Un senso. Esercizio.

Poni l’attenzione su quello che stai facendo ora. Stai leggendo? A quale scopo risponde questa tua azione ora? Che bisogno stai soddisfacendo?
Poni l’attenzione sulle tue attività nel quotidiano, quelle abituali (fare il caffè o la doccia, andare al lavoro o leggere un libro, fare all’amore o navigare in internet, imprecare nel traffico) e quelle nuove (un incontro con una persona appena conosciuta, un nuovo lavoro o una nuova mansione, andare a correre, fare all’amore), quelle automatiche (lavarti i denti, allacciarti le scarpe, superare un’auto come fosse un gran premio per ritrovarti comunque imbottigliato nel traffico, ecc.) e quelle che hanno bisogno di tutta la tua concentrazione e riflessione cosciente (un nuovo progetto, una cosa che stai imparando, litigare nel traffico, e via così). Per ciascuna di queste attività chiediti a quale scopo è mirata e/o quale bisogno soddisfa e/o quale premio ricevi facendola.

Probabilmente, certe attività sai precisamente perché le fai… Rispetto ad altre, forse, ti sfugge il senso e il motivo per cui le fai.

Poni l’attenzione sul senso di quello che fai e chiediti se è in linea con chi sei, se realizza ciò che è importante per te, se è effettivamente nella direzione della vita che vuoi. Nota se ci sono attività che per te “non hanno senso” eppure continui a farle. Nota se ci sono azioni apparentemente senza scopo eppure continui a ripeterle. Chiediti allora dove sta lo scopo, il senso…

Quello che facciamo è quello che scegliamo di fare anche quando sembra non avere un senso.
La terapia aiuta la persona su due fronti principali:

  1. Trovare il significato e il valore delle scelte che compiamo, quelle quotidiane e ripetitive e quelle che facciamo in certi momenti precisi della nostra vita, quelle che giorno per giorno portano avanti i nostri valori e desideri e quelle che realizzano progetti più o meno importanti in momenti precisi della nostra vita.
  2. Trovare modi più utili, sani ed efficaci per portare a compimento i nostri valori, progetti e bisogni ovvero sostituire comportamenti problematici e disfunzionali con altri comportamenti più in linea con la persona che siamo, con il nostro talento unico e le nostre potenzialità, con le nostre risorse, coi nostri limiti. Con la nostra storia. Con chi siamo e con chi vogliamo essere.

4 pensieri disturbanti e 4 passi indietro

Chi è al timone della tua nave? Da quale parte di te ti stai facendo guidare? Chi comanda a casa tua? Chi ha preso il sopravvento? Esistono 4 modi di pensare che solitamente generano sofferenza soggettiva e problemi interpersonali.

  1. On/Off. Se segui un pensiero “tutto o niente” probabilmente la vita ti apparirà sempre o bianca o nera, le relazioni saranno meravigliose o distruttive, tu ti sentirai alle stelle o alle stalle. Funzionare in questo modo è garanzia di infelicità. Se pensi e agisci da questa posizione difficilmente riesci a cogliere il senso reale delle cose. Prima o poi incontrerai frustrazioni profonde e delusioni cocenti. E stati d’animo conseguenti di rabbia, tristezza, preoccupazione, solitudine, angoscia.
  2. Auto-svalutante. Se segui un pensiero del tipo “non sono mai abbastanza” probabilmente ti sentirai sempre insoddisfatto, mai veramente appagato dalle scelte che fai, dalla vita che conduci. Ti sentirai sempre inadeguato, non all’altezza, inferiore rispetto a come dovresti essere. La depressione comincerà prima o poi ad essere compagna della tua vita.
  3. Catastrofico. Se segui un pensiero “allarmistico” stai in continua tensione, in attesa della sciagura, mai veramente presente all’esperienza che stai vivendo e sempre concentrato su un futuro che prefiguri negativo. Con i correlati sentimenti di paura, preoccupazione, allerta, timore. L’ansia è compagna della tua vita.
  4. Sì, però…. Se segui questo modo di pensare “dicendo sì mentre in realtà dici no“, sei continuamente focalizzato sul bicchiere mezzo vuoto, su quello che non è andato come volevi, su ciò che poteva andare meglio. Nelle relazioni attivi una comunicazione fondata sulla contrapposizione continua, tendi sempre a squalificare quello che dice l’altro, a dargli torto mentre apparentemente gli stai dando ragione, a negare quello che affermi. E questo individualmente ti crea uno stato di insoddisfazione e con gli altri diventi il solito bastian contrario, a prescindere, anche quando non è utile a nessuno.

Rispetto a queste posizioni di pensiero che guidano la tua azione e comunicazione interpersonale, impara a fare “un passo indietro”, per guardare te stesso che pensi e agisci dalla consueta e limitante posizione disturbante; inizia a sperimentare una diversa possibilità, sempre mantenendo un adeguato esame della realtà:

  1. Impara a valutare la realtà dalle molteplici posizioni che esistono tra tutto completamente negativo o tutto completamente positivo. Riconosci le cose che non vanno e che puoi iniziare a migliorare e apprezza le cose che invece sono già a posto così come sono. Accetta che a volte la vita ti propone incidenti di percorso, giornate storte e momenti dolorosi; contemporaneamente nota appieno anche quando la vita ti regala possibilità di amore, meraviglia, gioia, eccitazione, stupore.
  2. Impara a muoverti da una posizione in cui sono le tue risorse a guidarti, il tuo talento (in qualsiasi campo esso sia, anche “semplicemente” il talento di essere una persona simpatica a pelle), quello che riesci a fare, quelle tue potenzialità uniche che fanno di te la persona unica e irripetibile che sei.
  3. Impara ad occuparti dei problemi quando arrivano e non a preoccuparti dei problemi che potrebbero presentarsi (e che quasi mai si realizzano).
  4. Impara a riconoscere l’ambivalenza come dimensione esistenziale presente in ciascuno di noi. Ti amo e ti odio. Va bene e non va bene. Lo voglio e non lo voglio. Sono contento e sono insoddisfatto. Poni l’attenzione su quante volte ti ritrovi a dire “sì, però…” o “sì, ma…”, sia quando si tratta di questioni personali, sia quando comunichi con gli altri. E renditi conto a cosa stai dicendo sì e a cosa stai dicendo però (che equivale a no…). Se riconosci in te questa possibilità puoi imparare ad esprimerti chiaramente quando le cose non ti piacciono e puoi farci qualcosa di più utile per modificarle piuttosto che stare continuamente “in opposizione”, in contrasto con gli altri, con la vita e alla fine con te stesso.

Esercizio antidepressivo in 4 passi

Quando ti senti proprio giù, abbattuto, stanco, apatico; quando non riesci a fare quello che solitamente fai, quando non riesci a fare quello che dovresti fare; quando la sveglia suona sempre troppo presto o quando non hai bisogno della sveglia perché tanto ti svegli da solo nel cuore della notte; quando andare al lavoro “proprio non ti va…”, quando nemmeno le persone care riescono a smuoverti, quando ti senti fermo e immobile nelle testa e nelle gambe; quando niente ha senso, quando tutto è difficile, quando tutti sono migliori di te, quando… è il momento di seguire una strategia antidepressiva composta da alcuni passaggi fondamentali:

  1. Osserva senza giudicare. Sicuramente ti sarà capitato quando stai in un momento negativo di usare, spontaneamente, espressioni del tipo: “porca miseria…”, “mannaggia”, ecc. o di ritrovarti in automatico a sbuffare, sospirare, scuotere la testa ad esprimere un “no”, “non va bene così”. Questi comportamenti, più o meno consapevoli, a cui puoi, da ora, cominciare a prestare attenzione, rappresentano dei modi attraverso cui soffi sul fuoco o vi aggiungi benzina, sul fuoco dell’umore depresso. Sono dei “commenti” spontanei attraverso cui mandi a te stesso il messaggio: “non va bene! Non vai bene!!!”. Sono commenti automatici, quanto inutili, non ti servono a niente se non ad alimentare uno stato d’animo negativo. In questi momenti, invece, ti serve semplicemente “prendere atto”, notare la situazione senza qualificarla come negativa. “Il cuscino è verde…” non “il cuscino verde è brutto…”.
  2. Osserva il tuo dialogo interiore. I pensieri che girano nella tua testa sono depressogeni e autosvalutanti: “non riesco”, “non ce la faccio”, “è difficile”, “non sono all’altezza”, “non riesco a fare quello che dovrei fare”, “è pesante affrontare la giornata”, “gli altri riescono dove io non riesco”. Ti osservi e ti giudichi. Nota quanto è persecutorio il tuo pensiero. Auto-persecutorio. Il tuo pensiero ti mette sempre a confronto e ti fa notare che “perdi sempre”. Sei inadeguato, sei inferiore, sei sbagliato, sei incapace, sei un fallito … Che altro? Il tuo pensiero mette sempre a confronto “ciò che sei” con “ciò che dovresti essere” e il confronto risulta sempre “perdente”. “Sei un perdente”. E tu ci credi. Credi che ciò che gira nella tua testa sia la pura sacrosanta verità. E questo sarà vero fino a quando ci crederai. È vero se scegli di crederci. È vero se continui a crederci. Esiste un’altra verità possibile a cui puoi cominciare a credere? E come si fa? Quale verità puoi cominciare a fare tua?
  3. Osserva il tuo respiro. Se poni l’attenzione sul tuo respiro “prendi la distanza” dalla verità del dialogo interiore giudicante, svalutante, persecutorio. Nota l’andamento del tuo respiro, l’aria che entra e l’aria che esce. Poni l’attenzione sul torace e sull’addome che si muovono al ritmo naturale del tuo respiro. Nota semplicemente quello che succede qui-e-ora mentre respiri. Osserva il tuo respiro senza giudicarlo, senza confrontarlo con “come dovrebbe essere”, senza volerlo cambiare. Il dialogo interiore giudicante, solitamente, ti porta “nel futuro” (cosa dovrai fare e cosa sicuramente non riuscirai a fare, tutte le cose pesanti che devi fare e sentire che non ce la fai, focalizzarti su obiettivi e impegni e sentirti non all’altezza di portarli avanti, ecc.). o anche nel “passato” (tutto ciò che hai sbagliato, errori, fallimenti, rimorsi, rimpianti, ecc. dimostrano che “sei sbagliato”). Quando, invece, poni l’attenzione sul respiro sei “nel presente”. Quando osservi il tuo respiro senza pretese e aspettative sei nel momento perfetto. Quando tutto è ciò che è, quando non esiste alcuno scarto tra ciò che è e ciò che dovrebbe essere.
  4. Concentrati su piccoli grandi successi. Dedicati a piccole abitudini quotidiane che ti danno piccole grandi soddisfazioni. Scegli alcune attività, 3 o 4 al massimo, da praticare regolarmente, in modo da riuscire a mantenerle e avere la possibilità di agire concretamente nella realtà sperimentando risultati positivi concreti. Possono essere le attività di cura dell’igiene personale, della casa, degli spazi privati. Può essere una piccola manutenzione dell’automobile o del giardino, può essere la regolarità dell’attività fisica, anche solo un quarto d’ora di camminata quotidiana, svolta in modo regolare. Può essere riordinare la scrivania o il computer. Può essere ogni attività che ti dia la possibilità di ottenere un risultato immediato da verificare, un “successo”, una gratificazione. Strutturare queste piccole abitudini ti permette di mantenere o recuperare un certo grado di attività e attivazione senza che il “dovere” diventi “persecutorio”. Non devi essere perfetto, le attività che svolgi sono un modo per prenderti cura di te e delle tue cose. Punto. Se ti dai obiettivi grandi in questo stato d’animo del momento rischi solamente di creare le condizioni per sentirti inadeguato e non all’altezza. Ora si tratta semplicemente di essere costante nell’azione, senza troppe altre riflessioni.

Quello che … Esercizio sul tuo successo e altri accadimenti

Qualche giorno fa con un paziente siamo arrivati ad esplorare alcuni temi che credo siano comuni a tutti. A 30 come a 50 anni, magari anche ad 80, ci si può ritrovare a fare un bilancio di quello che abbiamo realizzato nella vita. Nei diversi ambiti della nostra vita: in famiglia e al lavoro, nella coppia e nelle amicizie, come figlio e come genitore, rispetto ai nostri sogni e alle nostre passioni. E si può porre l’attenzione su diversi aspetti.

Possiamo essere grati, a noi stessi e ad altri, per quello che abbiamo realizzato, per i successi avuti per cui possiamo essere orgogliosi.

Possiamo, inoltre, notare come anche i nostri “errori” e i nostri “fallimenti” siano state occasioni per apprendere, per imparare da quello che non è andato come avremmo voluto. Almeno se li abbiamo utilizzati nel giusto modo, magari con rabbia e dolore, ma comunque vissuti ed utilizzati come occasioni di crescita.

E possiamo anche andare a cogliere dentro noi stessi qualche “rimorso” per quello che abbiamo fatto e rispetto al quale magari ci sentiamo in colpa e qualche “rimpianto” per quello che, invece, non abbiamo fatto, ma, chissà, sarebbe stato meglio fare.

Questi temi possono essere elaborati in terapia per trovarne un significato evolutivo che ci aiuti a “dare senso e valore alle scelte compiute” finora nella nostra vita e che ci hanno portato a costruire quello che abbiamo costruito.

Spesso accanto a queste elaborazioni ne nascono altre che sono legate all’idea che abbiamo del “destino”, quello che è già scritto (ma possiamo conoscere solo a posteriori) e quello che invece è da noi determinato attraverso quello che scegliamo quotidianamente. Hai visto il film “Sliding Doors”?

Perché le cose sono andate come sono andate?

Quali emozioni provi quando poni l’attenzione su “quello che hai realizzato”? E cosa pensi?

Quali emozioni provi quando metti a confronto ciò che hai realizzato rispetto a “ciò che avresti voluto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti voluto” probabilmente fa riferimento al tuo desiderio, al tuo bisogno, al tuo sogno, ai tuoi valori e scopi di vita. Cosa ti ha impedito di realizzare ciò che avresti voluto? Quali paure?

E cosa provi quando confronti i tuoi successi con “ciò che avresti potuto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti potuto” probabilmente è in relazione alle tue potenzialità, alle tue risorse, ai tuoi talenti, ma anche alle occasioni che hai avuto, alle opportunità che hai incontrato e che magari non hai sfruttato appieno, agli ostacoli casuali che hai incontrato e anche a quelli posti da altre persone. Cosa ti ha impedito di realizzare ciò che avresti potuto? Quali paure?

E cosa provi quando il confronto è tra ciò che hai costruito nella tua vita rispetto a “ciò che avresti dovuto realizzare”? E cosa pensi? “Avresti dovuto” realizzare per chi? Ti porti appresso aspettative che hai deluso? Chi hai deluso? Cosa ti ha portato a non realizzare ciò che avresti dovuto?

Cosa hai scelto di fatto (quali valori)?

Quale strada hai scelto (quali scopi di vita)?

Quali obiettivi ti sei posto?

Quale prezzo hai scelto di pagare? A cosa hai rinunciato per ottenere quello che volevi? A che cosa hai dovuto rinunciare per ottenere quello che volevi? A che cosa non hai voluto rinunciare e per questo non hai realizzato quello che avresti voluto, potuto o dovuto realizzare?

Successi e fallimenti, gratitudine, rabbia e dolore, rimorsi e rimpianti: questo è il passato. Che puoi avere elaborato se hai risposto alle domande precedenti.

Ora poni l’attenzione sul presente, su quello che è il tuo bisogno, il tuo desiderio, il tuo sogno, il tuo “ideale” in questo momento…

Poni l’attenzione su cosa “devi” fare “tu” ora per realizzarlo, per renderlo “reale” …

Sei disposto a pagare il prezzo? Sei pronto ad affrontare le fatiche di nuove scelte? Sei disposto ad affrontare le conseguenze dei nuovi scenari che si apriranno?

Poni l’attenzione sulle “azioni concrete e specifiche” che tu devi fare se vuoi realizzare tutto questo …

Quale “prima azione” devi fare ora?

Ora!

6 passi da allenare per il tuo cambiamento nelle relazioni

Allenarsi significa affinare progressivamente un’abilità attraverso l’uso regolare, costante e disciplinato della stessa.

1. Allenati ad osservarti nelle relazioni.

Poni “l’attenzione consapevole” sulle tue interazioni quotidiane e abituali nei diversi ambiti di vita (famiglia, lavoro, coppia, amici, tempo ricreativo, ecc.) o anche su alcune situazioni nuove, uniche, insolite che ti ritrovi a vivere.

Cosa succede nella specifica situazione? Chi è coinvolto insieme a te? Quali sensazioni fisiche avverti? Cosa provi emotivamente? Da quali impulsi ti senti spinto? Cosa pensi? Cosa vuoi? Cosa fai?

Allenati ad osservarti ed ascoltarti mentre interagisci.

Ad esempio, nota se tendi a sentire spesso “le stesse sensazioni fisiche” localizzate in specifiche parti del corpo (mal di testa, senso di svenimento o confusione, tensione al collo, schiena dolorante, spalle pesanti, bruciori di stomaco, gambe irrigidite, sudorazione eccessiva, mani e piedi freddi, ecc.).

Nota se ti ritrovi a vivere quasi sempre “lo stesso tipo di emozione”, magari di intensità diversa a seconda delle situazioni (se sei quasi sempre triste, deluso, arrabbiato, impaurito, preoccupato, ecc.).

Nota se “il tuo pensiero è quasi sempre orientato in una certa direzione” (tendi ad essere sospettoso verso gli altri, ti percepisci fragile, tendi a sentirti in colpa e ad auto-svalutarti, ti senti diverso dagli altri ed escluso, tendi a credere che ti manchi qualcosa, tendi a sentirti deluso nelle relazioni, ti credi quasi sempre diverso in quanto superiore, sei spesso pessimista o fatalista, ecc.).

Nota se tendi “spesso ad avere reazioni comportamentali di un certo tipo”, come, ad esempio, reagire impulsivamente, aggredire verbalmente gli altri, ritirarti in silenzio, mantenerti al centro dell’attenzione, soffocare l’espressione delle tue emozioni, sottometterti, essere eccessivamente disponibile, ecc..

2. Impara a riconoscere la parte di te che sta interagendo in modo “adulto, consapevole, responsabile” e la parte di te che sta interagendo in modo infantile, “dalla posizione del bambino interiore ferito”, addolorato, vulnerabile, triste, spaventato, arrabbiato, solo, non visto, non ascoltato, non compreso.

3. Riconosci e legittima i “bisogni” di quella parte di te ferita che sta “pretendendo” che qualcuno si prenda cura di lei, dei suoi bisogni frustrati, di quello che vorrebbe ma non riesce ad avere.

4. Riconosci il “tuo contributo” alla “relazione frustrante e deludente”: identifica cosa fai tu per “alimentare il circolo vizioso della relazione” che si conclude, al solito, in emozioni dolorose di tristezza, rabbia, paura, vergogna, senso di colpa, solitudine, ecc..

5. Impara a trasformare la tua “pretesa infantile” in una “richiesta adulta”: cosa vuoi, cosa puoi chiedere, come lo puoi chiedere in modo da massimizzare la probabilità che l’altro risponda positivamente alla tua richiesta.

6. “Accogli” con gratitudine ciò che ricevi e “accetta” la realtà anche quando non sei pienamente soddisfatto. Imparando a “dare senso” a quello che è successo nell’interazione concreta; a comprendere che ciò che accade ora nelle relazioni attuali trova la sua origine nelle relazioni primarie antiche che hanno creato la tua “personalissima sensibilità” e tendenza a pensare ed agire. In tal modo, l’esperienza emotiva che vivi non è più devastante e ingovernabile come in passato, ma può essere da te vissuta, affrontata e superata.

Così potrai coltivare la speranza che le cose potranno andar meglio di prima e, soprattutto, potrai adottare azioni concrete per determinare attivamente quanto da te desiderato.

3 abitudini per la tua efficacia

1. Chiarisci. Ti è chiaro quali sono le cose importanti che creano la qualità della tua vita? Ti è chiaro per cosa vale la pena alzarti la mattina? Ti è chiaro cosa vuoi realizzare ora, oggi, tra un anno, tra tre anni e tra cinque? Ti è chiaro chi vuoi essere, quali caratteristiche devi avere perché vuoi essere quella persona?
2. Pulisci. Impara a distinguere cosa è veramente importante e cosa è secondario, in ogni ambito della tua vita, a casa e al lavoro, col partner e con gli amici, sul piano fisico e dal punto di vista psicologico e morale. Per essere la persona che vuoi essere. Non puoi stare appresso a tutto e a tutti. Allora è fondamentale impiegare le tue risorse di tempo, attenzione ed energia personale sulle cose che veramente “spostano” l’equilibrio del tuo benessere.
3. Agisci. Inizia ad agire prima di subito. Non indugiare eccessivamente nella riflessione. Anche i grandi progetti partono da azioni piccole e immediate che permettono di avvicinarsi gradualmente a quanto desideri. Non aspettare il momento” giusto” e la scelta perfetta”. Non esistono. Esiste quello che fai e come ti permette di capire quello che devi fare dopo. Sbaglia per imparare a fare meglio…
Efficacia personale non significa felicità immediata o “regalata”, vuol dire inizia a camminare ora in quella direzione invece di aspettare chissà cosa e chi… Significa chiarezza in quello che vuoi, distinzione tra cosa è importante e cosa non lo è, azione determinata e disciplinata.

3 fasi per l’autosvalutazione e 3 passi per la guarigione

Fin da “piccolo” sei stato bombardato da messaggi di svalutazione, giudizio, colpa, inadeguatezza. Questi messaggi hanno minato la tua autostima, oltre che per il contenuto anche perché spesso erano nascosti o addirittura passati per cure, attenzione e carezze. “Lo faccio per insegnarti…”. Qualche esempio. “Non sei come tuo fratello” . “I tuoi cugini hanno tutti la media del nove”. “Hai visto come hai ridotto la tua stanza” . “Sei un incapace” . “Grazie, eh, per come ti sei comportato…”. “Hai preso nove… Perché dieci non c’era?”. “Mi aiuti… Ma non lo fai come dico io”. “Prepari tu la colazione, ma hai lasciato il latte fuori dal frigo”. “Come faccio a contare su di te?”. “Sei il solito…”. Molte di queste comunicazioni sembrano o potrebbero essere effettivamente utili per insegnare abilità o regole di sana convivenza ed educazione, ma spesso vengono passate con tono emotivo dispregiativo invece che per sostenere, sono frequenti tanto da risultare persecutorie, quasi sempre non vengono accompagnate da una spiegazione del senso e restano solo ed esclusivamente critiche che abbattono la stima di sé, suscitano rabbia e creano distacco nella relazione.

“Crescendo” hai imparato a fare con te come facevano gli altri. Quei messaggi hai imparato a darteli da solo. Esempi di questo dialogo interno autosvalutante. “Non sono capace a far niente” . “Gli altri lo fanno meglio di me” . “Non imparerò mai”. “Devo farlo perfettamente ma non ci riuscirò mai…”. “Se solo mi fossi impegnata di più…”. “È sempre colpa mia”. E l’autostima traballa sempre più.

Oggi” tendi a vedere dappertutto questi messaggi, gli altri sembrano dirti quello che ti dicevano i tuoi da piccolo e che tu hai imparato a dirti e che ti dici da una vita.

Allora:

Riconosci” i messaggi in azione. Quando in un qualunque scambio, apparentemente “innocuo” o “neutro”, percepisci quel giudizio, quella svalutazione, quella colpevolizzazione. Quel messaggio che rimbomba come SEI INADEGUATO. NON SEI ALL’ALTEZZA.
“Riconosci” quando l’autocritica è utile per crescere, imparare, migliorare e quando invece serve solo a ripetere il solito dolore. A riproporre la vecchia ferita.

Distingui”, quindi, la situazione reale, qui e ora, dallo scenario antico, lì e allora, che continui a portarti dentro e a proiettare come lo stesso identico film di una vita, della tua vita. Che vita?

Comincia ad essere “nuovo genitore di te stesso” , un genitore più benevolo, accogliente; comincia a inviarti messaggi più amorevoli e comprensivi, meno giudicanti né svalutanti, imparando a prenderti la responsabilità di quello che scegli di fare, ma anche a darti più carezze e meno schiaffi…

Le chiacchiere stanno a zero

Dopo tanto lavoro sui pensieri e sulle emozioni, sui bisogni frustrati e sulle delusioni incontrate, sulla ferita e sul progetto di vita, è importante passare all’azione. “L’azione è eloquenza” (W. Shakespeare). Un’azione parla più di mille parole.

Nella diversità del punto di partenza di ogni percorso terapeutico (ansia, depressione, dipendenze, problemi interpersonali, problemi sul lavoro, problemi di coppia, crisi esistenzaili, smarrimento dell’identità, ecc.), l’elemento che accomuna quasi tutti gli individui è che, ad un certo punto, la persona deve imparare a sostituire vecchi comportamenti problematici con nuovi comportamenti più sani, utili, funzionali, adattativi e fonte di benessere invece che di malessere.

“Per poter veramente cambiare ciò che ti fa soffrire, devi essere disposto a rinunciare allo scopo che soddisfa il tuo comportamento problematico. O trovare un modo più sano per realizzare il tuo scopo e soddisfare il tuo bisogno”.

Oltre la ferita e il trauma antichi, oltre il vittimismo e la sfortuna, oltre frustrazione e delusione, la persona deve concretamente farsi carico di nuove decisioni e nuove azioni di cui essere consapevole e responsabile. Ovvero deve avere chiarezza dei valori e dei bisogni che orientano le sue nuove azioni e deve assumersi l’onore e l’onere della sua scelta, mai perfetta, sempre in direzione di un beneficio auspicato e di un prezzo da pagare …

Dopo aver fatto chiarezza sui motivi della sua sofferenza, delle sue scelte, della storia di vita, ecc. la persona deve metterci il suo pezzo, il suo contributo al cambiamento, oltre le aspettative magico-infantili che il mondo cambi, che gli altri capiscano, che le cose vadano “da sole” per il meglio. Il paziente deve rendersi conto di come egli stesso contribuisca al perpetuarsi della sofferenza e di meccanismi interni e interpersonali distruttivi attraverso il suo continuare ad agire sempre allo stesso modo.

Conosci l’aneddoto di Woody Allen (croce e delizia degli psicoterapeuti) per cui “sono otto anni che faccio analisi personale e ho finalmente capito il perché della mia pipì a letto… ma continuo a farla a letto…”?

Ad un certo punto del percorso terapeutico, il focus si orienta sul “tradire se stessi”, abbandonando quello che abbiamo sempre fatto e che ci ha portato nel tempo a soffrire. La persona impara ad esprimere emozioni e bisogni e a superare convinzioni radicate, facendo qualcosa di nuovo. Oltre gli imperativi e i divieti interiori, oltre le proibizioni e le ingiunzioni che da una vita si porta dentro, la persona si dà il permesso di abbandonare il copione che recita da sempre, di riscriverlo in base a nuovi presupposti: una consapevolezza ampliata, una forza conquistata, una ferita curata, una direzione più autentica. I bisogni anticamente frustrati possono così finalmente diventare soddisfazione piena e realizzazione delle proprie potenzialità.

Non tutto sarà possibile. Ma molto sarà realizzabile. Frustrazione, delusione e impotenza saranno sempre una parte della vita, ma sempre meno, ora affiancate da nuove possibilità concrete di creare la vita che vogliamo. Una felicità non perfetta, ma finalmente una vita maggiormente a misura dei propri bisogni reali, dei propri desideri autentici, delle proprie potenzialità e risorse.

Esercizio per ampliare la propria “zona di comfort”

Una tecnica che utilizzo con alcuni pazienti in certi momenti della terapia, solitamente dopo che la persona ha capito tutto con la “testa”, ma non riesce a comprendere la situazione col “cuore” e con la “pancia” , e soprattutto “non riesce ad agire diversamente dal solito”, è quella di immaginare in seduta un “dialogo tra più parti“. La finalità è quella di aiutare il paziente ad abbandonare i consueti atteggiamenti relazionali disfunzionali e scoprire strategie di comportamento nuove e più efficaci nel soddisfare i suoi scopi.

Il paziente comincia con l’immaginare qualcosa di diverso dal solito, ad esempio: “affrontare” invece che evitare un conflitto sul lavoro o nella coppia; mostrarsi “vulnerabile” invece che trincerarsi sempre dietro alla corazza del super-forte; essere “vero”, anche se antipatico, nelle situazioni interpersonali e affettive, invece che assumere una facciata falsa e compiacente; “chiedere” invece che aspettare che gli altri capiscano. Immaginare e/o “rappresentare” nel teatro della seduta (individuale o anche nei gruppi terapeutici) permette alla persona di acquisire l’abilità e la spinta a realizzarlo in seguito nella realtà concreta. In questo modo può “sfidare il copione di una vita” e i comportamenti che lo mantengono e lo rafforzano.

La traccia da seguire, nell’immaginazione e nella rappresentazione, è la seguente.

Immagina di essere in una situazione in cui desideri qualcosa … ed eviti di avvicinarti o di chiederla o di prenderla o di agire di conseguenza… e chiediti: di cosa ha paura la mia parte evitante? Che pensieri fa? Esplora la tua paura… cosa temi possa accadere… cosa temi di vivere… cosa temi di perdere … qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere … quale minaccia… quale catastrofe …

Immagina un dialogo tra la tua parte evitante e la tua parte desiderante… immagina questo dialogo in cui ciascuna delle due parti porta motivi a sostegno della propria scelta: “fare quello che hai sempre fatto guidato dalle tue paure e dai tuoi tornaconti” (pagando il prezzo salato della rinuncia a te stesso) o “fare qualcosa di diverso dal solito, guidato dal tuo bisogno autentico“, rischiando il rifiuto da parte dell’altro, la perdita d’amore, la perdita di stima sociale, ecc..

Immagina di scavalcare la tua parte evitante, immagina che prenda il controllo della tua condotta la parte che affronta, che vuole cavalcare il tuo desiderio … immagina di fare quello che nella realtà non faresti ancora e che corrisponde al tuo desiderio autentico, a ciò che provi e a ciò che vuoi. Esprimi sinceramente cosa provi, cosa pensi, cosa vuoi … verifica che succede dentro te e immagina la reazione dell’altro … e come tu reagisci a quello che l’altra persona ha detto e fatto.

Sia nell’immaginazione sia nello scambio interpersonale rappresentato, il dialogo prosegue fino a quando la persona ha raggiunto un sufficiente grado di “chiarezza” della situazione interna e interpersonale e diventa “consapevole di cosa vuole fare” e conseguentemente di “cosa deve fare“: se continuare a fare ciò che ha sempre fatto con gli annessi e connessi di prezzo da pagare, conseguenze, rinuncia al vero se stesso oppure se vuole cominciare ad agire piccoli nuovi comportamenti nella direzione dei suoi pensieri e desideri autentici, scegliendo un altro prezzo da pagare, correndo il rischio di vivere e incontrare ciò che finora ha sempre evitato…

Lo scopo di questo esercizio è quello di far acquisire un’abilità nuova alla persona e di farle comprendere che le sue paure, i suoi evitamenti, le sue strategie prudenti e le scelte che compie da una vita sono legati a ciò che ha imparato da bambino e che continua a “girare come un disco rotto dentro se stesso”, pur non avendo oggi alcun riscontro nella realtà concreta e pur potendo “ora” essere una persona “diversa” dal bambino di “allora”.

Non resta che sperimentare tutto questo nella realtà: “quale azione concreta e specifica scegli di fare, ora?”

Tecnica di autoconsapevolezza per il cambiamento  

Per conoscere la propria ferita (bisogni insoddisfatti e comportamenti disfunzionali) ed imparare nuovi, sani comportamenti funzionali alla soddisfazione dei propri bisogni.

Quando ti trovi in una situazione difficile o stressante (potrebbe essere una situazione nuova o una che tende a ripetersi frequentemente e che ti ritrovi a vivere abitualmente), comincia ad esplorare il tuo mondo interiore ed interpersonale attraverso queste domande (meglio se riesci ad annotare su un quadernino delle risposte scritte, specifiche e dettagliate):

  • In questo preciso istante cosa sto provando? Quali sensazioni fisiche in una o più parti del corpo sto sentendo? Quali stati d’animo ed emozioni sto vivendo?
  • Quale evento, situazione o pensiero ha generato questo mio stato d’animo?
  • “Chi” ha fatto o detto “cosa”?
  • Ed io cosa sto facendo?
  • Di cosa ho “paura” in questa situazione? Cosa temo possa accadere?
  • Quello che sto vivendo “in questo momento” mi riporta a qualcosa di “antico”? A qualcosa che conosco perché già l’ho vissuto una o più volte, nel passato recente o anche nell’infanzia lontana?
  • Che “nome” posso dare a questo “filo conduttore” tra presente e passato (ferita, copione, schema, abitudine)? Quali frasi posso usare per esprimere il senso di queste vicende (“io sono sfortunato”, “la vita fa schifo”, “gli altri ti tradiscono”,”è meglio non fidarsi”, “non devo esprimere ciò che sento”, “solo i forti vanno avanti e io non ce la faccio”, “meglio una piccola cosa sicura che rischiare di perdere tutto”)?
  • A quali “verità” sto credendo in questo momento (credenze, convinzioni, interpretazioni “se …allora…”)?
  • Quando e perché ho cominciato a pensare in questo modo?
  • Tenendo conto che “oggi non sono il bambino di tanto tempo fa”, in che altro modo posso interpretare questa situazione? Quali altri significati posso dare a ciò che sta accadendo?
  • Quali esperienze specifiche e fatti concreti sostengono questa mia nuova prospettiva e valutazione della realtà?
  • Cosa “tenderei a fare” in questo momento se seguissi i miei soliti modi di pensare? Come agirei se agissi al mio solito modo? E cosa succederebbe? Mi ritroverei nel solito scenario, a vivere stati d’animo negativi?
  • Come posso, invece, agire, seguendo le mie nuove possibili interpretazioni della realtà? E cosa succederà? Quali bisogni riuscirò a soddisfare?

Questa traccia può essere usata per comprendere diverse situazioni difficili o ripetitive della nostra vita, ma anche per tornare più e più volte sulla stessa situazione per comprenderla sempre meglio, per capire i nessi tra mondo interiore (ciò che provo, penso, voglio, faccio) e ciò che succede nella realtà esterna, per trovare il senso di quello che succede oggi in relazione alla nostra ferita antica, per imparare progressivamente nuove possibilità di azione e “soluzione” dei problemi.