro.
Dobbiamo restare a casa con fiducia che tutto andrà bene, lontani dalle nostre occupazioni e abitudini quotidiane, e al momento dobbiamo restare vicini ai nostri intimi. Ciò può favorire una serie di eventi stressanti e conflitti che necessitano di essere governati in modo sano ed utile al mantenimento di relazioni sufficientemente armoniche. Ecco, ad esempio, alcune brevi indicazioni nella forma di strategie comunicative concrete ed essenziali per affrontare l’emergenza della forzata convivenza.

– Osserva con cura le situazioni che sono per te fonte di stress, conflitti, tensioni, ecc.. Invece che farti guidare dai tuoi schemi mentali precostituiti, osserva in modo attento e specifico: cosa è successo, quando, dove, chi è coinvolto, perché è successo secondo te e perché è successo secondo le altre persone coinvolte
– Ascolta, quindi, prima di rispondere
– Ascolta fino alla fine e con attenzione prima di pensare a cosa rispondere
– Invece di colpevolizzare, rimproverare, giudicare, inizia prima di tutto a rispettare il punto di vista dell’altro, cercando di vedere e comprendere il mondo come può vederlo l’altro, a partire dalle sue emozioni e dai suoi bisogni frustrati
– Osserva con attenzione prima di “pre-giudicare”
– Sospendi il giudizio: l’altro, anche molto vicino, è diverso da te, non è obbligato ad essere come tu lo vuoi; ha pensieri, emozioni, bisogni, valori e prospettive sul mondo che possono più o meno sovrapporsi alle tue
– Ascolta la sua verità piuttosto che imporre la tua verità
– Quando ti arriva una critica da parte dell’altro, chiedigli qual è il suo bisogno, cosa vuole effettivamente da te, cosa vorrebbe che tu facessi (e digli, quindi, cosa puoi fare, cosa sei disposto a fare, cosa farai e cosa no…)
– Trasforma la tua critica all’altro nell’espressione del tuo bisogno e desiderio all’altro
– Trasforma la tua pretesa (che equivale ad imporre un obbligo all’altro) in una richiesta (a cui l’altro quindi può dire sì come no)
– Trasforma la tua richiesta ampia, generica, vaga in una più utile e potenzialmente efficace richiesta concreta, specifica, circostanziata: cosa desideri e cosa vorresti che l’altro facesse in termini di comportamenti visibili ed azioni precise

Leggi e rileggi queste brevi indicazioni per capire come ti comporti e come comunichi con l’altro, l’effetto che ottieni e quello che potresti ottenere se cominciassi a modificare qualcosa del tuo modo di pensare, agire, comunicare.

#iorestoacasa… A mescolare le carte

Dopo la settimana scorsa in cui ti ho suggerito un gioco “del silenzio e della gratitudine”, oggi ti propongo un’idea per giocare a carte.
Restando a casa…. Disegna le tue carte!!!
In base all’età dei partecipanti, un adulto condurrà il gioco agevolando il percorso.
Ciascun partecipante, in modo anonimo, disegna, scrive, realizza alcune carte. Su fogli, cartoncino o altro…Puoi disegnare, come anche farti aiutare da altro materiale per realizzare le tue carte.

Ecco le carte da realizzare:
1. Le mie emozioni: la mia paura, la mia tristezza, la mia rabbia, la mia gioia o altro
2. I miei bisogni immediati, ciò che vorrei ora
3. I miei desideri a medio e lungo termine, ciò che vorrei che si realizzasse quando sarà passato questo periodo straordinario e difficile
4. Le mie risorse, le cose che mi aiutano
5. Le mie azioni, cosa potrei fare e cosa farò
6. Le mie frasi belle e positive, quelle che esprimono la mia fiducia, la mia speranza, le cose buone che appartengono alla mia vita.

Ogni carta deve avere qualcosa di disegnato e qualcosa di scritto. Spazio alla fantasia, alla creatività, al “non giudizio”: ogni carta sarà semplicemente fantastica, certamente meravigliosa. Ad esempio, e sono solo alcune tra infinite possibilità: un arcobaleno o un vulcano o un cielo chiaroscuro sulla carta delle emozioni. Un abbraccio sulla carta dei bisogni. Un sole splendente coi desideri. Una cassetta degli attrezzi o semplicemente le persone che ci vogliono bene ad esprimere le risorse. Mani, piedi, testa e cuore per compiere azioni. Ogni altra immagine positiva ad accompagnare le frasi belle.

Si creano 6 mazzetti di carte (emozioni, bisogni, desideri, risorse, azioni, positività), ognuno mette la sua carta nell’apposito mazzetto. Ad esempio, se giocano 4 persone ogni mazzetto avrà quattro carte. Si mescolano i vari mazzi lasciandoli distinti per tipi e ciascuno pescherà da ogni mazzo (potrebbe capitare anche una propria carta). Di fronte alla carta appena pescata la persona condivide con gli altri cosa le viene in mente, quali pensieri e quali emozioni, magari inventa una piccola storiella a partire da quella carta e via così. Una volta usata, quella carta viene messa di nuovo nel suo mazzetto.
A giro (anche più giri ovviamente), tutti avranno la possibilità di esprimersi, di ascoltare gli altri, di scambiare impressioni e sensazioni, anche di confrontarsi sui diversi modi di percepire la stessa carta.
Ciascuno la possibilità … Di passare un po’ di tempo in modo nutriente e vitale…

Dare l’esempio

Le persone che arrivano a chiedere aiuto spesso esprimono i loro problemi in modo più o meno vago e generico. Sto male… Ho l’ansia… Mi sento depresso… La vita è uno schifo… La gente è cattiva ed egoista… Mi sento un incapace… Maria mi ha aggredito… Franco ce l’aveva proprio con me… Il capo non mi considera… Tra tutti gli amici sono il più sfortunato…
Queste prime espressioni mi offrono una prima impressione della sofferenza vissuta dalla persona, al tempo stesso rischiano di essere per la persona un modo attraverso cui chiudersi in una gabbia e buttare la chiave. Si attribuiscono un’etichetta negativa o la affibbiano agli altri o dipingono la realtà in modo negativo, rischiando solamente di restare impantanati in un lamento sterile o addirittura dannoso se troppo prolungato e se, soprattutto, privo di riferimenti più concreti a situazioni specifiche.
Ansia, stress, depressione, malessere, sono espressioni ormai tanto abusate quanto spesso poco utili ad esprimere efficacemente di cosa sia fatta la sofferenza della persona. Per questo motivo, dopo un primo attento ascolto, chiedo alla persona di portarmi uno o più esempi concreti e specifici di situazioni in cui prova sofferenza…
Cosa è successo… Quando… Dove… Con chi… Chi ha fatto cosa… Chi ha detto cosa… Cosa hai provato… Quali tuoi bisogni erano insoddisfatti… Cosa hai pensato… Cosa hai fatto… Che effetto hanno avuto le tue azioni sulla realtà… Come hanno reagito gli altri (se presenti)…
Domande semplici a cui è importante dare risposte attente, precise…
Già solamente cominciare a riflettere su queste domande e dare prime risposte è un processo che permette alla persona di fare tanta utile chiarezza sulla cornice del suo stato di sofferenza… Ad esempio, chiarire quanto appartiene al comportamento degli altri e quanto ad una propria interpretazione del comportamento degli altri. E quindi di individuare con maggiore precisione cosa vorrebbe e cosa può fare per trasformare il suo stato doloroso in uno stato di maggiore soddisfazione…
Utilizza ora quella griglia di domande e vedi come funziona per te…
Dal malessere verso il benessere… c’è un mondo.. esterno ed interiore…

Pretendere: il metodo per essere infelici

Il tuo grado di infelicità è direttamente proporzionale al tuo grado di pretesa. Pretendere significa obbligare. Pretendere significa essere intransigenti: si tratti di se stessi o verso gli altri o verso le cose, il mondo, la realtà.
Pretendi quando le cose e le persone devono essere come devono essere per te, solo ed esclusivamente in un certo modo definito e stabilito. Stabilito da chi? Da te forse, da altri da cui hai imparato a pretendere. Comunque sei tu che ora, oggi, sei pieno di pretese, più o meno consapevoli…
La pretesa si associa a rigidità mentale e comportamentale; se ti imprigioni nella pretesa, diventi intollerante alla frustrazione, non riesci ad affrontare le delusioni, hai sempre bisogno di controllare, non sostieni alcun rischio né incertezze, alimentando spesso un circolo vizioso in cui accusi e colpevolizzi, te stesso o gli altri, la sfortuna o il destino, senza riuscire ad assumerti la responsabilità di come agisci e reagisci ovvero di ciò che provi, che pensi e che fai.
Fatti dunque le analisi dei tuoi livelli di pretesa. Pensa a diversi ambiti e ruoli (famiglia, lavoro, amici, tempo ricreativo, ecc.)… Individua per ciascuna area o persona o situazione COSA DEVE ESSERE COME DEVE ESSERE E NON PUÒ ESSERE IN ALTRO MODO… Altrimenti… Altrimenti? Inizia a chiederti che succede, dentro e fuori di te, se le cose e le persone (te stesso, gli altri, la realtà) non sono come dovrebbero essere… Inizia a rispondere: cosa provi… Cosa pensi… Cosa fai… Quando la tua pretesa non si realizza!
Già questa auto-osservazione ti fornirà tante informazioni e consapevolezza per capire come funzioni oggi in base alle tue pretese. E per comprendere cosa ci vuoi fare con questa consapevolezza del tuo livello di pretesa… Ad esempio, puoi cominciare a chiarirti le idee su quali sono i tuoi bisogni, desideri e aspettative nascosti dentro la pretesa. E quindi puoi cominciare a chiedere con maggiore consapevolezza, concretezza e specificità cosa vuoi e da chi. Imparando anche ad accettare i no che ricevi. E partire da quel no ricevuto per riformulare la richiesta, per modificare i bisogni e desideri, a volte anche per rinunciarvi… Così è per tutti!!!

Come si risolve e perché non si risolve un conflitto interpersonale

Quando qualcuno continua ad essere arrabbiato con te, ma non manifesta l’intenzione di affrontare le questioni in sospeso o irrisolte, continuando solo ad accusarti e colpevolizzarti per come ti sei comportato… Chiedigli cosa puoi fare per affrontare insieme la situazione, chiuderla, definirla, chiarirla per andare avanti o chiudere la relazione. E aspetta la risposta dell’altro…

Quando tu continui ad indugiare in accuse e colpevolizzazioni verso una persona per cui provi rabbia e dolore, dolore e rabbia, chiediti di cosa hai bisogno per affrontare seriamente la questione irrisolta e definire la vostra relazione, chiuderla o fare un salto di qualità. E chiedi all’altro cosa può fare per aiutarti in questa direzione…

Questo è ciò che fa l’adulto. Se non riuscite a farlo, allora si tratta di interrogare il “bambino ferito” dentro l’adulto. Dentro ciascuno di voi. Perché non riuscite a staccarvi dalla ripetizione dolorosa di rabbia, rancore, desiderio di vendetta, senso di ingiustizia, ecc.? Di cosa avete bisogno per affrontare in modo responsabile e maturo i motivi del contendere? Quali bisogni più o meno nascosti vi portano a sostare nella ripetizione dolorosa e inefficace
Rispondere a queste domande è il modo per trovare la strada, per divenire consapevoli di ciò che anima il conflitto e per scegliere cosa farne, assumendosi la responsabilità delle conseguenze delle proprie scelte. Ignorare queste domande significa perpetuare la propria e l’altrui sofferenza.
Aspettarsi che tutto questo sia facile significa alimentare un’illusione tipicamente infantile; predisporsi ad affrontare la difficoltà della situazione significa sperimentarsi da adulto di fronte alle proprie paure per ampliare la propria capacità di scelta matura e responsabile.
Fortunatamente non si tratta di un percorso “tutto o niente”. Puoi cominciare a sperimentarti in qualche conflitto, in alcune aree di vita, per allargare successivamente la tua capacità di governare ogni tuo conflitto interpersonale e ogni fonte di frustrazione. Buon inizio…

L’autosorveglianza dei confini

Un elemento che accomuna molte persone e che genera sofferenza psicologica è la difficoltà nella REGOLAZIONE DEI CONFINI. Questa difficoltà ha origine nella storia della persona che non è stata “formata” a definire, riconoscere e proteggere “sani confini” fisici, emotivi, interiori e interpersonali. A volte, si tratta di persone che nella loro vita hanno subito veri e propri abusi fisici, sessuali, violenza e manipolazione dalle persone che avrebbero dovuto accudire, proteggere ed educare al rispetto e al valore di sani confini fisici ed emotivi. Anche in situazioni non estreme, è nella nostra casa dell’infanzia che abbiamo imparato a governare i confini.

Hai un PROBLEMA COI CONFINI, anche se non hai subito abusi fisici ed emotivi, se:

  • Non riesci a riconoscere i tuoi stati d’animo, le tue emozioni, le tue sensazioni fisiche né i tuoi bisogni e desideri
  • Tendi a confondere ciò che vuoi con ciò che vogliono gli altri
  • Ti senti continuamente sfruttato dagli altri
  • Ti senti usato e manipolato fino al punto di ritrovarti ad agire cercando di soddisfare i bisogni degli altri e trascurando i tuoi
  • Ti senti non rispettato e ti fai mettere i piedi sopra
  • Tendi a prevaricare gli altri
  • Temi costantemente di essere di disturbo agli altri per quello che fai, che pensi e che dici
  • Tendi ad imporre le tue opinioni e volontà in modo aggressivo
  • Non sopporti che gli altri abbiano un pensiero diverso dal tuo
  • Sei riservato e chiuso con tutti o trasparente per tutti e in ogni occasione
  • Non riesci a distinguere una critica al tuo comportamento dalla critica a te come persona
  • Sei “appiccicoso” o “irraggiungibile”
  • Con le tue parole affermi una cosa, ad esempio, dici “no” ad una richiesta che ti viene fatta, ma con il tuo corpo, la tua postura e il tuo atteggiamento non verbale comunichi il contrario, ad esempio, acconsenti alla richiesta dell’altro
  • Tendi a non fidarti di nessuno o, al contrario, sei troppo credulone, ingenuo e ti affidi agli altri senza discernimento, finendo spesso per restare deluso o fregato
  • Tendi ad essere indiscreto ed investigativo con gli altri
  • Tendi ad aprire la tua intimità emotiva e il tuo mondo interno in maniera indiscriminata, ad esempio, mettendoti a nudo nelle piazze reali o virtuali
  • Ti senti continuamente invaso dalle richieste e dalle pressioni altrui
  • Tendi a creare relazioni “invischiate” dove non riesci a riconoscere dove finisce la tua ed inizia la personalità dell’altro
  • Non sopporti che gli altri abbiano una visione “soggettiva” diversa dalla tua visione “oggettiva” delle cose
  • Non riesci a dire “no” oppure lo dici in modo indiretto, scomposto, passivo, sbottando in modo aggressivo o ritirandoti dalla relazione ed evitando contatti interpersonali
  • Tendi ad agire non considerando la prospettiva altrui (i bisogni, i pensieri e le emozioni dell’altra persona)
  • Tendi a sentirti vittima dell’altro a cui attribuisci il potere di farti sentire come ti senti, ad esempio, triste, arrabbiato, in colpa, ecc.
  • Nella conversazione tendi a stare troppo vicino alla persona o troppo distante oppure usi una voce bassa o urli in faccia o anche tendi ad usare parole pesanti o lasci che l’altro ti offenda, ti insulti o ti assedi con critiche e minacce
  • Tendi a restare in silenzio di fronte a qualcuno che invade il tuo spazio
  • Tendi a farti rubare il tuo tempo seguendo sollecitazioni, richieste e pressioni esterne e trascurando ciò che per te è importante
  • Nel contatto fisico corporeo, anche molto intimo, tendi a imporre i tuoi desideri e bisogni o, al contrario, ti fai sovrastare dalle esigenze e preferenze dell’altro. Ad esempio, tendi a toccare l’altro o ti lasci toccare anche se senti disagio.

Tenendo conto comunque della differenza tra chi deve imparare a far rispettare i propri confini e chi deve imparare a rispettare quelli degli altri, il lavoro su di sé che la persona può fare per imparare a governare i confini a livello fisico, emotivo e interpersonale prevede tre grandi linee di lavoro:
1. Esplorare pensieri ed emozioni che generano le ATTUALI DIFFICOLTÀ coi confini, ad esempio, la paura o la vergogna di dire “no” per timore di essere abbandonati o di fare una figuraccia; l’idea di doversi proteggere attaccando.
2. Esplorare le ORIGINI DI QUESTE DIFFICOLTÀ e di questo modo di stare al mondo ricercandone il senso nella storia delle proprie relazioni primarie e nelle esperienze dei primi anni di vita. Ad esempio, aver avuto genitori egocentrati e incapaci di riconoscere o rispettare i bisogni e gli stati mentali del bambino.
3. APPRENDERE ABILITÀ PRATICHE, FISICHE e VERBALI, per gestire concretamente i confini nelle varie situazioni del quotidiano, imparando a legittimare i propri pensieri, bisogni e desideri, a proteggersi dagli invasori, a modulare l’espressione delle proprie emozioni e dei propri pensieri. Ad esempio, imparare a modulare la propria voce per far sentire un chiaro e netto “no” o per affermare il proprio punto di vista senza aggredire.

In terapia, il lavoro sui confini è sempre presente, dichiarato o anche solo implicito, perché il confine è ciò che differenzia le parti sane dalle parti sofferenti. Imparare a regolare i confini, interni e interpersonali, è uno degli strumenti o abilità più potenti per guarire il proprio dolore e favorire il proprio benessere.

Come governi il tuo stress

Stress è una delle parole più abusate degli ultimi decenni. Tu sai quando la usi e per esprimere cosa? Quando ti senti stressato? Cosa e chi ti stressa? Come manifesti il tuo stress? Quali sono le situazioni per te più stressanti? Domande semplici, risposte non scontate. Sicuramente esistono modi utili e meno utili per governare il tuo stress. Prova a fare un’autoanalisi delle modalità che solitamente adotti. Ti fornisco qualche suggerimento, se ne hai altri ti invito a condividerli.
Io ho individuato 5 grandi modalità per fronteggiare e governare le situazioni stressanti, più o meno quotidiane. Le propongo in ordine “evolutivo”, dalle più inefficaci alle più utili, secondo me.
1. SOPPORTAZIONE. Non ci posso fare niente e sguazzo nel mio senso di impotenza. Fino a quando scoppio…
2. EVITAMENTO. Meglio non pensarci. Meglio ritirarsi. Meglio, forse, a breve termine, a lungo termine pagherai un conto salato…
3. REAZIONE AGGRESSIVA. Eliminare la fonte dello stress o ridurne l’impatto stressogeno. Magari fosse facile, spesso sbagliamo bersaglio e diventiamo aggressivi e violenti contro persone e cose che non sono le vere cause del nostro stress. Comunque a lungo andare l’aggressività chiama altra aggressività in un’escalation destinata a distruggere tutti, a creare più danni che effettive soluzioni.
4. IRONIA e AUTOIRONIA. Spesso sdrammatizzare, relativizzare, cambiare prospettiva, anche prendersi in giro è la vera virtù dei forti, anche se non sempre disponibile e non per tutti.
5. PARLARE EFFICACEMENTE. Esprimere chiaramente e in modo rispettoso i propri pensieri ed emozioni, i propri bisogni e desideri, facendo richieste specifiche e motivate agli interlocutori coinvolti nella situazione stessante. Creando il terreno per risolvere problemi e conflitti, aumentando di molto la probabilità di sentirsi ascoltati e restare soddisfatti, imparando, contemporaneamente, ad accettare anche un certo grado di frustrazione, delusione, impotenza e non controllo: non possiamo ottenere tutto ciò che vogliamo, non possiamo pretendere che le persone siano come le desideriamo. Possiamo agire su noi stessi e scegliere, a volte, se andare o restare nella relazione o situazione stessante …
Pensa ad una tua difficoltà, frustrazione, delusione o situazione stressante e cerca di capire quale modalità stai utilizzando per affrontarla ed eventualmente cos’altro potresti fare…