Quando ti metti in discussione?!?! Esercizio

Quando una persona in terapia mi riferisce i suoi pensieri e stati d’animo negativi cerco di aiutarla a collocare tali aspetti della sua esperienza soggettiva nel contesto in cui li ha avuti, in una specifica situazione che ha vissuto, da sola o con altre persone; chiedo un esempio concreto e specifico, un comportamento che qualcuno ha messo in atto o qualcosa che ha detto da cui può essere partito quel vissuto di sofferenza personale. Ad esempio:

Quando ti senti fregato dall’altra persona e sei convinto che ce l’abbia con te …

Quando ti senti fragile e sei convinto di non farcela da solo senza l’appoggio degli altri …

Quando ti senti incapace e non all’altezza e sei convinto di non riuscire a realizzare i tuoi obiettivi…

Quando ti senti egoista e colpevole e sei convinto che dovresti essere più accomodante verso gli altri…

Quando ti senti non riconosciuto per quello che fai e sei convinto che gli altri si approfittino di te …

Quando ti senti ignorato e abbandonato e sei convinto che non meriti l’affetto e la stima degli altri…

Quando ti senti giudicato e criticato e sei convinto che non sei ancora abbastanza da poter riuscire in quello che fai…

Quando ti senti onnipotente e sei convinto che gli altri non ti riconoscano i giusti meriti …

Quando ti senti non considerato e non rispettato e sei convinto che gli altri ti sottomettono e ti sfruttano…

Quando ti senti … e sei convinto …

Molte volte le persone non riescono a collocare vissuti e stati d’animo rispetto a qualcosa che è successo, non riescono a riferire esempi concreti o comportamenti propri o altrui da cui scaturisce quell’emozione dolorosa o quel pensiero disturbante. Quando, ad esempio, la persona mi riferisce la sua sofferenza legata ai rapporti interpersonali, le faccio fare un esercizio che chiamo “nota la differenza”. Ad esempio, se sei “convinto che l’altra persona ce l’abbia con te”, ma non riesci a trovare episodi, situazioni o comportamenti concreti che giustifichino tale vissuto, inizia a dire: “sto avendo il pensiero che l’altro ce l’abbia con me…” e nota la differenza tra come ti senti nella prima situazione e nella seconda.

Se sei “convinto che gli altri ti critichino per il tuo aspetto fisico”, ma non riesci a trovare esempi concreti di come e quando queste persone ti criticano, inizia a dire: “sto avendo il pensiero che gli altri mi criticano …” e nota la differenza tra come ti senti nella prima e nella seconda evenienza.

Quando “sei convinto di essere fragile e inetto…”, ma non sai motivare questa tua idea o sensazione con esempi concreti, inizia a dire: “sto avendo il pensiero di essere fragile e inetto…” e nota la differenza.

Questa tecnica di “distanziamento dal proprio pensieroti offre diversi benefici:

  • la possibilità di capire l’impatto potente che hanno i pensieri che ti fai, più o meno automaticamente, rispetto ai fatti reali

  • la possibilità di mettere in discussione i tuoi pensieri che credi essere la verità assoluta e indiscutibile

  • la possibilità di confrontare la tua visione delle cose con la visione degli altri

  • la possibilità di conoscere l’origine di questi pensieri e il senso che hanno ora e hanno avuto nel tempo per te

  • la possibilità di abbandonare vecchi pensieri disfunzionali e adottare nuove possibili letture delle situazioni

  • la possibilità di agire in base ad un pensiero nuovo e meno distruttivo e quindi governare in modo più sano le situazioni che vivi.

E a te quando ti capita?

Sogni arroganti

Ciascuno di noi ha la sua canzone preferita o più canzoni che in qualche modo sono associate ad importanti momenti della propria vita: una storia d’amore, una prima volta, un successo personale, ricordi belli e anche brutti, segnati da canzoni che girano nella testa. A volte semplicemente una canzone ci ricorda un periodo della nostra vita… Lo stesso probabilmente lo possiamo dire per dei film, quelli visti e rivisti, quelli imparati a memoria, quelli visti in buona compagnia e quelli visti da soli, quelli che ci fanno ridere o piangere o arrabbiare o sognare… Per i libri è la stessa cosa: alcuni letti quasi per caso, altri cercati perché consigliati, altri che ci hanno fatto schifo, altri di cui siamo innamorati. Ciascuno ha le sue tracce nella memoria… Quali sono le tue canzoni che ti risuonano dentro, per uno o più motivi o senza motivo? E quali sono i film attraverso cui puoi seguire la tua storia di vita, per quello che hanno rappresentato per te e che ora sono ancora lì ad aspettarti ogni volta che vuoi? E i tuoi libri? Quelli piccoli, semi sconosciuti e i grandi classici…

Di recente, con un paziente abbiamo ascoltato in seduta un brano dei Negrita, appena pubblicato, che piaceva ad entrambi. Per lui è stato lo spunto per un’esplorazione molto profonda, accompagnata da alcune consapevolezze importanti riguardanti la sua traiettoria di vita personale. La canzone è Non torneranno più. Può essere, per tanti, lo spunto per un esercizio di auto-esplorazione. Ascoltala con attenzione … Oggi. Sia se hai 20, 50 o anche più anni. Cosa ti dice? In che modo parla di te? Cosa provi mentre l’ascolti? E poi chiediti (ascoltando il tuo cuore per rispondere): cosa mi avrebbe detto o significato se l’avessi ascoltata dieci o venti anni fa? E… chissà come sarà quando l’ascolterò tra dieci anni?

Ti è capitato sicuramente di ascoltare una canzone in diversi momenti della tua vita e di “viverla” diversamente al presente rispetto a 10 o 20 anni prima. E chissà come sarà quando la riascolterai in futuro… Anche coi film probabilmente non è mai lo stesso film che rivedi, forse lo conosci a memoria e forse non lo conosci ancora appieno per tutto quello che sa regalarti, siano sorrisi o pianti, riflessioni e rimpianti… Per i libri forse ancora di più: un libro è qualcosa in cui ti immergi completamente, in cui puoi essere tu il protagonista o restare sullo sfondo delle vicende narrate…

In terapia, spesso mi ritrovo ad usare con le persone alcune di queste forme di espressione umana (lo stesso vale ovviamente con le opere di pittori, scultori, artisti vari…) come spunto per accedere, forse in modo nuovo, come la persona non aveva mai fatto, alla consapevolezza di sé, al senso di quell’opera per sé, nella propria storia di vita… Da quegli spunti può nascere un diverso modo di guardare se stessi, gli altri, il mondo. Un diverso modo per prendersi cura di sé…

Il ritrovo dell’ira. Esercizio di autoconsapevolezza

Spesso le persone arrivano in terapia e mi raccontano episodi accaduti di recente, appena successi o avvenuti qualche giorno prima e mi dicono che sono stati eventi particolarmente significativi per le emozioni che hanno suscitato loro, perché sono situazioni che si ripetono, che tendono a verificarsi spesso e volentieri, quasi in maniera identica tra loro, anche se gli interlocutori sono sempre diversi e l’unico protagonista sempre presente è proprio la persona che mi sta raccontando della sua vita.

Prima di tutto cerchiamo di capire cosa è successo “nei fatti” e cosa è successo “nel mondo interno” della persona: cosa ha provato e cosa ha pensato, cosa lo ha fatto arrabbiare o reso triste, cosa lo ha spaventato o cosa lo ha reso felice. E via così. E anche cosa ha fatto, come ha reagito in quella situazione e come ha gestito la relazione in quello specifico momento. In questo modo la persona riesce a chiarirsi quali sono stati gli elementi in gioco che si sono ripetuti come altre cento volte… Ad esempio, la persona arriva a consapevolizzare: “mi ritrovo sempre a farmi mettere i piedi sopra…”, “mi ritrovo sempre ad arrabbiarmi con le persone invadenti…”, “mi ritrovo sempre a farmi fregare da chi si mostra spigliato …”,“mi ritrovo sempre a menar le mani…”, “mi ritrovo sempre a restare deluso dalle persone a cui avevo dato credito…”, “mi ritrovo sempre a fare la solita figuraccia…”, “mi ritrovo sempre a piangere di fronte alle persone arroganti…”, “mi ritrovo sempre a indietreggiare di fronte ai prepotenti…”, “mi ritrovo sempre nei casini perché non riesco a stare zitto…”, “mi ritrovo sempre che è colpa mia…”. E tu dove ti ritrovi spesso?

Tipicamente nel lavoro di esplorazione ed elaborazione faccio riflettere la persona sull’ira… sull’IRA.

Ci sono delle situazioni in cui ci ritroviamo spesso e che rappresentano per noi uno stimolo a reagire impulsivamente, con la solita reattività, come se non riuscissimo a fare altro che seguire quell’impulso o quel modo solito di rispondere a una data situazione (Impulso). Come tendi a reagire tipicamente in quelle situazioni che si ripetono? Cosa provi? Cosa pensi?

A partire da questa “reattività impulsiva” siamo soliti mettere in atto certe azioni, certi comportamenti: facciamo o diciamo qualcosa, quasi sempre allo stesso modo. Chi tende a reagire rabbiosamente, chi tende a ritirarsi e chiudersi in se stesso, chi tende ad entrare immediatamente in una disputa aggressiva e violenta, chi tende a mettere la coda tra le gambe, chi sta zitto e chi urla tipicamente, chi reagisce alle provocazioni e chi tende al quieto vivere, chi se la prende per niente e chi se la prende per tutto, chi se la prende e basta, chi le prende sempre e chi le dà invece, e via così. E tu cosa fai solitamente in quelle situazioni che si ripetono “stancamente”, sempre alla stessa maniera e in cui ti ritrovi ad agire come hai sempre fatto? (Azione)

In terapia, la persona impara a mettere la Riflessione tra l’impulso e l’azione (IRA). Prima di tutto impara a conoscere come tipicamente funziona in certe circostanze, simili a tante altre che si ritrova a vivere. Diventa consapevole se la sua riflessione è con la r minuscola o con la R maiuscola. Impara a capire quando è utile usare un modo piuttosto che un altro modo di ragionare, dare senso, comprendere e agire. La riflessione è il filtro tra l’impulso e l’azione. È ciò che permette alla persona, a ciascuno di noi, di ampliare il ventaglio delle possibilità d’azione a sua disposizione, quando sembra che possiamo agire solo in un modo, possiamo scoprire che ne esistono molti altri forse molto più utili … Alcune persone, ad esempio, tendono a riflettere poco e ad agire quasi immediatamente sulla spinta impulsiva, altri invece usano temporeggiare nel ragionamento. Entrambi i modi possono essere più o meno adeguati in base alle situazioni. La persona impara a conoscersi meglio per agire in modo più efficace nella soddisfazione dei suoi bisogni e nella realizzazione dei suoi obiettivi. Quanto rifletti prima di agire? Quali altre possibilità di azione intravedi rispetto al tuo solito modo di agire in certe specifiche situazioni?

Un senso. Esercizio.

Poni l’attenzione su quello che stai facendo ora. Stai leggendo? A quale scopo risponde questa tua azione ora? Che bisogno stai soddisfacendo?
Poni l’attenzione sulle tue attività nel quotidiano, quelle abituali (fare il caffè o la doccia, andare al lavoro o leggere un libro, fare all’amore o navigare in internet, imprecare nel traffico) e quelle nuove (un incontro con una persona appena conosciuta, un nuovo lavoro o una nuova mansione, andare a correre, fare all’amore), quelle automatiche (lavarti i denti, allacciarti le scarpe, superare un’auto come fosse un gran premio per ritrovarti comunque imbottigliato nel traffico, ecc.) e quelle che hanno bisogno di tutta la tua concentrazione e riflessione cosciente (un nuovo progetto, una cosa che stai imparando, litigare nel traffico, e via così). Per ciascuna di queste attività chiediti a quale scopo è mirata e/o quale bisogno soddisfa e/o quale premio ricevi facendola.

Probabilmente, certe attività sai precisamente perché le fai… Rispetto ad altre, forse, ti sfugge il senso e il motivo per cui le fai.

Poni l’attenzione sul senso di quello che fai e chiediti se è in linea con chi sei, se realizza ciò che è importante per te, se è effettivamente nella direzione della vita che vuoi. Nota se ci sono attività che per te “non hanno senso” eppure continui a farle. Nota se ci sono azioni apparentemente senza scopo eppure continui a ripeterle. Chiediti allora dove sta lo scopo, il senso…

Quello che facciamo è quello che scegliamo di fare anche quando sembra non avere un senso.
La terapia aiuta la persona su due fronti principali:

  1. Trovare il significato e il valore delle scelte che compiamo, quelle quotidiane e ripetitive e quelle che facciamo in certi momenti precisi della nostra vita, quelle che giorno per giorno portano avanti i nostri valori e desideri e quelle che realizzano progetti più o meno importanti in momenti precisi della nostra vita.
  2. Trovare modi più utili, sani ed efficaci per portare a compimento i nostri valori, progetti e bisogni ovvero sostituire comportamenti problematici e disfunzionali con altri comportamenti più in linea con la persona che siamo, con il nostro talento unico e le nostre potenzialità, con le nostre risorse, coi nostri limiti. Con la nostra storia. Con chi siamo e con chi vogliamo essere.

4 pensieri disturbanti e 4 passi indietro

Chi è al timone della tua nave? Da quale parte di te ti stai facendo guidare? Chi comanda a casa tua? Chi ha preso il sopravvento? Esistono 4 modi di pensare che solitamente generano sofferenza soggettiva e problemi interpersonali.

  1. On/Off. Se segui un pensiero “tutto o niente” probabilmente la vita ti apparirà sempre o bianca o nera, le relazioni saranno meravigliose o distruttive, tu ti sentirai alle stelle o alle stalle. Funzionare in questo modo è garanzia di infelicità. Se pensi e agisci da questa posizione difficilmente riesci a cogliere il senso reale delle cose. Prima o poi incontrerai frustrazioni profonde e delusioni cocenti. E stati d’animo conseguenti di rabbia, tristezza, preoccupazione, solitudine, angoscia.
  2. Auto-svalutante. Se segui un pensiero del tipo “non sono mai abbastanza” probabilmente ti sentirai sempre insoddisfatto, mai veramente appagato dalle scelte che fai, dalla vita che conduci. Ti sentirai sempre inadeguato, non all’altezza, inferiore rispetto a come dovresti essere. La depressione comincerà prima o poi ad essere compagna della tua vita.
  3. Catastrofico. Se segui un pensiero “allarmistico” stai in continua tensione, in attesa della sciagura, mai veramente presente all’esperienza che stai vivendo e sempre concentrato su un futuro che prefiguri negativo. Con i correlati sentimenti di paura, preoccupazione, allerta, timore. L’ansia è compagna della tua vita.
  4. Sì, però…. Se segui questo modo di pensare “dicendo sì mentre in realtà dici no“, sei continuamente focalizzato sul bicchiere mezzo vuoto, su quello che non è andato come volevi, su ciò che poteva andare meglio. Nelle relazioni attivi una comunicazione fondata sulla contrapposizione continua, tendi sempre a squalificare quello che dice l’altro, a dargli torto mentre apparentemente gli stai dando ragione, a negare quello che affermi. E questo individualmente ti crea uno stato di insoddisfazione e con gli altri diventi il solito bastian contrario, a prescindere, anche quando non è utile a nessuno.

Rispetto a queste posizioni di pensiero che guidano la tua azione e comunicazione interpersonale, impara a fare “un passo indietro”, per guardare te stesso che pensi e agisci dalla consueta e limitante posizione disturbante; inizia a sperimentare una diversa possibilità, sempre mantenendo un adeguato esame della realtà:

  1. Impara a valutare la realtà dalle molteplici posizioni che esistono tra tutto completamente negativo o tutto completamente positivo. Riconosci le cose che non vanno e che puoi iniziare a migliorare e apprezza le cose che invece sono già a posto così come sono. Accetta che a volte la vita ti propone incidenti di percorso, giornate storte e momenti dolorosi; contemporaneamente nota appieno anche quando la vita ti regala possibilità di amore, meraviglia, gioia, eccitazione, stupore.
  2. Impara a muoverti da una posizione in cui sono le tue risorse a guidarti, il tuo talento (in qualsiasi campo esso sia, anche “semplicemente” il talento di essere una persona simpatica a pelle), quello che riesci a fare, quelle tue potenzialità uniche che fanno di te la persona unica e irripetibile che sei.
  3. Impara ad occuparti dei problemi quando arrivano e non a preoccuparti dei problemi che potrebbero presentarsi (e che quasi mai si realizzano).
  4. Impara a riconoscere l’ambivalenza come dimensione esistenziale presente in ciascuno di noi. Ti amo e ti odio. Va bene e non va bene. Lo voglio e non lo voglio. Sono contento e sono insoddisfatto. Poni l’attenzione su quante volte ti ritrovi a dire “sì, però…” o “sì, ma…”, sia quando si tratta di questioni personali, sia quando comunichi con gli altri. E renditi conto a cosa stai dicendo sì e a cosa stai dicendo però (che equivale a no…). Se riconosci in te questa possibilità puoi imparare ad esprimerti chiaramente quando le cose non ti piacciono e puoi farci qualcosa di più utile per modificarle piuttosto che stare continuamente “in opposizione”, in contrasto con gli altri, con la vita e alla fine con te stesso.

Esercizio antidepressivo in 4 passi

Quando ti senti proprio giù, abbattuto, stanco, apatico; quando non riesci a fare quello che solitamente fai, quando non riesci a fare quello che dovresti fare; quando la sveglia suona sempre troppo presto o quando non hai bisogno della sveglia perché tanto ti svegli da solo nel cuore della notte; quando andare al lavoro “proprio non ti va…”, quando nemmeno le persone care riescono a smuoverti, quando ti senti fermo e immobile nelle testa e nelle gambe; quando niente ha senso, quando tutto è difficile, quando tutti sono migliori di te, quando… è il momento di seguire una strategia antidepressiva composta da alcuni passaggi fondamentali:

  1. Osserva senza giudicare. Sicuramente ti sarà capitato quando stai in un momento negativo di usare, spontaneamente, espressioni del tipo: “porca miseria…”, “mannaggia”, ecc. o di ritrovarti in automatico a sbuffare, sospirare, scuotere la testa ad esprimere un “no”, “non va bene così”. Questi comportamenti, più o meno consapevoli, a cui puoi, da ora, cominciare a prestare attenzione, rappresentano dei modi attraverso cui soffi sul fuoco o vi aggiungi benzina, sul fuoco dell’umore depresso. Sono dei “commenti” spontanei attraverso cui mandi a te stesso il messaggio: “non va bene! Non vai bene!!!”. Sono commenti automatici, quanto inutili, non ti servono a niente se non ad alimentare uno stato d’animo negativo. In questi momenti, invece, ti serve semplicemente “prendere atto”, notare la situazione senza qualificarla come negativa. “Il cuscino è verde…” non “il cuscino verde è brutto…”.
  2. Osserva il tuo dialogo interiore. I pensieri che girano nella tua testa sono depressogeni e autosvalutanti: “non riesco”, “non ce la faccio”, “è difficile”, “non sono all’altezza”, “non riesco a fare quello che dovrei fare”, “è pesante affrontare la giornata”, “gli altri riescono dove io non riesco”. Ti osservi e ti giudichi. Nota quanto è persecutorio il tuo pensiero. Auto-persecutorio. Il tuo pensiero ti mette sempre a confronto e ti fa notare che “perdi sempre”. Sei inadeguato, sei inferiore, sei sbagliato, sei incapace, sei un fallito … Che altro? Il tuo pensiero mette sempre a confronto “ciò che sei” con “ciò che dovresti essere” e il confronto risulta sempre “perdente”. “Sei un perdente”. E tu ci credi. Credi che ciò che gira nella tua testa sia la pura sacrosanta verità. E questo sarà vero fino a quando ci crederai. È vero se scegli di crederci. È vero se continui a crederci. Esiste un’altra verità possibile a cui puoi cominciare a credere? E come si fa? Quale verità puoi cominciare a fare tua?
  3. Osserva il tuo respiro. Se poni l’attenzione sul tuo respiro “prendi la distanza” dalla verità del dialogo interiore giudicante, svalutante, persecutorio. Nota l’andamento del tuo respiro, l’aria che entra e l’aria che esce. Poni l’attenzione sul torace e sull’addome che si muovono al ritmo naturale del tuo respiro. Nota semplicemente quello che succede qui-e-ora mentre respiri. Osserva il tuo respiro senza giudicarlo, senza confrontarlo con “come dovrebbe essere”, senza volerlo cambiare. Il dialogo interiore giudicante, solitamente, ti porta “nel futuro” (cosa dovrai fare e cosa sicuramente non riuscirai a fare, tutte le cose pesanti che devi fare e sentire che non ce la fai, focalizzarti su obiettivi e impegni e sentirti non all’altezza di portarli avanti, ecc.). o anche nel “passato” (tutto ciò che hai sbagliato, errori, fallimenti, rimorsi, rimpianti, ecc. dimostrano che “sei sbagliato”). Quando, invece, poni l’attenzione sul respiro sei “nel presente”. Quando osservi il tuo respiro senza pretese e aspettative sei nel momento perfetto. Quando tutto è ciò che è, quando non esiste alcuno scarto tra ciò che è e ciò che dovrebbe essere.
  4. Concentrati su piccoli grandi successi. Dedicati a piccole abitudini quotidiane che ti danno piccole grandi soddisfazioni. Scegli alcune attività, 3 o 4 al massimo, da praticare regolarmente, in modo da riuscire a mantenerle e avere la possibilità di agire concretamente nella realtà sperimentando risultati positivi concreti. Possono essere le attività di cura dell’igiene personale, della casa, degli spazi privati. Può essere una piccola manutenzione dell’automobile o del giardino, può essere la regolarità dell’attività fisica, anche solo un quarto d’ora di camminata quotidiana, svolta in modo regolare. Può essere riordinare la scrivania o il computer. Può essere ogni attività che ti dia la possibilità di ottenere un risultato immediato da verificare, un “successo”, una gratificazione. Strutturare queste piccole abitudini ti permette di mantenere o recuperare un certo grado di attività e attivazione senza che il “dovere” diventi “persecutorio”. Non devi essere perfetto, le attività che svolgi sono un modo per prenderti cura di te e delle tue cose. Punto. Se ti dai obiettivi grandi in questo stato d’animo del momento rischi solamente di creare le condizioni per sentirti inadeguato e non all’altezza. Ora si tratta semplicemente di essere costante nell’azione, senza troppe altre riflessioni.

Quello che … Esercizio sul tuo successo e altri accadimenti

Qualche giorno fa con un paziente siamo arrivati ad esplorare alcuni temi che credo siano comuni a tutti. A 30 come a 50 anni, magari anche ad 80, ci si può ritrovare a fare un bilancio di quello che abbiamo realizzato nella vita. Nei diversi ambiti della nostra vita: in famiglia e al lavoro, nella coppia e nelle amicizie, come figlio e come genitore, rispetto ai nostri sogni e alle nostre passioni. E si può porre l’attenzione su diversi aspetti.

Possiamo essere grati, a noi stessi e ad altri, per quello che abbiamo realizzato, per i successi avuti per cui possiamo essere orgogliosi.

Possiamo, inoltre, notare come anche i nostri “errori” e i nostri “fallimenti” siano state occasioni per apprendere, per imparare da quello che non è andato come avremmo voluto. Almeno se li abbiamo utilizzati nel giusto modo, magari con rabbia e dolore, ma comunque vissuti ed utilizzati come occasioni di crescita.

E possiamo anche andare a cogliere dentro noi stessi qualche “rimorso” per quello che abbiamo fatto e rispetto al quale magari ci sentiamo in colpa e qualche “rimpianto” per quello che, invece, non abbiamo fatto, ma, chissà, sarebbe stato meglio fare.

Questi temi possono essere elaborati in terapia per trovarne un significato evolutivo che ci aiuti a “dare senso e valore alle scelte compiute” finora nella nostra vita e che ci hanno portato a costruire quello che abbiamo costruito.

Spesso accanto a queste elaborazioni ne nascono altre che sono legate all’idea che abbiamo del “destino”, quello che è già scritto (ma possiamo conoscere solo a posteriori) e quello che invece è da noi determinato attraverso quello che scegliamo quotidianamente. Hai visto il film “Sliding Doors”?

Perché le cose sono andate come sono andate?

Quali emozioni provi quando poni l’attenzione su “quello che hai realizzato”? E cosa pensi?

Quali emozioni provi quando metti a confronto ciò che hai realizzato rispetto a “ciò che avresti voluto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti voluto” probabilmente fa riferimento al tuo desiderio, al tuo bisogno, al tuo sogno, ai tuoi valori e scopi di vita. Cosa ti ha impedito di realizzare ciò che avresti voluto? Quali paure?

E cosa provi quando confronti i tuoi successi con “ciò che avresti potuto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti potuto” probabilmente è in relazione alle tue potenzialità, alle tue risorse, ai tuoi talenti, ma anche alle occasioni che hai avuto, alle opportunità che hai incontrato e che magari non hai sfruttato appieno, agli ostacoli casuali che hai incontrato e anche a quelli posti da altre persone. Cosa ti ha impedito di realizzare ciò che avresti potuto? Quali paure?

E cosa provi quando il confronto è tra ciò che hai costruito nella tua vita rispetto a “ciò che avresti dovuto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti dovuto” realizzare per chi? Ti porti appresso aspettative che hai deluso? Chi hai deluso? Cosa ti ha portato a non realizzare ciò che avresti dovuto?

Cosa hai scelto di fatto (quali valori)?

Quale strada hai scelto (quali scopi di vita)?

Quali obiettivi ti sei posto?

Quale prezzo hai scelto di pagare? A cosa hai rinunciato per ottenere quello che volevi? A che cosa hai dovuto rinunciare per ottenere quello che volevi? A che cosa non hai voluto rinunciare e per questo non hai realizzato quello che avresti voluto, potuto o dovuto realizzare?

Successi e fallimenti, gratitudine, rabbia e dolore, rimorsi e rimpianti: questo è il passato. Che puoi avere elaborato se hai risposto alle domande precedenti.

Ora poni l’attenzione sul presente, su quello che è il tuo bisogno, il tuo desiderio, il tuo sogno, il tuo “ideale” in questo momento…

Poni l’attenzione su cosa “devi” fare “tu” ora per realizzarlo, per renderlo “reale” …

Sei disposto a pagare il prezzo? Sei pronto ad affrontare le fatiche di nuove scelte? Sei disposto ad affrontare le conseguenze dei nuovi scenari che si apriranno?

Poni l’attenzione sulle “azioni concrete e specifiche” che tu devi fare se vuoi realizzare tutto questo …

Quale “prima azione” devi fare ora?

Ora!

6 passi da allenare per il tuo cambiamento nelle relazioni

Allenarsi significa affinare progressivamente un’abilità attraverso l’uso regolare, costante e disciplinato della stessa.

1. Allenati ad osservarti nelle relazioni.

Poni “l’attenzione consapevole” sulle tue interazioni quotidiane e abituali nei diversi ambiti di vita (famiglia, lavoro, coppia, amici, tempo ricreativo, ecc.) o anche su alcune situazioni nuove, uniche, insolite che ti ritrovi a vivere.

Cosa succede nella specifica situazione? Chi è coinvolto insieme a te? Quali sensazioni fisiche avverti? Cosa provi emotivamente? Da quali impulsi ti senti spinto? Cosa pensi? Cosa vuoi? Cosa fai?

Allenati ad osservarti ed ascoltarti mentre interagisci.

Ad esempio, nota se tendi a sentire spesso “le stesse sensazioni fisiche” localizzate in specifiche parti del corpo (mal di testa, senso di svenimento o confusione, tensione al collo, schiena dolorante, spalle pesanti, bruciori di stomaco, gambe irrigidite, sudorazione eccessiva, mani e piedi freddi, ecc.).

Nota se ti ritrovi a vivere quasi sempre “lo stesso tipo di emozione”, magari di intensità diversa a seconda delle situazioni (se sei quasi sempre triste, deluso, arrabbiato, impaurito, preoccupato, ecc.).

Nota se “il tuo pensiero è quasi sempre orientato in una certa direzione” (tendi ad essere sospettoso verso gli altri, ti percepisci fragile, tendi a sentirti in colpa e ad auto-svalutarti, ti senti diverso dagli altri ed escluso, tendi a credere che ti manchi qualcosa, tendi a sentirti deluso nelle relazioni, ti credi quasi sempre diverso in quanto superiore, sei spesso pessimista o fatalista, ecc.).

Nota se tendi “spesso ad avere reazioni comportamentali di un certo tipo”, come, ad esempio, reagire impulsivamente, aggredire verbalmente gli altri, ritirarti in silenzio, mantenerti al centro dell’attenzione, soffocare l’espressione delle tue emozioni, sottometterti, essere eccessivamente disponibile, ecc..

2. Impara a riconoscere la parte di te che sta interagendo in modo “adulto, consapevole, responsabile” e la parte di te che sta interagendo in modo infantile, “dalla posizione del bambino interiore ferito”, addolorato, vulnerabile, triste, spaventato, arrabbiato, solo, non visto, non ascoltato, non compreso.

3. Riconosci e legittima i “bisogni” di quella parte di te ferita che sta “pretendendo” che qualcuno si prenda cura di lei, dei suoi bisogni frustrati, di quello che vorrebbe ma non riesce ad avere.

4. Riconosci il “tuo contributo” alla “relazione frustrante e deludente”: identifica cosa fai tu per “alimentare il circolo vizioso della relazione” che si conclude, al solito, in emozioni dolorose di tristezza, rabbia, paura, vergogna, senso di colpa, solitudine, ecc..

5. Impara a trasformare la tua “pretesa infantile” in una “richiesta adulta”: cosa vuoi, cosa puoi chiedere, come lo puoi chiedere in modo da massimizzare la probabilità che l’altro risponda positivamente alla tua richiesta.

6. “Accogli” con gratitudine ciò che ricevi e “accetta” la realtà anche quando non sei pienamente soddisfatto. Imparando a “dare senso” a quello che è successo nell’interazione concreta; a comprendere che ciò che accade ora nelle relazioni attuali trova la sua origine nelle relazioni primarie antiche che hanno creato la tua “personalissima sensibilità” e tendenza a pensare ed agire. In tal modo, l’esperienza emotiva che vivi non è più devastante e ingovernabile come in passato, ma può essere da te vissuta, affrontata e superata.

Così potrai coltivare la speranza che le cose potranno andar meglio di prima e, soprattutto, potrai adottare azioni concrete per determinare attivamente quanto da te desiderato.

3 abitudini per la tua efficacia

1. Chiarisci. Ti è chiaro quali sono le cose importanti che creano la qualità della tua vita? Ti è chiaro per cosa vale la pena alzarti la mattina? Ti è chiaro cosa vuoi realizzare ora, oggi, tra un anno, tra tre anni e tra cinque? Ti è chiaro chi vuoi essere, quali caratteristiche devi avere perché vuoi essere quella persona?
2. Pulisci. Impara a distinguere cosa è veramente importante e cosa è secondario, in ogni ambito della tua vita, a casa e al lavoro, col partner e con gli amici, sul piano fisico e dal punto di vista psicologico e morale. Per essere la persona che vuoi essere. Non puoi stare appresso a tutto e a tutti. Allora è fondamentale impiegare le tue risorse di tempo, attenzione ed energia personale sulle cose che veramente “spostano” l’equilibrio del tuo benessere.
3. Agisci. Inizia ad agire prima di subito. Non indugiare eccessivamente nella riflessione. Anche i grandi progetti partono da azioni piccole e immediate che permettono di avvicinarsi gradualmente a quanto desideri. Non aspettare il momento” giusto” e la scelta perfetta”. Non esistono. Esiste quello che fai e come ti permette di capire quello che devi fare dopo. Sbaglia per imparare a fare meglio…
Efficacia personale non significa felicità immediata o “regalata”, vuol dire inizia a camminare ora in quella direzione invece di aspettare chissà cosa e chi… Significa chiarezza in quello che vuoi, distinzione tra cosa è importante e cosa non lo è, azione determinata e disciplinata.

3 fasi per l’autosvalutazione e 3 passi per la guarigione

Fin da “piccolo” sei stato bombardato da messaggi di svalutazione, giudizio, colpa, inadeguatezza. Questi messaggi hanno minato la tua autostima, oltre che per il contenuto anche perché spesso erano nascosti o addirittura passati per cure, attenzione e carezze. “Lo faccio per insegnarti…”. Qualche esempio. “Non sei come tuo fratello” . “I tuoi cugini hanno tutti la media del nove”. “Hai visto come hai ridotto la tua stanza” . “Sei un incapace” . “Grazie, eh, per come ti sei comportato…”. “Hai preso nove… Perché dieci non c’era?”. “Mi aiuti… Ma non lo fai come dico io”. “Prepari tu la colazione, ma hai lasciato il latte fuori dal frigo”. “Come faccio a contare su di te?”. “Sei il solito…”. Molte di queste comunicazioni sembrano o potrebbero essere effettivamente utili per insegnare abilità o regole di sana convivenza ed educazione, ma spesso vengono passate con tono emotivo dispregiativo invece che per sostenere, sono frequenti tanto da risultare persecutorie, quasi sempre non vengono accompagnate da una spiegazione del senso e restano solo ed esclusivamente critiche che abbattono la stima di sé, suscitano rabbia e creano distacco nella relazione.

“Crescendo” hai imparato a fare con te come facevano gli altri. Quei messaggi hai imparato a darteli da solo. Esempi di questo dialogo interno autosvalutante. “Non sono capace a far niente” . “Gli altri lo fanno meglio di me” . “Non imparerò mai”. “Devo farlo perfettamente ma non ci riuscirò mai…”. “Se solo mi fossi impegnata di più…”. “È sempre colpa mia”. E l’autostima traballa sempre più.

Oggi” tendi a vedere dappertutto questi messaggi, gli altri sembrano dirti quello che ti dicevano i tuoi da piccolo e che tu hai imparato a dirti e che ti dici da una vita.

Allora:

Riconosci” i messaggi in azione. Quando in un qualunque scambio, apparentemente “innocuo” o “neutro”, percepisci quel giudizio, quella svalutazione, quella colpevolizzazione. Quel messaggio che rimbomba come SEI INADEGUATO. NON SEI ALL’ALTEZZA.
“Riconosci” quando l’autocritica è utile per crescere, imparare, migliorare e quando invece serve solo a ripetere il solito dolore. A riproporre la vecchia ferita.

Distingui”, quindi, la situazione reale, qui e ora, dallo scenario antico, lì e allora, che continui a portarti dentro e a proiettare come lo stesso identico film di una vita, della tua vita. Che vita?

Comincia ad essere “nuovo genitore di te stesso” , un genitore più benevolo, accogliente; comincia a inviarti messaggi più amorevoli e comprensivi, meno giudicanti né svalutanti, imparando a prenderti la responsabilità di quello che scegli di fare, ma anche a darti più carezze e meno schiaffi…