Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ d’ansia. Quasi ogni giorno, almeno un po’. Ansia per…
Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ di paura. Quasi ogni giorno almeno un po’. Paura per…
Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ di rabbia. Quasi ogni giorno almeno un po’. Rabbia per…
Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ di tristezza. Quasi ogni giorno almeno un po’. Tristezza per…
Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ di senso di colpa. Quasi ogni giorno almeno un po’. Senso di colpa per…
Certamente la tua giornata tipo contiene un po’ di vergogna. Quasi ogni giorno almeno un po’. Vergogna per…
Spero di non sbagliare nel credere che altrettanto certamente la tua giornata tipo contenga un bel po’ di gioia. Spero ogni giorno, anche un bel po’, un bel po’ tanto. Gioia per…
Insomma, provare emozioni è vivere. Ogni emozione è normale nel senso che ha un senso. È parte di ciò che ci accade e di cosa proviamo rispetto a ciò che ci accade. Non ti sarà stato difficile completare quei puntini per trovare esempi quotidiani di ansia, paura, rabbia, tristezza e ogni altra emozione, dolorosa o gioiosa.
Detto questo, cos’altro voglio dire?! Che il modo in cui noi trattiamo le nostre emozioni può essere fonte di sofferenza!!! In particolare le emozioni spiacevoli. Che intuitivamente vorremmo eliminare.
Quando vogliamo eliminare le nostre emozioni dolorose finiamo per attivare, però, strategie che risultano controproducenti. Cominciamo a combattere le nostre emozioni invece che lasciare che facciano il loro corso.
È comprensibile che noi vogliamo ridurre la nostra sofferenza, ma scegliamo strade sbagliate che finiscono per alimentarla. Cominciamo a rimuginare su ciò che sta accadendo fino a gonfiare preoccupazione e senso di incertezza. Cominciamo a ruminare sui motivi delle nostre emozioni e invece che comprenderne il senso finiamo per creare una catena di emozioni dolorose, sofferenza su sofferenza. Cominciamo a sviluppare ansia per la nostra ansia, paura della nostra paura e rabbia per la nostra rabbia. Ma anche rabbia per la nostra ansia, tristezza per la nostra rabbia, senso di colpa per ciò che proviamo e vergogna perché le cose dovrebbero essere diverse e “io dovrei essere diverso da quello che sono”, “cosa c’è di sbagliato in me?”
Insomma, se cominciamo a combattere contro le nostre emozioni cominciamo a combattere contro noi stessi. Chi vince vince, noi abbiamo comunque perso.
Le emozioni piacevoli, felici esprimono il nostro appagamento per bisogni soddisfatti. Invece, il corso naturale delle nostre emozioni di sofferenza prevede che ad ogni emozione si accompagni un bisogno insoddisfatto e un’azione utile per soddisfarlo. Questo è ciò che dobbiamo fare quindi, in modo controintuitivo:
1. riconoscere l’emozione quando arriva, darle un nome, sentirla nel corpo
2. accoglierla piuttosto che tentare di scacciarla, darle spazio, lasciarla essere, lasciarla passare
3. cercare la frustrazione che la accompagna ovvero identificare il bisogno insoddisfatto
4. riflettere il giusto
5. per attivare un’azione efficace alla soddisfazione
6. impegnandoci per cercare di ottenere ciò che vogliamo e imparando anche ad accettare ciò che non abbiamo il potere di modificare
7. impegnandoci a vivere una vita piena di senso e valore per noi, compiendo attività per noi importanti, vivendo il tempo con persone per noi importanti… Cercando esperienze per noi ricche e significative… Nonostante le emozioni dolorose che pure fanno parte della vita…
Da ultimo, ma non per importanza, mi permetto di suggerirti un’attività che potrebbe avere valore per te: leggere ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line.
Categoria: ansia
Io sono incapace
Spesso facciamo pensieri su noi stessi del tipo: sono incapace, sono fragile, sono inadeguato, sono colpevole, sono stupido, sono sfortunato, ecc. O pensieri simili del tipo: non sono amabile, non valgo niente, non merito amore, non sono all’altezza, non ce la farò, ecc. Sono pensieri e credenze su se stessi più o meno consapevoli. Così come facciamo pensieri del tipo: il mondo fa schifo, gli altri ti tradiscono, la vita è una fregatura, il mondo è alla deriva, gli altri sono inaffidabili, la vita è piena di dolore.
Ora, a prima vista, questi pensieri sanno di negativo e probabilmente si accompagnano ad esperienze emotive stressanti e dolorose.
Cosa fare per ridurre la sofferenza?
Una strada è quella di affrontare questi pensieri negativi. Come? In diversi modi, tra loro integrabili. Che puoi cominciare ad adottare immediatamente.
Prendi un tuo pensiero negativo… Ad esempio: “io sono debole”. Ed inizia ad esplorare in che modo questo pensiero negativo è associato alla tua sofferenza, ai tuoi stati d’animo negativi, ad esempio ansiosi o depressivi. E poi inizia a notare (chiederti):
Quali sono le prove che mi dicono che sono debole…
Quali sono i criteri per definirmi debole…
Quanto questo presunto stato di debolezza e credenza di essere debole condiziona le mie scelte…
Quanto ‘sentirmi debole’ o ‘credermi debole’ è qualcosa di catastrofico e insopportabile…
A cosa e quanto mi è utile continuare ad avere questa idea in testa…
Come sto trattando questa mia credenza… Se, ad esempio, ci sto rimuginando…
A cosa e quanto mi è utile pensare continuamente a questa idea…
Quali sono i risultati effettivi del mio pensare continuamente a questo mio pensiero…
Se e quanto mi sta aiutando veramente a risolvere i problemi continuare a pensare incessantemente alla credenza “sono debole”… Cosa sarebbe più efficace fare per risolvere i miei problemi e ridurre la mia sofferenza…
Se, attraverso le osservazioni (o domande) che ti ho proposto, esplori i tuoi pensieri e come tratti i tuoi pensieri, probabilmente riuscirai a fare un’enorme chiarezza sulla tua sofferenza e su come ridurla.
Se, inoltre, inizi a leggere ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line, probabilmente la tua chiarezza e la tua efficacia nel risolvere i tuoi problemi faranno passi da gigante.
Cosa ti serve per affrontare la frustrazione
Quando provi ANSIA, hai paura, immagini, prevedi, temi uno scenario pericoloso, minaccioso, spiacevole, terribile, addirittura catastrofico. E soprattutto temi di non poterlo tollerare e credi di non essere in grado di affrontarlo. Credi di non avere risorse. Ti senti non equipaggiato, sprovvisto di ciò che ti potrebbe essere utile per fronteggiare ciò che temi. Ad esempio, hai paura di non superare l’esame o di essere lasciato dal partner o di perdere il posto di lavoro o di non riuscire a controllare le tue reazioni emotive. Altri esempi?
Quando provi RABBIA, stai pensando, in modo più o meno consapevole, ad una situazione di danno subito o ad un’ingiustizia vissuta. Credi che le cose dovrebbero essere diverse o avrebbero dovuto andare in un altro modo. E soprattutto temi di non poterci fare niente, ti senti impotente, incapace o privo di risorse e mezzi per rimettere a posto la situazione, riparare il danno, ristabilire giustizia e saper andare avanti. Ad esempio, qualcuno di incapace ha avuto la promozione al posto tuo, hai fatto richieste che il tuo partner ha completamente ignorato, tuo fratello è il solito cocco di mamma e tu devi guadagnarti pure l’ossigeno. I tuoi amici non ti hanno invitato al calcetto. Altri esempi?
Quando sei TRISTE, probabilmente stai facendo i conti con qualcosa che hai perso. Un’esperienza certamente spiacevole che vivi come qualcosa di terribile, devastante, annichilente, totalmente insopportabile. E soprattutto credi di essere sopraffatto da qualcosa che senti troppo pesante per te e ti senti incapace di sopravvivere emotivamente a questa esperienza. È finito tutto. Tutto è perduto. Ad esempio, ti ha lasciato il partner, è morto qualcuno di importante per te, ti hanno licenziato, un amico è andato a vivere in America. Altri esempi?
Quando ti senti IN COLPA, sei preda di pensieri ruminanti su ciò che hai fatto e sarebbe stato meglio non fare, un sentimento di colpevolezza che ti annienta come pochi altri, un senso di aver trasgredito ad una norma morale interiore che ti macchierà per sempre, in modo indelebile, imperdonabile, intollerabile, da cui non c’è via di ritorno. E soprattutto credi che il tunnel della colpa sia una via a senso unico verso un dolore che progressivamente ti mangerà da dentro. Ad esempio, hai dato uno schiaffo a tuo figlio, hai messo in cattiva luce un tuo collega, hai tradito il tuo amico, hai preferito il divano allo studio. Altri esempi?
Quando TI VERGOGNI, senti la morsa feroce e velenosa del giudizio. Quello degli altri e il tuo, quello del giudice interiore. Un giudizio che senti spietato, lo senti in tutto il corpo, “sono inadeguato”, non all’altezza di “ciò che dovrei essere”. E soprattutto credi che la vergogna ti ucciderà, sprofondando nel più buio dei luoghi in cui nasconderti. Ad esempio, al lavoro tutti ti guardano storto da quando ti hanno visto col capo, dovevi arrivare primo e invece no, hai fatto una figuraccia con la maestra di tuo figlio. Altri esempi?
Ciò che provi quando vivi una frustrazione è normale o adeguato alla situazione. Ciò che è anormale è la tua reazione alla frustrazione: ciò che pensi, ciò che provi e ciò che fai come risposta a quella frustrazione. Quanto ci rumini considerandola più intollerabile di quanto effettivamente sia e considerandoti meno capace di affrontarla di quanto tu effettivamente sia.
È fondamentale diventare consapevole di questo sbilanciamento, interiormente vissuto, tra la grandezza di ciò che temi e la piccolezza di ciò che credi di avere per affrontare la situazione. Per ridurre la potenza devastante della paura e per aumentare la convinzione nelle risorse che hai a disposizione per governare, ridurre e superare la frustrazione.
Prova a fare una prima valutazione.
Nota, quando provi emozioni dolorose, cosa genera la sensazione di intollerabilità… Quali fatti e pensieri… Quali convinzioni automatiche… Quali credenze disfunzionali…
Nota, quando sei preda di emozioni dolorose, cosa potrebbe aiutarti per affrontare la situazione, per sostenere la frustrazione, per ottenere la soddisfazione dei tuoi bisogni, per accettare serenamente ciò che non puoi modificare.
Nota, quando provi emozioni dolorose, cosa cambia nelle tue emozioni e sensazioni quando riesci a cambiare il tuo atteggiamento e i tuoi pensieri…
Nota, quando leggi ‘Alice nel paese delle miserie’, il mio libro che puoi ordinare direttamente in libreria oppure on line, cosa di meraviglioso succede in te…
Bombardamento … … … … … … Stress e cura di sé.
Quando è stata l’ultima volta che hai riso di gusto? Quante volte al giorno ridi di pancia? Quanto tempo impieghi al giorno per il tuo rilassamento? E per il tuo benessere fisico, emotivo e spirituale? Quanto sono nutrienti le tue relazioni quotidiane? Ti concedi tempo per perdere tempo?
La quotidianità, più o meno per tutti, è un bombardamento di stimoli, informazioni, richieste, pressioni, aspettative, pretese, esigenze degli altri, obblighi, doveri … … … … … …
Se ti avanzano tempo ed energia, la tua mente è occupata anche da qualche tuo bisogno o desiderio.
Sì, proprio un bombardamento … … … … … …
Spero tu lo possa solo immaginare un bombardamento, magari te lo hanno raccontato o lo hai visto in un video … … … … … …
E ti devi salvare … … … … … …
Sei in uno stato di allerta, di allarme continuo, ti attivi, cerchi di rispondere al meglio … … … … … …
Alcune richieste le schivi, ad altre rispondi in maniera adeguata, altre le ignori, quando ci riesci, impari a dire qualche no, qualcosa la deleghi, ad altre ti accontenti di rispondere in maniera tranquilla, senza dover essere necessariamente iperperformante. Qualcosa riesci a rimandarla senza troppi problemi. Ma il bombardamento è incessante… … … … … …
Continui a reagire … … … … … …
Cerchi di farcela al meglio … … … … … …
Continui a resistere … … … … … …
Almeno ci provi … … … … … …
Ma le bombe continuano … … … … … …
E gradualmente ti incammini sulla strada dell’esaurimento psicofisico … … … … … …
Il tuo corpo e la tua mente si sono organizzati per far fronte alla minaccia, al pericolo … … … … … …
Ma il tuo sistema di difesa sta cedendo … … … … … …
Arriva il collasso … … … … … …
Questo è lo stress … … … … … …
Lo stress è una reazione iniziale di adattamento sano, in cui cerchi di rispondere al meglio delle tue risorse e possibilità. Adattamento che gradualmente esita in un disadattamento carico di conseguenze a livello di sintomi fisici, psicologici e interpersonali … … … … … …
Prima ti attivi, TI MOBILITI SOTTO I COLPI DELLA PAURA, dell’ansia, del dover rispondere in maniera efficace ed efficiente, sei in allarme costantemente … … … … … …
Poi TI BLOCCHI, LA PAURA TI IMMOBILIZZA, fino a congelarti, collassi, cadi in una specie di morte e spegnimento vitale, cedi ad una finta morte per non morire davvero … … … … … …
E i tuoi bisogni? Li avevamo appena accennati sotto il bombardamento … … … … … …
Di cosa hai bisogno quando sei sotto le bombe? … … … … … …
Hai bisogno, prima di ogni altra cosa, di tornare a sentirti in sicurezza. Niente più bombe. Oltre le bombe.
La cura dello stress quotidiano passa da qui: MOBILITARSI NELLA SICUREZZA E NELLA GIOIA. Recuperare sensazioni di sicurezza, stati corporei e mentali di sicurezza, condizioni personali e interpersonali di sicurezza.
Recuperare un ascolto attento del nostro corpo, delle nostre sensazioni ed emozioni, dei nostri bisogni e desideri più autentici e vitali. Non quelli legati a cercare l’approvazione degli altri e il loro ‘benvolere condizionato’. Non quelli legati a primeggiare in modo spietato e malato.
Recuperare, quindi, vicinanza, calore e conforto.
Agire guidati dall’amore per sé e per gli altri. Dalla compassione per la sofferenza, propria e degli altri.
Attivare condivisione, ascolto reciproco ed empatia non giudicante.
Riattivare curiosità, esplorazione e gioco.
Ecco la cura dello stress!
Come?
Creativamente. CreAttivamente. In infiniti modi. Tutti quelli che riesci a trovare e che vanno bene per te e per le tue relazioni, nel contesto della vita che vivi, della persona che sei, delle risorse che puoi attivare in direzione della vita che vuoi.
Questa l’ispirazione. A noi tutti l’azione concreta!
Tre suggerimenti pratici (o quasi):
1. Inizia a fare ciò che ti dà gioia, vitalità, entusiasmo (potrebbe aiutarti rileggere le domande iniziali di questo post).
2. Ignora la voce interna che ti dice che non hai tempo e quella che ti accusa di colpevolezza.
3. Agisci con coraggio cioè sfidando la paura, parti dalla paura più piccola e procedi in avanti. Verifica ciò che succede, correggi il tiro e vai avanti.
O preferisci le bombe?
Ansie
La formula razionale dell’ansia dice che la nostra ansia rispetto ad un evento che temiamo è direttamente proporzionale alla gravità per noi dell’evento, alla sua probabilità da noi stimata e all’imminenza dell’evento che crediamo possa accadere. Più un evento è da noi vissuto come grave, probabile e vicino a verificarsi e più sale la nostra ansia. Al tempo stesso, sempre la stessa nostra ansia è inversamente proporzionale alla nostra capacità percepita di tollerare e riparare le conseguenze dell’evento temuto e realizzato. Più sentiamo di poter affrontare ciò che accadrà e di poter mettere a posto eventuali danni e minore sarà la nostra ansia.
Ma la sola testa non sempre governa il nostro agire…
La formula emotiva dell’ansia ovvero la nostra ‘pancia’ dice invece che quando abbiamo l’ansia spesso l’analisi razionale passa in secondo piano, non la consideriamo, non ci facciamo guidare da essa, piuttosto dalla paura che ci porta ad evitare l’evento temuto.
Le viscere sono il nostro vero cervello che guida il nostro agire…
La formula compassionevole dell’ansia ovvero il ‘cuore’ ci invita a ‘stare nell’ansia’… Fiduciosi che ciò che accadrà sarà assolutamente per noi vivibile… Che l’ansia può essere dolorosa, ma non ci distrugge… Che l’ansia passerà… Che la nostra vita non è ridotta alla nostra ansia… Che la nostra vita può essere guidata dalla nostra forza, saggezza, gentilezza e accettazione non giudicante per le cose come sono (anche se spesso le giudichiamo perché le vorremmo diverse da quelle che sono)… Che la nostra vita è disegnata dalle nostre ‘azioni guidate dai nostri valori’… Da cosa per noi è veramente importante…
La prossima volta che ti trovi in compagnia della tua ansia… Chiediti: cosa sto scegliendo? Per cosa per me importante?
Da Natale a Santo Stefano
Quando succede qualcosa di imprevisto e doloroso, hai due strade da percorrere.
Quando arriva improvvisamente qualcosa di indesiderato, PUOI seguire due strategie fondamentali.
Quando, ad esempio, scopri di essere stato tradito, quando ti viene a trovare, non invitata, una malattia, quando ti accorgi che i conti non tornano, quelli materiali e quelli psicologici, quando ti si presenta una grande delusione, nei rapporti affettivi o in quelli lavorativi, hai due strade che DEVI percorrere, fino a quando si ricongiungeranno nella direzione unica della tua serenità.
Puoi perché devi e devi perché puoi: chissà se è solo un gioco di parole o una spinta motivante fondamentale?!
DEVI (perché puoi) essere disponibile interiormente ad accogliere ciò che è arrivato. Non devi combatterlo. Devi conoscerlo per comprenderlo. Per lasciarlo essere, senza volerlo scacciare. Non è facile lo so. È controintuitivo, lo so. Naturalmente o automaticamente, tenderemmo a fare la lotta contro sensazioni spiacevoli e pensieri disturbanti, vorremmo scacciare via angoscia e frustrazione, vorremmo cambiare ciò che purtroppo non possiamo cambiare: ciò che è successo e ciò che non dipende da noi. Comprensibile, ma spesso poco utile, soprattutto se la lotta è fatta a colpi di ruminazione rabbiosa su quanto è successo e sugli altri deludenti; di ruminazione depressiva su quanto non doveva succedere e forse è colpa nostra, del nostro scarso valore e della nostra fragilità; di rimuginio ansioso su ciò che potrebbe succedere ancora e che vorremmo tentare, inutilmente, di prevedere, prevenire e controllare. Purtroppo queste catene di pensieri ripetitivi non ottengono mai l’effetto di rassicurarci o rassenerarci e proprio per questo non finiscono mai.
Ruminazione e rimuginio aggiungono solo dolore evitabile al dolore inevitabile. Conosci il detto “dura da Natale a Santo Stefano”? Ecco: è stato creato per spiegare l’effetto rassicurante e rasserenante del pensiero ripetitivo rimuginante e ruminativo.
Molto più utile è ‘aprirsi’ alla propria esperienza dolorosa e lasciare che compia il suo naturale decorso che va dalla consapevolezza al picco, quindi al calo fino all’esaurimento della sua carica dolorosa.
E contemporaneamente…
PUOI (perché devi) occuparti dei tuoi bisogni e di cosa è veramente importante per te. Puoi prenderti cura delle cose che fanno realmente la differenza nella tua vita. Puoi scegliere con maggiore consapevolezza maturata dall’apertura al dolore. Puoi agire con maggiore responsabilità senza farti travolgere dalle esperienze frustranti e deludenti che ti vengono a trovare. Chiediti, ad esempio: nonostante quello che è accaduto, come posso continuare ad impegnarmi concretamente per creare la vita che vorrei? Come posso agire concretamente per realizzare i miei bisogni e desideri nonostante ogni scelta non sia perfetta e abbia un prezzo da pagare? Quale prima azione utile posso fare e devo fare per avvicinarmi a ciò che vorrei, chiaramente consapevole che a qualcosa devo rinunciare?
Accogliere e agire. Agire e accogliere.
Quello che succede nella nostra vita è importante. Quello che facciamo con ciò che ci è arrivato può fare veramente la differenza…
Il paradosso della ricerca di sicurezza
Succede qualcosa. O semplicemente la pensi, la immagini, la prevedi… Provi ansia e paura. Cerchi riassicurazioni. Ottieni rassicurazione a breve termine, ma un aumento dell’ansia e del bisogno di rassicurazione. E ricomincia il circolo vizioso che alla ricerca di rassicurazione finisce per aumentare la tua ansia o paura.
Oltre il danno la beffa.
Che fare? Due strategie.
1. Prova ad astenerti dal tentativo fallimentare di ricercare una rassicurazione che non arriva mai. Provando e riuscendo ad astenerti dalla ricerca di rassicurazione, almeno per un po’, riuscirai a cogliere meglio i tuoi stati mentali (pensieri, emozioni, sensazioni somatiche) che ti guideranno verso strategie e soluzioni realmente efficaci per regolare la tua ansia o paura.
2. Riconosci le tue distorsioni di pensiero che nelle svariate forme possono ricondursi a due fondamentali:
– Vuoi controllo assoluto e nessuna incertezza!
– Vuoi che tutto sia perfettamente corrispondente ai tuoi bisogni e desideri!
Ecco allora: prova a vivere, agire, pensare fuori da questi due recinti che ti sei costruito intorno. Quando imparerai a scegliere di agire fuori dall’aspettativa/pretesa che tutto sia perfetto e sotto il tuo controllo assoluto, allora, con molta probabilità, imparerai a creare la tua vera realistica serenità.
In fin dei conti, si tratta di insegnare ai tuoi sogni a comunicare con la realtà…
La realtà e la speranza
Di cosa è fatta oggi la realtà. Dipende da come la leggi e da come te la racconti. Fatti. Emozioni. Pensieri. Azioni.
Di cosa è fatta la speranza. Dipende da come te la racconti e come la progetti. Fatti. Emozioni. Pensieri. Azioni.
La realtà oggi è piena di incertezza. Non fosse altro perché ne esistono narrazioni molto differenti. Anche dallo stesso polo. Piena di paura. Rabbia. Preoccupazione. Dispiacere. Confusione. Smarrimento. Angoscia. Impotenza. Anche disperazione. Ogni pensiero sembra sterile. Ogni azione bloccata o percepita come inefficace a trovare finalmente una soluzione. O comunque ogni scelta sembra sempre una coperta troppo corta. E anche questa è una delle narrazioni possibili. Solo una tra le tante.
Per affrontare la realtà, che sia dura o confusa o ingiusta o disperata, come percepita da ciascuno di noi, come ascoltata, letta, raccontata, creduta ‘vera’, c’è bisogno di pensieri che lascino intravedere possibilità e quindi speranza. La fiducia e l’impegno nella possibilità di superare il momento difficile e tornare a ‘cavarcela’ che significa trovare la propria strada. Ognuno a suo modo. Tornare a vivere cercando la propria strada, il senso personale. Il significato e il valore della vita. Nel senso più concreto del termine.
Quali azioni utili?
Le azioni discendono dai pensieri, dalle convinzioni, da ciò che crediamo sia ‘vero’.
Esiste una verità oggettiva o esistono tante verità soggettive quante quelle che possiamo immaginare e raccontare?
Questo è uno di quei momenti, più di altri, in cui ciascuno di noi deve tendere ad ancorarsi a quelle ‘tre certezze’, tre, che possiede, in cui crede, ciascuno ha le sue, che considera pilastri e valori a cui aggrapparsi come riferimento per ‘passare la nottata’. Per un progetto a lungo termine da tenere sempre vivo, accesso, entusiasmante.
Individua questi tuoi pilastri e valori, più o meno di tre che siano, riconoscili e rendili la tua base sicura, in attesa di tornare a vivere la vita che vorresti, in attesa di cominciare a vivere una vita rinnovata dalle esperienze.
Dalla minaccia alla sicurezza
Ti propongo un piccolo esercizio di “attenzione auto-esplorativa” per comprendere la tua sensibilità antica o ferita emotiva legata alla frustrazione di bisogni emotivi e interpersonali fondamentali come il bisogno di calore, protezione e sicurezza; il bisogno di stima e amore; il bisogno di stimolazione e incoraggiamento; il bisogno di appartenenza e inclusione sociale.
Per imparare a comprendere come la tua mente sia “impostata in origine” per cogliere “certi segnali di minaccia interpersonale” e per amplificare certi stati d’animo legati alla frustrazione di bisogni importanti nelle relazioni.
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per entrare in ansia o per alimentare la tua ansia e renderla persistente…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti depresso o per alimentare il tuo stato angoscioso e renderlo duraturo…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti arrabbiato o per alimentare la tua frustrazione e delusione e mantenerle sempre presenti…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti in colpa, sbagliato, inadeguato e fallito o per alimentare questi stati dolorosi fino a cronicizzarli…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti continuamente indegno, non amabile o alimentare questi tuoi vissuti e renderli sempre attivi dentro di te…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti ovunque e comunque fragile, debole, vulnerabile o alimentare queste percezioni di te e renderle il tuo unico vestito…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per sentirti sempre strano, diverso dagli altri ed escluso alimentando questi vissuti fino a mantenere un profondo ritiro dagli altri e dalla vita…
Nota, nelle tue relazioni interpersonali, i segnali che cogli nell’altro e le domande, i pensieri e le riflessioni che fai per entrare in qualunque altra tua condizione stressante emotivamente o tendere ad alimentarla e a renderla stabile e onnipresente…
Ora che hai notato la tua tendenza automatica a focalizzare l’attenzione su stimoli per te sensibili, ti invito ad aver fiducia di poter de-automatizzare qualcosa che finora hai ritenuto da te incontrollabile, ti invito a spostare la tua attenzione da quegli stimoli “minacciosi”, “dolorosi”, “sensibili” ad altri stimoli per te “neutri” o anche “positivi”; ad esempio:
- quando ti accorgi di essere concentrato sullo sguardo giudicante dell’altra persona… inizia ad osservare come è vestita, i colori che porta, le scarpe che indossa, ecc.;
- quando ti accorgi di essere concentrato sui bisogni dell’altro… inizia a notare come tu sei vestito, colori, scarpe, ecc.;
- quando ti accorgi di essere concentrato sulle pretese dell’altro… inizia a pensare a cosa mangerai stasera a cena;
- quando ti accorgi di essere concentrato sugli atteggiamenti arroganti e svalutanti dell’altro… inizia a concentrarti sul film che guarderai stasera;
- quando ti accorgi di essere concentrato su come appari agli occhi dell’altra persona… inizia a trovare nomi di oggetti per ogni lettera dell’alfabeto…
In sintesi: riconosci dove solitamente tendi a focalizzare la tua attenzione… sposta la tua attenzione su stimoli neutri … E verifica l’effetto che fa su di te questo spostamento dell’attenzione… dalla minaccia alla sicurezza…
Se inizi a praticare con costanza questo “spostamento dell’attenzione” diventerai probabilmente più capace di regolare i tuoi stati emotivi, riducendo quelli angosciosi e aumentando quelli più leggeri e sereni…
Inizia e procedi … Procedi senza aspettarti risultati magici e miracolosi… Continua con fiducia e determinazione e gradualmente acquisirai questa importante abilità di autoregolazione emotiva…
Lo scopo dello scopo
Perché è importante quello che fai? Qual è lo scopo di quello che fai?
Perché è importante quello scopo? A cosa ti serve inseguire quello scopo?
In queste domande si racchiude l’essenza del processo esplorativo di sé.
Lo si fa in un percorso terapeutico che la persona ha intrapreso per curare la sua sofferenza emotiva, per affrontare lo stress quotidiano, per risolvere i suoi problemi comportamentali e per superare le sue difficoltà nelle relazioni.
Lo puoi cominciare a fare anche da solo, seguendo alcuni passaggi specifici e l’esempio concreto che ti espongo (ansia sociale) come guida per un’effettiva auto-esplorazione.
1. Individua un tuo problema
2. Individua la strategia che stai adottando per tentare di risolverlo
3. Individua lo scopo che stai perseguendo con questa strategia, oltre un generico “perché voglio risolvere il mio problema” ovvero a cosa mira questa strategia, a cosa ti serve
4. Individua lo scopo dello scopo ovvero perché per te è importante perseguire quello scopo
5. Quale prezzo paghi con questo tuo “comportamento strategico”
6. Effetto della strategia per risolvere il problema
7. Come posso rimodulare lo scopo
8. Come posso rimodulare lo scopo dello scopo in modo che sia meno irrealistico
9. Quali nuovi scopi e nuovi effetti ottengo
Esempio.
1. Ho ansia sociale, timore del giudizio degli altri, del loro giudizio negativo, ad esempio di essere giudicato brutto, grasso, goffo, incapace, strano o altro
2. Sto evitando di uscire
3. Miro ad evitare di espormi allo sguardo degli altri ed essere giudicato negativamente
4. Non posso sostenere di essere giudicato negativamente, è troppo doloroso, “sarebbe” troppo doloroso. È la mia ferita, la mia sensibilità a sentirmi “sbagliato… Incapace… Inadeguato… Difettoso…”. È la mia storia, la storia di una vita. Vorrei nessuna ansia, nessun dolore…
5. Il prezzo che pago (per evitare persone, temuti giudizi, temuta intollerabilità del dolore del giudizio e tutte le sensazioni legate alla mia ferita dolorosa che tende a riemergere) è la solitudine, la mancanza di relazioni che pure desidero (amici, partner, vita sociale), la difficoltà a lavorare con serenità.
6. L’effetto è una sofferenza emotiva legata ad una povera o stressante vita sociale, affettiva e lavorativa.
7. Posso imparare ad affrontare lo sguardo e l’incontro con gli altri, l’eventuale giudizio negativo e l’ansia da giudizio negativo.
8. Posso imparare a sostenere il dolore connesso all’eventuale giudizio negativo temuto.
9. Il mio nuovo scopo non è evitare, ma cercare. Cercare ciò che desidero. Anche rischiando l’emergere della mia dolorosa sensibilità al giudizio. Riesco gradualmente a sperimentarmi in situazioni sociali, sto conoscendo nuove persone, riesco a vivere buoni momenti con gli altri, riesco a tollerare anche momenti di ansia legata alle mie paure di essere giudicato, posso stare con gli altri senza dover necessariamente piacere a tutti o essere simpatico a tutti i costi, mi sono creato la mia piccola ma importante cerchia di frequentazioni; anche al lavoro riesco a concentrarmi meglio in quello che devo fare senza preoccuparmi troppo di cosa vede e pensa l’altro di me.
Ciò che rende “problematico il problema” è che, in genere, il nostro scopo è realistico, sufficientemente realizzabile, ma è sorretto da uno “scopo dello scopo” alquanto irrealistico, al limite dell’impossibile, con criteri elevatissimi per sentirlo soddisfatto. Nell’esempio su esposto: puoi raggiungere lo scopo di evitare situazioni sociali giudicanti e l’ansia conseguente (pur pagando costi emotivi elevatissimi), ma non puoi evitare completamente o eliminare totalmente dalla tua vita ansia, dolore, frustrazione (i costi che paghi stanno peraltro a dimostrarlo: per evitare il dolore da giudizio paghi col dolore da solitudine e restringimento delle tue aree vitali).
Credo che tu sia ora pronto per l’auto-esplorazione…
Trova un tuo problema, segui i passaggi, verifica l’effetto che ottieni: cosa comprendi e cosa intraprendi da ora in poi…
Lino Fusco Psicologia Psicoterapia 