Esercizio antidepressivo in 4 passi

Quando ti senti proprio giù, abbattuto, stanco, apatico; quando non riesci a fare quello che solitamente fai, quando non riesci a fare quello che dovresti fare; quando la sveglia suona sempre troppo presto o quando non hai bisogno della sveglia perché tanto ti svegli da solo nel cuore della notte; quando andare al lavoro “proprio non ti va…”, quando nemmeno le persone care riescono a smuoverti, quando ti senti fermo e immobile nelle testa e nelle gambe; quando niente ha senso, quando tutto è difficile, quando tutti sono migliori di te, quando… è il momento di seguire una strategia antidepressiva composta da alcuni passaggi fondamentali:

1. Osserva senza giudicare. Sicuramente ti sarà capitato quando stai in un momento negativo di usare, spontaneamente, espressioni del tipo: “porca miseria…”, “mannaggia”, ecc. o di ritrovarti in automatico a sbuffare, sospirare, scuotere la testa ad esprimere un “no”, “non va bene così”. Questi comportamenti, più o meno consapevoli, a cui puoi, da ora, cominciare a prestare attenzione, rappresentano dei modi attraverso cui soffi sul fuoco o vi aggiungi benzina, sul fuoco dell’umore depresso. Sono dei “commenti” spontanei attraverso cui mandi a te stesso il messaggio: “non va bene! Non vai bene!!!”. Sono commenti automatici, quanto inutili, non ti servono a niente se non ad alimentare uno stato d’animo negativo. In questi momenti, invece, ti serve semplicemente “prendere atto”, notare la situazione senza qualificarla come negativa. “Il cuscino è verde…” non “il cuscino verde è brutto…”.
2. Osserva il tuo dialogo interiore. I pensieri che girano nella tua testa sono depressogeni e autosvalutanti: “non riesco”, “non ce la faccio”, “è difficile”, “non sono all’altezza”, “non riesco a fare quello che dovrei fare”, “è pesante affrontare la giornata”, “gli altri riescono dove io non riesco”. Ti osservi e ti giudichi. Nota quanto è persecutorio il tuo pensiero. Auto-persecutorio. Il tuo pensiero ti mette sempre a confronto e ti fa notare che “perdi sempre”. Sei inadeguato, sei inferiore, sei sbagliato, sei incapace, sei un fallito … Che altro? Il tuo pensiero mette sempre a confronto “ciò che sei” con “ciò che dovresti essere” e il confronto risulta sempre “perdente”. “Sei un perdente”. E tu ci credi. Credi che ciò che gira nella tua testa sia la pura sacrosanta verità. E questo sarà vero fino a quando ci crederai. È vero se scegli di crederci. È vero se continui a crederci. Esiste un’altra verità possibile a cui puoi cominciare a credere? E come si fa? Quale verità puoi cominciare a fare tua?
3. Osserva il tuo respiro. Se poni l’attenzione sul tuo respiro “prendi la distanza” dalla verità del dialogo interiore giudicante, svalutante, persecutorio. Nota l’andamento del tuo respiro, l’aria che entra e l’aria che esce. Poni l’attenzione sul torace e sull’addome che si muovono al ritmo naturale del tuo respiro. Nota semplicemente quello che succede qui-e-ora mentre respiri. Osserva il tuo respiro senza giudicarlo, senza confrontarlo con “come dovrebbe essere”, senza volerlo cambiare. Il dialogo interiore giudicante, solitamente, ti porta “nel futuro” (cosa dovrai fare e cosa sicuramente non riuscirai a fare, tutte le cose pesanti che devi fare e sentire che non ce la fai, focalizzarti su obiettivi e impegni e sentirti non all’altezza di portarli avanti, ecc.). o anche nel “passato” (tutto ciò che hai sbagliato, errori, fallimenti, rimorsi, rimpianti, ecc. dimostrano che “sei sbagliato”). Quando, invece, poni l’attenzione sul respiro sei “nel presente”. Quando osservi il tuo respiro senza pretese e aspettative sei nel momento perfetto. Quando tutto è ciò che è, quando non esiste alcuno scarto tra ciò che è e ciò che dovrebbe essere.
4. Concentrati su piccoli grandi successi. Dedicati a piccole abitudini quotidiane che ti danno piccole grandi soddisfazioni. Scegli alcune attività, 3 o 4 al massimo, da praticare regolarmente, in modo da riuscire a mantenerle e avere la possibilità di agire concretamente nella realtà sperimentando risultati positivi concreti. Possono essere le attività di cura dell’igiene personale, della casa, degli spazi privati. Può essere una piccola manutenzione dell’automobile o del giardino, può essere la regolarità dell’attività fisica, anche solo un quarto d’ora di camminata quotidiana, svolta in modo regolare. Può essere riordinare la scrivania o il computer. Può essere ogni attività che ti dia la possibilità di ottenere un risultato immediato da verificare, un “successo”, una gratificazione. Strutturare queste piccole abitudini ti permette di mantenere o recuperare un certo grado di attività e attivazione senza che il “dovere” diventi “persecutorio”. Non devi essere perfetto, le attività che svolgi sono un modo per prenderti cura di te e delle tue cose. Punto. Se ti dai obiettivi grandi in questo stato d’animo del momento rischi solamente di creare le condizioni per sentirti inadeguato e non all’altezza. Ora si tratta semplicemente di essere costante nell’azione, senza troppe altre riflessioni.