Il pensiero utile

A volte, può essere utile pensare positivo ovvero percepire il bicchiere mezzo pieno e soprattutto berlo. Altre volte, pensare positivo rischia di incrementare ulteriormente la frustrazione, la delusione, la minaccia, illudendoci che siamo rimasti impantanati nella cioccolata o ancora peggio che ciò che puzza ci deve sembrare un dolce profumo. Il rischio è di restare incastrati nella trappola del pensiero positivo.
Pensare positivo non significa, dunque, scambiare la realtà con il desiderio né confondere ciò che è andato male con qualcosa di diverso. Né sottovalutare minacce e pericoli oggettivi.
Per ridurre la sofferenza, affrontare ciò che ci spaventa, confrontarci con ciò che ci addolora e contrastare lo stress, è utile invece “pensare realisticamente”. Cioè pensare a ciò che è andato storto, e continua ad essere lontano da ciò che vorremmo, come qualcosa di raddrizzabile, come qualcosa di doloroso, ma affrontabile.
Il vero pensiero positivo è quello utile a farci andare avanti… Nonostante ciò che esiste di negativo nella realtà.
Il pensiero utile è quello che prevede “un dopo possibile”… Nonostante ciò che è accaduto.
Un dopo possibile è lo spazio della resilienza ovvero della capacità di resistere a condizioni avverse senza perdere fiducia, speranza e capacità concreta di farcela.
Un dopo possibile è il tempo della creatività per costruire comunque una propria qualità di vita. Un dopo possibile è semplicemente credere nella possibilità di andare avanti e praticare concretamente “ora” questo credo, anche quando la vita ci ha riservato paure e imprevedibilità, frustrazioni e fallimenti, ingiustizie e angosce, perdite e dolori.
Il pensiero veramente positivo e utile è qualcosa potenzialmente a disposizione di tutti, ma che non sempre riusciamo a rendere realtà effettiva e azione concreta. Resta comunque e sempre la speranza e la possibilità di trovare un proprio modo…

Prendersi cura della propria paura

Il coronavirus ci minaccia.
In questo momento di così ampia diffusione di un senso di minaccia imprevedibile e di impotenza, diventa più importante che mai imparare a capire cosa è in nostro potere fare per ridurre il rischio e il pericolo.
Di fronte alla paura dobbiamo saperci proteggere e rassicurare. E questo richiede prima di tutto di definire e conoscere, al meglio possibile, i contorni del pericolo temuto. Richiede, dunque, di affidarci a persone competenti che sappiano fornirci informazioni certe e motivate. Prima ancora che possibilità, indicazioni e strumenti di prevenzione e di riparazione del danno eventuale (contagio e malattia).

https://www.psy.it/vademecum-psicologico-coronavirus-per-i-cittadini-perche-le-paure-possono-diventare-panico-e-come-proteggersi-con-comportamenti-adeguati-con-pensieri-corretti-e-emozioni-fondate

https://emdr.it/index.php/coronavirus-cosa-sta-succedendo/

Cosa può succedere concretamente? Quali rischi corro effettivamente? Quanto è grave e imminente ciò che potrebbe succedere? Cosa sarebbe effettivamente catastrofico e cosa certamente doloroso e spiacevole, ma affrontabile e tollerabile? Quali misure devo adottare preventivamente per ridurre la probabilità che la minaccia diventi danno reale? Quali misure devo adottare eventualmente per rimediare al danno avvenuto? Queste domande, in questo momento, sono quasi più importanti delle risposte, se ci permettono di ragionare con sufficiente lucidità per arrivare a strategie di rassicurazione e protezione realistiche ed efficaci senza abbandonarci all’allarmismo panicante.

Ciascuno noi nella vita cerca di raggiungere gli obiettivi che gli permettono di vivere una vita “piena” ovvero una vita orientata dai valori personali consapevoli, tra cui, in primis, l’amore per sé e per gli altri. Questo, quindi, un ultimo, ma non meno importante, spunto di riflessione e azione. In questo momento di paura, perdita di controllo e anche di riduzione di libertà per le limitazioni di movimento a cui siamo, giustamente, costretti, cerchiamo di mantenere il faro acceso sul nostro impegno concreto a fare ciò che rende la nostra vita una vita di qualità. Molto può toglierci la paura. Non facciamoci togliere l’amore, la cura di sé, la cura degli altri, la comprensione dell’altro e la compassione… che tanto ci confortano nei momenti difficili e tanto carburante ci forniscono per realizzare la vita che vogliamo.

Per fronteggiare l’ansia anticipatoria

Quando stai pensando (ansia anticipatoria) ad un evento che ti preoccupa o spaventa, rispondi per iscritto alle seguenti domande in ordine progressivo.
Cosa potrebbe accadere che mi preoccupa o spaventa? Descrivi l’evento che temi in modo specifico, dettagliato e concreto.
È possibile che accada l’evento che temo?
Quanto sono preoccupato o spaventato da 1 (pochissimo) a 10 (moltissimo) rispetto al possibile verificarsi dell’evento che temo?
Quanto è probabile che accada l’evento che temo?
Quando potrebbe accadere l’evento che temo?
Seppure accadesse, quanto sarebbe grave l’evento che temo?
Se anche fosse grave, sarebbe proprio intollerabile?
Eventualmente accadesse, quanto potrei tollerare l’evento che temo?
Quanto posso prevenire o controllare o impedire che accada l’evento?
Cosa posso concretamente fare per controllare l’evento che temo?
Se dovesse accadere l’evento che temo, cosa potrei effettivamente fare per governare la situazione, gestire il mio stato emotivo, rimediare all’accaduto?

Se rispondi con attenzione e cura a queste domande potrai raggiungere una buona consapevolezza della tua ansia e di come affrontarla…

Cosa vuoi controllare?!?!

Un bisogno fondamentale dell’essere umano è quello di controllo. Controllare per prevedere e per rispondere adeguatamente alle sollecitazioni dell’ambiente, materiale e interpersonale. L’idea diffusa è che un maggiore controllo sia associato ad un maggiore potere di governare le cose che ci accadono, le esperienze che viviamo e il benessere o malessere che appartiene alla nostra vita. Ed è un’idea molto realistica. Ma da chiarire un po’.
Un principio psicologico e interpersonale fondamentale è che possiamo controllare alcune cose, ma non altre, in particolare possiamo controllare ciò che ci appartiene, ma non ciò che riguarda altre persone: cosa vogliono, cosa pensano e cosa fanno. Non possiamo e per certi versi non dobbiamo controllare quello che appartiene agli altri, alla libertà di ciascuno di scegliere valori, desideri, pensieri e comportamenti.
Ma anche a casa nostra il controllo è tutto da controllare. Primo, perché a volte per cercare di controllare tutto finiamo per perdere il controllo, come ad esempio succede nel circolo vizioso degli attacchi di panico. Secondo, perché è da capire bene cosa possiamo controllare.
Cosa possiamo controllare veramente?
Possiamo controllare i nostri VALORI. Ciò che è importante per noi lo possiamo scegliere, anche se non sempre tendiamo ad agire in linea con ciò che ci diciamo sia importante per noi. A volte certi nostri comportamenti sembrano anzi andare nella direzione contraria a quanto consapevolmente vorremmo fare. Come quando tradisci un amico, non sei affettuoso col partner, sei aggressivo coi figli, trascuri il lavoro, non ti prendi cura della tua salute.
Possiamo controllare i nostri PENSIERI. Forse sì forse no. In parte sì ed è quello che cerchi di fare quando individui pensieri disfunzionali e irrealistici. In parte no, quando sei attraversato da pensieri che non conosci o da pensieri conflittuali tra loro.
Possiamo controllare le nostre EMOZIONI. In parte almeno. Emergono apparentemente in modo spontaneo, quasi automatico, senza che noi ce ne accorgiamo, fino a quando riusciamo a sentirle nel corpo, a identificarle, a dare loro un nome. E a volte nemmeno riusciamo a comprendere e conoscere l’emozione che proviamo, sentendoci semplicemente attraversati da qualcosa di fisico e mentale, spesso disturbante. In realtà, noi possiamo controllare in parte le emozioni per governare il modo in cui le esprimiamo e le mettiamo al servizio dei nostri bisogni e desideri. Le emozioni sono stati psicosomatici più o meno utili o dannosi su cui abbiamo un certo grado di potere: possiamo incorniciarle nel contesto in cui le proviamo, associarle ai pensieri che le accompagnano, legarle agli scopi per cui sono sorte. Cosa provo? Quanto è intenso ciò che provo (da 1 a 10)? Quando, dove e con chi vivo questa emozione? Quali pensieri mi faccio in quella situazione? Quali scopi o bisogni ho in quella situazione? Cosa posso fare per rendere la situazione per me più soddisfacente? Farsi queste domande e cercare con attenzione le risposte è la migliore forma di controllo che abbiamo su noi stessi, sulle situazioni che viviamo, quindi sul livello di soddisfazione che possiamo raggiungere accanto ad un certo grado di frustrazione e delusione che dobbiamo accettare… Visto che tutto non possiamo controllare!!!
Ed ecco dunque che, da ultimo, ma non per importanza, possiamo controllare le nostre AZIONI. Il principio è concreto e specifico ed è presto detto: agisci per ottenere ciò che vuoi, goditi la soddisfazione e impara dalla frustrazione, raccogli l’informazione di ritorno dalla tua azione, comprendendo ciò che ha funzionato e ciò che devi correggere… E via così… Agisci e comprendi, comprendi e agisci, lungo la strada che conduce alla vita che vuoi, imparando anche a fare a meno di ciò che al momento (a volte per sempre) non puoi ottenere!

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Non è detto che sarà così!
E seppure fosse così?

Questi sono due cardini della psicoterapia cognitiva, in particolare della disputa razionale ovvero del ragionamento condiviso col paziente su alcune sue credenze e convinzioni.
Di fronte alle tue credenze negative sulla realtà imminente, su ciò che di spaventoso potrebbe accadere, chiediti: sarà proprio così? Sarà necessariamente come credo? Accadrà proprio ciò che temo? Il mio pensiero negativo è giustificato? Le mie convinzioni catastrofiche esprimono una realtà prevedibile, anzi certa? La risposta può essere sì… E anche: non è detto che sarà così!!!
Di fronte alla paura che la realtà che prevedi possa effettivamente avverarsi e che quindi il rischio del verificarsi dell’evento temuto diventi certezza dello stesso, chiediti: sarà così terribile? Non riuscirò certamente a sopportarlo? Le conseguenze saranno necessariamente catastrofiche? Il dolore che proverò mi annienterà? Insomma, si potrebbe verificare l’evento che temo… E seppure fosse così?
Più specificamente, l’idea guida è di spostare il focus del lavoro dal tentativo di controllare la realtà esterna al potere sulla realtà interna dei propri stati mentali. Detto in altro modo: non puoi determinare ciò che è esterno a te, puoi governare le tue reazioni al mondo esterno. Non puoi eliminare incertezza, imprevedibilità, rischi provenienti dai comportamenti degli altri e della realtà esterna, puoi imparare a regolare e tollerare gli effetti di ciò che arriva dagli altri. Puoi imparare a governare le emozioni che provi in risposta a ciò che succede fuori di te.
Faccio qualche esempio. Ecco alcuni pensieri che potrebbero essere anche i tuoi.
Se mi lasciasse (non è detto che sarà così! E seppure fosse così?) sarei disperato (!?).
Se mi licenziassero finirei sotto i ponti.
Se mi escludesse dalla squadra sarebbe terribile.
Se fossi bocciato all’esame sprofonderei dalla vergogna.
Se non mi invitasse alla festa non lo potrei tollerare.
Ti viene in mente qualche altro esempio simile?
Ritorna l’ispirazione fondamentale della preghiera della serenità: agisci su cosa puoi controllare. Sulle tue convinzioni e sulle tue reazioni. Puoi intanto non farti fregare dalle eventualità negative che potrebbero anche non verificarsi. Inoltre, ed eventualmente, potresti sempre imparare ad affrontare ciò che è accaduto in modo da non farti annientare.
È ovvio che non basta smontare le convinzioni. Ammesso che ci si riesca. Così come non sempre è sufficiente tollerare il dolore per ridurre la sofferenza, soprattutto se tende a ripresentarsi. Certamente, comunque, lasciare emergere le proprie convinzioni irrealistiche e disfunzionali è un primo passo verso la comprensione di cosa fa soffrire la persona. A volte è sufficiente, altre volte bisogna andare più in profondità. Nella ferita. In ciò che produce queste convinzioni e tende a farle ripresentare in svariate condizioni di vita…

Il circolo vizioso del panico. La psicoterapia integrata della paura della paura

Come funziona il panico?
Succede qualcosa che genera ansia e stress. In una certa misura ansia e stress sono normali. Le normali richieste della vita ci portano ad attivarci per rispondere. La persona che manifesta ansia e stress, normali o fisiologici, attiva tutte le sue risorse per fronteggiare, superare e ristabilire un equilibrio in cui le richieste si abbassano e la persona sente di riuscire a gestire ciò che la vita le chiede con le risorse a disposizione.
La preparazione di fronte allo stress attiva il sistema nervoso autonomo che prepara l’individuo a fronteggiare la situazione che a qualche livello è vissuta minacciosa, pericolosa, per il proprio equilibrio, con un intero organismo psicofisico attrezzato per combattere o fuggire o mimetizzarsi o simulare la morte.
L’ansia e lo stress diventano eccessivi quando per la persona, quelle richieste, intense e ripetute, superano la sua capacità di fronteggiarle e la persona va in riserva, in esaurimento. In modo più o meno consapevole, la persona vive questo surplus di richieste come qualcosa di molto minaccioso e pericoloso. Si deve attivare ancor di più. Il tutto per affrontare nel migliore dei modi il pericolo o un predatore. Come vivessimo nella giungla più selvaggia, anche se stiamo semplicemente in Europa nel 2020.
Che pericolo è questo? Dove sta la minaccia?
La minaccia è velata o nascosta, spesso indicata da ciò che ci crea stress, nascosta nelle pieghe del “dover essere” e del “sentirsi in difetto” rispetto a come dover essere. È minaccioso ciò che sentiamo e crediamo sia più grande di noi, qualcosa rispetto al quale ci sentiamo fragili, indifesi, impotenti, incapaci, non all’altezza. Fatto sta che la reazione è di paura con tutto il corteo di sintomi neurovegetativi (battito cardiaco accelerato, oppressione toracica, respiro affannoso o sensazioni di soffocamento, sudorazione eccessiva, eccesso di caldo o di freddo, tremori in varie parti del corpo, sensazioni dolorose o fastidiose diffuse un po’ dappertutto, sintomi gastrointestinali, debolezza, tensione muscolare, vertigini, senso di svenimento, testa confusa, sensazione di non riuscire a parlare in modo adeguato e a pensare in modo chiaro, formicolii, bocca secca, sensazioni di irrealtà, sensazioni di essere fuori dal proprio corpo, paura di perdere il controllo o di agire in modo bizzarro o di fare una figuraccia o di impazzire, addirittura di morire, sensazioni di non farcela a sopportare quello che sta accadendo).
Da qui comincia il circolo vizioso. Paradossale. Le sensazioni somatiche dell’attivazione della persona per affrontare i pericoli vissuti diventano a loro volta fonte di paura. La paura della paura. La persona si è spaventata e tende da ora in poi ad interpretare, automaticamente, ogni sua manifestazione somatica e psicologica come segno che sta per tornare quella paura. Vive un’ansia anticipatoria (immagini di pericoli) rispetto a stimoli esterni e sensazioni interne che in precedenza erano innocui. Con pensieri quali “sto per morire di infarto o soffocato, sto impazzendo, perderò il controllo, farò una figuraccia” (pensieri che esprimono le paure che sono i sintomi dell’attacco di panico). Quindi si spaventa ed effettivamente le manifestazioni del suo spavento le confermano che la paura è tornata. E così via… Fino al panico!!!
Fino a quando, la persona, per gestire la sua paura, comincia ad attivare delle strategie che, purtroppo, invece di scacciarla, la alimentano.
Fattori di mantenimento che sembrano paradossali, ma che funzionano da sostegno ad un’idea di sé fragile, debole, incapace di affrontare le situazioni e i problemi e ad un’idea del mondo come pericoloso e in grado di schiacciare la persona.

Cosa mantiene, cosa alimenta la paura della paura?

Tanti EVITAMENTI, manifesti e nascosti. Per una errata interpretazione, la persona comincia ad associare nella sua mente certe situazioni con la possibilità di avere il panico in quelle situazioni che quindi comincia ad evitare. “Se eviti la situazione fonte di paura ti rassicuri certo, ma non ti permetti nemmeno di capire se effettivamente c’era pericolo e restringi progressivamente la tua zona vitale ovvero dove riesci a vivere sentendoti tranquillo e sicuro. Sicuro e limitato. Una confortevole zona stagnante. Fino a tirarti fuori anche da impegni e responsabilità”. Dunque, tanti evitamenti che modificano in modo sostanziale e peggiorativo la tua qualità di vita.
Molti evitamenti sono palesi, come evitare di andare in certi luoghi, in certe circostanze, da soli o con troppe persone, ecc. Altri evitamenti, per paura di avere un attacco di panico, sono più subdoli, meno evidenti, ma altrettanto potenti nel restringere lo spazio vitale della persona, ad esempio: evitare di uscire senza un tranquillante con sé, evitare ogni sforzo fisico ritenuto eccessivo, evitare situazioni emotive quali troppa rabbia ma anche troppa gioia, evitare i rapporti sessuali, evitare certi film o canzoni troppo “attivanti”, evitare situazioni di caldo o freddo troppo intensi, ecc.

Ricerca di PROTEZIONE e RASSICURAZIONE, quasi sempre legate alla presenza di una persona che realizza tale scopo; bisogno di sentirsi protetto e rassicurato che nell’immediato placa l’ansia, ma che a lungo andare è deleterio e crea una vera e propria dipendenza da chi e cosa protegge e rassicura. La persona “apprende” così dall’esperienza che da sola non riesce ad affrontare la situazione, che senza sostegno è fragile e incapace di affrontare la situazione. Ne consegue un bisogno aumentato di aiuti e presenze di elementi rassicuranti e protettivi, un calo dell’autostima e soprattutto una falsa sicurezza in quanto fondata su qualcosa o qualcuno di esterno.

Ricerca del CONTROLLO con tentativi fallimentari. La persona ormai sensibilizzata al panico diventa estremamente attenta ad ogni segnale somatico di ansia, lo interpreta erroneamente sempre in modo catastrofico (“sto per impazzire, morire, perdere il controllo di me e della situazione”, ecc.) e cerca di controllare le sue sensazioni finendo però per alimentarle ulteriormente. Più cerchi di controllare più aumenta la sensazione che sono sempre maggiori le cose da controllare e maggiore la sensazione di non controllare tutto, che fa rima con niente. Non controllo niente… E si alimenta il ciclo.

Indipendentemente da come, quando, dove, con chi è nato il problema, ormai ha preso ad amplificarsi ad ogni segno di stress.
Indipendentemente dall’origine del problema, oggi è importante prima di tutto intervenire su ciò che lo mantiene, anzi lo alimenta.

La psicoterapia si focalizza su diversi aspetti.

Innanzitutto, aiuta la persona a normalizzare ciò che le sta succedendo. È doloroso, ma non pericoloso. È fonte di sofferenza, ma se ne può uscire. È un problema che si può affrontare. L’ansia è un’emozione e non una malattia. Può diventare una malattia se noi viviamo l’esperienza fastidiosa come catastrofica fino al punto di alimentare ciò che vorremmo evitare. Per questo obiettivo di normalizzazione, diventa anche importante far conoscere all’ansioso come funziona la sua ansia e il potere che l’individuo ha di lasciarla andare (che è totalmente diverso dal controllare).

Secondo. Comprendere come funziona il circolo del panico e come intervenire sui vari passaggi viziosi. Ad esempio, interrompendo la connessione tra sensazioni e interpretazioni: mi batte forte il cuore (sensazione fisica) non significa “mi sta venendo un infarto” (interpretazione catastrofica). Riconoscere, dunque, il proprio pensiero come pensiero e non come realtà effettiva. Ad esempio, il significato di “catastrofe terribile, insopportabile e irrimediabile” che io attribuisco alla realtà è il mio significato e non ciò che è reale. È la mia fantasia o immaginazione o previsione catastrofica, ma non è la realtà della situazione. Dunque, comprendere per disconnettere il link tra fatti e vissuti, tra eventi reali e modi di interpretarli, fino ad attribuire loro un significato di minaccia, pericolo, catastrofe che attiva ansia, paura, evitamento.

Terzo. Trovare strategie per calmarsi, rilassarsi. Per padroneggiare l’ansia fino a renderla gestibile. Ovvero interrompere il circolo vizioso SIA: Sensazioni, Interpretazione, Ansia. A questo fine può essere utile un esercizio che “toglie la sete col prosciutto”. Invece di fuggire le sensazioni somatiche ed emotive che tendi ad interpretare in direzione ansiogena (circolo vizioso SIA), inizia a sostare con “attenzione deliberata” su queste sensazioni, cogliendole per quelle che sono (attivazione del corpo per rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente) e non per quello che credi siano (catastrofe imminente e distruttiva). Ad esempio, poni attenzione al tuo respiro per quello che è… Attenzione continua all’aria che entra e all’aria che esce… All’aria che si sposta dall’addome al torace e allo sterno e poi a scendere… Attenzione alle sensazioni lungo tutto il corpo mentre continui a respirare… Attenzione alle tensioni fisiche che noti e lasci andare…
Più che un esercizio da praticare, è un atteggiamento che puoi cominciare a sviluppare: invece di fuggire dal contatto, sperimentati nello “stare”. Un atteggiamento che ti sarà utile anche rispetto ai tuoi innumerevoli evitamenti comportamentali. Impara a sostare con attenzione deliberata su ciò che ti spaventa… Senza pensieri ulteriori… Senza giudizi… Senza interpretazioni… Semplicemente nota ciò che succede… Nota le tue sensazioni somatiche… Senza volerle cambiare… Notale e lasciale essere…

Quarto. Iniziare ad affrontare un passo alla volta ciò che gradualmente la persona ha imparato ad evitare. Ancora una volta, si tratta di avvicinare la paura per sperimentare direttamente che non c’è nulla da avere paura perché tutto ciò che potrebbe accadere (probabile ma non certo) sarà comunque affrontabile, sostenibile, superabile, rimediabile. La persona viene invitata a confrontarsi col rischio … Avvicinandosi sia alle sensazioni temute senza scappare sia alle situazioni reali finora evitate.

Quinto. Comprendere i motivi di stress attuali. Quali esperienze “stressanti” sono state vissute dalla persona prima dell’attacco di panico, nelle ore, nei giorni, nelle settimane precedenti l’attacco di panico. Cosa le ha rese stressanti per la persona. Non tutti siamo suscettibili alle stesse esperienze.

Sesto. Comprendere come i motivi attuali siano legati a motivi storici, ad una sensibilità personale a certi tipi di stress. È il lavoro sulla ferita. E sulla vulnerabilità alla ricaduta. Sull’origine di un modo di pensare e di stare al mondo che rende la persona suscettibile a certi tipi di stress. Ferita che, purtroppo, se non curata, dopo qualche tempo può far riemergere sintomi e comportamenti problematici.
Spesso le persone che sono suscettibili a vivere esperienze di panico sono state bambini che non sono stati aiutati a dare senso a ciò che stava accadendo loro in certe circostanze e quindi si sono spaventati senza essere stati rassicurati. Oggi sono adulti che hanno paura di provare emozioni, hanno paura di quello che provano perché nessuno li ha aiutati a comprendere ciò che provavano. Hanno paura di perdere il controllo di se stessi perché così è sembrato loro che accadesse quando erano piccoli. Essendo stati spesso bambini lasciati soli, letteralmente soli, a dover capire cosa stava succedendo, ma non avendo gli strumenti per farlo. Bambini che hanno dovuto accudire i genitori o li hanno dovuti controllare. Bambini che non si sono potuti permettere di essere bambini e che hanno imparato a dover essere forti e quindi oggi hanno paura di sperimentare sentimenti di fragilità. Bambini che sono stati così abituati a credere di essere fragili che oggi veramente credono di essere impotenti di fronte ad ogni accadimento.
Per questo la terapia può essere molto breve e anche molto lunga. Dipende da quanto il sintomo ansioso è incastonato in una struttura personale più o meno fragile. Tanto maggiore è la fragilità interiore e la rigidità di certi modi di percepire e interpretare la realtà e di agire nei rapporti interpersonali, tanto più profonda deve essere la terapia; che deve quindi intervenire prima a ridurre il momento acuto di sofferenza per poi trattare il “terreno fertile” al ripresentarsi dei problemi.
Come esiste un circolo che mantiene il panico, anche la sua terapia è circolare e complessa. Ogni fase è connessa alle altre e si lavora in modo integrato, ad esempio cercando di capire come funziona l’ansia e come calmarsi, cercando di comprendere i motivi di stress che la attivano e la mantengono, avendo sempre in mente la storia di vita della persona che traccia i confini della sua sensibilità a certi tipi di eventi stressanti e ai modi ansiosi di reagire ad essi.

Soffiare sul fuoco

Quando hai un problema col sentirti giudicato, hai tre strade, diversamente percorribili e diversamente efficaci nel ridurre il tuo stato d’animo negativo. Diversamente … In base al tipo di comportamento sotto giudizio, al tipo di situazione, alla persona che sei, a come funzioni, anche in base alla tua storia di vita, a ciò che vuoi ottenere.
1. Puoi prendere il comportamento che viene giudicato (da te e/o dagli altri) e cercare di modificarlo. Sei stato bocciato? Studia meglio! Sei troppo grasso? Dimagrisci! Sei troppo timido? Aumenta la sicurezza in te stesso! Sei disoccupato? Cerca lavoro! Sei solo e desideri un partner? Potenzia le tue doti di seduzione! Ti fai mettere sempre i piedi sopra? Fai un corso per potenziare autostima e assertività! Sei troppo impulsivo? Impara a contare fino a 10! Sei troppo aggressivo? Impara a comunicare in modo efficace e rispettoso!
Semplice, no? Non proprio… Non sempre… In alcune situazioni può funzionare così semplicemente imparando qualche abilità o modificando certe abitudini e comportamenti disfunzionali. In molte altre situazioni devi lavorare su altri obiettivi e strategie.
2. Puoi abbassare gli standard di riferimento rispetto ai quali paragoni il tuo comportamento; puoi, quindi, “forse devi” lavorare sul tuo perfezionismo o sul tuo desiderio di controllare tutto o sulla tua intolleranza ad ogni frustrazione o sul tuo senso di onnipotenza. Insomma, non puoi semplicemente prendere il comportamento e modificarlo, devi probabilmente cercare il senso più intimo del perché fai quello che fai e di come ti senti giudicato nella tua condotta.
3. Puoi accettare quello che fai e quello che provi come “reazione normale” alle circostanze che stai affrontando. Insomma puoi, anzi “devi” smettere di soffiare sul fuoco. Giudicandoti per primo rispetto a ciò che fai (e prendendo per verità assoluta i giudizi che provengono dall’esterno). Provare ansia in certe situazioni è normale, ma tu la puoi trasformare in panico… Provare tristezza è normale, ma tu la puoi trasformare in angoscia o depressione… Sentirsi frustrati è parte del vivere la vita, ma tu rendi la frustrazione come la catastrofe più insopportabile… La delusione è parte integrante delle relazioni, ma tu la amplifichi a dismisura facendone questione di onore e disonore, di rifiuto e indegnità… Provare imbarazzo è assolutamente comune e diffuso, ma tu lo trasformi in fobia sociale… Provare vergogna e non sentirsi all’altezza è esperienza comune, ma tu l’amplifichi cercando di evitarla come il virus più letale …
Puoi cercare di comprendere perché reagisci in questi modi, il senso e il valore che ha per te. Gli scopi che soddisfa la tua reazione e gli effetti negativi che produce.
Ottenendo questa chiarezza puoi smettere di continuare a cercare soluzioni finendo per trovare altri problemi… Puoi smettere di sentirti brutto, sporco, cattivo, scemo, pazzo, anormale, strano, ecc. E puoi, più proficuamente, cominciare a comprendere meglio te stesso nella situazione specifica, accettando gli aspetti dolorosi che vivi come primo passo essenziale per ridurre il loro impatto negativo sul tuo umore e sulla tua capacità di fare le scelte giuste per te…

L’illusione delle credenze e la saggezza dell’esperienza

Ti è mai successo di essere sopravvissuto a qualcosa che temevi ti schiacciasse? Ti è mai successo di provare certe emozioni che temevi ti avrebbero portato alla follia e di essere rimasto, invece, lucido?
A volte o spesso la realtà è proprio dura e difficile. Le cose non sempre vanno come vorremmo, le persone non sempre si comportano come dovrebbero, a volte la fortuna è cieca, ma la sfortuna vede proprio bene e punta a noi. Dura da vivere, troppo gravosa e pesante per poterla superare. Ma allora che fare? Cosa possiamo fare veramente? Cosa ci resta da fare? Per essere sereni e felici, dice il saggio, non ti resta che accettare: prova ad intervenire su ciò che è in tuo potere cambiare e smettila di sprecare le tue energie psicofisiche su obiettivi e risorse che non puoi controllare. Allora devo rassegnarmi alla mia impotenza? Qui il saggio dà il meglio di sé quando, da una parte, ti rassicura sul fatto che tutti siamo in una certa misura impotenti e, dall’altra, ti invita a conoscere effettivamente il tuo grado di potere. Se non puoi intervenire su qualcosa di esterno a te, puoi invece realizzare che:
•nella maggior parte dei casi ciò che ti sembra un problema insormontabile è in realtà qualcosa che hai tutte le capacità di fronteggiare;
•ciò che ti sembra perduto per sempre in realtà è qualcosa a cui puoi porre rimedio;
•ciò che immagini insostenibile emotivamente è assolutamente qualcosa che puoi tollerare.
Spesso si tratta solo di convincerti, in base a fatti reali “rivisitati”, che hai molte più possibilità, risorse e capacità per attraversare il dolore e la frustrazione e andare oltre…
Nonostante “prima” di una certa situazione immagini la catastrofe, “durante” questa situazione vivi stati d’animo anche molto dolorosi, negativi e pesanti da sopportare, hai sempre un “dopo” a tua disposizione, la possibilità di attraversare il dolore ed uscirne acciaccato, ma vivo, con un dopo possibile …
Non ci credi? Inizia a crederci e verifica l’effetto che ha su di te e sul tuo modo di affrontare i problemi.

Ansiagram

Oggi ti aiuto a scattare una fotografia della tua ansia. Chissà?!?! Potrebbe esserti d’aiuto per capire come funzioni. Per comprendere come “entri in ansia”. Potresti tenerla per te o anche condividerla, magari per farti aiutare a superare quei momenti… Per imparare “come uscire dall’ansia”. Esempi. L’ansia da appuntamento, per non perdere il treno. L’ansia da esame, per non restare indietro. L’ansia sociale, per non essere sulla bocca di qualcuno. L’ansia da stress, per non restare soffocato. L’ansia da prestazione, per non fallire. Quali altre ansie ti saltano in mente?
L’ansia, rispetto ad un evento che temiamo potrebbe accadere, è direttamente proporzionale alla gravità dell’evento temuto ovvero al potere dell’evento di minacciare o compromettere gravemente i nostri scopi (desideri, bisogni, obiettivi, sogni, ideali). Quanto è pericoloso quell’evento? Quale rischio correrei se si verificasse? Quali miei bisogni sarebbero minacciati? Quale grado di frustrazione dovrei fronteggiare? Ad esempio, quanto è grave l’evento “essere morsi da un cobra”?
L’ansia è anche direttamente proporzionale alla probabilità che l’evento temuto accada. A parità di gravità dell’evento, l’ansia è tanto maggiore quanto lo ritengo più probabile a manifestarsi. Quanto è probabile “essere morsi da un cobra”?
L’ansia, quindi, è anche direttamente proporzionale all’imminenza dell’evento. Quando accadrà? Quando mi morderà un cobra?

L’ansia è, invece, inversamente proporzionale alla capacità che abbiamo di tollerare, sopportare, affrontare il peso dell’evento. Lasciando stare il cobra, quanto riusciamo a sostenere il carico emotivo psicologico di un evento che temiamo è direttamente connesso alla nostra sensibilità a quell’evento ovvero al grado in cui quell’evento è per noi importante rispetto ai nostri scopi,valori e al nostro stile di vita. Per qualcuno, ad esempio, essere bocciati è una questione di vita o di morte per altri è poco più che un fastidio; per una singola persona l’essere giudicati incapaci su certe aree di vita è doloroso mentre lo è meno in altri ambiti: se mi dici brutto mi offendi se mi dici scemo mi è indifferente…

L’ansia è anche inversamente proporzionale alla possibilità che percepiamo di avere potere di riparare all’evento, di poterlo superare “verso un dopo possibile”. Insomma ci fa male ma non ci distrugge. Come un eucalipto, ci piega ma non ci spezza… Non ci sradica. Ne usciamo malconci, ma vivi e pronti a riprendere il nostro cammino dentro il nostro progetto di vita…
L’ansia, dunque, in estrema sintesi, è inversamente proporzionale al grado di controllo che crediamo di avere, a quanto percepiamo di poter influire sul corso degli eventi in modo favorevole nonostante l’evento accaduto. A quanto crediamo di farcela a riprendere il nostro cammino nonostante ostacoli e incidenti di percorso.

Il tutto all’interno di una personalissima sensibilità all’ansia, acquisita con la crescita, frutto della propria esperienza e storia di vita, una personalissima tendenza ad entrare in all’erta, anzi in allarme, per una, poche, molte o innumerevoli cose, aspetti ed eventi. Qualcosa che potremmo definire temperamento ansioso nella sua parte “naturalmente” presente fin dalla nascita e carattere ansioso nella parte “appresa” nel contesto delle proprie relazioni primarie.
Certo, quando proviamo ansia non riusciamo ad essere chiaramente consapevoli di questi costituenti. Conoscerli anticipatamente ci permette di governare la cosiddetta “ansia anticipatoria”, quella che compare in anticipo rispetto ad un evento “atteso, previsto come pericoloso e quindi temuto”. Conoscerli ci aiuta a prevenire e a gestire alcune se non tutte le situazioni per noi ansiogene fino a togliere loro questo potere di generare ansia. E fino a renderle disagevoli, ma affrontabili e sostenibili.

Paura, ansia, evitamento. Evita pure, ma non evitare di vivere

Un po’ tutti abbiamo delle ansie. Un po’ tutti abbiamo delle paure. Per certi versi tutto ciò è normale, statisticamente nella norma, diffuso, comune insomma.
Se adesso ti chiedessi di scrivere tre cose, persone o situazioni che ti fanno paura e tre rispetto alle quali provi ansia, sono convinto che in pochi istanti riusciresti a creare questo elenco con forse anche più di tre fonti di paura e tre fonti di ansia. Fai conto che te l’abbia chiesto, scrivi questo elenco e trova la differenza… Che differenza puoi trovare tra paura e ansia? Per farla breve ed essenziale. La paura è l’emozione sana di fronte ad un pericolo reale, realmente minaccioso per l’integrità psicofisica della persona “spaventata”. Ad esempio, di fronte ad un leone che ruggisce o qualcosa del genere che si può trovare anche nella giungla cittadina. La paura serve a proteggerci (almeno ci prova) attivando reazioni al limite dell’istintivo quali scappare, combattere, congelarsi per mimetizzarsi o simulare la morte. Dunque grazie paura!!!
L’ansia, invece, è quella paura di un evento temuto appunto che potrebbe verificarsi o anche no. Solo che l’ansioso non considera questa seconda possibilità e quindi si attrezza di conseguenza: o per prepararsi ad affrontare al meglio ciò che lo spaventa (come quando studi di più per arrivare preparato all’esame e cercare di ridurre quindi l’ansia di essere bocciato) oppure, quasi sempre, purtroppo, cercando di evitare la situazione che potenzialmente potrebbe verificarsi. Non vai all’esame.
Solo che l’evitamento è infingardo. Ti abbassa l’ansia, ma ti impedisce di confrontarti con la situazione temuta quindi senza poter effettivamente verificare se fosse proprio così minacciosa. Minacciosa in che senso poi? E in che misura?
Tutti evitiamo, rinunciamo a quella situazione per abbassare l’ansia. Quando però l’evitamento è costante diventa invalidante perché la persona si priva di confrontarsi con qualcosa che pure desidera, ad esempio chi ha paura del giudizio degli altri (fobia sociale) tende a stare ritirato per non sentirsi sotto l’occhio “malefico” degli altri, ma così facendo si impedisce anche di incontrare gli altri con cui pure desidera avere relazioni.
Allora, un’altra domanda sorge conseguente. Che differenza possiamo trovare tra ansia normale (mettilo tra virgolette) con qualche fisiologico evitamento e ansia patologica generatrice di sofferenza ed evitamento massiccio di tanti scenari pure desiderati? Sempre in maniera essenziale, possiamo affermare che l’ansioso patologico, diversamente dall’ansioso più o meno presente in tutti noi, non riesce ad accettare il rischio che l’evento temuto potrebbe accadere come anche non accadere. Lo considera certo e soprattutto considera certo l’esito catastrofico, irreparabile e insostenibile di ciò che accadrà. Quindi l’ansioso non ha paura di un evento che potrebbe accadere. Si confronta già, nella sua mente, con un evento certo che sarà non solo doloroso, negativo, sgradevole, ma sarà certamente insopportabile, traumatico, distruttivo. Quindi evitare diventa l’unica strategia che sente a sua disposizione. E va a dargli torto… Se continua a pensarla così… Ma è una questione di torto o ragione? Evita oggi, evita domani, evita questo, evita quello, la qualità della vita, delle relazioni e delle possibilità di soddisfazione si riducono notevolmente.
Molta parte della psicoterapia lavora sull’aiutare la persona a confrontarsi non tanto con la “verità” delle sue convinzioni sul pericolo (è una questione di verità?), quanto con la possibilità di accettare il rischio e viverlo come sostenibile, affrontabile, spiacevole, ma non insuperabile.
Vorrei essere promosso, ma anche se venissi bocciato… Potrei continuare a vivere degnamente…
Vorrei essere considerato positivamente, ma seppure venissi giudicato negativamente non ne morirei…
Vorrei dare un’immagine positiva di me, ma anche facendo una brutta figura potrei continuare a vivere la mia vita in cerca di ciò che mi realizza…
Vorrei… Ma anche se non lo ottenessi… Potrei vivere comunque la mia vita cercando di soddisfare i miei bisogni, desideri e valori…

Per accettare l’inaccettabile devi “semplicemente” ridefinirlo e viverlo come accettabile… Quando hai trasformato l’inaccettabile in accettabile per te allora puoi cominciare ad affrontare invece che evitare…