Strategie di cambiamento. Il circolo dell’abitudine

Come funziona l’apprendimento e quindi il cambiamento delle abitudini?

Ti consiglio la lettura del libro “Il potere delle abitudini” dove Charles Duhigg ci mostra come si formano, quanto ci condizionano e come cambiarle.

Esiste un CIRCOLO DELL’ABITUDINE, di cui possiamo diventare consapevoli e quindi capaci di orientarlo, rafforzando abitudini buone e scardinando abitudini meno buone: esiste un bisogno da soddisfare, un segnale che lo fa scattare, l’attività per ottenerlo, che ripeti fino a quando diventa un’abitudine consolidata. C’è un segnale che innesca il comportamento che fornisce una gratificazione o soddisfazione del bisogno. Quell’associazione segnale-comportamento viene ripetuta tante volte ottenendo sempre la gratificazione fino a quando diventa un’abitudine, un automatismo, un comportamento rinforzato dalla gratificazione. Fino al punto che il solo segnale attiva l’anticipazione della sensazione di gratificazione che rinforza ancora di più l’abitudine. Quando, per vari motivi, quell’abitudine non fornisce la gratificazione anticipata, la persona sperimenta frustrazione, rabbia o tristezza o un’altra emozione negativa. Ovvero esiste in lei un bisogno che deve essere soddisfatto e la persona continua a ripetere quel comportamento abituale anche se non riceve la gratificazione, come se stesse nell’attesa che prima o poi la gratificazione arriverà o tornerà (comportamento dipendente).

Siamo circondati da una serie di segnali che nel nostro cervello attivano una serie di risposte abituali che forniscono una gratificazione. L’abitudine è sempre anche una dipendenza dalla gratificazione del bisogno.

L’abitudine è sempre legata al favorire una sensazione, di cui siamo più o meno consapevoli.  E l’abitudine viene rinforzata proprio dalla sensazione che provoca.

La sensazione è sempre legata a “piacere/dolore”. Valga l’esempio del fumare che offre spunti per altre abitudini. Conosci persone che hanno smesso di fumare? Probabilmente hanno seguito questa strada (che eventualmente potresti usare anche tu per “smettere” qualche abitudine nociva), fondata su 2 modalità integrate:

  1. Hanno trovato alternative comportamentali e quindi nuove abitudini per soddisfare un bisogno. Più o meno sane. Ad esempio, hanno sostituito le sigarette con le caramelle, il bisogno era quello “orale” di scaricare la tensione e ottenere un qualche grado di sollievo e “nutrimento”. Ecco perché quasi sempre si ingrassa smettendo di fumare… se non si trova un’alternativa sana alla sigaretta. O se non si lavora anche sul bisogno.
  2. Hanno trovato un bisogno più importante di quello soddisfatto dall’abitudine del fumare (o del mangiare caramelle) con comportamenti e abitudini per soddisfarlo diverse dal fumo (e dal mangiucchiare di tutto) e comunque più o meno sane. Il nuovo bisogno dominante, come il vecchio, è sempre di due tipi: ricerca del piacere (sentirsi una persona migliore, proteggere la casa dal fumo, curare la salute fisica, ecc.) ed evitamento del dolore (evitamento o riduzione del prezzo da pagare, ad esempio essere meno preoccupati per la salute, per i soldi spesi e per l’igiene della casa infestata di fumo).

Il cambiamento non funziona per sostituzione ma per aggiunta, per integrazione: puoi cominciare a scegliere volontariamente una nuova azione o serie di azioni per soddisfare i tuoi bisogni, puoi cominciare ad allenarle, fino a dimenticartele perché da un certo momento in poi agiranno per te senza che tu te ne renda più di tanto conto…

Quindi, per iniziare il cambiamento, inizia ad osservare quello che “abitualmente” non guardi con attenzione, in modo da poter iniziare a governare in modo consapevole quello che “solitamente” sfugge al tuo controllo.

Inizia ad osservare quali STIMOLI INNESCANO quali tue ABITUDINI … spesso sono stimoli emotivi, un’emozione “negativa o dolorosa” che provi e che funziona da innesco… Esempio tipico: sono triste e mangio… sono arrabbiato e mangio… sono preoccupato e mangio… mi sento in colpa e mangio… fino a creare circoli viziosi che sfuggono al controllo consapevole…

Inizia ad osservare quali EFFETTI ottieni portando avanti quella specifica abitudine …

Quindi prova a “SPEZZARE” qualche abitudine… e vedi l’effetto che fa, ad esempio: la mattina esci di casa senza lavarti i denti e verifica l’effetto che fa (su di te, non sugli altri); inizia a lavarti i denti con la mano diversa dalla solita che usi e verifica l’effetto; fai colazione “come non sei abituato a fare” (cambia alimenti, cambia luogo, falla in piedi o seduto a seconda di “come sei abituato”, ecc.); cambia mezzo di trasporto per andare al lavoro o cambia strada; abbina scarpe e vestiti “diversamente dal solito”; sposta gli orari delle pause sul lavoro; cambia quello che puoi cambiare sul lavoro, senza sconvolgimenti eccessivi, ma con qualcosa che abbia comunque un impatto sulla tua routine; modifica una tua abitudine rispetto a come usi i social; usa il contatto sociale dal vivo, diversamente da come fai di solito; scegli tre parole “insolite” per te e cerca di usarle nelle tue conversazioni con colleghi, amici e parenti; scegli di eliminare volutamente tre parole che “non devi assolutamente usare” nelle tue conversazioni.

E vedi l’effetto che fa …

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