L’assedio e il centro

Dall’esterno l’assedio non cambierà. Non cambia: accuse, rimproveri, critiche, giudizi, svalutazioni, colpevolizzazioni.
Inizia allora a cambiare tu. Attraverso tre strategie:
1. FILTRO. Distingui ciò che ti è utile da ciò che non lo è. Usa la critica che ti permette di imparare qualcosa e ti stimola a comprendere e crescere.
2. BARRICATE. Metti i giusti confini. Impara a conoscere le trappole azione-reazione che ti mettono e ti lasciano in circoli viziosi in cui cerchi di giustificarti e finisci per essere sempre più criticato e attaccato, sempre deludente nella percezione dell’altro. Ricordando che nessuno sta al mondo per rendere felice qualcun altro… E se così fosse sarebbe un problema…
3. DISCO ROTTO. Se proprio vuoi rispondere e immunizzarti dalle critiche altrui, trova una piccola semplice frase o espressione e ripeti solo quella come fosse un disco rotto (di quelli di tanti anni fa che si rigavano e ripetevano sempre la stessa traccia). Ad esempio, “non sono cose che ti riguardano”, “io scelgo come meglio credo”, “ho sbagliato e posso imparare”, “quando mi attacchi non ti ascolto…”.
Probabilmente tu conosci e adotti anche altre strategie, più o meno utili e sane, per fronteggiare critiche e giudizi. Molto bene. L’importante è mantenere il centro: tu puoi cambiare te stesso, come pensi e come agisci, a cominciare dal pensiero “non posso cambiare gli altri” e da ogni azione attraverso cui ti fai carico in prima persona della tua felicità…

Rabbia cronica e scelte utili

Quando ti ritrovi a ripensare ad esperienze passate, recenti e remote, fonte di frustrazione e delusione…

Quando sei arrabbiato per ciò che sta accadendo o è appena successo…

Quando dedichi tante energie mentali ed emotive a pensare e ripensare ai rimorsi (per quello che hai fatto) e ai rimpianti (per quello che non hai fatto) …

Quando indugi, senza vedere la fine, a cercare di capire il perché e il per come di certi eventi e di certi comportamenti di certe persone…

Quando ti fai assalire da desideri di rivalsa e piani di vendetta…

Nota con attenzione quali pensieri sono effettivamente utili e quali sono per te solo sfiancanti e addirittura controproducenti…

Nota quanto tempo ed energie sprechi in pensieri ripetitivi senza arrivare ad una riflessione utile, senza comprendere meglio la situazione e senza regolare al meglio la tua emozione…

Nota quanto passa tra la ruminazione e un’azione effettiva e concreta che cerchi una soluzione realmente efficace ai problemi…

Scegli dunque di agire in prima persona per provare a mettere a posto le cose…

Raccogli l’informazione dopo la prima azione e organizza di conseguenza le azioni successive per avvicinarti a ciò che vuoi …

Accetta anche la tua impotenza … Alcune cose non dipendono solo da te e da solo non puoi farci niente…

Volgi lo sguardo altrove… Verso il tuo potere effettivo… Verso ciò che puoi effettivamente fare per ottenere cambiamenti e risultati… A lungo termine…

Controllabile e incontrollabile

Spesso, un po’ tutti, facciamo una certa confusione tra ciò che riteniamo controllabile e ciò che percepiamo come incontrollabile. Questa confusione è uno dei fattori alla base della sofferenza psicologica, se non dell’origine, certamente del perdurare di una parte cospicua della sofferenza.
Ti propongo subito un’auto-esplorazione.

Pensa ad un tuo problema o questione che ti genera sofferenza emotiva: preoccupazione, ansia, frustrazione, umore depresso, rabbia, disgusto, disprezzo, tristezza, senso di colpa, senso di fallimento, angoscia, vergogna, senso di inadeguatezza, senso di impotenza, ecc..

Pensa a cosa, secondo te, determina questa situazione e questa tua sofferenza: eventi esterni, fatti accaduti, comportamento altrui, il tuo comportamento, i tuoi pensieri, le tue aspettative, ecc..

Pensa ad una possibile soluzione di questa situazione problematica, cosa dovrebbe succedere affinché le cose migliorassero e tutto si mettesse a posto, in maniera abbastanza o molto vicina ai tuoi bisogni e desideri.

Pensa a cosa è da te controllabile, cosa effettivamente puoi fare tu per risolvere o contribuire a risolvere il problema.

Avrai capito che non puoi intervenire direttamente sulle altre persone, sul loro comportamento e sui loro pensieri, al limite (e potrebbe essere molto utile) puoi parlare con le persone e chiedere loro cosa desideri facciano per risolvere il problema. Augurandoti una risposta positiva, ma mettendo in conto anche una possibile risposta negativa ai tuoi desideri/bisogni e alle tue richieste.
A quel punto non ti resterà che (e sarà certamente fondamentale) concentrarti su te stesso, su cosa devi fare tu per risolvere la questione.
Noi possiamo controllare (non del tutto, ma un bel po’) ciò che noi pensiamo, come reagiamo, le scelte che facciamo. Quindi, da ultimo, ma assolutamente importante, devi cominciare a mettere in discussione le tue false credenze su cosa di te è controllabile e cosa è incontrollabile. Ovvero devi renderti conto (per smontarle) delle convinzioni auto-sabotanti del tipo:
Io sono fatto così.
Questo è il mio carattere.
È più forte di me.
Non riesco a controllarmi.
Non riesco a fare diversamente.
Non dipende da me.
Non è mia responsabilità.
Sono abitudini radicate.
Avviene in modo automatico.
Sono inconsapevole di quello che faccio e quando lo faccio.
Non ci posso fare niente.
Sono preda delle mie reazioni impulsive.

Inizia a mettere in discussione queste idee e ti si apriranno innumerevoli opportunità di incidere in maniera sostanziale sulla tua vita, come non hai mai fatto prima (perché non ci hai creduto…).

Convivo dunque confliggo

Un pò per scherzo, un po’ seriamente, sono molti quelli che riferiscono un certo “stress da convivenza forzata”, oltre a quello già legato all’emergenza sanitaria e alle negative previsioni sull’economia e sul mondo del lavoro.
Dobbiamo restare a casa con fiducia che tutto andrà bene, lontani dalle nostre occupazioni e abitudini quotidiane, e al momento dobbiamo restare vicini ai nostri intimi. Ciò può favorire una serie di eventi stressanti e conflitti che necessitano di essere governati in modo sano ed utile al mantenimento di relazioni sufficientemente armoniche. Ecco, ad esempio, alcune brevi indicazioni nella forma di strategie comunicative concrete ed essenziali per affrontare l’emergenza della forzata convivenza.

– Osserva con cura le situazioni che sono per te fonte di stress, conflitti, tensioni, ecc.. Invece che farti guidare dai tuoi schemi mentali precostituiti, osserva in modo attento e specifico: cosa è successo, quando, dove, chi è coinvolto, perché è successo secondo te e perché è successo secondo le altre persone coinvolte
– Ascolta, quindi, prima di rispondere
– Ascolta fino alla fine e con attenzione prima di pensare a cosa rispondere
– Invece di colpevolizzare, rimproverare, giudicare, inizia prima di tutto a rispettare il punto di vista dell’altro, cercando di vedere e comprendere il mondo come può vederlo l’altro, a partire dalle sue emozioni e dai suoi bisogni frustrati
– Osserva con attenzione prima di “pre-giudicare”
– Sospendi il giudizio: l’altro, anche molto vicino, è diverso da te, non è obbligato ad essere come tu lo vuoi; ha pensieri, emozioni, bisogni, valori e prospettive sul mondo che possono più o meno sovrapporsi alle tue
– Ascolta la sua verità piuttosto che imporre la tua verità
– Quando ti arriva una critica da parte dell’altro, chiedigli qual è il suo bisogno, cosa vuole effettivamente da te, cosa vorrebbe che tu facessi (e digli, quindi, cosa puoi fare, cosa sei disposto a fare, cosa farai e cosa no…)
– Trasforma la tua critica all’altro nell’espressione del tuo bisogno e desiderio all’altro
– Trasforma la tua pretesa (che equivale ad imporre un obbligo all’altro) in una richiesta (a cui l’altro quindi può dire sì come no)
– Trasforma la tua richiesta ampia, generica, vaga in una più utile e potenzialmente efficace richiesta concreta, specifica, circostanziata: cosa desideri e cosa vorresti che l’altro facesse in termini di comportamenti visibili ed azioni precise

Leggi e rileggi queste brevi indicazioni per capire come ti comporti e come comunichi con l’altro, l’effetto che ottieni e quello che potresti ottenere se cominciassi a modificare qualcosa del tuo modo di pensare, agire, comunicare.

Un equilibrio… In equilibrio

Il disturbo psicologico, come del resto ogni malattia fisica, della persona, con tutta la sua sofferenza, esprime un equilibrio, un adattamento, un compromesso che la persona ha trovato. Un equilibrio tra sé e la realtà, tra sé e gli altri, ma anche tra diverse parti di sé.
Il lavoro di conoscenza di sé, di crescita personale e di cura ha quindi l’obiettivo, prima di tutto, di comprendere il senso di questo equilibrio. Un equilibrio che la persona ha trovato perché lo ha cercato, lo ha scelto, lo ha deciso: ha deciso, con un grado maggiore o minore di consapevolezza, che date certe condizioni, materiali e soprattutto affettive, quello era il modo migliore per governare la situazione, per ottenere il meglio possibile, per cavarsela in quelle specifiche circostanze, per trovare una soluzione al problema di come andare avanti, come vivere, come essere “sufficientemente” felice o non essere “eccessivamente” infelice (solo, abbandonato, rifiutato, non amato, non stimato, stressato, depresso, angosciato, ecc.).
Questa decisione può essere recente o anche molto remota nella storia della persona. Può essere una decisione che la persona rinnova ogni giorno o cambia continuamente o anche un’unica, originaria, decisione che la persona, da bambino, prese “una volta per sempre” (di certo non consapevolmente) come modo migliore per stare al mondo, per ottenere il massimo possibile di gratificazione dei propri bisogni e per ridurre al minimo il grado di frustrazione con cui cimentarsi…
Perché alla fine della fiera, la felicità, di un attimo o di una vita intera, se vogliamo credere alla sua esistenza e per come la vogliamo concepire e perseguire, è una questione di bisogni soddisfatti, desideri conquistati, valori realizzati.
Ecco perché è così importante concepire il lavoro terapeutico e trasformativo come un lavoro di consapevolezza e responsabilità.
Che si tratti di stress o di fobie, di deliri o di dipendenza, di problemi al lavoro o di conflitti interpersonali, piuttosto che di altri sintomi di natura fisica, psicologica e interpersonale, la persona è chiamata da se stessa, dai suoi stessi malesseri, a interrogarsi su qualcosa di “misterioso” che deve essere compreso e a qualche livello “risolto”. Ovvero conoscere e comprendere il proprio funzionamento (pensieri, emozioni, abitudini, reazioni tipiche, modo di comunicare, gestione delle relazioni, ecc.) per “ri-decidere” cosa fare. Per rinnovare le scelte o per introdurre novità. Per continuare a fare ciò che fa da una vita o per cominciare a cambiare. Cominciare a cambiare qualcosa, anche di piccolo, ma veramente… Effettivamente… Realmente… Un pensiero, un’azione, un’abitudine. Comunque “realizzare” qualcosa di “realmente” differente dal precedente. Accogliendo, affrontando ed accettando di vivere nelle conseguenze delle proprie nuove scelte. Per cercare e mantenere un nuovo equilibrio. Fino a quando quell’equilibrio sarà sufficientemente funzionante e fonte di serenità, benessere… Felicità!!!
Pensa ad uno o più ambiti della tua vita, attualmente o con una prospettiva che va indietro nel tempo, e nota di cosa è fatto il tuo equilibrio, a cosa ti serve ora, a cosa ti è servito nel tempo. E… Respira … Ascolta le tue sensazioni ed emozioni… Rifletti … Decidi cosa farne di questo equilibrio…

L’autosorveglianza dei confini

Un elemento che accomuna molte persone e che genera sofferenza psicologica è la difficoltà nella REGOLAZIONE DEI CONFINI. Questa difficoltà ha origine nella storia della persona che non è stata “formata” a definire, riconoscere e proteggere “sani confini” fisici, emotivi, interiori e interpersonali. A volte, si tratta di persone che nella loro vita hanno subito veri e propri abusi fisici, sessuali, violenza e manipolazione dalle persone che avrebbero dovuto accudire, proteggere ed educare al rispetto e al valore di sani confini fisici ed emotivi. Anche in situazioni non estreme, è nella nostra casa dell’infanzia che abbiamo imparato a governare i confini.

Hai un PROBLEMA COI CONFINI, anche se non hai subito abusi fisici ed emotivi, se:

  • Non riesci a riconoscere i tuoi stati d’animo, le tue emozioni, le tue sensazioni fisiche né i tuoi bisogni e desideri
  • Tendi a confondere ciò che vuoi con ciò che vogliono gli altri
  • Ti senti continuamente sfruttato dagli altri
  • Ti senti usato e manipolato fino al punto di ritrovarti ad agire cercando di soddisfare i bisogni degli altri e trascurando i tuoi
  • Ti senti non rispettato e ti fai mettere i piedi sopra
  • Tendi a prevaricare gli altri
  • Temi costantemente di essere di disturbo agli altri per quello che fai, che pensi e che dici
  • Tendi ad imporre le tue opinioni e volontà in modo aggressivo
  • Non sopporti che gli altri abbiano un pensiero diverso dal tuo
  • Sei riservato e chiuso con tutti o trasparente per tutti e in ogni occasione
  • Non riesci a distinguere una critica al tuo comportamento dalla critica a te come persona
  • Sei “appiccicoso” o “irraggiungibile”
  • Con le tue parole affermi una cosa, ad esempio, dici “no” ad una richiesta che ti viene fatta, ma con il tuo corpo, la tua postura e il tuo atteggiamento non verbale comunichi il contrario, ad esempio, acconsenti alla richiesta dell’altro
  • Tendi a non fidarti di nessuno o, al contrario, sei troppo credulone, ingenuo e ti affidi agli altri senza discernimento, finendo spesso per restare deluso o fregato
  • Tendi ad essere indiscreto ed investigativo con gli altri
  • Tendi ad aprire la tua intimità emotiva e il tuo mondo interno in maniera indiscriminata, ad esempio, mettendoti a nudo nelle piazze reali o virtuali
  • Ti senti continuamente invaso dalle richieste e dalle pressioni altrui
  • Tendi a creare relazioni “invischiate” dove non riesci a riconoscere dove finisce la tua ed inizia la personalità dell’altro
  • Non sopporti che gli altri abbiano una visione “soggettiva” diversa dalla tua visione “oggettiva” delle cose
  • Non riesci a dire “no” oppure lo dici in modo indiretto, scomposto, passivo, sbottando in modo aggressivo o ritirandoti dalla relazione ed evitando contatti interpersonali
  • Tendi ad agire non considerando la prospettiva altrui (i bisogni, i pensieri e le emozioni dell’altra persona)
  • Tendi a sentirti vittima dell’altro a cui attribuisci il potere di farti sentire come ti senti, ad esempio, triste, arrabbiato, in colpa, ecc.
  • Nella conversazione tendi a stare troppo vicino alla persona o troppo distante oppure usi una voce bassa o urli in faccia o anche tendi ad usare parole pesanti o lasci che l’altro ti offenda, ti insulti o ti assedi con critiche e minacce
  • Tendi a restare in silenzio di fronte a qualcuno che invade il tuo spazio
  • Tendi a farti rubare il tuo tempo seguendo sollecitazioni, richieste e pressioni esterne e trascurando ciò che per te è importante
  • Nel contatto fisico corporeo, anche molto intimo, tendi a imporre i tuoi desideri e bisogni o, al contrario, ti fai sovrastare dalle esigenze e preferenze dell’altro. Ad esempio, tendi a toccare l’altro o ti lasci toccare anche se senti disagio.

Tenendo conto comunque della differenza tra chi deve imparare a far rispettare i propri confini e chi deve imparare a rispettare quelli degli altri, il lavoro su di sé che la persona può fare per imparare a governare i confini a livello fisico, emotivo e interpersonale prevede tre grandi linee di lavoro:
1. Esplorare pensieri ed emozioni che generano le ATTUALI DIFFICOLTÀ coi confini, ad esempio, la paura o la vergogna di dire “no” per timore di essere abbandonati o di fare una figuraccia; l’idea di doversi proteggere attaccando.
2. Esplorare le ORIGINI DI QUESTE DIFFICOLTÀ e di questo modo di stare al mondo ricercandone il senso nella storia delle proprie relazioni primarie e nelle esperienze dei primi anni di vita. Ad esempio, aver avuto genitori egocentrati e incapaci di riconoscere o rispettare i bisogni e gli stati mentali del bambino.
3. APPRENDERE ABILITÀ PRATICHE, FISICHE e VERBALI, per gestire concretamente i confini nelle varie situazioni del quotidiano, imparando a legittimare i propri pensieri, bisogni e desideri, a proteggersi dagli invasori, a modulare l’espressione delle proprie emozioni e dei propri pensieri. Ad esempio, imparare a modulare la propria voce per far sentire un chiaro e netto “no” o per affermare il proprio punto di vista senza aggredire.

In terapia, il lavoro sui confini è sempre presente, dichiarato o anche solo implicito, perché il confine è ciò che differenzia le parti sane dalle parti sofferenti. Imparare a regolare i confini, interni e interpersonali, è uno degli strumenti o abilità più potenti per guarire il proprio dolore e favorire il proprio benessere.

Come governi il tuo stress

Stress è una delle parole più abusate degli ultimi decenni. Tu sai quando la usi e per esprimere cosa? Quando ti senti stressato? Cosa e chi ti stressa? Come manifesti il tuo stress? Quali sono le situazioni per te più stressanti? Domande semplici, risposte non scontate. Sicuramente esistono modi utili e meno utili per governare il tuo stress. Prova a fare un’autoanalisi delle modalità che solitamente adotti. Ti fornisco qualche suggerimento, se ne hai altri ti invito a condividerli.
Io ho individuato 5 grandi modalità per fronteggiare e governare le situazioni stressanti, più o meno quotidiane. Le propongo in ordine “evolutivo”, dalle più inefficaci alle più utili, secondo me.
1. SOPPORTAZIONE. Non ci posso fare niente e sguazzo nel mio senso di impotenza. Fino a quando scoppio…
2. EVITAMENTO. Meglio non pensarci. Meglio ritirarsi. Meglio, forse, a breve termine, a lungo termine pagherai un conto salato…
3. REAZIONE AGGRESSIVA. Eliminare la fonte dello stress o ridurne l’impatto stressogeno. Magari fosse facile, spesso sbagliamo bersaglio e diventiamo aggressivi e violenti contro persone e cose che non sono le vere cause del nostro stress. Comunque a lungo andare l’aggressività chiama altra aggressività in un’escalation destinata a distruggere tutti, a creare più danni che effettive soluzioni.
4. IRONIA e AUTOIRONIA. Spesso sdrammatizzare, relativizzare, cambiare prospettiva, anche prendersi in giro è la vera virtù dei forti, anche se non sempre disponibile e non per tutti.
5. PARLARE EFFICACEMENTE. Esprimere chiaramente e in modo rispettoso i propri pensieri ed emozioni, i propri bisogni e desideri, facendo richieste specifiche e motivate agli interlocutori coinvolti nella situazione stessante. Creando il terreno per risolvere problemi e conflitti, aumentando di molto la probabilità di sentirsi ascoltati e restare soddisfatti, imparando, contemporaneamente, ad accettare anche un certo grado di frustrazione, delusione, impotenza e non controllo: non possiamo ottenere tutto ciò che vogliamo, non possiamo pretendere che le persone siano come le desideriamo. Possiamo agire su noi stessi e scegliere, a volte, se andare o restare nella relazione o situazione stessante …
Pensa ad una tua difficoltà, frustrazione, delusione o situazione stressante e cerca di capire quale modalità stai utilizzando per affrontarla ed eventualmente cos’altro potresti fare…

Giudicare vs responsabilizzare

Un po’ tutti siamo cresciuti a latte e giudizio… Siamo dunque, chi più chi meno, abituati ad apporre etichette sopra i comportamenti altrui e nostri. Siamo giudici degli altri e siamo spesso anche i peggiori giudici di noi stessi. Questo o quel comportamento è riprovevole, malvagio, meschino, cretino, deficiente, saccente, egoista, casinista, immorale, banale, cattivo, passivo, infantile, manipolativo. Chi più ne ha più ne dica… Le vie del giudizio come del senso di colpa e di vergogna sono infinite… Solo che spesso conducono ad esiti sterili dal punto di vista dei problemi da affrontare e dannosi sull’autostima di chi crede in quel giudizio e se ne lascia condizionare fino a provare le più svariate emozioni negative di tristezza, ansia, senso di colpa, vergogna, senso di inadeguatezza, rabbia, dolore, rifiuto, ecc.
Quando credi di aver sbagliato, invece che soffermarti eccessivamente sul giudizio di quel comportamento “sbagliato”… Inizia semplicemente quanto immediatamente ad agire per comprendere e correggere l’errore… Indugiare nel giudicare è solo spreco di energia…
Quando vedi comportamenti sbagliati degli altri (parenti, amici, collaboratori, estranei, ecc.), invece di mettere il dito nella piaga, scegli come agire in modo più utile: aiutare la persona a modificare l’errore, fregartene, accettare ciò che non dipende da te, compreso il fatto che gli altri non stanno al mondo per soddisfare le tue aspettative e per essere come tu le vuoi. Indugiare nel giudicare è solo spreco di energia…
Se, invece, hai proprio bisogno di indugiare nel giudizio, rivolto a te o ad altri, semplicemente ti suggerisco di prendere in considerazione l’idea di farti aiutare… a comprendere questo tuo bisogno…

Riflettere dunque e osare anche…

Riflettere e agire, agire e riflettere. Questa è l’essenza del lavoro su di sé.

Esplorare, riflettere, elaborare, comprendere. Mettersi in discussione. Per riorganizzare il proprio mondo interno, i propri pensieri e convinzioni, le emozioni e il modo in cui viviamo le relazioni. Cosa pensare per sentirsi felici…

Agire, rischiare, sperimentare. Osare. Mettersi alla prova. Agire e cambiare in progress… Per riorganizzare abitudini, stili di comportamento, abilità pratiche, relazionali e comunicative concrete. Cosa fare per essere felici…

L’essenza del lavoro su di sé. Di cura, crescita e sviluppo personale.

Per guarire la sofferenza e per promuovere il proprio benessere e quello della comunità più ampia.

Per prendersi cura del “bambino ferito” dentro ciascuno di noi…

E per potenziare “l’adulto consapevole, capace e responsabile” dentro ciascuno di noi…

Non dipende tutto da noi…
Intanto cominciamo da noi!!!

Prima dell’impotenza

Ripercorri la tua vita… E guarda i limiti entro i quali hai “deciso” di vivere…

È vero che la vita ci “regala” limiti su cui non abbiamo alcuna scelta… Limiti fisici e mentali invalicabili, malattie e condizioni sociali su cui non abbiamo alcun potere di scelta, i grandi che scelgono per noi quando siamo piccoli …

Ma… Il resto è una nostra scelta.

Più o meno consapevole… Più o meno giusta… Più o meno intelligente… Comunque la nostra scelta di tracciare in un certo modo il sentiero della nostra vita.

Alcuni limiti te li sei dati da solo. Ricorda quali…
Altri li hai accettati per come ti venivamo proposti o imposti dagli altri. Pensa a quali…
Altri sono nati dalle tue paure che non sei riuscito a superare o hai scelto di non affrontare. Ad esempio…
Guarda bene… Con attenzione… Molte volte ci sentiamo vittime… Vittime degli altri, della sfortuna, delle circostanze… Senza riconoscere che siamo “vittime delle nostre scelte” … Scelte che avranno avuto comunque un senso… Anche se attraverso esse ci siamo “limitati” parecchio il nostro spazio vitale…
Anche se sembra strano… sei sempre tu che hai scelto di fermarti. Hai deciso quello specifico modo di adattarti a quello specifico limite… Non solo prima dell’impotenza. Quella prima o poi la incontriamo tutti. L’onnipotenza è una brutta malattia. E anche l’impotenza accettata senza nemmeno averci provato.
Sei tu che hai scelto di fermarti credendo all’invalicabilità di quel limite, prevedendo o sentendo la catastrofe oltre la paura.
Nota bene, allora, e ancora, i “limiti che hai scelto” … e verifica oggi, primo giorno del resto della tua vita, se e dove vuoi cominciare a scegliere diversamente…