Esercizio di consapevolezza e azione di fronte al ripresentarsi della sofferenza arcinota

Esercizio semplice semplice che ti fornirà risultati sicuri… se lo fai!

Di fronte al ripresentarsi di una sofferenza arcinota: la solita ansia, la solita depressione, le stesse abitudini autodistruttive, i soliti pensieri negativi, il solito modo scomposto di esprimere e regolare le emozioni, le modalità aggressive o passive di comunicare, sempre uguali a se stesse… È importante comprendere cosa caratterizza questa “ripetizione della ferita” e soprattutto quali cambiamenti attivare per mandarla via o non farla ripresentare.

Può essere utile seguire una traccia di domande e riflessioni per un esercizio di consapevolezza e azione:

  • In che modo si presenta la sofferenza nella mia vita attuale?
  • Quali comportamenti, quali pensieri, quali emozioni tendono a ripetersi nei miei problemi e nelle situazioni di sofferenza che vivo oggi?
  • Cosa è stressante in questo momento della mia vita?
  • Quali frustrazioni tipicamente vivo oggi nella mia quotidianità, nei diversi ambiti di vita?
  • Quali persone mi deludono?
  • Che atteggiamento o reazione assumo io solitamente rispetto a questo copione di sofferenza?
  • Cosa tendo a fare e pensare per favorire il ripresentarsi di ciò che mi fa soffrire?
  • Quali bisogni emergono come fondamentali per me ora?
  • Cosa sto facendo rispetto a questi miei bisogni?
  • Cosa potrei fare?
  • Cosa decido di fare concretamente da ora in poi per non ritrovarmi nei soliti vecchi scenari dolorosi, frustranti e stressanti?

Comincia a fare questo esercizio con attenzione, riflessione e impegno a cambiare nel concreto quello che solitamente fai… I risultati che emergeranno saranno fondamentali per farti comprendere quello che genera la tua sofferenza e per farti attivare concretamente in direzione di ciò che veramente vuoi creare nella tua vita.

Il punto della situazione. Esercizio di automonitoraggio in 5 punti

1. Quanto sei capace di AMARE
2. Quanto sei capace di LAVORARE
3. Quanto sei capace di essere CONSAPEVOLE del tuo mondo interiore
4. Quanto sei capace di EMPATIA
5. Quanto sei capace di stare in contatto con la REALTÀ

Ogni persona che arriva a chiedere un aiuto terapeutico porta i suoi problemi, le sue sofferenze, i suoi conflitti interiori e interpersonali, i suoi bisogni, la sua richiesta d’aiuto specifica. “Vorrei…”, “Mi piacerebbe…”.
Cerco di accogliere queste sue parti e, al tempo stesso, cerco di far emergere, alla sua e alla mia attenzione, le sue risorse, le sue qualità, le sue parti sane, le sue potenzialità.

Il progetto terapeutico è costruito intorno ai problemi e agli strumenti e alle strategie che la persona possiede o può acquisire per trovare soluzioni e compiere scelte in direzione del suo benessere.
Solitamente, all’inizio del percorso, poi periodicamente fino alla conclusione della terapia, faccio una valutazione di alcuni aspetti del funzionamento del paziente. A seconda delle caratteristiche della persona questa valutazione è in parte condivisa col paziente stesso in parte resta un mio criterio di riferimento e di osservazione per capire come il paziente genera la sua infelicità e può generare la sua felicità. Inoltre, sempre in base alle caratteristiche personali, invito il paziente a fare periodicamente una propria autovalutazione o costante monitoraggio di questi 5 aspetti fondamentali che possono essere anche lo spunto, per tutti, per un esercizio periodico di autovalutazione, indipendentemente dal fare o meno un percorso di trattamento psicoterapeutico.
Ecco i 5 aspetti:

La CAPACITÀ di AMARE è la capacità di creare, mantenere e consolidare buone relazioni affettive, in famiglia e nella coppia, con gli amici e al lavoro, in ogni altro ambito in cui puoi costruire buone relazioni nutrienti e stimolanti.

La CAPACITÀ di LAVORARE è la capacità di creare e produrre, di intraprendere dei progetti e di sviluppare iniziative, di portare avanti un’attività lavorativa in modo sufficientemente soddisfacente sia tu un dipendente o un imprenditore, un libero professionista o un artigiano. Lavorare inteso in senso ampio come realizzare, costruire, creare oggetti o inventare situazioni che siano positive, utili, appaganti, fonte di crescita per il singolo e per gruppi o comunità intere. Lavorare come “essere operoso”, fare opere che possono essere godute e apprezzate.

La CAPACITÀ di CONSAPEVOLEZZA del proprio mondo interno è l’abilità o strumento che rende possibili o probabili gli altri, è la capacità di conoscere se stesso per funzionare in modo efficace nella realtà. Conoscere le proprie sensazioni ed emozioni, i propri bisogni e desideri, i propri pensieri e valori, le proprie tendenze all’azione, le proprie abitudini e i propri schemi ricorrenti. Più ti conosci e più puoi agire con consapevolezza e responsabilità per realizzare la vita che vuoi.

La CAPACITÀ di EMPATIA è la capacità di decentramento dal proprio io. La capacità di riconoscere la prospettiva dell’altro come individuo con i nostri stessi diritti, con un suo mondo interno, con una personale posizione soggettiva sulle cose, più o meno vicina alla nostra. Soggettività di pari dignità che possono o meno incontrarsi in modo sereno o conflittuale. Nutrirsi o avvelenarsi reciprocamente.

Ultima, ma non per importanza, la CAPACITÀ di CONTATTO con la REALTÀ ovvero la capacità di farsi guidare dal proprio mondo “interno” (emozioni, bisogni, desideri, valori, pensieri, abitudini, ecc.) mantenendo la consapevolezza che esistono gli altri, l’ambiente, le cose della realtà “esterna” a noi. Il contatto con la realtà resta una capacità e un principio fondamentale di salute e capacità di adattamento, perno che rende possibile creare la propria felicità e anche costruirla insieme agli altri…

INIZIA QUINDI ORA A FARE QUESTA AUTOVALUTAZIONE. Una valutazione di capacità rispetto alle quali puoi sempre migliorare. Una valutazione che può essere numerica, ad esempio da 1 a 10, da poco a tanto o una valutazione che può essere articolata in modo specifico rispetto ai vari aspetti della capacità in questione.
Tieni dunque sempre a mente questi punti per fare il punto della tua situazione…

Quanto sono capace di amare, lavorare, conoscere il mio mondo interiore, conoscere la prospettiva soggettiva dell’altro e stare nella realtà in modo sufficientemente adeguato?

Questa autovalutazione in progress ti facilita UN’AZIONE QUOTIDIANA CONSAPEVOLE e RESPONSABILE, realmente IN LINEA con la PERSONA che vuoi essere… E con la VITA che vuoi creare…

La visualizzazione al servizio della vita

Spesso invito i pazienti a fare degli esercizi di visualizzazione guidata. Assumendo una posizione comoda e rilassata, in contatto consapevole col respiro, li guido nei loro luoghi dell’infanzia con un semplice suggerimento iniziale: “lascia che emergano immagini della tua infanzia… ricordi … con una o più persone significative…” … genitori, fratelli, nonni, zii, altre persone … e senti le sensazioni che sentivi allora… prova le emozioni che provavi in quella situazione…”.

Pur nella diversità di capacità immaginative e di ricordare, basta questa semplice indicazione per portare la persona in contatto … con la sua infanzia… con le persone che si sono prese cura di lei… con le situazioni felici… con le situazioni dolorose…

In particolare, attraverso la creazione di immagini associata al lasciarsi andare delle sensazioni del corpo, le persone possono accedere, “come non hanno mai fatto solo attraverso il ragionamento”, ad esperienze fondamentali di “bisogni frustrati” che sono “generatori della personale ferita”.

Questa “immaginazione guidata” è una vera e propria ricerca del proprio bambino ferito, addolorato, deprivato, trascurato, lasciato solo…

Emergono allora… possono emergere… in base alla storia individuale di ciascuno … bisogni di accudimento mai pienamente soddisfatti: mancanza di carezze, di abbracci, di contatto fisico, di coccole, di vicinanza e calore; ricordi di quanto poco tempo i genitori hanno dedicato al figlio …

Possono emergere frustrazioni legate al non essersi sentiti mai veramente visti e riconosciuti né veramente ascoltati e compresi nei propri bisogni e stati d’animo, ricordi di genitori sempre troppo indaffarati per mettersi veramente nella posizione del bambino e “rispecchiarlo” nel suo mondo interno né capaci di offrire reale presenza e disponibilità all’aiuto e alla comunicazione.

Può emergere anche un deficit di sostegno e guida, immagini di genitori che di fatto non hanno saputo veramente orientare il bambino attraverso valori chiari e condivisi né attraverso regole chiare ed esempi coerenti.

Emergono immagini di genitori spesso eccessivamente critici o, invece, sbrigativi e con poco spessore. Genitori narcisisti e vulnerabili, troppo impegnati a guardare se stessi e il proprio bambino ferito, fino al punto di avere tanti limiti e incapacità di prendersi cura veramente del proprio figlio reale. Genitori incapaci di soddisfare i bisogni fondamentali di protezione, amore, stima, guida, incoraggiamento.

La visualizzazione, come ogni strumento di crescita personale, può portare la persona a cercare “nuove strategie per affrontare drammi antichi”, nuove possibilità, tutte da inventare, rispetto a quelle soluzioni trovate, scelte e adottate dal bambino che siamo stati per fronteggiare dolori, traumi, angosce, solitudine…

Invito, dunque, la persona, nel “qui e ora” della sua potente capacità di immaginazione che la conduce al “lì e allora” del suo dolore antico, a visualizzare queste nuove chance che può darsi, creare, permettersi

L’immaginazione può essere un canale di accesso molto potente a consapevolezze, significati e soluzioni che la sola mente razionale non riesce a volte a raggiungere.

Prova a seguire la traccia su indicata, magari con una persona fidata, inizia a scendere dentro di te attraverso la tua immaginazione e il ricordo dei luoghi della tua infanzia… Sarà una scoperta preziosa, sia quando incontrerai la gioia sia quando contatterai il dolore… sia quando troverai nuovi modi per portare avanti la tua vita…

Il tempo passa ed è sempre presente

Qualche tempo fa ti ho presentato l’esercizio dell’uva passa della mindfulness. L’attenzione deliberata all’esperienza momento per momento. Quando facciamo questo esercizio e quando sperimentiamo le difficoltà nel farlo possiamo diventare consapevoli delle nostre modalità abituali di vivere, di fare esperienza. In particolare, di come “pizzichiamo appena” il tempo presente. Lo sfioriamo senza assaporarlo pienamente. Lo sfioriamo appena, travolti dal futuro ansioso che incombe e che vorremmo controllare e dal passato doloroso che ci perseguita pieno di rimorsi e rimpianti. Il tutto nella nostra testa e lontano dalla nostra sensazione più spontanea.
Notare con intenzionalità il momento di cui facciamo esperienza, in tutti i suoi aspetti sensoriali e percettivi, semplicemente ti permette di diventare consapevole di una realtà mai notata. Di attività che solitamente svolgi senza alcuna attenzione cosciente.
In parte è normale e utile che sia così, per alcune cose che è importante che siano automatismi, pensa, ad esempio, al guidare. Il valore delle buone abitudini si fonda proprio sul loro essere automatiche per cui non ci dobbiamo pensare e ciò ci permette di dedicare le nostre energie ad altro che deve avere tutta la nostra concentrazione. Del resto, anche le cattive abitudini scompaiono alla nostra consapevolezza e attenzione e finiscono per avvelenarci la vita, pensa agli automatismi tossici con cui spesso usiamo trascorrere il tempo in modo poco utile appresso a smartphone e TV.
Comunque esiste una perdita “del” tempo. Nel senso che perdiamo il valore di molte cose che facciamo perché ad esse non dedichiamo l’attenzione che ci farebbe vivere appieno l’esperienza e l’attività.
Allora… Inizia a notare…
Nota come mangi…
Nota come prendi il caffè…
Nota come ti vesti…
Nota come fai all’amore…
Nota come lavori…
Nota come giochi…
Impara a notare… Nota cosa noti mentre fai quello che fai…
Nota come parli nelle tue relazioni…
Nota come sei in “contatto” con le persone …
Nota il suono delle tue parole e di quelle dell’altro…
Nota come ti muovi… E come si muove l’altro…
Nota i tuoi pensieri… I pensieri che ti portano nel passato e nel futuro sono sempre pensieri presenti in questo momento…
Nota le tue emozioni… Le emozioni che vivi con il corteo di sensazioni fisiche che si portano appresso sono tutte esperienze di questo momento…
Nota come… Non perché
Nota come passi il tempo… Anche se il tempo non passa… È sempre presente…
Nota quello che noti… Tutto quello che noti è presente alla tua esperienza… Tutto quello che è presente alla tua attenzione lo hai notato tu…

La pratica della presenza mentale è fine a se stessa… Non è finalizzata a niente se non ad essere presenti momento per momento alla propria esperienza…
Eppure, anche se non li avevi programmati, arrivano certamente risultati e benefici… Che puoi imparare a notare…

Esercizio per prevenire la depressione e favorire il benessere

Tre momenti di consapevolezza al servizio del tuo benessere fisico e mentale…
Questo esercizio funziona solo se lo fai con attenzione e costanza… E se traduci la consapevolezza acquisita in azione responsabile…

Mattina. Scrivi tre RISORSE o punti di forza che senti ti appartengono: forza, coraggio, sensibilità, intelligenza, empatia, tenacia, simpatia, ottimismo, fiducia, abilità interpersonali, ecc.. Se non li trovi… Impara a riconoscerli. Li troverai sicuramente. Per ciascuna risorsa o qualità scrivi quando, dove, come, con chi la metterai in atto in giornata … E impegnati a farlo concretamente…

Pomeriggio. Individua un momento della tua vita in cui sei stato AL MEGLIO, pieno di risorse, qualità, forza, energia, entusiasmo. Se non riesci a ricordarlo… Guarda meglio nel tuo passato, recente o remoto, certamente troverai un’esperienza di te al meglio… E usala come guida consapevole da ora in poi…

Sera. Scrivi tre EVENTI POSITIVI che hai vissuto nella giornata. Se credi di non averli vissuti… Impara a notare meglio le tue esperienze e annota anche i motivi per cui hai vissuto queste esperienze di piacere, gioia, serenità o altra emozione positiva. Sii grato per essi e portali nei tuoi sogni…

Le fondamenta del benessere o manifesto della scelta consapevole e responsabile

Ecco 10 “banalità fondamentali” per il tuo benessere e per la tua crescita personale. Apparentemente ovvie,
ma che è importante che tu non dia per scontate. 10 principi ispiratori da cui farti guidare nelle tue azioni, nei tuoi pensieri, nelle tue relazioni.

10 strategie o risorse per tracciare la tua via del benessere e che se trascuri possono tramutarsi nelle tue “miserie quotidiane”…

1. Distingui quello che puoi controllare da quello che non puoi controllare ed impiega le tue energie su ciò che veramente è in tuo potere.
2. Cambia tu per cambiare la tua vita, smetti di aspettarti o pretendere che siano gli altri a cambiare. Impara ad accettare che gli altri non stanno al mondo per soddisfare le tue aspettative e come te stanno vivendo la loro vita e combattendo la loro battaglia per la serenità.
3. Smetti di essere giudice spietato di te stesso. Sii consapevole di come confronti continuamente, in modo dannoso, oltre che inutile, chi sei con chi dovresti essere, cosa fai con cosa dovresti fare, fino ad affossare la tua autostima e il tuo amor proprio.
4. Sii consapevole delle missioni impossibili che ti chiedi o che accetti dagli altri. Ciascuno di noi è pieno di risorse e di limiti, è potente, ma non onnipotente, è capace, ma non perfetto.
5. Impara a dire più no agli altri e a dire più sì a te stesso.
6. Impara a chiedere, anche se a volte potresti ricevere un no.
7. Smetti di lamentarti e trasforma la tua insoddisfazione in obiettivi per te importanti verso cui impegnarti con azioni concrete.
8. Impara a comunicare in modo efficace: tu sei responsabile di come presenti agli altri le tue emozioni ed intenzioni, i tuoi pensieri e i tuoi bisogni, i tuoi desideri e le tue richieste.
9. Rifletti il giusto e agisci di conseguenza.
10. Impara a governare il tuo tempo in modo consapevole per diventare effettivamente creatore responsabile della tua qualità di vita.

Conosci altri principi fondamentali di benessere ed evoluzione personale?

Alcuni dei principi su esposti fanno già parte probabilmente del tuo normale o abituale modo di pensare e agire, altri ti sembreranno abilità alla tua portata che puoi imparare a fare tuoi con il giusto sforzo e impegno; altri ti sembreranno idee irrealistiche, quasi impossibili da mettere in pratica, comunque molto molto molto difficili da tradurre in azioni quotidiane, altri sono chiaramente o possono diventare tuoi obiettivi di cambiamento e trasformazione.
Continua allora a rifletterci e a sentirli dentro di te, quelli già attivi come risorse e competenze possedute, altri che proprio li senti lontano da te e che puoi provare ad avvicinare. Inizia anche ad osservare come fanno gli altri, quanto sono capaci di fare quello che tu non riesci ancora a fare e quanto invece sono dietro a te rispetto a certi fondamentali.
Il resto verrà da te…

Passaggi chiave del cambiamento. Esercizio

Ti suggerisco un esercizio che puoi usare per diventare consapevole di come funzioni nelle situazioni problematiche, per cambiare i tuoi comportamenti che non ti piacciono e per farti un’idea generale di come funziona un percorso psicoterapeutico e di crescita personale.

Avvertenza non scontata: ogni esercizio ti è utile se lo fai… Se lo fai veramente…

Osserva i tuoi AUTOMATISMI. Quelli che sono utili, necessari e positivi e soprattutto quelli di cui ti senti prigioniero, quegli schemi di pensiero, quelle abitudini e quelle tendenze all’azione che ripeti continuamente e che sono “apparentemente” inutili, controproducenti, fonte di sofferenza. Ecco alcuni esempi di “ripetizioni negative“. Tendi a colpevolizzare e colpevolizzarti, a giudicare e rimproverare, te stesso e gli altri. Tendi “sempre” a soccorrere “tutti” in nome di un atteggiamento servizievole di estrema disponibilità fino all’autosacrificio. Tendi a dire “sempre” sì, “mai” no, fino ad esaurirti fisicamente e psicologicamente. Tendi a fare tutto alla perfezione e a cacciarti in missioni impossibili che ti sfiancano e ti lasciano comunque deluso e insoddisfatto. Tendi a farti schiacciare senza proferir parola. Tendi a schiacciare gli altri invece che farti valere in modo sano e rispettoso. Tendi ad accondiscendere gli altri a parole, ma nei fatti non porti mai a termine gli impegni presi. Tendi a vedere tutto negativo e tutti cattivi. Tendi a vedere tutto positivo e tutti buoni. Tendi a pretendere, ma non sai chiedere. Tendi a lamentarti senza attivarti.

Osserva cosa SENTI nel CORPO, cosa provi EMOTIVAMENTE e cosa PENSI quando diventi consapevole dei tuoi automatismi dolorosi che suonano come autoinganni. Cerca di intuire a cosa ti serve tutto ciò, quali BISOGNI soddisfi anche quando sembra che gli automatismi siano solo fonte di dolore.

PROVA A CAMBIARE QUALCOSA. E verifica cosa succede. Verifica cosa riesci a modificare e cosa, invece, non riesci proprio ad abbandonare. Nota cosa senti, provi e pensi quando non riesci a cambiare… Verifica come reagiscono gli altri quando hai fatto qualcosa di diverso e come reagisci tu: cosa senti, cosa provi, cosa pensi, cosa vorresti e cosa fai successivamente…

Cerca UN SIGNIFICATO, UN SENSO a quello che è successo e sta succedendo. Traine un insegnamento per capire meglio te stesso e gli altri. E UNA DIREZIONE PER L’AZIONE, per comprendere cosa c’è da fare, cosa puoi fare e cosa devi fare per abbandonare schemi dolorosi e imparare nuove modalità di pensiero e azione più efficaci nel generare i risultati che vuoi, personalmente e nelle relazioni.