Mentre tu continui a giudicare…

Mentre tu continui la tua guerra a colpi di giudizi su te stesso e sugli altri e su come dovrebbero essere le cose e le persone … La vita ti scivola tra le mani… E il tempo per vivere la tua vita diventa sempre meno…
La terapia basata sull’accettazione e l’impegno (ACT) invita ad “uscire dalla propria mente per entrare nella propria vita” attraverso azioni consapevoli ed impegnate a realizzare i propri valori.
Quel poco altro da aggiungere te lo propongo attraverso un esercizio di “consapevolezza orientata”…
Nota i giudizi che esprimi nell’arco di una tua giornata tipica… Giudizi su te stesso, sul tempo, sugli altri, sul lavoro, sulle cose belle e brutte che ti capitano, su come hai dormito e su cosa hai mangiato a colazione, sulle persone antipatiche e simpatiche che incontri, sulla tua vita, su quanto è bella e su come avrebbe potuto essere, sul vestito che indossi, sull’ultima prestazione lavorativa, sul panino che hai mangiato, sul libro che hai letto, sul fatto che leggi poco, sul fatto che Facebook è veleno, sulle persone stupide e su quanto anche tu, per un motivo o l’altro sei stupido… Potrei continuare all’infinito… Potresti continuare all’infinito… Siamo tutti impegnati, anzi no, meglio dire incastrati (se non lo hai notato “meglio” è l’espressione di un giudizio) su una guerra infinita tra bello e brutto, positivo e negativo, giusto e sbagliato, come sono e come vorrei essere, come sono e come dovrei essere, come sono gli altri e come si permettono… Non finisce mai…
Proviamo allora a mettere un argine…

Ora estrai da questi giudizi i fatti a cui si riferiscono… Ad esempio, descrivi il tuo vestito senza esprimere un giudizio… Così la tua colazione… Così il tuo collega… E la tua collega… Così il tempo… E via così… Impegnati a descrivere i fatti come una cronaca e non come una recensione…

Cronaca e recensione sono entrambi importanti… È importante descrivere per capire, è importante avere un’idea “critica” per avvicinarsi o allontanarsi… Si tratti di scegliere un film o di capire se hai davanti un leone o un cartone… Non giudichiamo dunque il valore dei giudizi… Anzi sì… I giudizi sono importanti e utili… Quando sono utili!!! Quando sono utili?
Ti invito, dunque, a notare, rispetto ai giudizi espressi, quanto ti sono utili e utili a cosa… Ovvero quanto ti avvicinano ai tuoi valori, a cosa è veramente importante per te vivere e realizzare, a cosa rende la tua vita degna e piena di valore…
Il resto è conseguente: fatti aiutare dai tuoi giudizi per impegnarti solamente nelle attività che fanno la differenza nella tua vita…
Invece che lottare una vita per sentirti “a posto” (la chiamano autostima)… Impegnati effettivamente a realizzare nel concreto il posto in cui vorresti vivere la tua vita…

Sta mano può essere ferro e può essere piuma

Tanti pensieri girano nella tua testa. Utili? Dipende.
Il pensiero è espresso da parole. Le parole sono suoni. Dipende da come le suoni, se sono utili o dannose.
Pensa a quante volte ti dici ovvero ti racconti la storia “sono incapace”. Non ti è utile o addirittura è dannosa, se ti butta giù, se è generalizzata dentro di te rispetto ad ogni attività in cui ti cimenti, se non ti fa vedere le tue risorse e abilità, se ti affossa, ti svaluta, ti blocca. Può essere molto utile, se ti permette di renderti conto di cosa hai sbagliato, di cosa devi migliorare, se ti motiva, se ti attiva, se ti sfida, se ti stimola. Dipende da come fai girare e suonare dentro di te queste parole, questi suoni, le storie che ti racconti.
Il tuo sovrappeso può diventare “sei un ciccione schifoso” oppure “voglio finalmente cominciare a prendermi cura di me”. La prima storia o canzone suona depressiva, svalutante, disprezzante, ti lascia ancora di più fermo a mangiare… La seconda storia è un invito all’amore, ad amarti, ad impegnarti per creare la persona che vuoi essere e vivere la vita che vuoi vivere.
La ragazza mi ha lasciato è colpa mia… Oppure la ragazza mi ha lasciato che vuoi che sia…
La crisi sta per aprirci le porte dell’inferno, sta facendo esplodere il mondo e tutta la cattiveria del genere umano… Insieme alla storia: la crisi ci sta aprendo le porte del paradiso, dell’evoluzione verso nuove forme di rapporti intimi, sociali, politici, economici, culturali.
Entrambe le versioni della storia esistono. Sono state raccontate nei secoli dei secoli e anche tu te le racconti e te le puoi raccontare… Dipende da te. Dipende da te se farne qualcosa di utile o qualcosa fonte di sofferenza. Dipende da te cosa raccontarti, a cosa credere e da cosa farti guidare!
A che ti serve raccontarti e raccontare le solite storie? Quali storie, invece, ti servirebbe raccontare e ascoltare?
Le storie che ti racconti e i pensieri che ti fai sono utili? Ti aiutano a creare la vita che vuoi? Se sono utili… Utilizzali. Se non lo sono… Ignorali!!!

La flessibilità psicologica al tuo servizio. Esercizio

La flessibilità psicologica è la capacità di adattamento e azione trasformativa.
La flessibilità psicologica è fondamentale per affrontare i problemi e lo stress e per vivere una vita piena di ciò che per noi è importante.
All’interno della ACT (psicoterapia dell’accettazione e dell’impegno), la flessibilità psicologica è basata sulla mindfulness ovvero sulla capacità deliberata di essere consapevoli dell’esperienza presente con apertura, curiosità, ricettività, interesse e non giudizio. In particolare, tre sono le abilità di mindfulness della ACT. Te le presento attraverso un esercizio. Non te le spiego, ti invito a farne direttamente esperienza.

Descrivi ciò che è presente in questo momento nella tua esperienza. Descrivi ciò che percepisci attraverso ogni tuo senso. Descrivi ciò che vedi, che senti, che percepisci al tatto, che gusti e che percepisci col tuo olfatto. Descrivi senza usare giudizi. Puoi descrivere anche un’attività che stai svolgendo, anche molto semplice come prendere un caffè… Il colore della tazza, la consistenza del tavolo, la forma dei biscotti… Il suono del cucchiaino che gira lo zucchero… La sensazione della tua mano che si muove con la tazzina… L’aroma, la temperatura, il gusto… Descrivi senza usare giudizi… Descrivi la tua esperienza presente per 5 minuti almeno… Poi fermati o prosegui a tuo piacimento. Descrivi ciò che emerge alla tua esperienza… alla tua consapevolezza… Semplicemente osserva… Nota…E vai avanti… Questa è la DEFUSIONE in pratica…

Respira lentamente e profondamente. Concentrati sul torace e sull’addome. Nota come si gonfiano e si sgonfiano. Nota l’aria che entra e l’aria che esce. Dedica qualche minuto a questa respirazione lenta e profonda… Quindi sposta la tua attenzione sull’ambiente in cui ti trovi… Semplicemente, mentre noti il tuo respiro… Nota anche ciò che puoi vedere, ciò che puoi udire, ciò che percepisci al tatto, col gusto, con l’olfatto… Questa è la CONNESSIONE in pratica…

Probabilmente descrivendo la tua esperienza presente e respirandoci dentro sarai stato attraversato da diversi pensieri e diverse emozioni. Lascia semplicemente che siano… Mentre continui ad osservare… Lasciali passare… Mentre continui a notare… Pensieri ed emozioni sono semplicemente pensieri ed emozioni… Come automobili di passaggio… Come foglie lungo un torrente… Come soldati in parata… Lasciali andare e venire… Semplicemente esistono alla tua esperienza presente e tu puoi fare loro spazio… Questa è l’ACCETTAZIONE in pratica…

Fai questo esercizio senza nessuna aspettativa. Nessun risultato atteso. Semplicemente pratica questo esercizio in maniera regolare e accogli ciò che arriva…

La persona che vuoi essere e quello che devi fare

In un periodo di imprevedibilità e preoccupazione è utile ancorarsi a delle certezze ed è utile farlo costantemente e in modo concreto. A questo fine, ti suggerisco una pratica costante che può fare la differenza in questo momento per farti mantenere la tua direzione nonostante il resto…

Definisci la persona che vuoi essere, utilizza aggettivi che descrivano caratteristiche personali negli ambiti e ruoli importanti della tua vita. Ad esempio: voglio essere un partner appassionato e stimolante, un genitore protettivo e affidabile, un lavoratore creativo e flessibile, un collega stimolante e simpatico, un figlio grato e rispettoso, un amico generoso e brillante, uno sportivo costante e competitivo, un chitarrista romantico, un giardiniere preciso, un pizzaiolo fantasioso, ecc.

Definisci obiettivi a breve, medio e lungo termine. Ad esempio, se vuoi essere una persona che persegue il valore “salute e benessere psicofisico”, un obiettivo a breve termine potrebbe essere andare a correre, a medio termine potrebbe essere fare le analisi del sangue ogni tre mesi e partecipare ad un gruppo di acquisto di alimenti biologici, a lungo termine potrebbe essere fare un viaggio in Africa. Se persegui il valore “relazioni calde e nutrienti” a breve potresti aiutare tuo figlio a fare i compiti, a medio termine potresti organizzare una gita in barca con famiglia e amici, a lungo potresti andare in Africa col tuo partner… E come vedi, molto spesso, le azioni che compi e le attività a cui ti dedichi possono soddisfare più valori per te importanti per la persona che vuoi essere…

Definisci le azioni concrete che incarnano e realizzano valori ed obiettivi della persona che vuoi essere, ad esempio: per essere un partner stimolante stasera preparo una cena “inaspettata” al mio compagno, col suo vino preferito; come genitore affidabile domani manterrò la promessa di andare in bicicletta con mia figlia; come sportivo competitivo comincerò ad utilizzare il livello successivo del programma di allenamento; come collega stimolante sto ultimando un progetto che coinvolge l’intera équipe di lavoro.

Sii operativo, concreto e specifico; scrivi per aiutarti a realizzare gli impegni che hai preso con gli altri e con te stesso: cosa vuoi e devi fare, quando, dove, chi devi coinvolgere. Il perché già ce l’hai… Per essere la persona che vuoi… Per creare la vita che desideri… Ad esempio: domattina, alle 10, per le strade di campagna dove abito, vado in bici con mia figlia.

Fin dall’inizio, già adesso probabilmente, ti verranno a trovare pensieri auto-sabotanti che ti vorranno mettere i bastoni tra le ruote: è troppo difficile, con tutte queste restrizioni, non dipende solo da me, ma chi me lo fa fare, tanto non serve a nulla, non ho tempo per scrivere, già sono stressato tutto il giorno, non c’è nessuna garanzia certa di risultato, non sono capace, la vita è una fregatura continua, non so cosa voglio veramente, ho già troppe cose a cui pensare, non posso cambiare, non posso farci niente, voglio troppe cose, ecc.
Accogli questi pensieri… Senza rimuginarci sopra … Ringraziali per come ti aiutano a riflettere e ti sono utili a crescere… E lasciali andare … Hai altro a cui dedicarti… Inizia a fare quello che tu hai deciso che è importante fare…
Da ultimo, ma molto importante: inizia subito con qualcosa assolutamente alla tua portata, un piccolo obiettivo, un’azione semplice da realizzare, sempre in linea con ciò che vuoi veramente, in modo da prendere una bella spinta di fiducia, coraggio, intraprendenza, dinamismo, voglia di impegnarti…
Buon divertimento…

L’essenza dell’impegno al servizio del rinnovamento

Questo è proprio il momento. Proprio ora che siamo oggettivamente limitati e costretti su tanti fronti della nostra vita “libera”, è ora di una fondamentale ricognizione dei nostri valori e dei nostri obiettivi. Se tante cose le dobbiamo rimandare e a tante dobbiamo rinunciare, allora è proprio centrale comprendere e ribadire cosa fa la differenza nel determinare la qualità della nostra vita, dei nostri risultati, delle nostre azioni. Proprio ora che siamo tanto limitati nel raggiungere tanti nostri obiettivi, dobbiamo ancorarci consapevolmente ai nostri valori.

I valori sono sempre presenti qui e ora, gli obiettivi saranno forse presenti in futuro o forse no. Riconosci i tuoi valori e agisci costantemente in base ad essi, mentre ti impegni a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il valore è l’ispirazione continua, l’obiettivo è ciò che vuoi raggiungere come realizzazione di quel valore.
Il valore dura sempre fino a quando non decidi di abbandonarlo. L’obiettivo una volta raggiunto è chiuso, è spuntato da un elenco.
Esempi.
Voglio proteggere e stimolare i miei figli è il valore, dare loro una casa e aiutarli a costruirsene una tutta loro sono obiettivi.
Voglio amare il mio partner è il valore, andare al cinema con lei è un obiettivo (per ora accontentati di vederlo abbracciati sul divano).
Voglio proteggere i miei genitori è il valore, portare loro la spesa per non farli uscire è l’obiettivo.
Voglio un lavoro appagante e stimolante è il valore, imparare una nuova abilità è l’obiettivo.
Voglio curare la mia salute è un valore, fare mezz’ora di esercizio fisico è un obiettivo.
Voglio buoni amici con cui condividere momenti importanti è un valore, organizzare una cena con loro è l’obiettivo (tra un po’ magari…).

La crisi ci sta invitando a cambiare. Cosa devi impegnarti a cambiare? Differenzia i valori per cui vivi dagli obiettivi che insegui.
Buon rinnovamento

#iorestoacasa… E faccio 3 passi

In un tempo di restrizioni e costrizioni che ormai dura da diverse settimane e che ancora non conosciamo precisamente quanto durerà, mi auguro che tu abbia potuto prendere confidenza e dimestichezza con questo momento così speciale. Mi auguro che tu abbia saputo utilizzare al meglio le opportunità presenti in questo stato di crisi che sembra solo negativo. Mi auguro che tu abbia imparato a fare buon uso della “convivenza forzata”, con te stesso prima che con gli altri. Spero e ti auguro che siano venuti a trovarti a casa la gioia, il relax, il riposo, la tranquillità, l’opportunità per prenderti cura, come non facevi da tempo, di te stesso e dei tuoi cari, del tuo ambiente e del tuo mondo più intimo.
Al tempo stesso, immagino, potrai aver incontrato anche momenti difficili, di frustrazione e tensione emotiva, avrai, immagino, vissuto un po’ di ansia, preoccupazioni, rabbia, tristezza, dispiacere e altre emozioni dolorose.
Di fronte a frustrazioni ed emozioni negative ci viene naturale tentare di evitarle, di scacciarle, di sopprimerle, di combatterle. Spesso però queste strategie di lotta o fuga non funzionano. Cacciate dalla finestra, emozioni, pensieri e sensazioni negative tornano a trovarci, buttando giù la porta… Ecco allora che ti propongo un diverso atteggiamento verso ciò che ti crea tensione e dolore. E un metodo. Basato sui principi dell’ACT (psicoterapia basata sull’accettazione e sull’impegno). Ti consiglio i libri di Russ Harris “La trappola della felicità” e “Se il mondo ti crolla addosso”. Ti offrono una visione della ACT agevole e pratica, piena di esercizi.

Alle emozioni e sensazioni che ti vengono a trovare, proprio a casa tua… Apri loro la porta. Accoglile. Fai loro spazio. Osservale con curiosità. Permettiti il contatto…
Visto che probabilmente hai tanto tempo, ti invito anche a fare spazio. Ti suggerisco un metodo in 3 passi essenziali che può aiutarti a convivere, nel benessere, prima di tutto con te stesso.
Puoi farlo ad occhi aperti o chiusi a tuo piacimento. All’inizio è importante che ti ricavi un momento tutto per te di quieta solitudine, con l’esperienza e la pratica può diventare un atteggiamento, verso te stesso e la tua esperienza, sempre disponibile, in ogni momento e luogo…

Passo 1. Osserva le sensazioni del tuo corpo. Porta la tua attenzione lungo il tuo corpo, partendo dalla testa fino ai piedi e ritorno, dalla punta delle dita ai capelli che hai in testa (per chi è più fortunato). Semplicemente presta attenzione, osserva con curiosità… Nota dove trovi sensazioni di tensione e rigidità e dove trovi parti più distese e morbide… Notale semplicemente mentre prosegui la scansione del tuo corpo…

Passo 2. Respiraci. Respira dentro e intorno alla sensazione. Respira lento e profondo. E quando espiri svuota completamente i polmoni. Non devi eliminare emozioni e sensazioni negative. Nessuna aspettativa devi avere. Nessun risultato devi conseguire. Fare respiri lenti e profondi ti aiuterà naturalmente a creare un centro di calma e sicurezza dentro di te… Semplicemente respira… Lento e profondo…

Passo 3. Nota lo spazio che si è creato dentro di te… Il tuo respiro intorno alle sensazioni ha creato uno spazio… Lascia che le sensazioni si muovano liberamente dentro questo spazio… Nota semplicemente questo movimento naturale che sta avvenendo… Lascia che sia ciò che sta emergendo… Lascia che ogni sensazione sia presente… Anche se non ti piace… Lasciala stare… Nessuna aspettativa. Nessun risultato da ottenere. Lascia semplicemente avvenire ciò che avviene… Presente ciò che è presente… Nota… Osserva con curiosità… Semplicemente…
Quando la tua mente comincia a “pensare”, “commentare”, “analizzare”, “giudicare” quello che sta succedendo… Ringraziala e torna ad osservare… Continua a respirare… Lento e profondo … Mentre semplicemente noti ciò che è presente alla tua attenzione… Qui… Ora…
Se compare l’impulso a scacciare via le sensazioni negative… Notalo… Come stai notando ogni cosa che è presente alla tua attenzione… Semplicemente osserva ciò che arriva… Apriti ad esso… Accoglilo… Lascia che sia… Lo scopo non è combattere… Lo scopo non è risolvere un problema… Lo scopo non è raggiungere un obiettivo… Lo scopo è fare la pace con le tue sensazioni… Nessun risultato atteso… Nota semplicemente quello che accade… Accogli ciò che accade senza giudizio… Dà il benvenuto ad ogni aspetto della tua esperienza…

La ripetizione è la madre di ogni apprendimento e abitudine, l’esercizio costante è il padre. All’inizio non sarai esperto, praticando lo diventerai.

Stupido è… chi stupido crede!!!

Sei uno stupido… Ti credo! Sono uno stupido… Sono uno stupido, è vero… È proprio vero… Anzi no è solo un pensiero… Sto avendo il pensiero che sono uno stupido… Noto che sto avendo il pensiero che sono uno stupido. Allora non sono in realtà stupido… Penso solamente di essere uno stupido… E quando ho imparato a pensare che sono uno stupido? Chi me lo ha insegnato? Chi me lo ha detto? Chi mi ha indotto a credere che fosse vero che fossi uno stupido?
Ecco la mia vulnerabilità. Ecco la mia ferita. Ecco il mio dolore. La fonte dei miei pensieri allora come ora. Fino al punto che oggi credo di essere uno stupido (sono uno stupido?), spesso mi dico che sono uno stupido, spesso mi arriva il pensiero “sono uno stupido”…
E come uno stupido finisco per comportarmi da stupido… E quindi gli altri mi considerano uno stupido e mi trattano da stupido e io faccio la figura dello stupido e mi credo uno stupido credendo di essere veramente uno stupido. Allora sono proprio stupido!

In questo vortice da mal di testa si annida tanta sofferenza delle persone.
In uno o più punti di questo mulinello del pensiero si può intervenire per ridurre quella sofferenza.

Trova la tua parola chiave e sostituiscila a stupido. Ad esempio, inadeguato, incapace, sfortunato, trattato ingiustamente, diverso, ma anche, paradossalmente, migliore, speciale, unico. Trova la tua “etichetta dolorosa” che ti porti appresso da tempo. Il tuo giudizio autosvalutante con cui hai imparato, da un certo momento in poi, a trattare te stesso.
Trova, sostituisci e vedi l’effetto che fa su di te… Fallo, scrivilo, non fermarti a pensarlo, non fare lo stupido… .

Soffiare sul fuoco

Quando hai un problema col sentirti giudicato, hai tre strade, diversamente percorribili e diversamente efficaci nel ridurre il tuo stato d’animo negativo. Diversamente … In base al tipo di comportamento sotto giudizio, al tipo di situazione, alla persona che sei, a come funzioni, anche in base alla tua storia di vita, a ciò che vuoi ottenere.
1. Puoi prendere il comportamento che viene giudicato (da te e/o dagli altri) e cercare di modificarlo. Sei stato bocciato? Studia meglio! Sei troppo grasso? Dimagrisci! Sei troppo timido? Aumenta la sicurezza in te stesso! Sei disoccupato? Cerca lavoro! Sei solo e desideri un partner? Potenzia le tue doti di seduzione! Ti fai mettere sempre i piedi sopra? Fai un corso per potenziare autostima e assertività! Sei troppo impulsivo? Impara a contare fino a 10! Sei troppo aggressivo? Impara a comunicare in modo efficace e rispettoso!
Semplice, no? Non proprio… Non sempre… In alcune situazioni può funzionare così semplicemente imparando qualche abilità o modificando certe abitudini e comportamenti disfunzionali. In molte altre situazioni devi lavorare su altri obiettivi e strategie.
2. Puoi abbassare gli standard di riferimento rispetto ai quali paragoni il tuo comportamento; puoi, quindi, “forse devi” lavorare sul tuo perfezionismo o sul tuo desiderio di controllare tutto o sulla tua intolleranza ad ogni frustrazione o sul tuo senso di onnipotenza. Insomma, non puoi semplicemente prendere il comportamento e modificarlo, devi probabilmente cercare il senso più intimo del perché fai quello che fai e di come ti senti giudicato nella tua condotta.
3. Puoi accettare quello che fai e quello che provi come “reazione normale” alle circostanze che stai affrontando. Insomma puoi, anzi “devi” smettere di soffiare sul fuoco. Giudicandoti per primo rispetto a ciò che fai (e prendendo per verità assoluta i giudizi che provengono dall’esterno). Provare ansia in certe situazioni è normale, ma tu la puoi trasformare in panico… Provare tristezza è normale, ma tu la puoi trasformare in angoscia o depressione… Sentirsi frustrati è parte del vivere la vita, ma tu rendi la frustrazione come la catastrofe più insopportabile… La delusione è parte integrante delle relazioni, ma tu la amplifichi a dismisura facendone questione di onore e disonore, di rifiuto e indegnità… Provare imbarazzo è assolutamente comune e diffuso, ma tu lo trasformi in fobia sociale… Provare vergogna e non sentirsi all’altezza è esperienza comune, ma tu l’amplifichi cercando di evitarla come il virus più letale …
Puoi cercare di comprendere perché reagisci in questi modi, il senso e il valore che ha per te. Gli scopi che soddisfa la tua reazione e gli effetti negativi che produce.
Ottenendo questa chiarezza puoi smettere di continuare a cercare soluzioni finendo per trovare altri problemi… Puoi smettere di sentirti brutto, sporco, cattivo, scemo, pazzo, anormale, strano, ecc. E puoi, più proficuamente, cominciare a comprendere meglio te stesso nella situazione specifica, accettando gli aspetti dolorosi che vivi come primo passo essenziale per ridurre il loro impatto negativo sul tuo umore e sulla tua capacità di fare le scelte giuste per te…