Esercizio di consapevolezza e azione di fronte al ripresentarsi della sofferenza arcinota

Esercizio semplice semplice che ti fornirà risultati sicuri… se lo fai!

Di fronte al ripresentarsi di una sofferenza arcinota: la solita ansia, la solita depressione, le stesse abitudini autodistruttive, i soliti pensieri negativi, il solito modo scomposto di esprimere e regolare le emozioni, le modalità aggressive o passive di comunicare, sempre uguali a se stesse… È importante comprendere cosa caratterizza questa “ripetizione della ferita” e soprattutto quali cambiamenti attivare per mandarla via o non farla ripresentare.

Può essere utile seguire una traccia di domande e riflessioni per un esercizio di consapevolezza e azione:

  • In che modo si presenta la sofferenza nella mia vita attuale?
  • Quali comportamenti, quali pensieri, quali emozioni tendono a ripetersi nei miei problemi e nelle situazioni di sofferenza che vivo oggi?
  • Cosa è stressante in questo momento della mia vita?
  • Quali frustrazioni tipicamente vivo oggi nella mia quotidianità, nei diversi ambiti di vita?
  • Quali persone mi deludono?
  • Che atteggiamento o reazione assumo io solitamente rispetto a questo copione di sofferenza?
  • Cosa tendo a fare e pensare per favorire il ripresentarsi di ciò che mi fa soffrire?
  • Quali bisogni emergono come fondamentali per me ora?
  • Cosa sto facendo rispetto a questi miei bisogni?
  • Cosa potrei fare?
  • Cosa decido di fare concretamente da ora in poi per non ritrovarmi nei soliti vecchi scenari dolorosi, frustranti e stressanti?

Comincia a fare questo esercizio con attenzione, riflessione e impegno a cambiare nel concreto quello che solitamente fai… I risultati che emergeranno saranno fondamentali per farti comprendere quello che genera la tua sofferenza e per farti attivare concretamente in direzione di ciò che veramente vuoi creare nella tua vita.

Ideale autopersecutorio e bassa stima di sé

La nostra autostima è minata da certi atteggiamenti che abbiamo verso noi stessi. Siamo delusi e arrabbiati con noi stessi perché la nostre prestazioni, in uno o più ambiti di vita, non sono state come “avremmo voluto e dovuto”. Siamo duri, estremamente critici, severi e spietati con noi stessi perché siamo molto distanti dal nostro ideale, da ciò che vorremmo e dovremmo essere per sentirci a posto… Spesso ci aspettiamo troppo da noi stessi, abbiamo desideri “irrealistici” su ciò che dovremmo fare ed ottenere… Pretendiamo da noi stessi di essere perfetti. Che è ben altra cosa dalla ricerca “realistica” dell’eccellenza. E questa “autopersecuzione della perfezione” quasi sempre è la strada dell’infelicità e della bassa autostima.
La questione diventa allora: un tempo… Forse tanto tempo fa… hai imparato (qualcuno te lo avrà insegnato molto probabilmente) ad essere così pressante con te stesso attraverso queste torture autoinflitte basate sul “devo devo devo … Ma non è mai abbastanza!!!”. Sai quindi da tempo quello che devi essere, fare, ottenere… Nell’illusione della felicità. Oggi che vuoi fare? Tutto il resto è lavoro di consapevolezza e responsabilità della tua evoluzione e della tua felicità…

Senso di colpa e rabbia: due facce della stessa moneta dell’amore

Quando siamo PICCOLI impariamo un meccanismo di relazione e comunicazione con gli altri, spesso coi nostri genitori, che ci porteremo APPRESSO per TUTTA LA VITA. Almeno fino a quando non lo riconosciamo e decidiamo di metterlo IN DISCUSSIONE.
L’altro dice o fa qualcosa per cui ci sentiamo trattati ingiustamente o criticati aspramente, aggrediti o rimproverati ferocemente, ostacolati nei nostri desideri o trascurati nei nostri bisogni, ingannati o danneggiati, messi in difficoltà o addirittura in ridicolo. Per questo proviamo RABBIA, spesso accompagnata da dolore, tristezza, solitudine, anche paura. La nostra tendenza naturale sarebbe quella di esprimere queste emozioni, in particolare la rabbia, mettendo la persona al proprio posto o mandandola a quel posto o esprimendo chiaramente che non vogliamo più essere trattati in quel modo e vogliamo essere assolutamente rispettati. Solo che siamo bambini, spesso al cospetto dei nostri genitori che rappresentano per noi la fonte della verità oltre che di amore e stima, protezione e guida. Quindi l’esito è alquanto diverso da quello che sarebbe naturale…
Per garantirci vicinanza e protezione, apprezzamento e stima, guida e presenza, finiamo inconsciamente per bloccare le nostre reazioni naturali e sane. Invece di ribellarci al trattamento ingiusto finiamo per sottometterci, restare in silenzio, chiusi in noi stessi, guidati dalla paura della nostra reazione, dalla paura della nostra rabbia che, immaginiamo, potrà ferire le altre persone (a cui vogliamo bene), potrà farle soffrire o arrabbiare e per questo temiamo la ritorsione, temiamo di essere abbandonati, lasciati soli, rifiutati, non più amati né protetti né apprezzati, non più guidati e aiutati a crescere e capire il mondo. Siamo bambini e questo ci dicono la testa e il cuore. E non possiamo permetterci di restare soli e abbandonati. Almeno questa è la grande paura nella mente del bambino.
Quelle volte che abbiamo provato a farci sentire e rispettare siamo stati rimproverati e colpevolizzati, ci siamo SENTITI IN COLPA all’idea di aver fatto soffrire le persone a cui vogliamo bene.
Questo meccanismo, quasi completamente inconscio, ripetuto innumerevoli volte, coi genitori in particolare, ma non solo, finisce per diventare uno scenario che tendiamo a riproporre per tutta la vita, in tutte le relazioni fino all’età adulta. Fino a quando almeno questi schemi diventano fonte di eccessiva sofferenza, portano la persona a sviluppare sintomi e la portano a chiedere un aiuto psicoterapeutico.
In terapia, la persona impara a riconoscere, comprendere l’origine e il significato attuale di questi schemi e a vederli in tutto il loro impatto, generatore di sofferenza emotiva e problemi nelle relazioni. Quindi a mettere in discussione questi automatismi: comincia a sfidarli, comincia ad introdurre qualche novità per verificare se oggi da adulto, che si porta quel bambino dentro, ma che non è più quel bambino spaventato di allora, può agire in modo più salutare e in sintonia coi propri bisogni e desideri autentici. Ad esempio, per comprendere, forse per la prima volta, che ciascuna persona ha il diritto di farsi rispettare, che ciascuna persona è responsabile di quello che pensa, prova e fa e che nessuno è responsabile delle emozioni che prova un’altra persona… Come quel bambino ha creduto per una vita…

Il punto della situazione. Esercizio di automonitoraggio in 5 punti

1. Quanto sei capace di AMARE
2. Quanto sei capace di LAVORARE
3. Quanto sei capace di essere CONSAPEVOLE del tuo mondo interiore
4. Quanto sei capace di EMPATIA
5. Quanto sei capace di stare in contatto con la REALTÀ

Ogni persona che arriva a chiedere un aiuto terapeutico porta i suoi problemi, le sue sofferenze, i suoi conflitti interiori e interpersonali, i suoi bisogni, la sua richiesta d’aiuto specifica. “Vorrei…”, “Mi piacerebbe…”.
Cerco di accogliere queste sue parti e, al tempo stesso, cerco di far emergere, alla sua e alla mia attenzione, le sue risorse, le sue qualità, le sue parti sane, le sue potenzialità.

Il progetto terapeutico è costruito intorno ai problemi e agli strumenti e alle strategie che la persona possiede o può acquisire per trovare soluzioni e compiere scelte in direzione del suo benessere.
Solitamente, all’inizio del percorso, poi periodicamente fino alla conclusione della terapia, faccio una valutazione di alcuni aspetti del funzionamento del paziente. A seconda delle caratteristiche della persona questa valutazione è in parte condivisa col paziente stesso in parte resta un mio criterio di riferimento e di osservazione per capire come il paziente genera la sua infelicità e può generare la sua felicità. Inoltre, sempre in base alle caratteristiche personali, invito il paziente a fare periodicamente una propria autovalutazione o costante monitoraggio di questi 5 aspetti fondamentali che possono essere anche lo spunto, per tutti, per un esercizio periodico di autovalutazione, indipendentemente dal fare o meno un percorso di trattamento psicoterapeutico.
Ecco i 5 aspetti:

La CAPACITÀ di AMARE è la capacità di creare, mantenere e consolidare buone relazioni affettive, in famiglia e nella coppia, con gli amici e al lavoro, in ogni altro ambito in cui puoi costruire buone relazioni nutrienti e stimolanti.

La CAPACITÀ di LAVORARE è la capacità di creare e produrre, di intraprendere dei progetti e di sviluppare iniziative, di portare avanti un’attività lavorativa in modo sufficientemente soddisfacente sia tu un dipendente o un imprenditore, un libero professionista o un artigiano. Lavorare inteso in senso ampio come realizzare, costruire, creare oggetti o inventare situazioni che siano positive, utili, appaganti, fonte di crescita per il singolo e per gruppi o comunità intere. Lavorare come “essere operoso”, fare opere che possono essere godute e apprezzate.

La CAPACITÀ di CONSAPEVOLEZZA del proprio mondo interno è l’abilità o strumento che rende possibili o probabili gli altri, è la capacità di conoscere se stesso per funzionare in modo efficace nella realtà. Conoscere le proprie sensazioni ed emozioni, i propri bisogni e desideri, i propri pensieri e valori, le proprie tendenze all’azione, le proprie abitudini e i propri schemi ricorrenti. Più ti conosci e più puoi agire con consapevolezza e responsabilità per realizzare la vita che vuoi.

La CAPACITÀ di EMPATIA è la capacità di decentramento dal proprio io. La capacità di riconoscere la prospettiva dell’altro come individuo con i nostri stessi diritti, con un suo mondo interno, con una personale posizione soggettiva sulle cose, più o meno vicina alla nostra. Soggettività di pari dignità che possono o meno incontrarsi in modo sereno o conflittuale. Nutrirsi o avvelenarsi reciprocamente.

Ultima, ma non per importanza, la CAPACITÀ di CONTATTO con la REALTÀ ovvero la capacità di farsi guidare dal proprio mondo “interno” (emozioni, bisogni, desideri, valori, pensieri, abitudini, ecc.) mantenendo la consapevolezza che esistono gli altri, l’ambiente, le cose della realtà “esterna” a noi. Il contatto con la realtà resta una capacità e un principio fondamentale di salute e capacità di adattamento, perno che rende possibile creare la propria felicità e anche costruirla insieme agli altri…

INIZIA QUINDI ORA A FARE QUESTA AUTOVALUTAZIONE. Una valutazione di capacità rispetto alle quali puoi sempre migliorare. Una valutazione che può essere numerica, ad esempio da 1 a 10, da poco a tanto o una valutazione che può essere articolata in modo specifico rispetto ai vari aspetti della capacità in questione.
Tieni dunque sempre a mente questi punti per fare il punto della tua situazione…

Quanto sono capace di amare, lavorare, conoscere il mio mondo interiore, conoscere la prospettiva soggettiva dell’altro e stare nella realtà in modo sufficientemente adeguato?

Questa autovalutazione in progress ti facilita UN’AZIONE QUOTIDIANA CONSAPEVOLE e RESPONSABILE, realmente IN LINEA con la PERSONA che vuoi essere… E con la VITA che vuoi creare…

Quando vorresti cambiare ma non ci riesci…

Perché è difficile cambiare? Perché spesso non ottieni i risultati che desideri nonostante i tuoi sforzi e il tuo impegno disciplinato? Perché certe volte sembri boicottare il tuo cambiamento? Perché, in particolare, non riesci ad abbandonare un comportamento disfunzionale negativo che pure vorresti lasciare andare? I motivi possono essere i più svariati e vanno cercati nel tuo funzionamento individuale specifico. Dipende dal tipo di cambiamento, dall’area di vita, dalle risorse, dai conflitti con altri cambiamenti, ecc. Un aspetto fondamentale da considerare è la funzione svolta da quel comportamento all’interno del più generale funzionamento della persona. Più nello specifico, molto spesso non riesci ad interrompere un comportamento problematico (alimentazione disregolata, comportamenti dipendenti, abitudini negative, fumare, bere in eccesso, ecc.) perché in maniera più o meno consapevole quel comportamento ha un valore per te. Un valore protettivo. Spesso quando inizi ad ottenere qualche risultato, quando inizi a smettere di fare qualcosa di negativo o stai iniziando a ridurre certi comportamenti per te fonte di problemi, invece di sentirti meglio, soddisfatto, motivato, incoraggiato, sperimenti uno stato emotivo di paura, di allarme, di minaccia. Quel comportamento che pure razionalmente vuoi abbandonare è un tentativo di soluzione che inconsciamente tu hai trovato, tanto tempo fa, per far fronte a problemi, angosce, traumi, spesso sorti nelle tue relazioni primarie. Quel comportamento, in modo quasi completamente inconsapevole, ti protegge dall’angoscia, dal riemergere dal dolore, dalla paura, dalla vergogna. Quel comportamento è la strategia che tu hai trovato per resistere a fatti e relazioni stressanti e dolorose. Quel comportamento ti offre la rassicurazione che ti è mancata, il conforto di cui hai tanto bisogno, la tranquillità emotiva che non riesci a raggiungere in altro modo. E che da piccolo nessuno ti ha fornito; nessuno ti ha insegnato come fare per regolare la tua emotività. Quindi, intelligentemente, la tua mente e il tuo corpo, prima di abbandonare questa protezione, ti invitano a pensarci bene. Quindi a cercare prima altri modi più sani per proteggerti da quel dolore angoscioso che tende a ripresentarsi. E per soddisfare quei bisogni di protezione, vicinanza, consolazione, conforto, sostegno che sono insoddisfatti dentro di te… E solo quando avrai imparato a fronteggiare quel dolore in altri modi allora il comportamento disfunzionale ma protettivo non avrà più senso e motivo di esistere … e riuscirai ad abbandonarlo…

Il tempo passa ed è sempre presente

Qualche tempo fa ti ho presentato l’esercizio dell’uva passa della mindfulness. L’attenzione deliberata all’esperienza momento per momento. Quando facciamo questo esercizio e quando sperimentiamo le difficoltà nel farlo possiamo diventare consapevoli delle nostre modalità abituali di vivere, di fare esperienza. In particolare, di come “pizzichiamo appena” il tempo presente. Lo sfioriamo senza assaporarlo pienamente. Lo sfioriamo appena, travolti dal futuro ansioso che incombe e che vorremmo controllare e dal passato doloroso che ci perseguita pieno di rimorsi e rimpianti. Il tutto nella nostra testa e lontano dalla nostra sensazione più spontanea.
Notare con intenzionalità il momento di cui facciamo esperienza, in tutti i suoi aspetti sensoriali e percettivi, semplicemente ti permette di diventare consapevole di una realtà mai notata. Di attività che solitamente svolgi senza alcuna attenzione cosciente.
In parte è normale e utile che sia così, per alcune cose che è importante che siano automatismi, pensa, ad esempio, al guidare. Il valore delle buone abitudini si fonda proprio sul loro essere automatiche per cui non ci dobbiamo pensare e ciò ci permette di dedicare le nostre energie ad altro che deve avere tutta la nostra concentrazione. Del resto, anche le cattive abitudini scompaiono alla nostra consapevolezza e attenzione e finiscono per avvelenarci la vita, pensa agli automatismi tossici con cui spesso usiamo trascorrere il tempo in modo poco utile appresso a smartphone e TV.
Comunque esiste una perdita “del” tempo. Nel senso che perdiamo il valore di molte cose che facciamo perché ad esse non dedichiamo l’attenzione che ci farebbe vivere appieno l’esperienza e l’attività.
Allora… Inizia a notare…
Nota come mangi…
Nota come prendi il caffè…
Nota come ti vesti…
Nota come fai all’amore…
Nota come lavori…
Nota come giochi…
Impara a notare… Nota cosa noti mentre fai quello che fai…
Nota come parli nelle tue relazioni…
Nota come sei in “contatto” con le persone …
Nota il suono delle tue parole e di quelle dell’altro…
Nota come ti muovi… E come si muove l’altro…
Nota i tuoi pensieri… I pensieri che ti portano nel passato e nel futuro sono sempre pensieri presenti in questo momento…
Nota le tue emozioni… Le emozioni che vivi con il corteo di sensazioni fisiche che si portano appresso sono tutte esperienze di questo momento…
Nota come… Non perché
Nota come passi il tempo… Anche se il tempo non passa… È sempre presente…
Nota quello che noti… Tutto quello che noti è presente alla tua esperienza… Tutto quello che è presente alla tua attenzione lo hai notato tu…

La pratica della presenza mentale è fine a se stessa… Non è finalizzata a niente se non ad essere presenti momento per momento alla propria esperienza…
Eppure, anche se non li avevi programmati, arrivano certamente risultati e benefici… Che puoi imparare a notare…

La sostanza dei problemi nelle relazioni

Possiamo pensare a quattro fondamentali tipi o categorie di bisogni che muovono le relazioni:
essere ACCUDITO, amato, protetto, ascoltato, compreso, avere qualcuno che si prenda cura di te;
essere APPREZZATO, valorizzato, stimato, per quello che fai, per le tue abilità, per i tuoi traguardi, per le tue scelte;
essere PARTE DI UN LEGAME, di una relazione più o meno vicina e intima, una relazione di coppia, di gruppo, un’amicizia, un legame speciale;
essere SOSTENUTO nei tuoi PROCESSI di AUTONOMIA, esplorazione, iniziativa, creatività, affermazione di te.
Allora tu fai o cerchi di fare qualcosa per ottenere la soddisfazione di un bisogno, la realizzazione di un desiderio, il raggiungimento di uno scopo.
Spesso, purtroppo, a fronte dei tuoi tentativi di raggiungere i tuoi scopi, ricevi delle risposte frustranti, molto lontane da quelle desiderate:
vieni o ti senti ignorato, TRASCURATO, deprivato rispetto alle attenzioni amorevoli che vorresti;
vieni o ti senti criticato, GIUDICATO, colpevolizzato, svalutato rispetto all’apprezzamento che desideri;
vieni o ti senti ESCLUSO, allontanato, emarginato invece che accolto in una relazione o in gruppo che tanto desideri;
vieni o ti senti OSTACOLATO, boicottato, scoraggiato rispetto alle tue iniziative autonome in cui tanto vorresti essere sostenuto o addirittura accompagnato.
Di fronte a queste risposte frustranti, le tue reazioni (emotive, di pensieri e di comportamenti) possono essere le più disparate. Il tuo modo di reagire sarà influenzato dal contesto in cui ti trovi e dall’importanza della relazione per te, oltre che dalle tue caratteristiche di personalità e dalla tua storia di vita che hanno generato la tua “IMPRONTA RELAZIONALE”, il tuo stile o schema tipico di interagire con gli altri. Puoi così reagire con rabbia e aggressività, con tristezza e ritiro, con un doloroso silenzio e una chiusura dei rapporti, con paura ed evitamento, con vergogna e fuga, con senso di colpa e agitazione, con un mix di queste reazioni e in molteplici altri modi che a loro volta saranno l’innesco di un nuovo CICLO INTERPERSONALE in cui a fronte dei tuoi desideri e dei tentativi di realizzarli ricevi risposte frustranti a cui rispondi al solito modo doloroso e “AUTOPERPETUANTE IL CICLO STESSO”. Purtroppo così funziona la ripetizione incessante, quasi del tutto inconsapevole, di relazioni tossiche, disfunzionali, patologiche.
In psicoterapia, si lavora per diventare CONSAPEVOLI di questi schemi che tendono a mantenere la sofferenza relazionale e per cercare di introdurre quei CORRETTIVI a livello di pensiero e azione che possano far “girare” le interazioni in modo reciprocamente vitalizzante.