Passaggi chiave del cambiamento. Esercizio

Ti suggerisco un esercizio che puoi usare per diventare consapevole di come funzioni nelle situazioni problematiche, per cambiare i tuoi comportamenti che non ti piacciono e per farti un’idea generale di come funziona un percorso psicoterapeutico e di crescita personale.

Avvertenza non scontata: ogni esercizio ti è utile se lo fai… Se lo fai veramente…

Osserva i tuoi AUTOMATISMI. Quelli che sono utili, necessari e positivi e soprattutto quelli di cui ti senti prigioniero, quegli schemi di pensiero, quelle abitudini e quelle tendenze all’azione che ripeti continuamente e che sono “apparentemente” inutili, controproducenti, fonte di sofferenza. Ecco alcuni esempi di “ripetizioni negative“. Tendi a colpevolizzare e colpevolizzarti, a giudicare e rimproverare, te stesso e gli altri. Tendi “sempre” a soccorrere “tutti” in nome di un atteggiamento servizievole di estrema disponibilità fino all’autosacrificio. Tendi a dire “sempre” sì, “mai” no, fino ad esaurirti fisicamente e psicologicamente. Tendi a fare tutto alla perfezione e a cacciarti in missioni impossibili che ti sfiancano e ti lasciano comunque deluso e insoddisfatto. Tendi a farti schiacciare senza proferir parola. Tendi a schiacciare gli altri invece che farti valere in modo sano e rispettoso. Tendi ad accondiscendere gli altri a parole, ma nei fatti non porti mai a termine gli impegni presi. Tendi a vedere tutto negativo e tutti cattivi. Tendi a vedere tutto positivo e tutti buoni. Tendi a pretendere, ma non sai chiedere. Tendi a lamentarti senza attivarti.

Osserva cosa SENTI nel CORPO, cosa provi EMOTIVAMENTE e cosa PENSI quando diventi consapevole dei tuoi automatismi dolorosi che suonano come autoinganni. Cerca di intuire a cosa ti serve tutto ciò, quali BISOGNI soddisfi anche quando sembra che gli automatismi siano solo fonte di dolore.

PROVA A CAMBIARE QUALCOSA. E verifica cosa succede. Verifica cosa riesci a modificare e cosa, invece, non riesci proprio ad abbandonare. Nota cosa senti, provi e pensi quando non riesci a cambiare… Verifica come reagiscono gli altri quando hai fatto qualcosa di diverso e come reagisci tu: cosa senti, cosa provi, cosa pensi, cosa vorresti e cosa fai successivamente…

Cerca UN SIGNIFICATO, UN SENSO a quello che è successo e sta succedendo. Traine un insegnamento per capire meglio te stesso e gli altri. E UNA DIREZIONE PER L’AZIONE, per comprendere cosa c’è da fare, cosa puoi fare e cosa devi fare per abbandonare schemi dolorosi e imparare nuove modalità di pensiero e azione più efficaci nel generare i risultati che vuoi, personalmente e nelle relazioni.

Qual è il problema?!?!

Oggi ti propongo un esercizio di “soluzione rilassata”.

Pensa ad un tuo problema… E rilassati… Magari sei senza problemi o forse ne hai tanti che ti girano letteralmente in testa e ti fanno girare la testa e non solo… Focalizzane uno… E rilassati… Rilassati come riesci a fare. Ad esempio, un modo basilare per provare a rilassarti può essere quello di notare il tuo respiro, diventare consapevole dell’aria che entra e dell’aria che esce, rallentando il ritmo della tua inspirazione e della tua espirazione, come riesci a farlo, per modulare il tuo “sentire” rispetto al problema. Meglio se riesci a mandare aria all’addome quando inspiri e a prolungare successivamente l’espirazione. Se non va bene per te, trova il tuo modo unico per rilassarti… Sii consapevole delle tue sensazioni fisiche, lungo tutto il tuo corpo, mentre sei consapevole di essere qui, nel momento presente…

Ora scrivi il tuo problema. Come ti viene spontaneo… Non ci pensare più di tanto… Il mio problema è… Il mio capo è insopportabile… I miei colleghi sono invidiosi e ostacolano il mio lavoro… Il mio partner mi fa arrabbiare … Il mio rapporto di coppia non è più come una volta… Non riesco a farmi valere… Non ho mai tempo per fare tutto ciò che vorrei… I miei figli non mi ascoltano… Non riesco a dimagrire… Non sono riuscito a mettere da parte soldi per le vacanze… Il mio amico è una delusione… Non riesco a trovare la persona giusta… Sono preoccupato per la mia salute… Riesco a vedere poco mio fratello… Non riesco a dire no agli altri e mi carico di stress e risentimento… Questi sono solo alcuni esempi generali e generici da cui puoi prendere spunto per trovare i tuoi problemi… Dunque scrivi ora il tuo problema (se ne trovi più di uno, concentrati su uno alla volta) e rilassati… Sii consapevole del tuo respiro… Sii anche consapevole delle tue sensazioni fisiche prestando attenzione al tuo corpo, dalla testa ai piedi e risalendo dalla punta estrema delle dita dei piedi fino alla cima della tua testa… Sempre consapevole che sei qui… In questo momento…

Ora scrivi il tuo problema da un altro punto di vista, da un’altra prospettiva, quella che ti viene in mente… E rilassati…
Se vuoi puoi trovare anche una terza o una quarta angolatura da cui vedere il problema… E anche di più… L’importante è che dopo ogni prospettiva da cui guardi il problema ti rilassi… Come ti viene più agevole… L’importante è che ti rilassi…

Ora la magica strategia, la magica distinzione di cui devi renderti consapevole: considerando il problema da ogni punto di vista che hai identificato… Identifica soprattutto cosa dipende da te e cosa non dipende da te per risolvere il problema … E rilassati…
Cosa determina il problema e cosa puoi controllare in prima persona (il tuo pensare, le tue emozioni, le tue azioni, le tue decisioni)… Cosa determina il problema e cosa è fuori dal tuo controllo e dal tuo potere (il comportamento degli altri, le loro scelte, ecc.) …. E rilassati…

Nel pieno totale controllo del tuo rilassamento puoi iniziare a fare quello che devi fare… Mentre attendi fiducioso il resto… E continui a rilassarti…

Zoom

La nostra esperienza quotidiana è tracciata da eventi, emozioni, bisogni, pensieri e comportamenti. Tutti elementi dell’esperienza soggettiva che si intrecciano a creare la nostra felicità o la nostra infelicità. Succedono delle cose, viviamo emozioni, interpretiamo i fatti e diamo significati agli eventi e alle emozioni, agiamo nei nostri contesti di vita e nelle relazioni e così via… un susseguirsi di stati d’animo ed esperienze di diversa natura e tonalità emotiva. In particolare, le emozioni sono stati mentali che ci danno indicazioni su come vanno le cose, su quanto abbiamo raggiunto i nostri obiettivi, o restano frustrati i nostri bisogni, o realizzati i nostri scopi di vita. Le emozioni ci segnalano insomma quanto viviamo in linea coi nostri valori con quanto per noi è importante e deve essere presente nella nostra vita perché questa sia di qualità e valga la pena di essere vissuta.

La funzione positiva delle emozioni è proprio quella di comunicarci come stanno le cose: siamo tristi se abbiamo perso qualcosa o siamo lontani da persone che amiamo; siamo gioiosi quando i nostri desideri si realizzano; siamo arrabbiati quando veniamo trattati ingiustamente o subiamo dei dei torti o dei danni; ci spaventiamo se ci sentiamo minacciati o in pericolo. Grazie dunque alle emozioni… che ci segnalano quello che sta accadendo rispetto ai nostri scopi e come dobbiamo muoverci per realizzarli.

Purtroppo a volte succede che invece di utilizzare l’informazione fornita dall’emozione tendiamo a soffocare questa emozione, a cercare di capirla oltre quello che è già chiaro oppure per capirla finiamo per renderla oscura nella sua funzione. Finiamo per chiederci perché provo quello che provo, ma la risposta non è illuminante e ci allontana dalla comprensione. Invece di cogliere il significato e il senso dell’emozione che ci vuole segnalare cosa sta andando storto, facciamo uno zoom su quella emozione, la ingigantiamo, ma non la utilizzano nella sua funzione vitale. Questo è uno dei modi più diffusi attraverso cui ingigantiamo la sofferenza invece di ridurla, la spegniamo con i farmaci invece di ascoltarla, la reprimiamo e diventa sintomo invece di lasciarla esprimere. È come se la nostra mente dicesse non devo provare quello che provo… devo scacciare via quello che sento.

Non ci concediamo di provare quello che proviamo. Non ci diamo il permesso di sentire quello che sentiamo. Ci trattiamo come ci hanno trattato i nostri educatori (genitori in primis) quando ci hanno “insegnato” che le emozioni sono pericolose, che le emozioni sono “da deboli”, che esprimere i propri stati d’animo rende vulnerabili e attaccabili, che esternare i propri sentimenti è sconveniente, che non si deve far vedere quello che si prova, che una maschera e una corazza allontanano i problemi. O semplicemente continuiamo a non parlare il linguaggio delle emozioni perché nessuno ce lo ha insegnato.

Continuiamo a credere insomma a tutta una serie di idee instillate da bambini e che continuiamo a ritenere vere senza metterle mai in discussione. L’esito è che invece di lasciare che le emozioni svolgano il loro corso e portino il loro utile messaggio, tendiamo a non concedercele, a non legittimarle, accompagnate da pensieri che le distorcono e affossano: non dovrei sentirmi triste (tutto sommato non è successo niente… non mi manca niente)… non dovrei sentirmi arrabbiato (che vuoi che sia)… non dovrei spaventarmi (non è pericoloso)… financo non dovrei sprizzare di gioia (prima o poi la pacchia finisce).

Questo approccio al mondo interno e alle emozioni in particolare è la via d’accesso all’ansia e alla depressione. L’ansia per l’accumulo di emozioni represse. La depressione per la perdita di contatto vitale con se stessi.

La “cura” prevede di favorire l’incontro con le proprie emozioni: riconoscerle, sentirle appieno, esplorarle, comprenderle, esprimerle. Da qui parte il cambiamento. Nuove azioni e nuove possibilità di creare la vita che vogliamo.

La rabbia è il tappo del dolore

LA RABBIA È IL TAPPO DEL DOLORE

Una delle verità più diffuse nel lavoro psicoterapeutico è che la rabbia è il tappo al dolore. Se non sempre, molto spesso, se non per tutti, per la maggior parte delle persone. Che vuol dire?
La persona prova rabbia, più o meno manifesta, perché le cose e le persone non sono come vorrebbe che fossero, perché la realtà delude le sue aspettative, perché gli altri non soddisfano i suoi bisogni, perché subisce un danno o un’ingiustizia. E questo modo di funzionare, sempre consapevoli della generalizzazione che prevede eccezioni, lo abbiamo, un po’ tutti, imparato da piccoli, quando avevamo bisogno che qualcuno soddisfacesse i nostri bisogni, ma non è andata proprio così o perlomeno come in cuor nostro desideravamo. Ad esempio, avevamo bisogno di cure, protezione, affetto, ascolto, comprensione e guida… Ma abbiamo ricevuto risposte “non sintonizzate” coi nostri bisogni. Per questo ci siamo sentiti soli, feriti, abbandonati, rifiutati e abbiamo provato paura, vergogna, tristezza, rabbia… La base è il dolore, memorizzato nel corpo, di non essere stati accuditi, protetti e rassicurati come avevamo bisogno.
Altro esempio: avevamo bisogno di essere riconosciuti nelle nostre qualità e nella nostra unicità, il bisogno di essere apprezzati, stimati, valorizzati… Ma abbiamo ricevuto risposte giudicanti, critiche, rimproveranti, svalutanti, sprezzanti per cui abbiamo provato tristezza, rabbia, vergogna, paura… Una base di dolore, scritto anche nel corpo, per non essere stati valorizzati positivamente e sostenuti nella costruzione di una buona stima di noi stessi.
Terzo esempio comune: avevamo bisogno di essere incoraggiati e sostenuti nelle nostre iniziative autonome, nei nostri tentativi di capire noi stessi e il mondo, nei nostri slanci creativi alla realizzazione di noi stessi, nel nostro sguardo curioso e vitale verso il mondo… Ma abbiamo ricevuto risposte inibenti, spaventate, colpevolizzanti, frenanti, limitanti, disinteressate, per cui abbiamo sentito rabbia, vergogna, paura, tristezza, inadeguatezza… Una base di dolore, sempre incarnata nel nostro corpo, per non aver ricevuto sostegno al nostro progetto di diventare pienamente noi stessi attraverso lo sviluppo delle nostre potenzialità.

Prima o poi, ciascuno a suo modo e per le vie più svariate, molte persone arrivano a contattare quel tappo e ciascuno lo apre o tiene chiuso a suo modo…

I voti della vita

Inizia la scuola. Sei pronto a darti i voti? E a riceverli? Se la scuola insegna la vita o dovrebbe farlo… Allora ricordiamoci che a scuola esistono diversi voti (che non sono giudizi sulla persona… O non dovrebbero esserlo). A scuola, come nella tua vita, in diversi ambiti e ruoli:
puoi essere PERFETTO. Esiste la perfezione? Forse esiste il perfezionismo… Ma è patologico! Puoi essere ECCELLENTE, il primo, tra i primi, ed impegnarti ad esserlo, avere l’eccellenza come stella polare ad attrarre il tuo impegno, le tue fatiche, la tua capacità di imparare dagli errori e crescere progressivamente. Puoi essere ottimo, buono o “SEMPLICEMENTE” MEDIO. SENZA PER QUESTO SENTIRTI MEDIOCRE. O sì?!?
Se pensi oggi ad alcune aree della tua vita o nel tempo ad alcuni ambiti sicuramente sei o sarai stato “semplicemente” come tanti altri. Questo è. È andata così, così sia. Probabilmente in altre aree sarai (stato) anche tra gli scarsi, i nulli o appena sufficiente. E quindi?

Nota come ti rapporti ai voti che la vita ti dà… E come ci stai… Come influenzano il tuo stato d’animo, l’umore, la tua autostima.

Nota chi ti dà questi voti… Da chi te li fai dare… Da chi li accetti passivamente… Quali, invece, proprio non ti vanno giù…

Nota quando hai imparato ad essere così sensibile ai voti… Chi ti ha insegnato… A cosa ti è servito… E a cosa ti serve oggi essere così dipendente o addirittura schiavo dei voti…

Nota quanto questi voti ti stimolano a crescere o ti bloccano al palo… E nota cosa determina queste tue reazioni e questi tuoi vissuti. E cosa ci vuoi fare con questa consapevolezza…

Gli obiettivi della crescita personale

La crescita personale, nei molteplici modi in cui puoi realizzarla, ha 4 grandi obiettivi:

1. Conoscere meglio te stesso (e gli altri), per imparare a governare te stesso in modo sempre più consapevole e responsabile (smettendo di sprecare energie nel tentativo infruttuoso di cambiare gli altri)

2. Recuperare la percezione di essere capace di influenzare la tua vita in modo efficace, attraverso pensieri utili e azioni responsabili mosse dai tuoi desideri e valori consapevoli

3. Smantellare vecchie abitudini malate in cui ti senti “costretto” e introdurre nuovi comportamenti sani e vitali

4. Ampliare il tuo potenziale concreto di felicità, qualunque cosa voglia dire per te essere felice. Ampliare il ventaglio delle scelte a tua disposizione per essere “felice”, agendo in modo creativo e “sperimentale” nella realtà… Provando, testando, raccogliendo informazioni utili per il cambiamento in corso ai fini del progressivo aggiustamento di comportamenti volti alla meta… Sempre mantenendo il contatto con la realtà…

4 fattori dell’intelligenza e della capacità di adattamento. Più 1.

1. Comprendere le situazioni.

2. Risolvere i problemi che quelle situazioni rappresentano.

3. Trovare il migliore vantaggio possibile date quelle condizioni rispetto alle proprie esigenze. Ovvero trovare un equilibrio o giusta integrazione tra il proprio desiderio e le proprie paure.

4. Affrontare le conseguenze delle proprie scelte. Scelte mai perfette, sempre con un prezzo da pagare, mai pienamente soddisfacenti rispetto ai propri bisogni e desideri.

5. L’ultimo fattore, certamente non per importanza, è quello riguardante i valori. Il valore è il riconoscimento di cosa per noi è importante. Il valore è una bussola che orienta la nostra direzione, le nostre scelte, i nostri comportamenti. Consapevoli o meno, i valori emergono dal senso delle nostre azioni. Ogni nostra azione incarna ed esprime un nostro valore. E purtroppo o per fortuna, noi siamo portatori di tanti valori, a volte o spesso in ampio contrasto tra loro. Quello che facciamo è in qualche misura quello che vogliamo per “tenere insieme” (integrare… Risolvere conflitti tra…) desideri, bisogni, valori e adattamento alla realtà.

Pensa a diversi ambiti della tua vita… Oggi.. E anche in passato, recente o remoto… E inizia a riconoscere questi 5 punti nelle scelte che fai, nella tua intelligenza quotidiana o in tante scelte importanti che hanno caratterizzato la tua vita e che ti hanno richiesto di essere intelligente nel senso definito dai 5 punti. Ad esempio:

Hai compreso a fondo la situazione o almeno hai cercato di farlo. A volte solo successivamente sei riuscito a capire appieno una serie di aspetti…

Ti sei impegnato a risolvere i problemi che ti si sono presentati davanti… Hai cercato di fare il meglio per te… Dando il meglio di te…

Hai scelto e scelto e scelto ancora, anche se a volte hai avuto l’impressione (errata) che non sia stato tu a scegliere…

Hai fatto i conti con ciò che le tue scelte hanno comportato… Ti sei preso il buono e hai dovuto accettare anche qualcosa che non ti piaceva…

Il tutto condito da un conflitto di valori, i tuoi valori, che hai dovuto anche mettere insieme ai tuoi bisogni e desideri di partenza…

Come dice il saggio … Ciascuno di noi combatte la sua battaglia…

Alle emozioni non si comanda… O forse si

Le emozioni sono la via regia di accesso alla felicità. O, perlomeno, conoscere, regolare, esprimere e governare in modo efficace le proprie emozioni permette di diventare consapevoli della propria infelicità e di assumersi la responsabilità di provare a trasformarla in felicità.
Tra le molteplici facce della sofferenza e delle persone che vengono a chiedere aiuto per alleviarla, incontro solitamente tre tipi di persone che hanno tre modi di rapportarsi con le proprie emozioni. Ovviamente non sono tre tipi “puri” essendo modalità presenti spesso in modo combinato, a volte un po’ in tutti noi, anche a seconda degli ambiti di vita e dei contesti interpersonali.

EMOZIONI QUESTE SCONOSCIUTE. La persona è incapace di sentire, riconoscere, nominare ed esprimere le sue emozioni. Alla domanda “cosa senti?” risponde esprimendo un pensiero: penso che… Credo che… Al massimo esprime delle sensazioni corporee vaghe e imprecise o al peggio solo sintomi somatici.

TUTTO SOTTO CONTROLLO. La persona riesce a cogliere le sue emozioni, spesso comunque in modo inadeguato, magari alla domanda “cosa senti?” riferisce genericamente ansia, stress, rabbia, frustrazione che tenta comunque di inibire, frenare, metter loro un tappo, vivendo la paura (emozione più o meno riconosciuta) delle possibili conseguenze che immagina e prevede accadrebbero se esprimesse ciò che prova.

FUORI CONTROLLO. La persona spesso arriva alle domande “cosa sentivi?”, “cosa hai provato?” quando ha esternato in modo impulsivo e impetuoso quello che aveva dentro e che non è riuscita a modulare, ma solo ad evacuare. Comunque, anche in questi casi, spesso non è chiara l’emozione espressa né il bisogno che l’accompagna.

Il lavoro sulla consapevolezza delle emozioni, sulla loro significazione (senso e valore di adattamento) e su una responsabile ed efficace espressione nei propri contesti di vita è un lavoro sempre presente nel percorso di crescita personale. Ovviamente sulle tre modalità si lavorerà con obiettivi diversi. Nel primo caso si tratta di un vero e proprio obiettivo di alfabetizzazione emotiva, nel secondo lo scopo è di ri-acquisire una spontaneità responsabile nel maneggiare le proprie emozioni, nel terzo la persona deve imparare a mettere una sana riflessione tra l’impulso e l’azione.
Nota in quali delle tre modalità sei solito transitare… Sei alieno al tuo mondo emotivo? Tendi a controllare ogni tua manifestazione emotiva privandoti di essere genuino e spontaneo? Sei un vulcano sempre in eruzione?
Nota quali sono gli effetti di queste tue modalità… Quali conseguenze vivi personalmente e nelle tue relazioni…
E prova a scegliere ora con maggiore consapevolezza “come avere a che fare col tuo mondo emotivo…”. Sicuramente otterrai informazioni utili per comprendere come muoverti e agire per ridurre le conseguenze negative del tuo modo di padroneggiare le emozioni e favorire modalità più utili ed efficaci di emozionarti…

Essenza del cambiamento. Spezzare l’automatismo

Per capire perché fai quello che fai… Devi spezzare l’automatismo… Devi PROVARE A NON FARLO … E verificare quello che succede dentro e fuori di te, come reagisci tu e come reagisce il mondo… Cosa provi, pensi e fai e cosa fanno gli altri… Questa informazione sarà preziosa per farti riflettere e agire con l’idea di spezzare l’automatismo…

Per comprendere perché indugi in comportamenti disfunzionali, dannosi, dolorosi, devi interrogarti su cosa temi succederebbe se non lo facessi… Quale paura ti blocca… Paura di cosa… E provare a spezzare l’automatismo…

Per riempire la tua vita di piacere e gioia… Devi provare a fare qualcosa di diverso dal solito dovere… Devi spezzare l’automatismo…

Quando hai compreso il sano e legittimo bisogno (motivo o perché) che muove il tuo comportamento problematico … Devi spezzare l’automatismo… Devi trovare altri modi più sani per soddisfare quel tuo bisogno o desiderio o scopo o valore… Cercali … Immaginali… Datti la possibilità almeno nella tua fantasia… E nota che succede, dentro e fuori di te, quando ti immagini di spezzare l’automatismo…

Per iniziare a cambiare comportamenti problematici, devi iniziare a spezzare l’automatismo, devi iniziare a fare qualcosa di diverso dal solito, qualcosa di piccolo, emotivamente sostenibile per te, ma sostanzialmente diverso dal comportamento precedente…

Quando inizi a spezzare l’automatismo?
Semplicemente inizia…

Ciao come stai? Il gioco dello specchio

Ciao, come stai? Probabilmente diverse volte al giorno facciamo o rispondiamo a questa domanda.
Quando la facciamo, possiamo essere più o meno interessati alla risposta o stare semplicemente attivando un contatto iniziale che può restare confinato a poche battute formali oppure aprire uno scambio più aperto, intimo, profondo, a seconda del tipo di contesto, di relazione e di bisogno, intenzione e disposizione di quel momento da parte di entrambi gli interlocutori.
Quando la riceviamo, più o meno le cose vanno allo stesso modo, dobbiamo intuire il contesto e la disponibilità dell’altro oltre alla nostra esigenza e intenzione di aprirci e aprire una conversazione o uno scambio più o meno coinvolgenti e intimi.
Potremmo stare su un semplice “va tutto bene” o “potrebbe andar meglio” o “mai stato meglio” o “ci sono stati tempi migliori” o “qual è la domanda di riserva?” o qualche altra formula “sbrigativa” che potrebbe chiudere lì la domanda e la risposta, passando ad una conversazione diversamente orientata, ad esempio, un appuntamento di lavoro o una divertente serata con gli amici o altro.
Se andassimo oltre lo sbrigativo, potremmo rispondere guardando il bicchiere “più o meno vuoto” e cominciare a dire “cosa non va” tra lamentele e recriminazioni, rabbie e preoccupazioni e chissà cos’altro per esprimere il nostro stress e la nostra frustrazione… Oppure potremmo evidenziare il succo gustoso del nostro bicchiere “più o meno pieno” di gioia, fortuna, successo, felicità, realizzazione, godimento, entusiasmo e altro ancora…
Allora, per giocare, sempre seriamente, mettiti davanti allo specchio e… Fatti la domanda e datti la risposta… Come stai? Comincia a rispondere e prendi nota… Nota cosa noti… Cosa focalizzi… Come ti senti… E cosa impari da questo gioco…