La tua sofferenza e cosa ci puoi fare. Esercizio quotidiano

Quando ti ritrovi a stare male, ad esempio, sei stressato, incazzato, triste, esaurito, inquieto, ti senti non all’altezza o in colpa, qualcosa ti angoscia o ti delude, allora è fondamentale che focalizzi alcuni punti per ognuno dei quali farti due domande: COSA STA SUCCEDENDO e COSA CI POSSO FARE.
Quando sei dentro una situazione che ti fa soffrire focalizza:

la condizione oggettiva ovvero le CIRCOSTANZE ESTERNE in cui ci sei tu, solo o con altre persone, in un certo posto, mentre stai vivendo un qualche tipo di esperienza… Cosa sta succedendo? Quali fatti ed eventi? Cosa ci puoi fare? Cosa puoi controllare, determinare, influenzare? Su cosa hai il potere di incidere?

Il tuo COMPORTAMENTO, quello che stai facendo, concretamente. Cosa stai facendo? Cosa non stai facendo? Cosa puoi fare per trasformare la situazione stressante in una migliore per te?

I tuoi PENSIERI, le idee che ti passano per la testa, le voci del tuo dialogo interiore, benevolo o autocritico, le aspettative che hai su come dovrebbero essere le cose e le persone e anche tu. Cosa stai pensando? Quali idee, credenze e convinzioni guidano la tua condotta? Quali diversi pensieri possono guidare diverse azioni per risultati per te più gratificanti?

Le tue EMOZIONI, i tuoi stati d’animo, ciò che stai vivendo. Cosa stai provando? Come sono e quali sono le tue emozioni? Sei pieno di emotività e adrenalina? Sei piuttosto scoraggiato e spento? Sei freddo e distaccato? Come puoi regolare la tua emotività in modo che sia energia a tua disposizione per ridurre la sofferenza e generare una condizione migliore?

Le tue SENSAZIONI FISICHE, somatiche, cosa provi nel corpo. Come è il tuo corpo? Rigido, teso? Floscio, scarico? Sei anestetizzato? Sei in fibrillazione? Come puoi attivare in te un benessere fisico? Cosa può rilassarti? Cosa può energizzarti?

I tuoi BISOGNI, cosa vorresti, cosa ti piacerebbe. Quali tuoi bisogni e desideri sono insoddisfatti? Di cosa avresti bisogno concretamente? Cosa puoi fare tu direttamente? Cosa puoi chiedere ad altre persone per aiutarti a soddisfare il tuo bisogno attuale?

COSA STA SUCCEDENDO E COSA PUOI FARE PER TRASFORMARE LA SOFFERENZA IN SODDISFAZIONE?

L’autosorveglianza dei confini

Un elemento che accomuna molte persone e che genera sofferenza psicologica è la difficoltà nella REGOLAZIONE DEI CONFINI. Questa difficoltà ha origine nella storia della persona che non è stata “formata” a definire, riconoscere e proteggere “sani confini” fisici, emotivi, interiori e interpersonali. A volte, si tratta di persone che nella loro vita hanno subito veri e propri abusi fisici, sessuali, violenza e manipolazione dalle persone che avrebbero dovuto accudire, proteggere ed educare al rispetto e al valore di sani confini fisici ed emotivi. Anche in situazioni non estreme, è nella nostra casa dell’infanzia che abbiamo imparato a governare i confini.

Hai un PROBLEMA COI CONFINI, anche se non hai subito abusi fisici ed emotivi, se:

  • Non riesci a riconoscere i tuoi stati d’animo, le tue emozioni, le tue sensazioni fisiche né i tuoi bisogni e desideri
  • Tendi a confondere ciò che vuoi con ciò che vogliono gli altri
  • Ti senti continuamente sfruttato dagli altri
  • Ti senti usato e manipolato fino al punto di ritrovarti ad agire cercando di soddisfare i bisogni degli altri e trascurando i tuoi
  • Ti senti non rispettato e ti fai mettere i piedi sopra
  • Tendi a prevaricare gli altri
  • Temi costantemente di essere di disturbo agli altri per quello che fai, che pensi e che dici
  • Tendi ad imporre le tue opinioni e volontà in modo aggressivo
  • Non sopporti che gli altri abbiano un pensiero diverso dal tuo
  • Sei riservato e chiuso con tutti o trasparente per tutti e in ogni occasione
  • Non riesci a distinguere una critica al tuo comportamento dalla critica a te come persona
  • Sei “appiccicoso” o “irraggiungibile”
  • Con le tue parole affermi una cosa, ad esempio, dici “no” ad una richiesta che ti viene fatta, ma con il tuo corpo, la tua postura e il tuo atteggiamento non verbale comunichi il contrario, ad esempio, acconsenti alla richiesta dell’altro
  • Tendi a non fidarti di nessuno o, al contrario, sei troppo credulone, ingenuo e ti affidi agli altri senza discernimento, finendo spesso per restare deluso o fregato
  • Tendi ad essere indiscreto ed investigativo con gli altri
  • Tendi ad aprire la tua intimità emotiva e il tuo mondo interno in maniera indiscriminata, ad esempio, mettendoti a nudo nelle piazze reali o virtuali
  • Ti senti continuamente invaso dalle richieste e dalle pressioni altrui
  • Tendi a creare relazioni “invischiate” dove non riesci a riconoscere dove finisce la tua ed inizia la personalità dell’altro
  • Non sopporti che gli altri abbiano una visione “soggettiva” diversa dalla tua visione “oggettiva” delle cose
  • Non riesci a dire “no” oppure lo dici in modo indiretto, scomposto, passivo, sbottando in modo aggressivo o ritirandoti dalla relazione ed evitando contatti interpersonali
  • Tendi ad agire non considerando la prospettiva altrui (i bisogni, i pensieri e le emozioni dell’altra persona)
  • Tendi a sentirti vittima dell’altro a cui attribuisci il potere di farti sentire come ti senti, ad esempio, triste, arrabbiato, in colpa, ecc.
  • Nella conversazione tendi a stare troppo vicino alla persona o troppo distante oppure usi una voce bassa o urli in faccia o anche tendi ad usare parole pesanti o lasci che l’altro ti offenda, ti insulti o ti assedi con critiche e minacce
  • Tendi a restare in silenzio di fronte a qualcuno che invade il tuo spazio
  • Tendi a farti rubare il tuo tempo seguendo sollecitazioni, richieste e pressioni esterne e trascurando ciò che per te è importante
  • Nel contatto fisico corporeo, anche molto intimo, tendi a imporre i tuoi desideri e bisogni o, al contrario, ti fai sovrastare dalle esigenze e preferenze dell’altro. Ad esempio, tendi a toccare l’altro o ti lasci toccare anche se senti disagio.

Tenendo conto comunque della differenza tra chi deve imparare a far rispettare i propri confini e chi deve imparare a rispettare quelli degli altri, il lavoro su di sé che la persona può fare per imparare a governare i confini a livello fisico, emotivo e interpersonale prevede tre grandi linee di lavoro:
1. Esplorare pensieri ed emozioni che generano le ATTUALI DIFFICOLTÀ coi confini, ad esempio, la paura o la vergogna di dire “no” per timore di essere abbandonati o di fare una figuraccia; l’idea di doversi proteggere attaccando.
2. Esplorare le ORIGINI DI QUESTE DIFFICOLTÀ e di questo modo di stare al mondo ricercandone il senso nella storia delle proprie relazioni primarie e nelle esperienze dei primi anni di vita. Ad esempio, aver avuto genitori egocentrati e incapaci di riconoscere o rispettare i bisogni e gli stati mentali del bambino.
3. APPRENDERE ABILITÀ PRATICHE, FISICHE e VERBALI, per gestire concretamente i confini nelle varie situazioni del quotidiano, imparando a legittimare i propri pensieri, bisogni e desideri, a proteggersi dagli invasori, a modulare l’espressione delle proprie emozioni e dei propri pensieri. Ad esempio, imparare a modulare la propria voce per far sentire un chiaro e netto “no” o per affermare il proprio punto di vista senza aggredire.

In terapia, il lavoro sui confini è sempre presente, dichiarato o anche solo implicito, perché il confine è ciò che differenzia le parti sane dalle parti sofferenti. Imparare a regolare i confini, interni e interpersonali, è uno degli strumenti o abilità più potenti per guarire il proprio dolore e favorire il proprio benessere.

Masterchef della felicità

Tutti cerchiamo qualcosa, forse tutti cerchiamo la felicità. In modo più o meno dichiarato. Chi sa dove sta? Chi sa come è fatta? Chi sa come si fa a sentirsi felici?Probabilmente definire la felicità è impresa ardua e misteriosa, quindi ancora di più raggiungerla, ma ciò non ci impedisce di continuare a cercarla, ad inventarla, ad inseguirla.
Come per tutti gli opposti, c’è un richiamo reciproco tra felicità e infelicità, tra piacere e dolore, tra serenità e tormento, tra pienezza e vuoto, tra tutti gli opposti che ci possono aiutare ad afferrare l’inafferabile.
Fuori dalle su esposte considerazioni astratte, concretamente, nel mio lavoro, le persone, nei modi e nei linguaggi più disparati, arrivano a chiedermi aiuto per cercare il benessere, la serenità, partendo da un’idea di riduzione dello stress e della sofferenza. Nella diversità delle storie personali, ciascun individuo finisce per confrontarsi con un percorso di cura verso la felicità (Serenità? Benessere?) che prevede di fare i conti con:
Dose quotidiana di FRUSTRAZIONI, perché non sempre le cose e gli eventi vanno come vorremmo.
Dose quotidiana di DELUSIONI, perché le persone non sempre pensano, agiscono e sono proprio come noi le vorremmo.
Dose quotidiana di IMPERFEZIONE della vita che tradisce continuamente le nostre aspettative di una vita ideale.
Il tutto condito da dosi più o meno imponenti di IMPOTENZA (non possiamo controllare tutto, anzi forse proprio poco) e di MISTERO (tanto comprendiamo e tanto ignoriamo di noi stessi, degli altri, del mondo).
Date queste condizioni, il resto è CONSAPEVOLEZZA ovvero capacità di creare la propria idea di felicità in base ai propri valori, bisogni e desideri e RESPONSABILITÀ ovvero capacità di adottare le azioni necessarie per creare le condizioni più favorevoli per raggiungerla e viverla.
Con aggiunta di GRATITUDINE e ACCETTAZIONE quanto bastano, per riconoscere, apprezzare e nutrirsi di quello che la vita ci dona, imparando a dire anche: “è andata così”.
Forse dentro queste coordinate si trova la strada per la felicità. La ricetta della felicità. Nello spazio tra ciò che vorremmo e ciò che rendiamo reale. E ognuno aggiunge ciò che vuole…

Come governi il tuo stress

Stress è una delle parole più abusate degli ultimi decenni. Tu sai quando la usi e per esprimere cosa? Quando ti senti stressato? Cosa e chi ti stressa? Come manifesti il tuo stress? Quali sono le situazioni per te più stressanti? Domande semplici, risposte non scontate. Sicuramente esistono modi utili e meno utili per governare il tuo stress. Prova a fare un’autoanalisi delle modalità che solitamente adotti. Ti fornisco qualche suggerimento, se ne hai altri ti invito a condividerli.
Io ho individuato 5 grandi modalità per fronteggiare e governare le situazioni stressanti, più o meno quotidiane. Le propongo in ordine “evolutivo”, dalle più inefficaci alle più utili, secondo me.
1. SOPPORTAZIONE. Non ci posso fare niente e sguazzo nel mio senso di impotenza. Fino a quando scoppio…
2. EVITAMENTO. Meglio non pensarci. Meglio ritirarsi. Meglio, forse, a breve termine, a lungo termine pagherai un conto salato…
3. REAZIONE AGGRESSIVA. Eliminare la fonte dello stress o ridurne l’impatto stressogeno. Magari fosse facile, spesso sbagliamo bersaglio e diventiamo aggressivi e violenti contro persone e cose che non sono le vere cause del nostro stress. Comunque a lungo andare l’aggressività chiama altra aggressività in un’escalation destinata a distruggere tutti, a creare più danni che effettive soluzioni.
4. IRONIA e AUTOIRONIA. Spesso sdrammatizzare, relativizzare, cambiare prospettiva, anche prendersi in giro è la vera virtù dei forti, anche se non sempre disponibile e non per tutti.
5. PARLARE EFFICACEMENTE. Esprimere chiaramente e in modo rispettoso i propri pensieri ed emozioni, i propri bisogni e desideri, facendo richieste specifiche e motivate agli interlocutori coinvolti nella situazione stessante. Creando il terreno per risolvere problemi e conflitti, aumentando di molto la probabilità di sentirsi ascoltati e restare soddisfatti, imparando, contemporaneamente, ad accettare anche un certo grado di frustrazione, delusione, impotenza e non controllo: non possiamo ottenere tutto ciò che vogliamo, non possiamo pretendere che le persone siano come le desideriamo. Possiamo agire su noi stessi e scegliere, a volte, se andare o restare nella relazione o situazione stessante …
Pensa ad una tua difficoltà, frustrazione, delusione o situazione stressante e cerca di capire quale modalità stai utilizzando per affrontarla ed eventualmente cos’altro potresti fare…

Basta poco, basta farlo. Confidenza col mondo interno e azioni efficaci

Le EMOZIONI sono gli strumenti che l’evoluzione ha selezionato per garantire la sopravvivenza della specie. Le emozioni negative ci avvisano che qualcosa non è come dovrebbe essere. La PAURA ci avverte di una minaccia e di un pericolo. La TRISTEZZA ci mette in contatto con la perdita e col vuoto. La RABBIA manifesta la presenza di un danno o di un mancato obiettivo. Il DISGUSTO affiora di fronte ad aspetti sgradevoli della realtà. La GIOIA emerge quando le cose invece sono proprio come vorremmo. Tutto ciò che viviamo nella realtà è espresso da un’emozione più o meno complessa e sfaccettata.

Le emozioni ci segnalano i BISOGNI insoddisfatti e ci spingono all’AZIONE per soddisfarli, per rimettere a posto le situazioni negative, ad esempio, per rassicurarci di fronte alla paura, per lenire il dolore e confortare la tristezza, per rimettere a posto la realtà ingiusta e il danno fonte di rabbia. E via così.

Quando la nostra azione ha svolto la sua funzione e la situazione originariamente fonte di sofferenza è tornata sufficientemente tranquilla per noi allora l’emozione non ha più ragione di esistere perché ha svolto la sua funzione fino al compimento dell’azione necessaria e utile.

Purtroppo spesso succede che abbiamo un cattivo rapporto con le emozioni, soprattutto quelle dolorose. Invece di ascoltarle, decodificarle, capirne il messaggio, tendiamo a negarle, sopprimerle, evitarle, spegnerle o allontanarle; le vogliamo annientare, ce ne vogliamo sbarazzare dalla consapevolezza perché fonte di sofferenza, con l’esito paradossale di tenerle in vita. Cacciate dalla porta rientrano dalla finestra: le emozioni trascurate tornano a farsi sentire fino a quando non le abbiamo ascoltate, non abbiamo capito i bisogni che vogliono segnalarci e non abbiamo trovato una risposta adatta per confrontarci con questi bisogni; soddisfarli o cambiare mezzi per realizzarli o cambiare meta. Cacciate dalla finestra buttano giù la porta: tanto più non le ascoltiamo tanto più tenderanno ad alzare la voce fino ad urlare ovvero fino a far comparire sintomi fisici e psichici. Purtroppo la nostra stessa cultura ed educazione sono quasi sempre improntate a mettere a tacere le emozioni, a “giudicarle”: ci viene insegnato, per via diretta o indiretta, che provare emozioni non va bene, tanto meno esprimerle o manifestarle nel comportamento; che certe emozioni in particolare sono “cattive” (la rabbia ad esempio), che certe altre sono “da deboli” (la tristezza e la paura per i maschietti) o comunque “inadeguate” (la rabbia per le femminucce). Quante volte abbiamo sentito dire “sei troppo emotivo” o “devi controllare le tue emozioni” o anche “devi essere imperturbabile” o “se piangi ti mostri debole e verrai umiliato” o “se piangi mamma sta male”? Insomma, la nostra educazione è piena di tentativi, abbastanza riusciti, di inibire l’emotività, di frenare ogni slancio emotivo vitale e naturale, di permetterne una parte e di limitare un’altra parte cospicua del repertorio potenzialmente disponibile all’essere umano. Inoltre, spesso, se da bambini abbiamo avuto certe esperienze emotive di paura, rabbia, tristezza, dolore, vergogna, umiliazione, di certo non siamo stati bene accompagnati a vivere queste emozioni in modo sano e utile né a dare loro un senso e uno scopo né a utilizzarle per quello che sono cioè utili strumenti per il nostro adattamento alla realtà e per la costruzione di buoni legami affettivi.

Gran parte del lavoro su se stessi è un lavoro di costruzione di una “confidenza con il proprio mondo emotivo”. Da questa confidenza potrà conseguire la capacità di comprendere cosa ci fa stare male e cosa ci potrebbe rendere felici. Quindi capire il senso della nostra sofferenza e la direzione che dobbiamo prendere per curarla. Concretamente e specificamente, aumentando la nostra confidenza interiore diventiamo più capaci di:

  • Collegare eventi e fatti a stati d’animo dolorosi
  • Cogliere i pensieri e i motivi per cui abbiamo provato certe emozioni in quelle specifiche situazioni
  • Individuare i bisogni insoddisfatti che generano la nostra sofferenza
  • Attivare le azioni appropriate per soddisfare quei bisogni e raggiungere obiettivi e scopi personali

Anche nel nostro quotidiano possiamo seguire questo semplice schema per diventare più “esperti del nostro mondo interiore”:

  • succede qualcosa e ti senti in un certo modo, provi emozioni soggettive e sensazioni fisiche
  • hai pensato qualcosa per sentirti in quel modo, avrai interpretato la situazione in una certa direzione, avrai attribuito un certo significato a quell’evento iniziale, più o meno consapevolmente
  • ti sentirai come ti senti perché certi tuoi scopi o bisogni saranno soddisfatti o meno
  • se provi gioia e soddisfazione non ti resta che goderne
  • se provi qualche emozione negativa non ti resta che rintracciare questi bisogni insoddisfatti e cercare modi per riportare la situazione ad un livello per te accettabile, sostenibile, positivo, appagante, almeno sufficientemente soddisfacente.

Ovviamente non basta sapere quello che non va e quello che vuoi per sapere cosa fare ed ottenerlo. A volte le cose si metteranno a posto abbastanza facilmente e immediatamente, altre volte le tue azioni potranno essere un progressivo avvicinamento, per tentativi ripetuti, alla situazione per te gratificante. Pronto, partenza… vai …

Sì, ma… Poche cose che dovresti sapere per prenderti cura di te

La vita può essere meravigliosa, ma comunque presenta anche frustrazione, sofferenza e dolore.

Le persone possono essere meravigliose e amarti e apprezzarti, ma potrebbero essere, prima o poi, anche fonte di delusione, più o meno grande.

Cambiare, crescere, migliorare, imparare a realizzare i propri sogni è possibile, ma quasi mai è facile e certamente prevede un prezzo da pagare.

È importante essere coerenti coi propri valori e fedeli a se stessi, ma crescere richiede anche, in modo più o meno importante, di tradire se stessi, imparando a fare qualcosa che non abbiamo mai fatto.

I nostri genitori ci hanno aiutato a diventare chi siamo, ma prima o poi dobbiamo imparare ad essere anche differenti da loro, in misura più o meno grande.

Non sei onnipotente né perfetto, ma hai sempre tante possibilità di scegliere e guidare la tua vita in modo consapevole e responsabile.

Ricordati che devi morire, ma ricordati soprattutto che puoi sempre impegnarti a creare la qualità della vita che desideri.

Cosa aggiungeresti?

Sfida a te stesso

Oggi ti propongo un esperimento. Una vera e propria sfida a te stesso. Un combattimento tra due eroi. Tra l’eroe che sei nella tua vita per come sei arrivato oggi ad essere la persona che sei, col tuo carattere, con la tua personalità, col tuo stile di vita, col tuo modo di pensare e agire, stare al mondo e stare con gli altri. E l’eroe che vuoi essere e che puoi essere da oggi in poi, imparando a valorizzare il tesoro che hai costruito nel tempo e anche ad uscire fuori dal solito mondo ordinario e confortevole che pure ormai ti sta stretto.

Individua allora alcuni tuoi modi tipici di essere, pensare, agire e interagire. Quello che sei sempre stato, quello in cui ti riconosci fin da piccolo, quello che ti caratterizza, in positivo ed eventualmente anche in negativo. Ad esempio, io sono forte, disponibile, testardo, lamentoso, orgoglioso, dipendente, sensibile, estroverso, affidabile, dinamico, vivace, autonomo, tutto d’un pezzo, compiacente, accondiscendente, solitario, generoso, impassibile, io tendo a controllare tutto, ecc..

Individua quindi alcuni modi in cui ti piacerebbe essere o comportamenti che credi sia utile per te cominciare ad adottare. Ad esempio, io posso essere anche fragile, io posso anche dire no, io posso anche chiedere aiuto e sostegno, io posso anche fermarmi, io posso anche riposare, io posso anche non farcela, io posso anche deludere, io posso anche perdere, io posso anche lasciarmi andare, io posso anche affidarmi, io posso aver paura, io posso aver bisogno, io posso combattere per i miei desideri, io posso restare in disparte, io posso aprirmi agli altri, io posso cedere, ecc..

Come vedi, laddove il tuo modo tipico di essere in cui ti riconosci da tempo sembra aver tracciato nel tempo strade obbligate per cui hai deciso di essere in un certo modo, forse molti anni fa, probabilmente in modo inconsapevole, certamente per adattarti al posto in cui sei cresciuto… oggi ti si aprono di fronte diverse altre possibilità. Posso… Posso anche… E posso…

Il lavoro di cambiamento e crescita personale è proprio l’integrazione del vecchio col nuovo. Non la sostituzione, ma l’affiancamento, aggiungere nuove possibilità accanto ai modi da sempre praticati. Un arricchimento della cassetta degli attrezzi esistenziali. Se prima ti riconoscevi e ti riconoscevano gli altri in pochi modi in cui devi essere perché da sempre è così … Da oggi in poi puoi darti il permesso di essere anche in altri modi … più in linea con la consapevolezza maturata negli anni.
Quindi, concretamente, da oggi in poi, quando ti ritrovi in certe situazioni che si ripetono senza tempo, sempre allo stesso modo:
PROVA A NON FARE QUELLO CHE SOLITAMENTE FAI E CHE FARESTI ANCHE IN QUESTA OCCASIONE…
PROVA A FARE CIÒ CHE SOLITAMENTE NON FAI E CHE NON FARESTI NEMMENO IN QUESTA OCCASIONE…
PROVA… E VEDI L’EFFETTO CHE FA… SU DI TE E SUGLI ALTRI… Cosa succede, cosa pensi e cosa provi, come reagiscono gli altri al tuo cambiamento e come reagisci tu…

Oltre gli automatismi
Oltre le abitudini
Oltre i benefici della zona di comfort
Oltre gli svantaggi della zona di sicurezza
Oltre ciò di cui sei esperto
Oltre la tua paura di cambiare

Prova per capire, per apprendere, per cambiare realmente ed efficacemente in una direzione più in linea con la persona che sei diventata e che vuoi diventare…
Ancora buon viaggio…